Наше руководство по марафонской подготовке: Как тренироваться для марафона
Марафонские тренировки могут быть чрезвычайно Готовясь к старту, вы получаете огромное удовольствие.
Однако это еще и огромный труд - вот почему так важно правильно подготовиться к этим 26,2 мили.
Мы поможем вам с этим процессом с помощью наших советов по подготовке, бесплатных планов подготовки к марафону и советов экспертов.
Если вы задаетесь вопросом, как подготовиться к марафону, мы собрали в этой статье все самое важное - от начала до пересечения финишной черты!
Готовы? Давайте начнем!
Начало - основные принципы подготовки к марафону
Вот несколько проверенных фактов о марафонской подготовке:
Сколько времени требуется для подготовки к марафону?
Обычно подготовка к марафону занимает от 4 до 6 месяцев, в зависимости от вашего начального уровня подготовки и целей на марафоне.
Самая короткая программа подготовки к марафону, которую мы рекомендуем, составляет 3 месяца или 12 недель.
В какой физической форме я должен быть перед началом марафонских тренировок?
В идеале, вы должны иметь определенный опыт бега - если вы пробежали полумарафон за последние год-два, то вы в хорошей форме, чтобы перейти к полному забегу на 26,2 мили (или 42,2 километра).
Чем менее активны вы в настоящее время, тем больше времени вы должны потратить на то, чтобы начать бегать - если вы сомневаетесь, мы рекомендуем нацелиться на 10 км или пробежать полумарафон для начала!
Как долго я должен бегать каждую неделю?
Ваш недельный километраж будет постепенно увеличиваться на протяжении всей подготовки к марафону - начальный километраж будет зависеть от уровня ваших способностей.
К тому времени, когда ваша марафонская подготовка достигнет пика, вы, скорее всего, будете пробегать около 40-50 миль в неделю.
Сколько раз в неделю я должен бегать?
Большинство тренировочных графиков для марафонцев включает 4 или 5 беговых дней в неделю и один день для кросс-тренинга. Некоторые планы включают только 3 беговых дня в неделю.
Являются ли кроссовые тренировки необходимой частью марафонской подготовки?
Да - поддержание тела сильным и гибким помогает противостоять некоторым негативным последствиям бега, помогает избежать травм и стать более сильным и экономичным бегуном.
В каждой из наших программ подготовки к марафону есть один день для кросс-тренинга.
Постановка марафонских целей
Мы рекомендуем вам выбрать цель для марафона на ранних этапах тренировочной программы - цель может повлиять на стратегию тренировок.
Примерные цели на марафон включаютпросто финишировать', или финишировать за определенное время, например, пробежать марафон менее чем за 4 часа.
Любопытно узнать средний темп беговой мили, необходимый для достижения определенного времени финиша марафона? Ознакомьтесь с нашими графиками марафонского темпа.
Какой длины должен быть мой самый длинный забег?
Длинные забеги проводятся еженедельно, чтобы повысить вашу выносливость и увеличить максимальную дистанцию - мы советуем делать самый длинный забег на 20-22 мили, в зависимости от вашего графика тренировок.
Начинающим бегунам лучше остановиться на 20 милях.
Все, что больше этого, чревато перегоранием и травмами, чем способствует улучшению вашей физической формы.
Необходим ли план подготовки к марафону?
Да!
Надежная программа подготовки к марафону, которой вы будете следовать, поможет вам в процессе тренировок - она постепенно увеличивает километраж, балансирует между интенсивностью и отдыхом и позволяет подготовиться к забегу как можно быстрее!
(посмотрите нашу библиотеку бесплатных тренировочных планов здесь или ниже)
Типы тренировочных забегов для марафона
Многие новички в беге ошибочно полагают, что подготовка к марафону - это просто набор десятков миль, но это далеко не полная картина.
Успешные марафонцы сочетают свои тренировки с различными типами тренировочных забегов:
Классические тренировочные забеги
Классические тренировочные забеги - это забеги, которые обычно проводятся 2-3 раза в неделю, как правило, после работы или рано утром. Это самый распространенный вид тренировок в марафонском тренировочном плане.
Это забеги средней длины на 3 - 8 миль, выполняемые в обычном темпе (марафонский темп или медленнее).
Длинные забеги
Длинные забеги выполняются раз в неделю, чтобы развить выносливость и преодолеть большие расстояния.
Их километраж должен очень постепенно увеличиваться, пока не достигнет пика в 20-22 мили. Обычно их следует выполнять в медленном, комфортном темпе..
Работа на скорость
Работа на скорость может быть представлена в различных формах - интервальные тренировки, повторы на холмах, фартлеки, темповые пробежки - и помогут повысить базовую скорость бега.
Обратите внимание, что Работа над скоростью не нужна начинающим бегунам.а только тем, кто стремится к определенному марафонскому времени.
Кросс-тренинг
Кросс-тренинг не являются обязательными, но всегда рекомендуются - это отличный инструмент для повышения экономичности и мощности бега и предотвращения травм.
Тренировки на сопротивление (в частности тяжелая атлетика), растяжкарастяжка, пенопластовая гимнастика, йога и плаваниерекомендуемые формы кросс-тренинга.
Похожие: 6 минусов только бега: Почему бегунам нужны перекрестные тренировки
Питание и гидратация на марафоне
Обеспечение питания и гидратация правильное питание и гидратация при переходе к марафонам - важнейшая часть тренировочного прогресса.
По мере увеличения дистанции, которую вы пробегаете, важно питаться во время бега - другими словами, пополнять запасы углеводов, которые вы истощаете. В противном случае вы можете легко удариться о стенуили упасть.
Помните, что заправляться за 45-60 минут до начала пробежкии продолжайте заправляться во время любой пробежки, которая длится более часа. Будь то спортивный напиток, энергетический гель или смесь для бега - лучше употреблять небольшими, но регулярными порциями.
То же самое относится и к гидратации - при любой пробежке продолжительностью более 45 минут подумайте о том, чтобы подкрепиться во время бега.
Однако не переусердствуйте с обезвоживанием - пейте столько, чтобы утолить жажду. Маленькие и регулярные глотки - самый простой способ.
А вот наш гид по тому, что нужно есть перед марафоном для дня забега!
Купите хорошие кроссовки для марафона
Правильно подобранная обувь для марафонских тренировок и соревнований - важнейший элемент успеха в марафоне. важнейший элемент успеха в марафоне.
Ознакомьтесь с моим руководством по Как выбрать обувь для бега (обратите внимание: комфорт - самая важная переменная).
Также просмотрите наши Рекомендации по выбору лучших кроссовок для марафона (регулярно обновляется), чтобы получить некоторые идеи.
Планы тренировок для марафона
Мы разработали одобренные тренерами UESCA планы тренировок для марафонов, которые подходят для любого уровня способностей и целевого времени марафона - с использованием периодизация тренировок для оптимизации подготовки к забегу.
Каждый из наших планов можно скачать бесплатно, они доступны в форматах PDF и Google Sheets / MS Excel.
Готовитесь ли вы к Нью-Йоркскому марафону, Бостонскому марафонуили к чему-то меньшему - каждый план тренировок разработан так, чтобы вы были готовы ко дню забега!
Посетите нашу библиотеку тренировочных планов для марафонов здесь, чтобы узнать полное описание каждого плана, или просмотрите планы ниже!
Похожие: Вот Почему бежать марафон без подготовки это плохая идея
Планы подготовки к марафону для начинающих и новичков
Промежуточные планы подготовки к марафону
Продвинутые планы подготовки к марафону
Ознакомьтесь с полной библиотекой планов подготовки к марафону здесь!
Бесплатный тренировочный лагерь для марафонцев
Получите БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный тренировочный лагерь для марафонцев!
Доступ к бесплатному курсу будет отправлен прямо на вашу электронную почту!
Мы уважаем вашу конфиденциальность. Отказаться от подписки можно в любое время.
