Наши ноги - наши суперботинки

Эрик Ортон - известный эксперт по производительности и тренер по бегу, посвятивший свою жизнь изучению потенциала человеческого тела и разума.

За последние 25 лет Эрик тренировал олимпийцев, профессиональных и возрастных спортсменов, включая бегунов на дистанции от 1500 м до 240 миль. тренер в международном бестселлере, Рожденный бегатьи написал две книги: The Cool Impossible, и Рожденный бегать 2: руководство по тренировкам.

У большинства бегунов нет сил, необходимых для того, чтобы стать теми, кем они хотят быть. Им промыли мозги, заставив думать, что зажатость мышц, плохая подвижность, боль и дискомфорт - это просто 'часть' бега.

Чем больше мы бегаем, тем больше у нас болит.

Недавно я был на двухдневной беговой эстафете, и самая длинная очередь на выставке вела к палатке по лечению травм.

Это норма, но так не должно быть, и то, что вы сейчас прочтете, может изменить ваш бег если вы позволите.

Но сначала позвольте мне рассказать вам одну историю.

Свободный бег

Я стоял на стартовой линии пятидесятимильного забега - кульминации недельного путешествия мечты для меня как бегуна и тренера. Не считая футболки и шорт, рюкзака для гидратации и топлива в карманах; это был не обычный забег..

Далеко, далеко не обычный.

Во-первых, я находился в крошечной отдаленной деревушке Урике, приютившейся между отвесными скалами и рекой, в Медных каньонах на северо-западе Мексики. Здесь не было ни величественных ворот, ни микрочипа таймера на моих ботинках, ни выстрелов из пистолета, ни массового скопления спортсменов, спотыкающихся друг о друга, чтобы вырваться вперед.

Было всего несколько десятков бегунов, простая метка, нарисованная ногой на грунтовой дороге в центре города, чтобы обозначить место старта, и высокий, выбеленный солнцем блондин-американец по прозвищу Кабальо Бланко, который кричал 'Вперед!'.

Бегуны в тот день тоже не были моими обычными соперниками, и в этом, собственно, и был смысл. Это был забег, объединивший две культуры, одну старую, другую новую, обе с набожной любовью к бегу и бегу в экстремальных условиях, на очень длинные дистанции.

В этом забеге нам предстояло преодолеть 50 миль по суровому, холмистому ландшафту Медных каньонов. Представители новой культуры были среди лучших американских ультрамарафонцевв том числе динамо Скотт Юрек и Дженн Шелтон.

Представители старой культуры - индейцы тарахумара. Смуглые, с кожей цвета тауни, с мускулистыми ногами, они носили набедренные повязки и яркие цветные рубашки с длинными рукавами, которые раздувались при беге.

Их обувь, или, правильнее сказать huarachesбыли просто сплющенными вырезами в форме ступни из протектора шин, прикрепленными к ногам кожаными ремнями.

Тарахумара, чье настоящее название - рарамури (или 'Бегущий народ'), происходили из изолированных, тайных племен, которые жили в Медных каньонах, выживая не намного иначе, чем они жили сотни лет.

Больше всего они были известны своими удивительными подвигами в беге на выносливость, способными, казалось, вечно преодолевать пересохшие и каменистые тропы среди одних из самых запретных ландшафтов на Земле.

Я знал об их легендарных подвигах уже более десяти лет, но оказаться с ними во плоти, как это было уже несколько дней назад, было просто удивительно.

Находясь в Урике за несколько дней до гонки по Медному каньону, я проводил все возможные моменты, наблюдая за тараумара и общаясь с ними.

Мне хотелось узнать, как они стали такими удивительными бегунами на выносливость. Что дало им способность пробегать сто миль или даже больше за один день по такой экстремальной местности в свои пятьдесят, шестьдесят и семьдесят лет?

Я нашел их особый, секретный 'соус'.

Это не какая-то дополнительная мышца или анатомическое преимущество. Это множество ингредиентов, смешанных вместе: ранний и долгий бег в детстве, их диета, местность, их обувь, игры, в которые они играют на бегу, весь образ жизни, построенный на движении.

Но этот соус не волшебный и не удивительный. Многое из того, что я наблюдал у тарахумара, я уже понял, что это необходимо для моих спортсменов, а кое-что ВЫ тоже можете получить.

Вместо того чтобы стать откровением, мое пребывание в Мексике, ставшее частью бестселлера Born To Run, больше утверждал новый 'соус', который я разработал в своей тренерской работе. В области тренировки бегунов, которая является одновременно искусством и наукой, подтверждение - прекрасная вещь.

Что касается силы, то у тарахумара она развита во всех направлениях, необходимых для бега на выносливость.

Впервые я понял это, когда Мануэль Луна, который был своего рода дедушкой племени, предложил Босоногому Теду сделать его собственную пару уарашей. В свои пятьдесят с лишним лет, в бейсболке Yankees, надвинутой на черные волосы, Мануэль участвовал в первой ультрагонке Leadville 100 с участием тарахумара.

Во время изготовления пары уарашей для Теда он сидел на корточках. приземистой на обочине главной улицы Урике. Низко присев, почти касаясь земли, он ножом отпиливал протектор старой шины, который вскоре станет подошвой уарашей Теда.

Ничего страшного, скажете вы. Попробуйте сами сделать простое глубокое приседание: посмотрите, насколько близко вы можете прижать зад к полу, не опуская колени внутрь. А может быть, ваше приседание - это скорее наклоны к талии?

Способность Мануэля оставаться в приседании около часа, работая руками, демонстрирует удивительную устойчивость, подвижностьи мышечное равновесие.

В последующие дни, когда мы бегали по тем же тропам, по которым бегали Мануэль и другие тарахумара, не оставалось сомнений, где он развил эту силу, устойчивость и мышечное равновесие, и это подтверждает центральную роль, которую играют наши ноги в здоровье и производительности бега.

Мануэль, приседая, делает беговые сандалии.

Настоящая сила

Стоп.

Потянитесь вниз, снимите обувь и носки и балансируйте на одной ноге.

Не слишком сложно, да, но обратите внимание, как сильно напрягаются большой палец и свод стопы, чтобы просто стабилизировать равновесие.

Теперь попробуйте слегка приподнять пятку от земли и стабилизировать равновесие только на передней части стопы.

Не так просто, на самом деле очень сложно, но с каждым шагом мы просим нашу ногу и стопу быть устойчивыми в этом положении.

Бегун-любитель делает от 1 500 до 2 500 шагов на милю. Для марафона это 39 300-65 000 шагов. Сила стопы - это та 'истинная сила', которая нам нужна.

То, как мы используем наши ноги, напрямую связано с тем, как мы стабилизируем и используем наши беговые мышцы. Проще говоря, мы сильны только настолько, насколько сильны наши ноги.

Да, ваши ноги.

Редко кто говорит о том, что бегуны на выносливость должны быть атлетически сложенными - и о силе, которая к этому прилагается. Еще реже говорят о силе ног.

Это странно, ведь конструкция наших ног, от пальцев до свода и пятки, является неотъемлемой частью нашей способности бегать. Можно утверждать, что они являются нашим спасательным кругом как бегунов, точно так же, как сила пальцев является спасательным кругом скалолаза.

Скалолазы постоянно тренируют силу пальцев; почему бы бегунам не тренировать свои ноги с такой же энергией?

Наши ноги с их многочисленными костями, суставами и мышцами, сухожилиями и связками - это ключ к силе и равновесию при беге.

Большинство бегунов не задумываются - это просто не входит в наше сознание, - что мы можем тренировать ноги, но мы можем, и мы должны думать об этом с тем же уровнем целеустремленности, который мы уделяем 'сердцевина.'

Для бегунов ноги - это не просто ключевая часть нашей силы. Все начинается с них. Они создают основу, хорошую или плохую, для всего бега, и мы хотим создать очень, очень хорошую сцену.

Недостаток силы стопы снижает нашу устойчивость, а устойчивость - это основа, необходимая для эффективного и здорового движения вперед.

Без нее вы ничем не отличаетесь от дома со слабой конструкцией, в котором гостеприимный коврик приглашает войти синдром IT Bandнапряженные сгибатели бедра, проблемы с ахиллом, растяжение голениа также общие боли и стеснение.

Со временем все разрушится, и это указывает на то, что сила стопы создает основу для всего остального. Это происходит благодаря ее взаимосвязи с остальными частями нижней части тела - от лодыжек, икр и коленей до ягодиц.

Для бегунов эта взаимосвязь не позволяет отделить силу стопы от силы и устойчивости ног.

Правильное использование стопы помогает активировать и задействовать мышцы по всей длине тела. Это помогает создать мышечное равновесие и устранить тягу доминирующих и более слабых мышц. которые вызывают зажатость и дисфункцию.

Эти проблемы могут привести к целому параду проблем, с которыми сталкивается большинство бегунов, и стать причиной того, что вы будете стоять в очереди в травмпункт на соревнованиях.

Это не следствие того, что вы бегун, а следствие того, что вы не умеете правильно использовать свое тело. Так не должно быть, и правильное использование тела начинается с ног.

Вот несколько простых, но эффективных упражнений для укрепления мышц ног, которые помогут вам начать и восстановить свой фундамент с нуля.

Ядро стопы

#1: Баланс на одной ноге:

Балансируйте босиком на одной ноге на твердой поверхности, слегка приподняв пятку над полом, чтобы стабилизироваться только передней ногой.
При необходимости используйте стул, палки или стену для стабилизации.

Количество: 2-4 сета по 30-90 секунд на каждую ногу или до усталости. 2-3 раза в неделю и/или в качестве пробежки разминка перед выходом из дома.

Осознание: Вы почувствуете, где вам это нужно. Некоторые могут испытывать трудности с силой в ногах; другие могут быть сильнее в ногах и чувствовать большую усталость в икрах и ягодицах.

Примечание: Это не упражнение на поднятие икры с движением стопы вверх-вниз. Здесь нет движения, только стабилизация.

#2: Боковые подъемы на одной ноге:

Балансируйте босиком на правой передней ноге, используя стул, столбы или стену для стабилизации. НЕ пытайтесь выполнять это упражнение без помощи балансировщика.
Держите правую ногу прямой, а левую поднимайте в сторону.
Поднимите левую ногу так высоко, как сможете, сохраняя ровные бедра, а затем вернитесь в исходное положение.

Количество: 2-4 сета по 15-20 повторений для обеих ног или до усталости. 2-3 раза в неделю и/или в качестве беговой разминки перед выходом из дома.

Осознание: Это стабилизирующее упражнение для опорной ноги, а не диапазон движений для движущейся ноги.

#3: Подъем колена на одной ноге:

Балансируйте босиком на правой передней ноге, используя стул, столбы или стену для стабилизации. НЕ пытайтесь делать это упражнение без помощи балансировщика.
Держа правую ногу прямой, поднимите левое колено перед собой так высоко, как сможете, а затем вернитесь в исходное положение. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Осознание: Это стабилизирующее упражнение для стоп, а не упражнение на диапазон движений для движущейся ноги.

Попробуйте выполнить эти упражнения, чтобы укрепить стопы и заложить прочный фундамент для бега.