10 советов по марафону для начинающих: Как тренироваться для успешного забега
Подготовка к первому марафону часто может показаться непосильной задачей. Пробежать 26,2 мили - это настоящий подвиг, и принятие этого вызова требует упорного труда, времени и самоотдачи. Но поверьте, в конечном итоге это того стоит!
К марафонским тренировкам для новичков можно подойти по-разному. Прыгнуть в воду и просто попробовать свои силы (ни в коем случае не рекомендуется) или провести исследование, как это делаете вы сегодня, чтобы тренироваться безопасно и с пользой для здоровья.
Последний вариант позволит вам воспользоваться тем фактом, что многие до вас уже проходили подготовку к марафону не самым лучшим образом, и учиться на их ошибках.
В этом руководстве мы дадим вам 10 советов по марафону для начинающих, которые помогут вам в тренировках и научат вас, как пробежать марафон и пересечь финишную черту с улыбкой от уха до уха.
Давайте перейдем непосредственно к нашему списку советов по марафону для начинающих!
10 советов по марафону для начинающих
#1: Следуйте плану тренировок
Абсолютная противоположность крыльями и просто выходить на пробежку время от времени, - это следовать хорошо продуманному, профессиональному плану тренировок для вашего первого марафона.
Существует большое количество планов для начинающих марафонцев, из которых вы можете выбрать подходящий, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и наличия времени на тренировки.
В Marathon Handbook наши тренеры создали планы подготовки к марафону для каждого уровня, поэтому выберите тот, который подходит вам больше всего, чтобы начать: База данных марафонских тренировочных планов
Правильный план тренировок для начинающих марафонцев поможет вам освоить бег, следуя золотому правилу правило 10 % (то есть вы увеличите свой недельный объем максимум на 10%), включит кросс-тренинг и силовые тренировки, а также сложит все вместе в идеальный пазл, чтобы подготовить вас должным образом и одновременно снизить риск травм.
#2: Не зацикливайтесь на темпе
Если вы впервые участвуете в марафоне, не зацикливайтесь на темпе! Получайте удовольствие, бегите с комфортом и пересекайте финишную черту готовыми и жаждущими планировать следующий.
Если вы хотите получить представление о том, сколько времени у вас уйдет на марафон, вы можете пробежать тест на 3 км, но для этого нужно получить приблизительная оценка. Это не обязательно, так как вы сможете определить свое время финиша в зависимости от длительных забегов по мере продвижения по тренировочному плану.
Один из лучших советов для начинающих марафонцев - бежать комфортно и не беспокоиться о темпе и времени.
Наслаждайтесь тренировками, наслаждайтесь марафоном, и у вас будет достаточно времени, чтобы беспокоиться о темпе позже.
#3: Уважайте дни отдыха
Вы увидите, что в любом плане подготовки к марафону для начинающих, да и вообще в любом тренировочном плане, будут предусмотрены дни отдыха.
Соблюдайте назначенные дни отдыха, которые очень важны для вашего здоровья и самочувствия. Убедитесь, что у вашего организма достаточно времени, чтобы восстановиться после стресса и нагрузок, которым вы подвергаете его, тренируясь к своему первому марафону.
Подготовка к марафону - захватывающее занятие, и вы можете чувствовать себя энергичным и сильным и хотеть каждый день выходить на тротуар. Однако в долгосрочной или краткосрочной перспективе это нанесет нежелательный урон вашему организму, а травмы - это последнее, чего мы хотим в процессе тренировок.
Следуйте своему тренировочному плану до мелочей, соблюдая дни отдыха. И если вы чувствуете себя слишком болезненным, уставшим или измотанным, чтобы выходить на тренировку, возьмите дополнительный день отдыха, чтобы убедиться, что вы хорошо заботитесь о себе и позволяете мышцам, суставам и соединительным тканям отдохнуть и восстановиться, чтобы вы были в отличной форме к следующей тренировке.
#4: Силовые тренировки
Этот пункт невозможно подчеркнуть достаточно.
Силовые тренировки необходимы всем бегунам, будь то спринтер на 100 метров, марафонец или ультрамарафонец. ультрамарафонец.
Начинающие бегуны получают значительную пользу от тренировки на сопротивление поскольку укрепление мышц снижает риск травм и ускоряет адаптацию к бегу.
Более сильные мышцы = более сильные бегуны.
Достаточно добавить два дня силовых тренировок, чтобы дополнить план подготовки начинающих марафонцев. Позаботьтесь о том, чтобы тренировки были направлены на развитие всего тела и включали в себя различные упражнения, такие как приседания, мертвые тяги, выпады, подтягивания, отжимания, наклоны и планки.
Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашим полным руководством по Силовые тренировки для бегунов.
#5: Warm Up & Cool Down
Два важных совета по подготовке к марафону для начинающих - это разминаться перед любой пробежкой или тренировкой и остывать после.
Разминка подготавливает тело и разум к предстоящей тренировке и помогает в дальнейшем, снизить риск получения травмынапример, потянуть мышцу, бегая на холодных ногах.
Разминайтесь 5-10 минут бодрой ходьбы или легкого бега трусцой, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, а затем выполните 5 минут динамические растяжки. К динамическим растяжкам можно отнести махи ногами, ходьбу на пятках и носках, отталкивания ногами, подъемы на колени, приседания с бокалом и 'франкенштейны', и многое другое.
Динамический стретчинг - это именно динамический стретчинг или растяжка в постоянном движении. Ни в коем случае не делайте статическую растяжку перед бегом - оставьте ее на время после пробежки, когда мышцы разогреются.
После пробежки охладитесь легкой прогулкой, а затем выполните статическую растяжку (удерживая каждое растяжение не менее 45 секунд). Обязательно включайте растяжки после бега для подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, икроножных мышц, IT-полос и любых других мышц, которые, по вашему мнению, вы задействовали во время пробежки.
Обязательно выполняйте эти шаги, так как они необходимы для полноценной и здоровой тренировки.
#6: Узнайте, как правильно питаться и гидратировать
Во время марафона вашему организму потребуется топливо и гидратация, чтобы преодолеть эти 26,2 мили.
Заправка и гидратация должны быть хорошо отработанными во время длительных забегов, чтобы быть уверенным в том, какой будет ваша стратегия заправки в день забега и что она сработает.
В этом совете для начинающих марафонцев есть два разных аспекта.
- Углеводы для топлива
- Жидкость для гидратации
И то, и другое необходимо принимать на протяжении всего марафона.
Что касается углеводов, то вот хорошее правило, которому стоит следовать, если вы не уверены в том, сколько их нужно принимать в час:
Вес в килограммах = количество граммов углеводов, потребляемых в час.
Таким образом, если вы весите 70 килограммов или 154 фунта, вам потребуется около 70 граммов углеводов в час во время бега, чтобы чувствовать себя энергичным и не врезаться в знаменитую 'стену'.
Чтобы рассчитать потребность в углеводах на час, проверьте этикетку на любом топливе, которое вы используете. Например, большинство энергетических гелей содержат от 20 до 25 граммов углеводов на упаковку, поэтому если 70-килограммовый человек полагается на гели, ему нужно будет потреблять 3 геля в час на протяжении всего забега.
Жевательные резинки, батончики, мармеладки и даже твердая пища, в зависимости от ваших предпочтений, могут быть рассчитаны для вашей стратегии заправки.
Электролиты-Спортивные напитки с углеводным наполнителем помогут вам заправиться и увлажниться одновременно. одновременно.
Что касается гидратации, если вы хотите быть точным, вы можете пройти тест на потоотделение, чтобы рассчитать количество воды, которое вы потеете в час. Только убедитесь, что тест проводится в условиях, схожих с условиями вашего забега, чтобы скорость потоотделения была одинаковой.
Каким бы ни был ваш результат, пейте и не захлебывайтесь водой во время бега, чтобы избежать неприятностей с животом.
Отрабатывайте стратегию заправки и увлажнения во время каждой длительной пробежки. Таким образом, когда вы придете на свой забег, вы будете знать, что именно вам подходит, и доводить это до совершенства.
#7: Приобретите правильную обувь для бега
Удобная экипировка для бега, модные GPS-часы и забавный козырек - все это отличные дополнения к экипировке для марафона. Однако есть один элемент экипировки, который должен подходить идеально.
Ваши кроссовки.
Выбор идеальной пары кроссовок иногда может оказаться непосильной задачей, когда вы смотрите на стены и стены вариантов.
Прежде чем отправиться за одной из самых важных покупок в вашем марафоне, проведите предварительное исследование о том, как должны сидеть кроссовки, на что обращать внимание и чего избегать.
У нас есть несколько отличные руководства по поиску идеальных кроссовок, чтобы снять с вас напряжение.
Кроме того, у специалистов вашего местного бегового магазина может быть оборудование для анализ походки. Имея такую информацию, они смогут направить вас в правильном направлении относительно типа обуви, которая подойдет именно для вашей походки.
В дополнение к идеальной обуви попросите подобрать вам специальные беговые носкитак как они помогут избежать мозолей, горячих точек и других неприятных проблем со стопами.
#8: Опережайте любые неприятности
В дополнение к нашему совету о соблюдении дней отдыха необходимо следить за тем, как ваше тело реагирует на тренировочную программу.
Конечно, если вы начинающий бегун и увеличиваете объем тренировок для своего первого марафона, вы будете чувствовать боль и усталость, поскольку ваше тело адаптируется к новым нагрузкам.
Однако есть большая разница между чувством боли и усталости и чувством боли.
Если вы чувствуете боль, посетите физиотерапевта, чтобы убедиться, что все в порядке. Вы хотите опередить возможные травмы.
Вот почему так важны разминка, охлаждение и силовые тренировки. Наряду с пенопластом, ледяными ваннами, спортивным массажем и кросс-тренингом эти средства помогут снизить риск травм на протяжении всего процесса.
#9: Кросс-тренинг
Большинство планов подготовки начинающих марафонцев также включают кросс-тренинг.
Кросс-тренинг - это любое упражнение в дополнение к тренировке, которое не является бегом. В качестве примера можно привести езду на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер, греблю и йогу.
Кросс-тренинг в вашем марафонском тренировочном плане предназначен для того, чтобы вы могли продолжать работать над своей сердечно-сосудистой системой без высоких нагрузок и нагрузок, связанных с бегом..
Выберите для этих занятий то, что вам нравится. Это даст вам возможность внести разнообразие в тренировки и одновременно позаботиться о своем теле.
#10: Наслаждайтесь бегом!
Несмотря на то, что это не совет по тренировкам, как таковым, это важный совет, который стоит упомянуть в день забега.
Вы так много работали последние месяцы или годы, чтобы добраться до этого момента, так что наслаждайтесь им!
Оглянитесь вокруг, посмотрите на достопримечательности и энергию толпы, и бегите в удовольствие. Это ваш первый марафон, который войдет в историю, так сделайте его незабываемым.
Ну что, вы готовы рискнуть? После этих советов по подготовке к марафону вы будете готовы к старту. Ознакомьтесь с нашими планами подготовки к марафону и приступайте прямо сейчас!
