9 советов по подготовке к марафону на беговой дорожке

Для многих бегунов подготовка к марафону, почти полностью проходящая на беговой дорожке, звучит крайне непривлекательно, а то и вовсе непостижимо. В конце концов, беговая дорожка получила свое ставшее уже привычным прозвище 'дредмил'.

И даже если это язвительное прозвище сказано в основном в шутку, неоспоримым фактом является то, что многие бегуны считают бег на беговой дорожке мучительно скучным.

Если умножить эту скуку на ежедневное повторение 16-20-недельной программы подготовки к марафону и длительность тренировочных забегов, то становится понятно, почему марафонские тренировки на беговой дорожке может показаться практически невыполнимой задачей.

Тем не менее, подготовка к марафону на беговой дорожке вполне осуществима. Множество бегунов, которые провели 100 % своих марафонских тренировок на беговой дорожке, вполне успешно справились с забегом.

Поэтому, независимо от того, зависит ли от погоды и климата в месте, где вы тренируетесь, от безопасности или логистики бега на открытом воздухе, от вашего графика или просто от личных предпочтений, которые заставляют вас рассматривать возможность проведения всех своих марафонских тренировок на беговой дорожке, продолжайте читать наши советы, чтобы обеспечить наиболее успешную подготовку к забегу и выйти на старт и финиш, чувствуя себя здоровым и сильным.

В этом руководстве мы обсудим:

Можно ли тренироваться в марафоне на беговой дорожке?

Преимущества марафонских тренировок на беговой дорожке

Недостатки марафонских тренировок на беговой дорожке

9 советов для марафонских тренировок на беговой дорожке

Готовы?

Приступаем!

Можно ли тренироваться к марафону на беговой дорожке?

Большинство бегунов, имея возможность выбора, не стали бы проводить все свои марафонские тренировки на беговой дорожке, но, как уже говорилось, да, это абсолютно возможно сделать и при этом показать хорошие результаты в беге.независимо от того, будет ли это ваш первый марафонили вы стремитесь к Бостонский марафон квалификационное время или побить свой рекорд.

Преимущества марафонских тренировок на беговой дорожке

Естественно думать только о трудностях и потенциальных минусах тренировок к марафону на беговой дорожке, но есть и масса потенциальных преимуществ, в том числе следующие:

Удобство: тренируйтесь в любое время дня и ночи.

Погодные условия: не нужно беспокоиться о жаре, снеге, снегопаде или ветре

Доступ к туалету, жидкости и топливу в любое время.

Безопасность в опасных местах

Последовательность тренировок

Легче сравнивать одну тренировку с другой и отслеживать прогресс без таких мешающих факторов, как погода, различные дистанции, движение и проблемы с темпом.

Легче придерживаться своего темпа на тренировках и длительных забегах

Легче тренироваться и чувствовать себя комфортно в своем беговом темпе

Более мягкая беговая поверхность, чем цемент, бетон или асфальт, что может уменьшить боль в суставах или стресс травмы

Легче работать в режиме многозадачности, смотреть телепередачи, следить за детьми или даже принимать деловые звонки

Легче тренироваться под уклоном для горных забегов или холмистые трассы если вы живете на равнине

Повышает психическую устойчивость

Вы можете тренироваться бок о бок с товарищем по бегу на совершенно разных скоростях без ущерба для вашего тренировочного темпа

Недостатки марафонских тренировок на беговой дорожке

Естественно, у марафонских тренировок на беговой дорожке есть несколько недостатков. Тем не менее, большинство из них следует рассматривать как простые препятствия, которые можно преодолеть, приложив немного усилий и планирования.

К потенциальным недостаткам марафонских тренировок на беговой дорожке относятся:

Скука, особенно во время длительных забегов

Повышенная вероятность получения травм от перегрузок, таких как растяжение голени, из-за повторяющихся движений и отсутствия разнообразия в рельефе местности

Отсутствие возможности насладиться свежим воздухом, солнечным светом и витамин D

Невозможно тренироваться вместе с товарищами по бегу, если только вы не посещаете спортзал с несколькими беговыми дорожками или не имеете две дорожки дома.

Ремень может тянуть вас за собой, а не вы сами создаете всю движущую силу для поддержания темпа.

Не готовит вас к ветру или погодным условиям

Обычно не может бежать спускаться по склону

Задействует несколько иные мышцы, чем при беге на улице

Может привести к перетренированности и выгоранию.

9 советов для марафонских тренировок на беговой дорожке

Ниже приведены полезные советы, которые помогут преодолеть некоторые из вышеупомянутых проблем марафонской тренировки на беговой дорожке, чтобы вы вышли на старт готовыми физически и психологически для успешного забега:

#1: Используйте наклон

Бег на беговой дорожке снижает относительные энергетические затраты по сравнению с бегом на улице из-за сопротивления воздуха, и ремень тянет вас за собой, а не ваше собственное тело вырабатывает 100% энергии, необходимой для движения вперед.

Исследования показывают, что наклон беговой дорожки в 1-2 % лучше всего соответствует энергетическим и метаболическим требованиям бега на улице.

Поэтому марафонские тренировки на беговой дорожке с уклоном 1-3% - лучший способ минимизировать более легкие метаболические затраты при беге на беговой дорожке по сравнению с бегом на улице. беговой дорожке по сравнению с бегом на улице. Некоторые тренеры рекомендуют превышать этот показатель, чтобы еще больше подготовиться к забегу в день соревнований.

Похожие статьи: Обзор ProForm City L6: Компактная и портативная беговая дорожка

#2: Всегда разминайтесь

Как и при беге на улице, не стоит разгоняться с 0-60 (или 0-8 миль/ч на беговой дорожке!). Разминайтесь несколько минут бодрой ходьбы или медленного бега трусцой, прежде чем приступить к основной части тренировки.

#3: Следуйте плану подготовки к марафону

Независимо от того, бегаете ли вы на улице или проводите все свои марафонские тренировки на беговой дорожке, рекомендуется следовать соответствующей программе тренировок, которая поможет вам подготовиться к забегу. Тренировки позволят разбавить монотонность тренажера и улучшить физическую форму.

Составив программу тренировок, вы сможете повторять все упражнения на беговой дорожке. Конечно, прислушивайтесь к своему организму. Если вам нужен день отдыха, сделайте его. Если вам не удается выдержать заданный темп, не переживайте.

Ознакомьтесь с нашей библиотекой бесплатных планов подготовки к марафону, которые можно скачать бесплатно!

#4: Не гоняйтесь за собой, а поддерживайте свой темп

Поскольку каждый шаг на беговой дорожке записывается с учетом темпа прямо перед вами, вполне естественно, что у вас есть тенденция постоянно соревноваться с самим собой и пытаться превзойти свои предыдущие результаты.

Однако, восстановление является важнейшим компонентом марафонской подготовки, и не каждая пробежка должна проходить в беговом темпе. Сосредоточьтесь на усилия или частота сердечных сокращенийЕсли у вас есть склонность слишком усердствовать или соревноваться со своими показателями, сосредоточьтесь на усилиях, а не на темпе.

#5: Бороться со скукой во время длительных забегов

Пожалуй, самое сложное в марафонских тренировках на беговой дорожке - это борьба со скукой от однообразия километр за километром на одном и том же тренажере. Особенно тяжелыми могут быть длительные забеги. Ознакомьтесь с нашими советами для длительных забегов на беговой дорожке здесь.

#6: Используйте хорошую форму

Даже если вы собираетесь на длительную пробежку на беговой дорожке и планируете посмотреть Schitt's Creek на iPad на протяжении 18 миль, важно всегда бегать с хорошей формой.

Убедитесь, что все развлечения, на которые вы смотрите, находятся на уровне ваших глаз, чтобы голова была ровно, а взгляд направлен вперед, а не сгорблен за консолью (особенно если вы высокого роста).

Держите грудь приподнятой, плечи опущенными и расслабленными, корпус задействованным, а туловище - вертикальным. Не держитесь за поручни и делайте естественные махи руками по бокам. Самое главное - используйте страховочный ремень на случай, если вы сбились с шага, зацепились ногой или отклонились от пояса.

#7: Ускорить темп

Беговая дорожка - хороший инструмент для улучшения ритм бега потому что вы можете видеть и слышать свой бег с помощью зеркал и осознания.

Прислушайтесь к своим шагам. Если это больше похоже на 'шлеп, шлеп, шлеп', чем на легкое и быстрое 'тап, тап, тап', поработайте над ускорением каденции бега, чтобы увеличить оборот и приземляться на среднюю ногу, а не на пятку. Вы должны стремиться быть легкими на ногах.

Похожие статьи: Как увеличить каденцию бега

#8: Используйте наклон

Не просто установите угол наклона на 1-3%, чтобы компенсировать сопротивление воздуха, и оставьте его навечно; изменение угла наклона во время марафонских тренировок на беговой дорожке вносит разнообразие, готовит вас к подъемам, укрепляет ягодицы, икры и подколенные сухожилия, улучшает сердечно-сосудистую систему и снижает риск травм от чрезмерного использования, таких как голеностоп и пателлофеморальная боль.

#9: Подружитесь со своей машиной

Иногда все зависит от вашего настроя. Если вы хотите подготовиться к марафону и беговая дорожка - ваш единственный вариант, сделайте все возможное, чтобы принять беговую дорожку как своего товарища по тренировкам и наслаждаться путешествием.

Как видите, это возможно готовиться к марафону на беговой дорожке. Если вы ищете планы тренировок для марафона, обратите внимание на то, что у нас есть все, что вам нужно:

Библиотека тренировочных планов для марафона