Как использовать метод расчета темпа "Волшебной мили" Джеффа Гэллоуэя
В карьере каждого бегуна наступает момент, когда хочется начать относиться к тренировкам более серьезно.
Возникает желание улучшить время забегов, экономия на бегеи темп.
Это тот момент, когда ваш план тренировок становится более конкретным, вы больше интересуетесь данными и сплитами и ищете лучшие способы эффективного совершенствования.
Итак, вы хотите сделать этот шаг, но с чего начать? Как узнать, в каком конкретном темпе вы должны тренироваться или на какой темп рассчитывать во время следующего забега?
Ваш ответ:
Тест 'Волшебная миля' Джеффа Гэллоуэя.
В этой статье мы расскажем вам о том, с чего начать:
- Кто такой Джефф Галлоуэй?
- Что такое тест 'Волшебная миля'?
- Какие преимущества дает прохождение теста 'Волшебная миля'?
- Где лучше проходить тест Magic Mile?
- Как пройти тест 'Волшебная миля'.
- Калькулятор темпа бега 'Волшебная миля' и конвертация.
- Альтернативные тесты на время.
Давайте начнем серьезно относиться к нашим тренировкам и начнем!
Кто такой Джефф Гэллоуэй?
Джефф Гэллоуэй - невероятно влиятельная фигура в беге, которая вдохновила и помогла тысячам и тысячам людей в их тренировках.
Он участвовал в Олимпийских играх в 1972 году в беге на 10 000 метров и был рекордсменом США на дистанции 10 миль.
Он также является известным тренером по бегу, автором и создателем метода метода 'бег-ходьба-бег.
Вместе с этим методом он также создал простой и быстрый беговой тест, который может предоставить нам конкретную информацию о тренировках и забегах: Волшебная миля.
Что такое 'Волшебная миля'?
Волшебная миля' - это беговой тест, разработанный Джеффом Гэллоуэем, в котором нужно пробежать 1 милю с высокой интенсивностью - хотя и не 'на всю катушку'.
Он позволяет определить ваш текущий уровень физической подготовки, спрогнозировать время забега и определить конкретный тренировочный темп для бега на длинные дистанции.
Прохождение этого теста позволит вам:
- определить свой темп бега реалистично.
- легко отслеживать свой прогресс.
- быстро восстановиться по сравнению с длительными забегами на время, которые могут вызвать усталость и потребовать дополнительных дней восстановления.
Где я должен бежать 'Волшебную милю'?
На 400-метровой дорожке
В идеале, дорожка должна быть лучшее место для выполнения 'волшебной мили'.
GPS-устройства как известно, иногда дают сбои и могут быть неточными на коротких дистанциях. Чтобы ваш результат был максимально точным, пробегите 4 круга по внутренней полосе трека.
На одномильной петле
Убедитесь, что эта миля измерена точно потому что секунды отклонения от общего времени время прохождения мили существенно повлияют на результат и темп. Петля должна быть ровной и без каких-либо препятствий, которые могут заставить вас остановиться.
Если вы решили провести тест 'Магическая миля' таким образом, отмечайте каждый 400-метровый отрезок. Эта информация понадобится вам, чтобы правильно рассчитать темп и впоследствии увидеть улучшения.
Цель - всегда бежать отрицательные сплиты, хотя это может быть довольно сложно. Отрицательные сплиты - это когда вы ускоряетесь по мере прохождения каждого участка дистанции.
Не проходите этот тест на беговой дорожкетак как данные могут сильно отличаться. Беговые дорожки часто не откалиброваны должным образом и могут показывать большее или меньшее расстояние, чем вы пробегаете на самом деле. Это может значительно повлиять на время выполнения теста.
На каком уровне усилий я должен бежать 'Волшебную милю'?
Вообще, беговые тесты трудно поддаются оценке, особенно для новичков.
По мере того, как вы будете проходить все больше и больше испытаний на время, вы будете лучше ориентироваться в темпе и знать, насколько сильно нужно напрягаться.
Этот тест - не 'на всю катушку', но очень тяжелый.
Подумайте о 8 из 10 RPE- Идея заключается в том, что вы должны бежать в самом быстром темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей мили.
Приступая к 'магическим милям', вы должны двигаться в более комфортном темпе, а затем увеличивать интенсивность с каждым усилием ММ.
При первом испытании 'Волшебной мили' бегите только немного быстрее, чем ваш средний темп бега. Ваше дыхание должно быть затрудненным, но это устойчивое усилие, которое вы должны сохранять еще около 200 метров после завершения мили.
Как выполнить 'Волшебную милю
- Разминка: Бегайте трусцой в течение 10-15 минут в комфортном темпе. В последние 5 минут сделайте несколько 10-секундных шагов или постепенных ускорений, чтобы поднять свой каденс чтобы увеличить каденцию и привести ноги в движение.
2. Выполните 5 минут динамическая растяжка чтобы завершить разминку.
3. Пробегите одну милю в интенсивном темпе.
4. Если вы собираетесь делать перерывы на ходьбу во время теста, делайте 30-45-секундные перерывы для ходьбы через каждые четверть мили.
5. Запишите общее время прохождения мили.
6. Остыньте легкой трусцой или ходьбой в течение 10 минут.
Советы при пробегании 'волшебной мили
- Установите приемлемый темп, при котором вы чтобы не сгореть на первых кругах. Всегда лучше пробежать первый круг медленнее всех и постепенно ускоряться по мере продвижения вперед.
- Перерывы на ходьбу необязательны. Если вы можете пройти тест без перерывов на ходьбу, сделайте это!
- Нажимайте кнопку круга на своих часах после каждых 400 метров, чтобы впоследствии просмотреть результаты и облегчить себе работу с темпом.
Теперь, когда у вас есть результат, вы можете подключить его к калькулятору Magic Mile и получить данные о темпе!
Как использовать результаты 'Волшебной мили
Вставьте свое время в следующий калькулятор 'Волшебной мили' Джеффа Гэллоуэя, чтобы увидеть свой прогнозируемый темп на 5 км, 10 км, полумарафон и марафон. Вы также сможете увидеть свой средний тренировочный темп в беге на длинные дистанции.
Эти темпы рассчитываются по следующим формулам:
- Темп бега на 5 км: Добавьте 33 секунды к вашему результату на 'магической миле'.
- Темп бега на 10 км: Умножьте результат 'магической мили' на 1,15.
- Темп полумарафона: Умножьте свой результат 'магической мили' на 1,2.
- Марафонский темп: Умножьте свой результат 'магической мили' на 1,3.
- Темп бега на длинные дистанции: Умножьте свой результат 'магической мили' на 1,3 + 2 минуты.
Примечание: на этот темп может повлиять погода, а точнее, жара.
Идеальной температурой для достижения этих расчетных темпов является 60ºF. Однако Джефф Галлоуэй советует, если погода теплее, прибавлять по 30 секунд к времени прохождения мили на каждые 5ºF тепла.
Похожие статьи: Калькулятор темпа бега | Рассчитайте темп, расстояние и время
Давайте посмотрим на пример результата теста Magic Mile за 9:00 мин. Здесь вы увидите прогнозируемое время финиша, темп и примерные стратегии бега/ходьбы, которые можно опробовать.
| Время финиша 'Волшебной мили': 9:00 минут | Минуты/миля | Пример стратегии бега/ходьбы |
| Темп бега на 5 км | 9:33 | 45 секунд бега / 15 секунд ходьбы |
| Темп бега на 10 км | 10:21 | 60 секунд бега / 20 секунд ходьбы |
| Темп бега на 10 миль | 10:34 | 90 секунд бега / 30 секунд ходьбы |
| Темп полумарафона | 10:48 | 30 секунд бега / 30 секунд ходьбы |
| Марафонский темп | 11:42 | 40 секунд бега / 20 секунд ходьбы |
| Темп длительного бега при температуре 60ºF | 13:42 | 30 секунд бега / 30 секунд ходьбы |
| Темп длительного бега при температуре 70ºF | 14:42 | 30 секунд бега / 30 секунд ходьбы |
Прогрессия теста 'Волшебная миля
Поначалу выполнение этого теста будет сложным для оценки. Часто бывает, что вы либо сгораете с первой попытки из-за слишком сильного темпа, либо, что еще чаще, заканчиваете и чувствуете, что могли бы выложиться еще больше.
Периодически проходя тест 'Магическая миля', вы будете все лучше и лучше контролировать свой темп и понимать как много вы можете сделать на протяжении этой мили. Вы хотите максимально приблизиться к тому ощущению, с которым вы закончили дистанцию, и при этом иметь достаточно энергии, чтобы пробежать еще около 200 метров.
Проходите тест 'Магическая миля' каждый месяц, чтобы увидеть, как вы улучшаетесь, и скорректировать свой темп бега.
Факторы, которые могут повлиять на тест 'Магическая миля
Существует несколько факторов, которые могут повлиять на результат любого теста на время. Их необходимо учитывать при тестировании, поскольку неверные показания могут обескуражить. Если это произошло, перенесите 'Волшебную милю' на другой день, когда условия будут идеальными.
- Погода: Если температура жаркая и/или влажная, это может замедлить ваш темп.
- Усталость: Чтобы не устать, планируйте это испытание после двух дней более легких тренировок.
- Выгорание: Начните с темпа, который вы можете выдержать; не спринтуйте!
- Движение: Выбирайте маршрут или дорожку, где вам будет приятно бежать без помех.
Тест Купера
Существуют и другие беговые тесты, позволяющие определить уровень вашей физической подготовки, например тест Купера.
Вместо того чтобы основываться на конкретной дистанции, этот тест основан на времени. В тесте Купера вас просят преодолеть как можно большее расстояние за 12 минут. По истечении 12 минут это расстояние вводится в формулу для расчета вашего Vo2 Max.
Используя эти данные, вы можете узнать, в какую фитнес-категорию вы попадаете с вашим текущим показателем Vo2 Max и основывать свои тренировки на полученной дистанции.
Вы также можете заглянуть в беговой калькулятор Jack Daniel's VDOT, чтобы узнать, как рассчитать свой темп.
Зачем проходить тесты?
Независимо от того, какой тест вы решите использовать, его результаты укажут вам правильное направление для постановки целей, тренировок и бега. Выбор нереальных целей, основанных на том, чего вы 'хотите' достичь или думаете, что можете достичь, может стать очень разочаровывающим.
Когда вы не можете набрать нужный темп ни на тренировке, ни в гонке, демотивация становится существенным фактором. Кроме того, если вы пытаетесь развить чужой темп, это может увеличить риск травмы.
Ставьте перед собой реалистичные цели и упорно тренируйтесь для их достижения. Вы будете совершенствоваться гораздо эффективнее, тренируясь в своем собственном, достижимом темпе, а не в том, к которому вы не готовы. И вы будете в восторге, когда пересечете финишную черту, достигнув своей цели!
Итак, пройдите тест, определите темп и идите к своей цели. свой золото!
