Мышечный дисбаланс в ногах: 8 упражнений для его выявления и устранения

Мало что в беге пугает или беспокоит бегунов больше, чем получение травмы.

Ни один бегун не хочет оказаться на обочине жизни с плантарный фасциит, шинирование голени, синдром IT-полосы, пириформный синдром, a стрессовый переломили колено бегуна среди других распространенных беговые травмы.

По этой причине бегуны должны быть в курсе всех распространенных потенциальных факторов риска беговых травм, таких как увеличение слишком быстрое увеличение объема тренировокношение изношенная обувь, и не разминка перед пробежкой.

Еще один важный фактор риска травм который часто попадает в список, - это мышечный дисбаланс.

Хотя большинство бегунов знакомы с термином 'мышечный дисбаланс' и знают, что это не очень хорошо, многие не знают, что такое мышечный дисбаланс, как мышечный дисбаланс влияет на ваш бег и существуют ли упражнения для выявления и устранения дисбаланса мышц ног.

В этой статье мы дадим вам основную информацию, необходимую для понимания мышечного дисбаланса, а также расскажем о лучших упражнениях для выявления и устранения нога мышечного дисбаланса.

Мы рассмотрим:

• Что такое мышечный дисбаланс?

• Что вызывает мышечный дисбаланс у бегунов?

• Как выявить мышечный дисбаланс в ногах

• Как исправить мышечный дисбаланс после бега

• 8 упражнений для устранения мышечного дисбаланса у бегунов

Давайте начнем!

Что такое мышечный дисбаланс?

Мышечный дисбаланс - это заметная разница в размере или силе мышечных групп.

Эти расхождения могут быть между двумя противоположными группами или между одной и той же группой мышц на противоположных сторонах тела.

Что вызывает мышечный дисбаланс у бегунов?

Существует довольно много потенциальных причин мышечного дисбаланса.

Например, если вы всегда выполняете такие упражнения, как отжимания или жим от груди с гантелями, но не делаете тяговых упражнений, таких как подтягивания, у вас может развиться мышечный дисбаланс между мышцами груди (грудными) и трицепсами и тяговыми мышцами спины (латами, лодыжками и ромбоидами).

Бег сам по себе может вызвать мышечный дисбаланс. У бегунов часто возникает асимметрия между правой и левой ногой, если они бегут по обочинам дорог с буграми или уклонами.

Нога, которая находится относительно ниже, воспринимает большее усилие, и таз наклоняется, что может вызвать различия в размере и силе ягодиц и икры.

Еще один распространенный мышечный дисбаланс при беге - дисбаланс между квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Бегун с преобладанием квадрицепсов будет иметь неравномерный шаг с точки зрения силы, а также повышенный риск травм подколенного сухожилия и колена.

Сайт квадрицепсыкоторые проходят по передней части голени голениотвечают за разгибание колена и сгибание бедра. Сайт подколенные сухожилия расположены в задней части бедра и отвечают за сгибание колена и разгибание бедра.

Если у вас относительно сильные квадрицепсы, то они будут будут сильнее подколенных сухожилий, когда вы будете бежатьЭто может привести к травмам колена, таким как колено бегуна или синдром IT-бандажа.

Другой распространенный мышечный дисбаланс у бегунов - это дисбаланс между мышцами, которые двигают тело в сагиттальной плоскости (вперед-назад, как при движении ног во время бега), и мышцами, которые работают во фронтальной плоскости (из стороны в сторону).

Например, у бегунов часто очень слабые бедра с точки зрения боковой стабилизации.

Максимальная ягодичная мышца может быть достаточно сильной, но средняя ягодичная мышца, пириформис и минимальная ягодичная мышца, которые помогают стабилизировать бедро и отводить ногу в сторону, часто заметно слабы.

Наконец, еще один распространенный мышечный дисбаланс у бегунов - это дисбаланс между икрами и голенями.

У бегунов, как правило, сильные икры и относительно слабые мышцы голени (передняя большеберцовая). Это может увеличить риск возникновения шипов голени.

Как определить мышечный дисбаланс в ногах

Если дисбаланс мышц заметен визуально, возможно, вы уже знаете, какая у вас асимметрия.

Например, если ваша правая четырехглавая мышца намного больше левой, вы можете быть уверены, что у вас мышечный дисбаланс в квадрицепсах.

Однако не все мышечные дисбалансы столь очевидны.

В таких случаях лучше обратиться к физиотерапевту, чтобы он помог выявить мышечный дисбаланс в ногах.

Многие физиотерапевты используют скрининговый инструмент, известный как Экран функционального движения (FMS).

Если у вас нет возможности обратиться к физиотерапевту или вы хотите попытаться выявить мышечный дисбаланс в домашних условиях, вы можете попробовать провести несколько оценок.

Вам нужно будет записать видео, как вы выполняете упражнение, и просмотреть его после этого.

Большинство из этих упражнений являются частью FMS.

Глубокое приседание над головой

Это отличное упражнение для выявления слабости в бедрах или напряженности в икрах и ахилловых сухожилиях.

1. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и поднимите прямые руки над головой, держась за древко метлы. Руки должны быть широко расставлены, как буква 'Y'.
2. Приседайте, отводя бедра назад и как можно глубже погружаясь в землю, сгибая колени.
3. Нажмите на пятки, чтобы встать на ноги.
4. Выполните три повторения.

Обратите внимание на то, что ваши колени проваливаются внутрь, и вы не можете приседать ниже 90°, или ваши пятки поднимаются, когда вы приседаете.

Если ваши колени заваливаются внутрь, это признак слабости в бедрах. Если вы не можете приседать низко, значит, ваши квадрицепсы и ягодицы слабые.

Наконец, если ваши пятки отрываются от пола, когда вы садитесь в глубокий присед, значит, у вас проблемы с подвижностью в лодыжкахчто может быть вызвано плотные икры.

Шаг с препятствиями

Это упражнение позволяет выявить скованность, тугоподвижность, слабость или проблемы с подвижностью в бедрах.

1. Возьмите веревку и закрепите ее с обеих сторон дверного косяка на уровне коленей.
2. Встаньте прямо перед струной так, чтобы передние пальцы ваших ног находились на дюйм или два позади струны с вашей стороны дверного проема.
3. Используйте свой ядро поднимите ногу вверх и над струной, постукивая пяткой по полу с другой стороны струны (для этого просто передвиньте одну ногу).
4. Поднимите ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Поменяйте сторону.
6. Повторите три раза для каждой ноги.

Если вам приходится поворачивать стопу или колено, чтобы пронести ногу над струной, возможно, у вас слабые или напряженные бедра.

Птичья собака с одной стороны

Это упражнение позволяет выявить мышечный дисбаланс и слабые места в сердечнике и тазу.

1. Опуститесь на четвереньки в положение столешницы с нейтральным позвоночником.
2. Вытяните правую руку прямо перед собой и правую ногу одновременно назад.
3. Задержитесь на 5 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите с левой стороны.
6. Выполните по три повторения на каждую сторону.

Если вы наклоняетесь в одну сторону или вам трудно балансировать или удерживать положение, возможно, у вас нестабильность или слабость в тазовых и основных мышцах.

Как исправить мышечный дисбаланс после бега

Чтобы исправить мышечный дисбаланс, вызванный бегом, необходимо выполнять укрепляющие упражнения которые направлены на слабые группы мышц или слабую сторону тела, и постепенно наращивать силу и размер этих скомпрометированных групп, пока они не сравняются по размеру и силе с доминирующими.

В этот момент в центре внимания могут оказаться билатеральные упражнения, или упражнения на укрепление обеих противоположных групп.

8 упражнений для устранения мышечного дисбаланса у бегунов

Конкретные упражнения, которые необходимо выполнять для устранения мышечного дисбаланса в ногах, зависят от конкретной асимметрии, с которой вы имеете дело, но следующие упражнения могут устранить некоторые из наиболее распространенных мышечных дисбалансов у бегунов:

#1: Мосты на одной ноге

Мостики отлично подходят для укрепления ягодиц и устойчивости бедер, а также укрепляют тазовое дно и сердечник.

1. Лягте на спину, согнув колени, одну ногу поставьте на пол, а другую поднимите вверх.
2. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с телом - от коленей до головы.
3. Задержитесь в таком положении на один вдох, затем медленно опуститесь.
4. Повторите 15 раз, а затем поменяйте стороны.

#2: Баланс на одной ноге

Баланс на одной ноге звучит довольно просто, но он может быть очень полезен для бегунов со слабыми лодыжками и нестабильностью тазобедренных суставов.

1. Просто встаньте на одну ногу с относительно прямым коленом (но не выпрямленным). Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и увеличивайте время работы колена. Закройте глаза, чтобы усложнить задачу.

#3: Румынские подъемы на одной ноге

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь гордо поднята, руки на боку, в правой руке гантель.
2. Левую руку вытяните в сторону для равновесия и задействуйте сердечник.
3. Согните левое колено (то, которое находится на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы активизировать подколенные сухожилия и ягодицы, пока вы поднимаете правую ногу от земли.
4. Сожмите ягодицы и, прогнувшись в бедрах, опустите туловище к полу, не отрывая взгляда от пола, чтобы не допустить гиперэкстензии шеи. Правая нога должна быть вытянута позади вас в качестве противовеса.
5. Тянитесь с гантелью в правой руке вниз к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги.
6. Поднимитесь на ноги, разгибая бедра до полной фиксации. Если вам нужно восстановить равновесие, вы можете коснуться правой ногой пола; в противном случае держите ее поднятой и переходите к следующему повторению.
7. Выполните 10 повторений на каждую сторону за сет.

#4: Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге - одно из самых сложных упражнений для устранения мышечного дисбаланса, но они очень эффективны для функциональной силы бегунов.

Бег - это одностороннее занятие (одна нога поддерживает вас одновременно), поэтому это упражнение поможет развить устойчивость таза, силу ядра, а также квадрицепсы и ягодицы, необходимые для бега.

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Поднимите левую ногу и с помощью мышц пресса подтяните ее к груди и удерживайте в таком положении, или согните ее за правой ногой и пусть она парит над землей. Вы также можете вытянуть ее прямо перед собой.
3. Согните правое колено и отведите бедра назад, опускаясь в приседание на одной ноге.
4. Когда правое колено согнется до 90 градусов, а бедро будет параллельно земле, нажмите на правую пятку, чтобы встать на ноги.
5. Выполните 10-15 повторений, а затем поменяйте сторону.

#5: Ракушки моллюсков

Это отличное упражнение для укрепления абдукторы бедра (таких как медиус ягодицы и пириформис) и ягодиц. Это хорошее упражнение для устранения мышечного дисбаланса, связанного со слабостью мышц бедра во фронтальной плоскости (движение из стороны в сторону и устойчивость).

1. Лягте на левый бок, согнув колени под углом 90 градусов. Поместите петлевую ленту сопротивления на бедра чуть выше колен.
2. Поднимите голову левой рукой, поставив локоть на пол, а правой рукой упритесь в пол перед грудью.
3. Прижмите пятки друг к другу и поднимите ноги так, чтобы они находились в 3-4 сантиметрах от земли.
4. Поднимите правое колено (верхнее) к потолку под действием сопротивления ленты, вращая бедро, чтобы открыть пах. Не забывайте держать ноги вместе и не отрывать их от земли. (Новички могут поставить их на землю).
5. Выполните 10-12 повторений, а затем поменяйте сторону.

#6: Подъемы икры на одной ноге

Подъемы на икры - одно из лучших упражнений для укрепления икроножных, поэтому если у вас есть мышечный дисбаланс между правой и левой ногой, вы можете выполнять подъемы на одну ногу на более слабую сторону.

1. Встаньте на одну ногу на ступеньку или коробку так, чтобы пятки свисали со спинки. Зацепите другую ногу за лодыжку опорной ноги.
2. В противоположной руке держите гантель.
3. Опустите пятку вниз так, чтобы она погрузилась в пятку, а затем поднимитесь на носок так, чтобы встать на цыпочки.
4. Повторите 15 раз, а затем поменяйте стороны.

#7: Ходьба на пятках

Это хорошее упражнение для устранения мышечного дисбаланса между икрами и голенями потому что оно укрепляет голени и голеностопные сгибатели.

1. Просто пройдите на пятках с пальцами ног, направленными к небу, 50 метров.

#8: Птица-собака

Поработайте над односторонней птичьей собакой, как описано выше, а также над противоположной стороной птичьей собаки (правая рука с левой ногой), чтобы укрепить таз, ягодицы и сердечник, а также стабилизировать позвоночник.

Давайте как можно скорее устраним мышечный дисбаланс, чтобы иметь возможность бегать в полную силу. Если вам нужна комплексная программа силовых тренировок, ознакомьтесь с нашей, здесь.