Дыхание ртом и носом во время бега: Подробное сравнение

Когда вы только начинаете бегать, как начинающийодной из самых больших проблем является ощущение, что вы можете получить достаточно воздуха, когда вы дышите.

Даже самые опытные бегуны с самыми впечатляющими PRиспытывают усталость, когда пытаются бежать слишком быстро.

Ведь для того, чтобы бежать, сердцу и мышцам нужен постоянный приток кислорода, а также углекислый газ, и единственный способ удовлетворить эти потребности - это дышать ..

Но как лучше дышать во время бега - через нос или через рот? В чем разница между носовым и ротовым дыханием во время бега?

В этой статье мы обсудим ротовое и носовое дыхание во время бега, чтобы ответить на всегда актуальный вопрос: 'Чем дышать во время бега - носом или ртом?'

Мы рассмотрим:

• Почему дыхание во время бега важно?

• Дыхание ртом и дыхание носом во время бега

• Должен ли я дышать носом во время бега?

• Как начать дышать носом во время бега

Давайте начнем!

Почему дыхание во время бега важно?

Конечно, не нужно иметь высшее образование в области физиологии упражнений, чтобы понять, что важно дышать во время бега или выполнения любого упражненияНо полезно вкратце рассказать о том, почему дыхание во время тренировок важно и что на самом деле происходит в организме, когда мы дышим.

Дыхание - это процесс, который большинство из нас воспринимает как должное, потому что мы делаем это неосознанно, но на самом деле в нем происходит довольно много всего.

Однако если говорить о дыхании во время бега, то наиболее важным является то, что мы дышим, чтобы вдыхать кислород и выводить углекислый газ.

Совершенно верно, что сердце и работающие мышцы нуждаются в кислороде во время бега или при выполнении любого вида упражненияно им также крайне необходимо выводить углекислый газ.

Это происходит во время выдоха или вдоха.

Углекислый газ является побочным продуктом метаболизма при производстве энергии. Если в организме накапливается слишком много углекислого газа, вы умрете,

В состоянии покоя мы дышим лишь небольшой или умеренной процент от объема наших легких потому что наша потребность в кислороде не так уж велика.

Этот объем воздуха, который мы вдыхаем и выдыхаем в состоянии покоя, называется приливным объемом.

Однако как только мы начинаем бегать, наши мышцы начинают требовать много кислорода, чтобы они могли вырабатывать энергию, необходимую для сокращения.

Кроме того, в процессе выработки энергии образуется углекислый газ, который необходимо удалять.

Углекислый газ выводится из мышц в кровь, возвращается в сердце, а затем перекачивается в легкие, где выводится с воздухом, который мы выдыхаем.

Дыхание ртом против дыхания носом во время бега

Так что же лучше: дышать ртом или носом во время бега?

Для легкого беганосовое дыхание идеально, но многие бегуны считают, что дыхание через нос недостаточно для интенсивного бегаОсобенно если они не приучили себя дышать только через нос.

Следовательно, ответ на этот вопрос не так прост: чтобы наилучшим образом удовлетворить свои потребности в дыхании во время интенсивного бега, вам, возможно, придется дышать и носом, и ртом.

Некоторые бегуны, вероятно, слышали, что во время бега нужно вдыхать и выдыхать только через нос, не делая никаких вдохов через рот.

Носовые ходы оснащены фильтрами, которые согревают, увлажняют и очищают воздух, поступающий в организм, помогая задерживать аллергены и болезнетворные микроорганизмы прежде чем они попадут в организм.

Ротовое дыхание пользуется дурной славой, но это эффективный способ увеличить количество всасываемого кислорода.

Рот открывается гораздо шире, чем ноздри, а трахея гораздо шире носовых ходов, поэтому объем воздуха (а значит, и кислорода), который можно вдохнуть через рот, значительно превышает объем воздуха, вдыхаемого через нос.

Однако, хотя дыхание через рот во время упражнений дает доступ к гораздо большему количеству воздуха, чем относительно ограниченное вдыхание через нос, дыхание через рот не позволяет осуществлять такую же фильтрацию, увлажнение и регулирование температуры, как носовое дыхание.

В результате воздух, который вы вдыхаете через рот, не получает такой же специальной обработки, поэтому он холоднее, суше и может содержать аллергены или раздражители.

Следовательно, когда воздух, вдыхаемый через рот, попадает в бронхи, которые являются главными дыхательными путями, он может вызвать бронхоконстрикцию, вызванную физической нагрузкой.или ЭИБ, и/или астматическую реакцию.

Симптомы ЭИБ могут включать одышку, кашель, стеснение в груди, боль в горле и снижение выносливости.

Эти симптомы обычно появляются через несколько минут после начала бега и продолжаются периодически или постоянно до самого конца тренировки.

Затрудненное ротовое дыхание обычно усиливается при беге в холодном сухом воздухе или при сильном дыхании.

В первом случае сухой холодный воздух минует необходимые этапы согревания и увлажнения и представляет собой больший шок для вашей системы, чем при вдыхании на теплый и влажный день, когда воздух уже ближе к тому, что предпочитают бронхи.

Именно поэтому сухой кашель особенно часто возникает при беге в холодное время года.

Во-вторых, при сильном дыхании через рот в бронхи поступает большая порция холодного сухого воздуха, поэтому он может переполнять проходы и вызывать раздражение.

Интересно, что большинство людей прибегают к дыханию через рот именно во время тяжелых тренировок, чтобы получить как можно больше кислорода.

Нужно ли дышать через нос во время бега?

Хотя ротовое дыхание во время бега В наши дни для большинства бегунов это вторая натура, но есть антропологические данные, свидетельствующие о том, что раньше при беге на охоте, при переходе с места на место или при бегстве от опасности люди полагались преимущественно на носовое дыхание.

Более того, впечатляющие бегуны Тарахумара (племя Рарамури) из Медного каньона (Мексика), о которых рассказала книга Кристофера Макдугалла 'Рожденный бежать', практикуют не только древнюю традицию бег босиком но и, очевидно, древнюю традицию носового дыхания.

Несмотря на то, что носовое дыхание во время бега исторически удовлетворяло наши потребности в кислороде, как и в большинстве других вещей, где-то по пути люди решили, что отношение 'больше - значит лучше' должно относиться и к нашим потребностям в кислороде.

Другими словами, если кислород необходим для бега, больше кислорода позволит нам бегать еще лучше.

Если пойти еще дальше, то если мы можем получить небольшое, но достаточное количество кислорода через нос, но можем получить гораздо больше кислорода, дыша ртом и носом вместе, мы должны делать последнее, потому что мы сможем бежать еще лучше.

Исходя из этого, тренеры и физиологи начали рекомендовать ороназальное дыхание (рот и нос вместе), чтобы полностью увеличить количество кислорода, которое вы можете вдохнуть во время бега.

Однако, как уже говорилось, сильная зависимость от ротового дыхания во время бега может создать новую проблему - бронхоконстрикцию, вызванную физической нагрузкой.

Хорошая новость заключается в том, что недавно на сайтеИсследование техники дыхания во время бега показало, что когда бегуны уделяют время адаптации к носовому дыханию во время бега или выполнения любого упражнения на выносливостьто они могут работать так же хорошо при максимальной нагрузке (анаэробных), чем при дыхании через рот и нос.

Более того, носовое дыхание при беге в субмаксимальном режиме, устойчивом состоянии аэробных усилий фактически улучшает экономичность бега поскольку снижает затраты кислорода на бег в заданном темпе.

Это потенциально может позволить вам бежать дальше и дольше без усталости ..

Таким образом, хотя естественная догадка заключается в том, что дыхание через рот повышает производительность, поскольку позволяет получать больше кислорода, на самом деле носовое дыхание может иметь преимущества, особенно для выносливых спортсменов.

Как начать дышать носом во время бега

Если вы сознательно не практикуете дыхание исключительно через нос во время бега, велика вероятность, что вы делаете ороназальное дыхание, которое подразумевает совместное дыхание через рот и нос.

Несмотря на то, что вы, скорее всего, не задумываетесь о том, как вы дышите во время бега, и опасаетесь, что невозможно изменить что-то настолько неосознанное, изменить свое дыхание во время бега абсолютно возможно.

Ключ к изменению дыхания во время бега - это терпеливое отношение.

Большинство исследователей и физиологов отмечают, что адаптация дыхания и механики во время бега занимает определенное время.обычно от шести недель до шести месяцев.

Факторы, влияющие на то, приблизитесь ли вы к шестинедельной или шестимесячной отметке, включают такие вещи, как время адаптации, зависящее от вашего уровня чувствительности к CO2, от того, насколько усердно и последовательно вы работаете над носовым дыханием, от того, сколько вы бегаете, как долго вы бегаете и насколько быстро или тяжело вы бежите.

Наиболее эффективный способ изменить механику дыхания - это замедлить темп до тех пор, пока не станет комфортно дышать через нос.

Как только вы достигнете стабильного темпа, в котором сможете поддерживать усилие, дыша через нос, удерживайте этот темп.

Поскольку это будет более медленный темп чем ваш обычный тренировочный темп, вы можете делать часть каждой пробежки, как разминку разминка и охлаждениев этом ..

Следующий шаг - начать увеличивать темп до момента, когда вы почувствуете воздушный голод - желание сделать огромный вдох.

Держитесь чуть выше этого порогатак же, как вы делаете это с вашим лактационным порогом во время темповые пробежкино как можно дольше. Это приведет к десенсибилизации вашего тела к ощущениям.

Со временем вы сможете поднимать этот порог все выше и выше.

Хотя эффективнее всего пытаться перейти на носовое дыхание сразу, практикуя его каждый день на пробежке, но вместо этого, в зависимости от вашего графика тренировок и целейвозможно, вам придется играть в долгую игру и делать немного носового дыхания во время бега каждый день, но при этом придерживаться ротового дыхания во время тяжелых тренировок.

Другие советы, которые помогут перейти от дыхания ртом к дыханию носом во время бега, включают следующее:

• Слегка заклеить рот скотчем или держать во рту маленькие глотки воды - любой из этих способов естественным образом побудит ваше тело держать губы сомкнутыми.

• Ношение назальных полосок и внутренних назальных расширителей.

• Ежедневное использование горшка нети или солевого спрея для промывания носовых ходов от мусора и слизи.

• Практикуйте чередование носового и ротового дыхания, когда вы не бежите.

• Разминайтесь перед каждой пробежкой, чтобы начать с носового дыхания, а затем перейти на более быстрый темп.

• Практикуйте дыхание животом и диафрагмальное дыхание.

Набравшись терпения и практики, вы сможете приучить свой организм получать весь необходимый кислород, дыша только через нос во время бега.

Хотите узнать свой объем дыхания? Посмотрите наш тест Болта!