Любимые предбеговые упражнения олимпийской марафонки Молли Зайдель

Как бегун, вы можете быть виновны в том, что думаете, что 'просто размяться во время бега' или даже полностью пропустить разминку.

Тем не менее, правильная разминка перед пробежкой очень важна для поддержания правильного движения тела и, что еще важнее, для предотвращения травм.

Компания Sidekick, создатель инновационных инструментов для восстановления после бега, в сотрудничестве с Молли Зайдель разработала 5 предбеговых активизирующих процедур в своем приложении для бега.

Эти процедуры просты в исполнении и требуют всего 5 минут вашего времени перед пробежкой.

Кто такая Молли Зайдель?

Прежде всего, кто такая Молли Зайдель и почему она может научить вас бегать перед пробежкой?

Молли Зайдель - американская профессиональная бегунья на длинные дистанции. Она начала свою карьеру бегуньи в средней школе, а затем выиграла национальный чемпионат Foot Locker по кроссу в старших классах. Затем она перешла в университет Нотр-Дам, где завоевала четыре национальных титула NCAA, после чего стала профессионалом.

Одним из самых впечатляющих подвигов в ее карьере стало второе место на олимпийских испытаниях 2020 года - ее первый марафон в жизни.

Благодаря своему невероятному атлетизму и упорной работе Молли завоевала бронзовую медаль в марафоне на Олимпийских играх в Токио. После дебюта в марафоне она также заняла 6-е и 4-е места в Лондонском марафоне 2020 года и Нью-Йоркском марафоне 2021 года соответственно.

Травмы Молли Зайдель

К сожалению, во время участия в Бостонском марафоне 2022 года Молли получила травму бедра, из-за которой сошла с дистанции в середине забега.

Ущемление тазобедренного сустава происходит, когда головка бедренной кости упирается в вертлужную впадину, которая является впадиной шаровидного сустава, вызывая боль и скованность, что может привести к другим травмам.

Эти травмы привели к тому, что в июле она приняла решение отказаться от участия в сборной США. Хотя подобные травмы не всегда можно полностью предотвратить, исследования исследования показывают, что добавление к марафонским тренировкам активизации перед бегом и динамической разминки может сыграть важную роль в снижении риска травм.

Что такое предбеговая активация? Почему она важна?

Активационные упражнения - это низкоинтенсивные упражнения, которые призваны вызвать приток крови, чтобы 'разбудить' мышцы перед тренировкой.

Активационные упражнения перед бегом направлены на мышцы, которые задействованы в механике бега, чтобы подготовить их к работе во время тренировки высокой интенсивности. Это помогает обеспечить правильное функционирование каждой мышцы, чтобы ваше тело могло двигаться без компенсации или дисбаланса.

Динамические растяжки идут рука об руку с активационными упражнениями и должны быть частью вашей предбеговой программы. Активное движение суставов в диапазоне движения повышает температуру тканей, подготавливая их к нагрузке и растяжению во время бега.

Самое главное, что динамическая растяжка - это простой способ предотвратить травмы во время высокоинтенсивных занятий.

Однако важно учитывать, что динамические разминки и активационные процедуры не являются лекарством от неправильной механики или хронического мышечного дисбаланса. Мы рекомендуем вам обратиться за советом к специалисту, чтобы составить план лечения этих проблем.

Активационный маршрут Молли перед пробежкой

В своей предбеговой программе Молли придерживается активных динамических движений, чтобы подготовить свое тело к выступлению. Чтобы целевые ткани были еще теплыми, предбеговые упражнения наиболее полезны, если выполнять их в течение 10-15 минут после тренировки.

Упражнение Молли № 1: - Разгибание бедра 90/90

Основная цель этого упражнения - снять напряжение и мобилизовать бедра. Отказ от касания земли в фазе опускания также активизирует ягодицы. Выполняйте это упражнение около 30 секунд на каждую сторону.

Упражнение Молли №2: - Выпады на подколенные сухожилия

Это упражнение для мобилизации подколенных сухожилий. Динамичное движение разогреет мышцы и снимет напряжение и скованность. Выполняйте около 30 секунд на каждую ногу.

Упражнение Молли № 3: - Боковой выпад

Динамичный боковой выпад активизирует ягодицы, одновременно мобилизуя аддукторы и бедра. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд на каждую сторону.

Хотите увидеть больше любимых упражнений Молли перед пробежкой? Скачайте приложение Sidekick, чтобы разминаться вместе с Молли Зайдель всего за 5 минут в течение следующих 5 дней, чтобы подготовиться к каждой пробежке и предотвратить травмы во время марафонской тренировки.