Интервальная тренировка в марафоне

Интервальные тренировки - ключевой инструмент в арсенале любого хорошего марафонца.

Это суперэффективная форма скоростной работы, основанная на идее бега в несколько коротких, быстрых серий, с более медленными интервалами восстановления между ними.

Существует множество различных форм интервальных тренировок, таких как Фартлеки, бег Яссо 800, HIIT, спринты на холмахи еще десятки вариаций.

Но все они следуют одному и тому же основному правилу - быстрые и медленные интервалы.

В этом посте я сначала рассмотрю преимущества интервальных тренировок, затем объясню, почему интервальные тренировки так полезны для марафонцев. Затем я расскажу, как применить интервальные тренировки в своем графике марафонской подготовки.

Преимущества интервальных тренировок

Почему вам стоит включить интервальные тренировки в свой график марафонских тренировок?

Вот основные преимущества:

1.Интервальные тренировки повышают вашу базовую скорость.

Хотите улучшить свое время на финише марафона?

Интервальные тренировки, как и другие виды скоростной работы, специально разработаны для того, чтобы сделать вас быстрее.

2.Интервальные тренировки повышают выносливость.

Бег короткими сериями с высокой интенсивностью повышает ваш VO2 Max, или аэробный порог.

Для бегунов на дистанции это означает, что повышается экономичность бега - вы можете бежать дальше и дольше, не сжигая столько топлива.

3.Интервальные тренировки не перегружают систему.

Одна из опасностей марафонских тренировок заключается в том, что перетренированность и усталость могут привести к травмам.

Интервальные тренировки предлагают альтернативу - короткие интенсивные нагрузки. Подробнее об этом ниже.

4.Интервальные тренировки разбивают монотонность марафонских тренировок

Будущие марафонцы рискуют заскучать, бегая по парку со скоростью 10 км/час.

Интервальные тренировки - это небольшой шок для системы; они говорят вашим ногам, что нужно проснуться, включиться в работу и проявить себя!

Это предотвращает развитие 'марафонского шарканья'.

Важность интервальных тренировок для марафонцев

Вторая по величине ошибка (после номер один) большинство начинающих марафонцев совершают в своих тренировках.

Существует мнение, что лучший способ подготовки к марафону - это длительные забеги в желаемом марафонском темпе.

Это неверно!

Длинные и быстрые забеги - это неэффективный способ подготовки к марафону.

На самом деле, это гораздо более вероятно приведет к травмам и перетренированности. Такие забеги обычно делаются слишком медленно, чтобы улучшить скорость, но слишком быстро, чтобы действительно повысить выносливость.

Вместо этого лучшим способом подготовки к марафону является конкретный подход к тренировкам.

Есть две основные черты, которые необходимо развивать:

выносливость и скорость.

Выносливость развивается во время регулярных тренировок и длительных медленных забегов.

Скорость развивается за счет специфической скоростной работы, а интервальные тренировки - это старый фаворит марафонцев всего мира.

Различные виды интервальных тренировок

Фартлеки

Фартлеки, как бы странно они ни звучали (в переводе со шведского это означает 'игра на скорость'), являются самой базовой формой интервальной тренировки.

Фартлеки - это, по сути, интервальная тренировка в свободной форме.

Вы можете быстро пробежать несколько сотен ярдов, а затем, если устанете, бежать трусцой до следующего дерева. Они неструктурированы и призваны быть веселыми и увлекательными - вместо монотонного тренировочного бега в фартлеках вы будете то спринтовать, то бегать трусцой, разбивая все на части.

Проблема многих марафонцев с фартлеками заключается в том, что они просто недостаточно структурированы; трудно количественно оценить улучшения, достигнутые при выполнении фартлеков, если нет целевого темпа или количества повторений.

Бег Яссо 800

Беговые дорожки Яссо, или Yasso 800s, были разработаны Бертом Яссо, бегуном-ветераном и писателем.

Яссо предназначены для определения целевого темпа, который также служит индикатором финишного времени на марафоне.

В последние годы бегуны задаются вопросом о том, следует ли считать Яссо основным элементом тренировок или это просто инструмент, позволяющий определить, каким может быть ваше финальное время на марафоне.

Я считаю их очень эффективным способом введения скоростной работы, хотя лучше всего выполнять их на беговой дорожке.

Вот как выполнять бег Яссо 800:

1. Возьмите ваше целевое время окончания марафона и переведите его в минуты и секунды. Так, если вы хотите пробежать марафон за 3 часа 45 минут, это будет 3 минуты и 45 секунд. Это станет вашим целевым временем для бега на 800 м.

2. Начните тренировку с 5 - 10 минут легкого бега и разминки.

3. Пробегите 800 м в целевом темпе.

4. Восстановитесь, совершив легкий бег трусцой в течение такого же времени (в нашем примере - 3 минуты 45 секунд).

5. Повторяйте по мере необходимости. Я рекомендую начать с 4 интервалов и довести их до 10 на пике марафонской подготовки.

Более короткие интервалы - 200 / 400 м

Короткие интервалы в 200 и 400 метров часто встречаются в тренировочных планах для забегов на 5 и 10 километров, но не так часто в забегах на более длинные дистанции, такие как марафон.

Тем не менее, я рекомендую включать короткие интервалы в спринтерском стиле в свои тренировки, если вы действительно хотите увеличить скорость и улучшить время финиша марафона.

На коротких дистанциях в 200 и 400 метров вы можете выполнять скоростную работу в темпе, близком к спринту, и восстанавливаться на той же дистанции очень мягким бегом.

Такой подход действительно активизирует ваши ноги и бросает вызов вашему VO2 max - т.е. аэробным способностям - так, как не делает большинство других скоростных упражнений.

Для выполнения более коротких интервалов я обычно придерживаюсь схемы 200 м быстро / 200 м медленно и повторяю ее 10 - 15 раз. Для быстрых интервалов я просто бегу в темпе, близком к спринту, - со скоростью, которую я могу поддерживать на дистанции 200 м, но не могу поддерживать на дистанции 300 м+.

Создайте свои собственные интервалы

Существует огромное количество различных способов структурировать интервальные тренировки. Разные тренеры по бегу составляют разные интервальные планы в зависимости от способностей и целей бегуна.

Учитывая это, вот несколько советов по составлению собственной интервальной тренировки:

1. Не делайте быстрые интервалы длиннее 800 м / 4 минут. Вся идея быстрых интервалов заключается в том, чтобы подтолкнуть ваше тело к скоростному бегу в течение короткого периода.

Если эти интервалы будут слишком длинными, вы либо перегорите, либо замедлитесь, чтобы не перегореть.

Ограничьте быстрые интервалы подходящей длиной - я рекомендую не более 800 м или 4 минут.

2. Медленные интервалы должны позволять вам восстанавливаться, но не останавливаться.

Обычно я считаю, что медленные интервалы на той же дистанции, что и быстрые, дают вам достаточно времени для восстановления.

Если это кажется слишком легким, бегите медленно столько же времени, сколько и быстро. Так что если вы преодолели быстрый интервал за 2 минуты, бегите медленно еще 2 минуты.

3. Приобретите хорошие GPS-часы.

Тренировки на дорожке идеально подходят для интервалов.

Однако иногда нам приходится довольствоваться интервальными тренировками на улицах, в парках или на тропинках.

Если вы оказались в такой ситуации, убедитесь, что у вас есть хорошие GPS-часы, которые точно измеряют расстояние и скорость.

4. Используйте ориентиры вместо того, чтобы быть слишком точным.

Я считаю, что использовать ориентиры, такие как фонарные столбы, углы или магазины, гораздо проще, чем пытаться точно отслеживать ситуацию с помощью GPS-часов.

В парке рядом с домом я бегаю с интервалами вокруг ориентиров, расстояние между которыми я примерно знаю; для меня этого вполне достаточно.

Мне также нравится, что я могу видеть финишную черту; например, когда я говорю, что побегу к фонтану, я знаю, что мне нужно сделать.

5.Начните с малых повторений, но каждый раз добавляйте.

Начните с четырех повторений интервала, если можете, но в следующий раз сделайте пять. Каждый раз старайтесь добавить еще одно повторение.

А вы включили интервальные тренировки в свой марафонский план?

Расскажите мне о том, как это происходит, ниже!