Руководство по тренировкам с повторением миль + 6 советов профессионалов
Повторы миль - одна из самых универсальных и эффективных тренировок для бегунов. Действительно, часть магии мильных повторов заключается в том, что бегуны, преодолевающие практически любые дистанции, могут извлечь пользу из этой солидной тренировочной сессии.
Манипулируя количеством повторений, интенсивностью, интервалами восстановления и местностьбегуны могут использовать мильные повторы для улучшения времени забегов на дистанциях 5k, 10k, полумарафон, марафон, ультрамарафони все, что между ними.
Более того, даже те бегуны, которые не заинтересованы в том, чтобы когда-либо участвовать в забеге, могут извлечь пользу из добавления повторов миль в свою тренировочную программу, потому что они могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системыи выносливость, беговую формуи скорость.
Но как лучше всего включить повторы миль в свою тренировочную программу? Как вы должны строить эти тренировки, чтобы улучшить свое время в беге?
В этом руководстве по повторам миль мы рассмотрим:
- Что такое тренировка с мильными повторами?
- Преимущества повторов миль для бегунов
- Типы тренировок с повторением миль для бегунов
- Когда следует выполнять повторы миль в своей тренировочной программе?
- Стоит ли бегать на дорожке?
- 6 советов для тренировок с повторами миль
Готовы?
Приступаем!
Что такое тренировка с повторами миль?
Как следует из названия, тренировки с повторением миль включают в себя многократное повторение измеренная миля (1609 метров) с периодом восстановления между каждым повторением. Милевые повторы часто выполняются на беговой дорожке, но многие бегуны также занимаются на дорожке, тропе, травянистом покрытии, или на беговой дорожке.
Преимущества повторения миль для бегунов
Тренировка с повторением мили может принести ряд преимуществ, в зависимости от того, как вы ее построите, включая следующие:
- Увеличение скорости
- Увеличение выносливость
- Улучшение экономичность бега
- Увеличение VO2 max
- Увеличение лактационный порог
- Увеличение каденция
- Обеспечение комфортного и привычного для вас темпа бега
- Обеспечивает хорошую контрольную тренировку для мониторинга улучшения физической формы
- Повышение психологической устойчивости
- Добавляет разнообразие в вашу тренировочную программу
Типы тренировок с повторами миль для бегунов
Существует несколько различных типов тренировок с повторением миль, в зависимости от цели.
Милевые повторы для скорости
Милевые повторы можно использовать для улучшения общей скорости и результативности в беге. При выполнении мильных повторов для повышения скорости каждое мильное повторение выполняется в целевом беговом темпе или быстрее.
Например, бегун, стремящийся преодолеть дистанцию 5 км за 18 минут (темп 5:40), может пробежать 3 мили в темпе 5:40, 5:35, 5:30.
Полумарафонец, надеющийся преодолеть дистанцию за 1:40 (темп 7:38), может пробежать 6 миль со скоростью 7:15-7:20.
Милевые повторы для выносливости
Повторы миль можно использовать для повышения выносливости и улучшения лактационного порога, если бежать в темпе или пороговом темпе (примерно в том темпе, который вы могли бы поддерживать в течение часа). Темповые тренировки с повторами миль можно включать в программу тренировок на ранних этапах.
Пример пороговой тренировки с повторением миль это 3-8 повторений на милю в полумарафонском темпе (или чуть быстрее) с минутным отдыхом между ними.
Этот тип тренировки может быть полезен бегунам, участвующим в забегах от 5 км до марафона и выше, хотя в целом количество повторений будет варьироваться (меньше для более коротких дистанций).
Милевые повторы для изучения темпа
Попытка подобрать целевой темп бега так, чтобы он был максимально комфортным и естественным, - один из ключевых моментов успешного выступления в гонке.
Повторы миль помогут подготовить ваше тело к тому, чтобы держать запланированный темп бега несмотря на нервы, конкуренцию и любые другие отвлекающие факторы в день забега.
Просто выполняйте повторы в беговом темпе, чтобы закрепить ощущение этого темпа. Количество повторений и периоды отдыха зависят от вашей дистанции и от того, на каком этапе тренировочной программы вы находитесь.
Чем короче ваша дистанция, тем меньше повторений вы должны делать, потому что миля - это большая часть вашего забега.
Независимо от дистанции забега, чем ближе к ней вы находитесь (за исключением последних 10-14 дней), тем больше повторений вы должны быть способны выполнить в своем беговом темпе.
Например, бегун на 10 км может выполнять 3 повторения в беговом темпе с отдыхом 2 минуты на пятой неделе тренировок и увеличить количество повторений до 6 повторений с отдыхом 1-1:30 на десятой неделе.
Когда следует выполнять повторы миль в своей тренировочной программе?
В зависимости от ваших целей в беге, текущей физической подготовки и того, как вы строите свою тренировку с повторами миль, обычно лучше всего включать их после фазы построения базы вашего тренировочного плана и прекращать их до окончания тренировки.
Чем длиннее ваш забег (например, полумарафон или марафон), тем раньше в вашей тренировочной программе вы можете выполнять повторы миль в беговом темпе, поскольку миля составляет значительно меньший процент от общей дистанции.
Похожие статьи: Что такое хороший VO2 Max? Средний показатель VO2 Max в зависимости от возраста и пола
Стоит ли бегать повторы миль на дорожке?
Одна из прелестей повторов миль заключается в том, что их можно выполнять в любом месте, где есть возможность измерить дистанцию. Стандартная беговая дорожка, как правило, является самым удобным местом для тренировки, потому что на ней нет движения, расстояние известно и есть удобные разметки, которые помогут определить темп.
Однако вам не обязательно бегать километровые повторы на дорожке, и варьирование рельефа может принести пользу.
Если ваш целевой забег проходит по дорогам или тропам, повторение миль на реальной дистанции или, по крайней мере, на той же самой местности будет лучше соответствовать ощущениям в день забега.
Дорожный марафон может иметь укатанную дистанцию, поэтому отработка формы и техники на такой же сложной дороге во время повторения миль лучше подготовит вас к забегу, чем тренировка на ровной дорожке..
Просто убедитесь, что у вас есть точный способ измерения расстояния и безопасная дистанция для тренировки.
Вы можете даже бегать на беговой дорожке, повторяя километры, чтобы поднять общую физическую форму и улучшить результаты в гонках. При этом обычно рекомендуется немного увеличить угол наклона, чтобы лучше воспроизвести мышечные нагрузки, связанные с движением тела наружу, когда ремень не тянет вас за собой.
6 советов для бега на повторную милю
Чтобы тренировка с повторами миль была наиболее успешной, воспользуйтесь следующими советами:
#1: Тщательно разогревайтесь
Очень важно разминаться перед началом тренировки, особенно если вы бежите повторы миль в темпе, превышающем беговой. Пробегите как минимум 1-2 мили в комфортном темпе, выполните несколько динамических растяжек и страйды чтобы подготовить мышцы перед первым интервалом.
#2: Бегите равномерно
Одно из преимуществ повторения миль на дорожке заключается в том, что вы можете проверять свой темп каждые 400 м (или даже чаще). Равномерный темп на каждой миле поможет вам справиться с тренировкой и получить максимальную отдачу от проделанной работы.
Если вы бежите по дороге, используйте GPS-часы или отметьте первую четверть мили. Так вы сможете проверить темп и убедиться в том, что бежите правильно, прежде чем доберетесь до конца и поймете, что либо бежали слишком быстро, либо недостаточно напрягались.
Кроме того, если в вашей тренировочной программе нет других указаний, старайтесь бежать каждую повторную милю в одном и том же темпе, чтобы время финиша на каждой из них не превышало нескольких секунд.
#3: Продолжайте двигаться во время восстановления
Особенно если вы бежите повторную милю в некомфортно быстром темпе, может возникнуть соблазн полностью остановиться, как только вы пересечете линию, и отдохнуть в неподвижном состоянии, вместо того чтобы пытаться бежать трусцой во время восстановления.
Однако продолжение бега трусцой сразу же после окончания повтора будет лучше повторять физические требования бега и будет полезно для вашего организма.
Помните, что если вы выполняете пороговые интервалы, у вас не должно возникнуть проблем с возобновлением комфортного темпа бега во время восстановления, потому что вы должны работать на уровне 83-88% от вашего VO2 max, или в темпе, который вы можете поддерживать в течение часа.
#4: Повторяйте за раз
Милевые повторы способствуют укреплению психики. Они достаточно короткие, чтобы вы могли сохранять концентрацию на каждом повторении, но достаточно длинные, чтобы проверить ваше мужество и психическую стойкость.
Тренировка с 4-8 повторениями или более может показаться пугающей. Каждый раз, когда вы выполняете скоростную работу или интервалы, где вам нужно бежать быстрее, чем в беговом темпе, вполне естественно испытывать легкую тревогу в предвкушении предстоящих трудностей.
Однако просто сосредоточьтесь на одной миле за раз. Мысленно сосредоточьтесь на повторении, которое вы делаете в данный момент, и не думайте о том, сколько их еще осталось. Это поможет справиться с чувством страха, сомнения или поражения.
Вы можете это сделать!
#5: Следите за тренировкой
Тренировки строятся особым образом и стратегически включаются в определенные моменты вашей тренировочной программы для достижения конкретных результатов.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, очень важно как можно точнее следовать предписаниям. Например, если в вашей программе тренировок на 10 км запланирован бег 4 x 1 миля в пороговом темпе с 1-минутным отдыхом, не пытайтесь быть 'героем' и не пытайтесь превзойти его, бегая в гоночном темпе.
#6: Охлаждение
Даже если вы устали после тренировки, важно пробежать хотя бы милю или две после тренировки, чтобы помочь организму остыть.
Охлаждение помогает снизить сердечный ритм и частоту дыхания к исходному уровню, и может помочь уменьшить мышечную боль замедленного действия (DOMS).DOMS) за счет усиления кровообращения в мышцах. Это приносит кислород и питательные вещества для восстановления поврежденных мышц и способствует выведению продуктов метаболизма.
Теперь, когда мы дали вам все советы и рекомендации в этом руководстве по повторению миль, чтобы справиться с вашей следующей тренировкой, выходите на улицу и попробуйте!
Если вам нужен структурированный план тренировок для вашего следующего забега, вы можете ознакомиться с нашими собственными планами для марафонцев здесь:
План подготовки к полумарафону
