Выпады и приседания: Сравнение преимуществ и эффективности каждого из них
Приседания и выпады - два самых распространенных силовых упражнения для нижней части тела. Приседания и выпады можно выполнять разными способами, с модификациями и вариациями, которые повышают и понижают сложность упражнения для людей с разным уровнем физической подготовки и воздействуют на разные мышечные волокна для улучшения общей силы.
Хотя приседания и выпады прорабатывают многие из одних и тех же групп мышц, каждое упражнение имеет свои преимущества. Различия в паттернах движения между выпадами и приседаниями влияют на активацию мышц и пользу от каждого упражнения.
В этой статье мы обсудим преимущества выпадов и приседаний, а также то, когда лучше выполнять одно упражнение, исходя из ваших фитнес-целей, тренировок и имеющихся тренажеров.
Мы рассмотрим:
- Что лучше - приседания или выпады?
- Как делать приседания и как делать выпады
- Выпады против приседаний: Сравнение преимуществ и эффективности каждого из них
Давайте погрузимся!
Что лучше - приседания или выпады?
Прежде всего, важно понять, что при сравнении приседаний и выпадов нет однозначного 'победителя' в том, какое упражнение лучше при любых обстоятельствах.
Есть общие и уникальные преимущества как приседаний, так и выпадов, а различия между этими двумя упражнениями могут привести к тому, что в одних случаях лучше делать выпады, а в других - приседания, а в третьих - выпады.
Такие факторы, как ваша основная фитнес-цель, имеющиеся у вас силовые тренажеры, ваш текущий уровень физической подготовки, а также другие виды упражнений или тренировок, которые вы выполняете в рамках своего тренировочного плана, влияют на то, что лучше - приседания или выпады.
Тем не менее, почти каждый атлет, независимо от уровня физической подготовки, цели тренировок и предпочитаемых видов упражнений, может извлечь пользу из выполнения как выпадов и приседаний в своей тренировочной программе.
Основное различие между выпадами и приседаниями заключается в том, что приседания - это двустороннее упражнение, поскольку обе ваши ноги выполняют одну и ту же модель движения в тандеме бок о бок.
Как делать приседания и как делать выпады
Существует множество вариаций как приседаний, так и выпадов приседания и выпадов. Однако здесь описаны шаги для выполнения приседаний с весом тела:
- Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире ширины бедер, пальцы ног направлены вперед. Грудная клетка должна быть поднята, плечи отведены назад, позвоночник ровный и нейтральный, взгляд направлен вперед, пресс задействован.
- Удерживая ягодицы и корпус в напряжении, согните колени и бедра, чтобы присесть на корточки, отводя бедра назад как можно дальше, как будто вы отводите попу назад, чтобы сесть на стул. Руки можно вытянуть вперед прямо перед телом, чтобы они служили противовесом.
- Когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени согнуты до 90 градусов, нажмите на пятки и встаньте в исходное положение, возвращая руки в стороны.
Обратите внимание, что в самом нижнем положении приседа ваши голени должны быть максимально перпендикулярны земле, а колени не должны выходить далеко за пределы пальцев ног.
Вот шаги для выполнения базового попеременного выпада с весом тела вперед:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
- Сделайте огромный шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, сгибая каждое колено на 90°. Передняя часть бедра должна быть параллельна полу.
- Надавите на переднюю часть стопы, чтобы вернуться в вертикальное положение, а затем поменяйте ноги.
- Продолжайте чередовать ноги, следя за тем, чтобы каждое колено сгибалось на 90°.
Выпады против приседаний: Сравнение преимуществ и эффективности каждого из них
Решение о том, стоит ли вам делать выпады или приседания, зависит в основном от ваших основных фитнес-целей и других видов упражнений и тренировок, которые вы выполняете. Тем не менее, большинству людей полезно делать и то, и другое.
Давайте рассмотрим некоторые различия и преимущества выпадов против приседаний и приседаний против выпадов.
Мышцы, прорабатываемые при приседаниях и выпадах
Приседания и выпады задействуют в основном одни и те же группы мышц, в первую очередь квадрицепсы и ягодицы, а также подколенные сухожилия, небольшие мышцы, стабилизирующие бедра, и основные мышцы.
В частности, приседания для спины, было доказано активизируют квадрицепсы и прямые мышцы спины.
В целом, выпады особенно полезны для проработки основных мышц и небольших стабилизирующих мышц бедер, таких как средняя ягодичная мышца. Это связано с тем, что выпады - одностороннее упражнение, поэтому требуется больше баланса.
Кроме того, выпады более динамичны, поскольку вы двигаетесь вперед, назад или в сторону, а не просто поднимаетесь и опускаетесь.
Исследования показывают, что активизация абдукторов бедра и мышц-стабилизаторов еще больше усиливается при выполнении выпадов вперед, когда вы держите гантель в противоположной руке.
Существует также множество вариаций приседаний и выпадов, которые направлены на проработку других мышц нижней части тела.
Например, приседания сумо и боковые выпады прорабатывают аддукторы и абдукторы ягодиц и внутренней поверхности бедер. внутренней поверхности бедер.
Приседания и выпады для набора мышечной массы
В целом, приседания идеально подходят для наращивания силы и размера квадрицепсов и ягодиц.
Вы можете нарастить силу или взрывную силу, нагружая приседания и выполняя скоростные, мощные и тяжелые приседания.
По этой причине было доказано, что приседания улучшают спортивные результаты и силу, особенно в том, что касается взрывной скорости и прыгучести.
Выпады также можно выполнять с дополнительными весами, но обычно используется меньший вес, поскольку это одностороннее упражнение и более динамичное по своей природе.
Помните об идеальных нагрузках и диапазоны повторений когда пытаетесь увеличить силу и размер (гипертрофию).
Для увеличения силы обычно рекомендуется что вы поднимаете 85-100% от вашего 1ПМ для 1-5 повторений, в то время как гипертрофия лучше всего достигается с нагрузками, которые составляют не менее 65-85% от вашего 1ПМ для 8-12 повторений.
Приседания с большим весом легче безопасно нагружать, потому что вы более устойчивы, когда обе ноги стоят на земле, и не двигаетесь и не переступаете между повторениями. Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы и увеличить силуто выбирайте приседания с максимальным весом как лучший вариант.
Выпады против приседаний для спортсменов
Что лучше для спортсменов - приседания или выпады - зависит в первую очередь от вида спорта. Однако важно отметить, что и приседания, и выпады имеют свои уникальные преимущества, поэтому атлетам всех видов спорта и уровней подготовки стоит включить в свою тренировочную программу и те, и другие.
При этом для таких видов спорта, как бег и велоспорт, часто лучше делать упор на выпады, а не на приседания, потому что бег - это односторонний вид деятельности, поэтому укрепление ног с помощью односторонних упражнений, таких как выпады, будет более точно соответствует функциональным требованиям вашего вида спорта.
Напротив, если ваш вид спорта предполагает много прыжков или силы, например, баскетбол или футбол, приседания могут быть лучше, чем выпады.
Выпады - особенно хорошее упражнение для динамической разминки перед любой тренировкой. Шагающие выпады, обратные выпады и боковые выпады помогают раскрыть бедра и активизировать ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия перед бегом или более тяжелыми тренировками с сопротивлением.
При составлении программы силовых тренировок идеальным вариантом будет добавление различных приседаний и выпадов, чтобы максимально усилить эффект от каждого упражнения.
Некоторые примеры приседаний, которые можно включить в тренировочную программу, включают обычные приседания, приседания на спине, приседания спереди, приседания 'бокалом, приседания сумо, приседания с удержанием, приседания на одной ноге и приседания хака.
Для каждого из этих упражнений вы можете варьировать используемые снаряды, такие как штанги, гири, гантели и медицинские мячи, чтобы по-разному модифицировать упражнение и улучшить баланс.
Вы также можете добавить нестабильности, выполняя приседания на мяче BOSU, что еще больше активизирует ваши основные мышцы.
Кроме того, существуют плиометрические варианты, например, прыжковые приседания, а также сплит-приседания, которые по сути являются неподвижными выпадами.
В выпадах вы можете использовать различные виды отягощений, в том числе утяжеленные жилеты, а также односторонние отягощения (например, держать гантель или гирю на одной стороне), чтобы вызвать нагрузку на основные мышцы.
Попробуйте выпады вперед, шагающие выпады, обратные выпады и боковые выпады. При выполнении выпадов вперед вы можете встать на короткий плиометрический ящик.
Вы также можете сочетать выпады и приседания с другими комплексными упражнениями, чтобы получить многосуставное движение для всего тела.
Например, вы можете делать боковые выпады с разгибанием на бицепс, обратные выпады или приседания с жимом над головой (среди прочих комбинаций).
Разнообразьте свои тренировки, и вы продолжите становиться сильнее и стройнее!
Чтобы узнать еще больше вариаций выпадов и приседаний, ознакомьтесь с нашим руководством по каждому из них:
12 вариаций выпадов, которые стоит попробовать
