Мобильность для бегунов: 11 упражнений для улучшения результатов

Мобильность. Вы наверняка слышали этот термин как бегун, а также о том, как важно включать его в свою тренировочную программу. Это одна из тех вещей, над которыми многие из нас не любят работать, потому что, скажем прямо, это тяжело!

Однако приличный диапазон движения в суставах позволит нам бегать с меньшей скованностью и, в идеале, с меньшей или нулевой болью. Это также поможет повысить эффективность бега поскольку тело может свободно двигаться без необходимости компенсировать недостаточный объем движений.

В этом руководстве мы расскажем о том, что такое мобильность, о ее пользе и важности для бегунов. Мы также приведем список упражнений на подвижность, которые вы можете выполнять дома или в спортзале, чтобы улучшить диапазон движений.

Более конкретно, мы рассмотрим:

• Что такое мобильность?

• Каковы преимущества мобильности для бегунов?

• Mobility For Runners: 11 упражнений для улучшения ваших результатов (с пошаговыми инструкциями и видео!).

Готовы?

Приступаем!

Что такое мобильность?

Согласно Кембриджскому словарю, мобильность это способность свободно двигаться или быть легко перемещаемым. Теперь, для наших целей, давайте немного расширим это понятие.

Если у нас хорошая подвижность, мы должны хорошо двигаться, то есть наши суставы должны функционировать в полном диапазоне движения и делать это без боли или скованности.

Упражнения на подвижность для бегунов часто сосредоточены на бедра, колении лодыжкиОднако еще более полезно быть подвижным во всех суставах, включая плечи, шею и грудной отдел позвоночника.

Некоторые спрашивают, являются ли гибкость и подвижность одним и тем же. Это не так.

Каковы преимущества подвижности для бегунов?

Упражнения на подвижность:

• Улучшают диапазон движения в суставах.

• Обеспечивают эффективную беговую форму во всех фазах бега, например, при разгибании бедра и движении колена.

• Избавят вас от постоянной боли и различных травм, вызванных проблемами, возникающими из-за неправильной биомеханики.

• Улучшите беговая дорожка.

• Устранение дисбаланса, который может увеличить риск получения травмы.

• Помочь вам бегать с оптимальной производительностью, улучшив скорость бега скорость.

• Уменьшение скованности и болезненности в течение дня.

Вы, вероятно, задаетесь вопросом когда когда следует включить в свое расписание занятия на подвижность. Если вы ограничены во времени, то наиболее удобным моментом может быть перед пробежкой. Вы можете убить двух зайцев одним выстрелом и добавить работу на подвижность к своим динамические растяжки и разминка рутину.

Давайте приступим к этим упражнениям!

Не торопитесь выполнять эти упражнения на подвижность, тщательно корректируя каждое положение по мере выполнения.

Не стоит торопиться с выполнением этих упражнений, лучше делать их осознанно - так вы сможете добиться правильного положения и прогресса с каждым движением.

Подвижность для бегунов 11 упражнений для улучшения вашей производительности

#1: Растяжка бегуна

Это первое упражнение на подвижность - мое любимое, потому что оно охватывает все конкретные зоны, которые мы хотим проработать. Так что если у вас мало времени и нужно выбрать всего пару упражнений, обязательно включите это упражнение в свой список.

1. Начните выполнять упражнение в полной стойке на планке: руки, запястья, локти и плечи выровнены, тело находится на прямой линии от головы до ног, а вес распределен между руками и пальцами ног.
2. Вытяните левую ногу вперед так, чтобы левая стопа оказалась на внешней стороне левой руки. Отрегулируйте положение, пока оно не станет устойчивым.
3. Выдвиньте левое колено вперед, одновременно отводя правую ногу назад, тянитесь в противоположных направлениях.
4. Возьмите левую руку и вытяните ее к потолку, поворачивая туловище влево вместе с собой. Потянитесь вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд.
5. Верните левую руку в исходное положение и верните левую ногу в исходное положение, таким образом, вы вернулись в полную стойку.
6. Повторите с другой стороны.
7. Повторите по 4-6 повторений на каждую сторону.

#2: Приседания с гантелями

Бокал приседание используется по многим причинам, часто для развития силы. В данном случае мы будем использовать его именно для развития мобильности, сосредоточившись на выталкивании коленей наружу при опускании в позицию.

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги чуть шире ширины бедер и слегка развернув пальцы.
2. Прижмите руки к груди, отведите плечи назад и поднимите грудь.
3. Согните колени и бедра, сидя так, чтобы бедра были параллельны полу.
4. С помощью локтей слегка оттолкните колени наружу.
5. Разгибайте колени и бедра, возвращаясь в исходное положение стоя.
6. Повторите 10-12 повторений.

#3: Шагающие выпады с подтягиваниями над головой

В отличие от базовой ходьбы выпадымы добавляем поворот, чтобы улучшить подвижность верхней части тела.

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, руки вытяните над головой, локти должны быть возле ушей.
2. Включите в работу свой сердечник и сделайте большой шаг вперед правой ногой, поставив ее на пол перед собой.
3. Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше левое колено будет находиться чуть выше земли, а правое бедро - параллельно полу. Следите за тем, чтобы переднее колено не проходило перед пальцами ног.
4. Оттолкнитесь правой ногой и пройдите вперед, не останавливаясь на середине, выполняя выпад на другую сторону.
5. Держите руки вытянутыми над головой на протяжении всего количества повторений.
6. Повторите 8-12 повторений.

#4: Растяжка четырехглавой мышцы бедра

Это упражнение - два в одном: мы работаем над подвижностью сгибателей бедра и добавляем хорошую растяжка квадрицепсов.

1. Поставьте скамью позади себя и повернитесь к ней лицом.
2. Начните с выпада, вытянув правую ногу перед собой под углом 90 градусов, а левое колено поставьте на пол прямо под собой. Упритесь пальцами левой ноги в край скамьи позади вас.
3. Включите в работу сердечник, держите спину прямо, а руки - на бедрах.
4. Сместите корпус вперед, выдвигая правое колено дальше перед собой. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
5. Вернитесь назад и, вместо того чтобы остановиться в исходном положении, подтяните ягодицы к левой пятке. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
6. Повторите 8-12 повторений.
7. Повторите на другую сторону.

#5: Мобильность аддукторов

1. Встаньте на четвереньки, расположив плечи над запястьями, а колени под бедрами.
2. Вытяните правую ногу в сторону, поставив стопу ровно на пол.
3. Вытяните прямые руки вперед, ладони на полу.
4. Удерживая спину ровной, а тело расположенным над левой ногой, отклонитесь назад и присядьте на левую пятку, вытянув руки перед собой.
5. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите 8-12 повторений.
8. Повторите с другой стороны.

#6: Подвижность лодыжек

У нас, бегунов, как правило, очень жесткие лодыжки, особенно у тех, кто наступает на пятку. Разгибание лодыжек перед бегом может помочь улучшить подвижность в фазах беговой стойки и снять напряжение с голеней. В видео примере я слегка приподнял пальцы ног с помощью утяжеленного диска.

1. Встаньте во весь рост, положив руки на бедра.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой.
3. Выводя левое колено вперед, переместите тело как можно дальше вперед.
4. Задержитесь на пару секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите 8-12 повторений.
7. Повторите на другую сторону.

#7: Насос для лодыжек в полной стойке

Продолжая работу с голеностопом, вот еще одно упражнение на подвижность, которое поможет увеличить амплитуду движения голеностопа, одновременно способствуя хорошей осанке и задействуя наши ядра.

1. Начните выполнять упражнение в позе планк: руки, запястья, локти и плечи выровнены, тело находится на прямой линии от головы до ног, а вес распределен между руками и пальцами ног.
2. Возьмите левую ногу и поставьте ее на заднюю часть правой лодыжки.
3. Сместите вес вперед и назад, используя лодыжку для перераспределения веса.
4. Повторите 8-12 повторений.
5. Повторите с другой стороны.

#8: Ходьба с собакой вниз

=

Это упражнение, вдохновленное йогой, отлично подходит для развития подвижности лодыжек и позвоночника, одновременно растягивая ваши икры и подколенные сухожилия.

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширину плеч.
2. Опустите руки на пол и разведите их в стороны, пока не окажетесь в полной позе планки.
3. Поднимите бедра вверх и перенесите вес назад, чтобы получилась перевернутая V-образная поза. Опустите голову между локтями.
4. Упритесь пятками в землю, чтобы растянуть икры.
5. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
6. Вернитесь в полную позу планки.
7. Проведите руки назад к ногам и встаньте, вернувшись в исходное положение.
8. Повторите 8-12 повторений.

#9: Приседания до стойки

Если вам кажется, что вы почувствовали свои подколенные сухожилия в последнем упражнении на подвижность, проверьте это!

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги шире, чем на ширину бедер.
2. Согнитесь в талии и возьмитесь обеими руками за пальцы ног. Чтобы занять это положение, вам, скорее всего, придется согнуть колени.
3. С помощью рук опуститесь в глубокое приседание, вытягивая колени наружу и поднимая грудь.
4. Вытяните колени, держась за пальцы ног, голову опустите, а спину слегка выгните.
5. Повторите 8-12 повторений.

#10: Вращение бедер

Теперь немного вращения нижнего отдела позвоночника.

1. Лягте лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
2. Вытяните руки так, чтобы получилась буква 'Т'.
3. Не отрывая лопаток от пола, скрутитесь в тазобедренных суставах и сведите ноги в одну сторону. Опускайте ноги вниз до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола.
4. Вернитесь в центр и опустите ноги на другую сторону.
5. Повторите 8-12 повторений.

#11: Сжимания лопаток

В этом упражнении я смешал жим лопаток с махом лопаток без стены! Я люблю эти упражнения, потому что они помогают нам осанкойПоскольку мы, как бегуны, склонны округлять плечи.

1. Встаньте на колени на пол с прямой спиной и гордой грудью.
2. Согните локти под углом 90 градусов, раскройте грудную клетку и поставьте локти по бокам на уровне плеч.
3. Сожмите плечо лопатки вместе.
4. Теперь контролируемым движением поднимите руки вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
5. Медленно верните руки в исходное положение, сохраняя лопатки плотно прижатыми друг к другу.
6. Повторите 8-12 повторений.

Готовы стать подвижными? Используйте эти упражнения, чтобы улучшить свою подвижность и, в свою очередь, беговые показатели.

Ознакомьтесь с нашими перед бегом и после бега руководства по растяжке, где вы найдете больше рекомендаций по разминке и заминке!