Выпады для бегунов: Преимущества + 12 вариаций выпадов, которые стоит попробовать

Сразу после приседаниявыпады являются еще одним важнейшим силовая тренировка упражнение, которое должно быть в программе каждого бегуна. Выпады прорабатывают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилияи ягодичные мышцы, а различные вариации могут включать в работу и другие группы мышц, что делает их тренировкой для всего тела.

Кроме того, выпады для бегунов укрепляют мышцы, окружающие колени, что помогает снизить риск травм, связанных с перегрузкой, таких как колено бегуна и уменьшить нагрузку на суставы во время бега по тротуару.

Выпады - одностороннее упражнение, то есть вы прорабатываете одну сторону или ногу за раз, - идеальный способ проработки мышц, поскольку оно исправляет дисбаланс и не дает вам 'отдать предпочтение' одной стороне. Односторонние упражнения помогают улучшить мышечную силу, стабильность, баланс и координацию.

В этой статье мы подробно рассмотрим выпады для бегунов:

• Преимущества выпадов для бегунов

• Как делать базовые выпады: Правильная форма и техника

• 12 вариаций выпадов для бегунов, которые стоит добавить в тренировки

Готовы?

Приступаем!

Преимущества выпадов для бегунов

Выпады имеют множество преимуществ не только для бега, но и для движения в повседневной жизни. Тем не менее, сегодня мы сосредоточимся на пользе выпадов для бегунов.

Выпады:

• Улучшают устойчивость, баланс и координациючто может быть особенно важно для бегунов по тропам.

• Укрепляют основные мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицыи ядро.

• Улучшение гибкости тазобедренных суставов.

• Исправить мышечный дисбаланс, поскольку выпады - это одностороннее упражнение, в котором каждая нога работает независимо. В этом случае вы также можете не отдавать предпочтение доминирующей ноге, работая над каждой из них в равной степени.

• Улучшить проприоцепцию ..

• Снизить риск травм от чрезмерной нагрузки.

• Защитите суставы от сильной нагрузки.

Как делать базовые выпады: Правильная форма и техника

Прежде чем мы перейдем к различным вариациям выпадов для бегунов, давайте рассмотрим правильную форму базового обратного выпада и советы, которые помогут вам убедиться в том, что вы делаете выпад правильно. что вы делаете это правильно.

Обратный выпад

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, грудь поднята, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо вперед.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставив стопу на пол позади себя.
3. Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше правое колено будет находиться чуть выше земли, а левое бедро - параллельно полу.
4. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение.

Советы для идеального выпада

Звучит достаточно просто, верно? Давайте убедимся в этом с помощью этих подробных советов:

• Когда вы возвращаетесь в положение выпада, ваш торс должен находиться в атлетическом положении с небольшим наклоном вперед. Однако не сгибайтесь в талии; держите верхнюю часть тела прямой, как доска.

• Следите за тем, чтобы переднее колено не проходило перед пальцами ног.

• Держите переднее колено прямым и не позволяйте ему заваливаться внутрь.

• Освойте выпад с весом тела, прежде чем добавлять любой вес, например, гантели или гири, поскольку выпад требует большой координации, устойчивости и равновесия. Все это необходимо отточить, прежде чем добавлять в упражнение дополнительные отягощения.

А теперь, момент, которого вы все ждали, - наши выпады для бегунов с подробными инструкциями и иллюстрациями!

Добавьте их в свои силовые тренировки Добавьте их в свою программу тренировок с отягощениями, пробуя несколько новых упражнений каждую неделю.

Уровень подготовки каждого бегуна будет разным, но в зависимости от вашего опыта силовых тренировок вы можете делать от 8 до 12 повторений в каждом выбранном упражнении в течение 2-3 сетов.

12 вариаций выпадов для бегунов, которые вы можете добавить в свои тренировки

#1: Обратный выпад с гирей и вращением

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, грудь поднята, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо вперед, гиря прижата к груди, локти сведены вместе.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставив стопу на пол позади себя.
3. Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше правое колено будет находиться чуть выше земли, а левое бедро - параллельно полу.
4. Когда вы делаете шаг назад, задействуйте свое ядро и поверните туловище влево, прижимая гирю к груди.
5. Повернитесь в центр и вернитесь в исходное положение.
6. Чередуйте стороны.
7. Повторите необходимое количество повторений.

#2: Обратный выпад с жимом одной руки над головой

В этом упражнении вы добавите немного работа верхней части тела с помощью жима над головой.

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, грудь поднята, плечи отведены назад, в левой руке держите гантель на уровне плеч, ладонь обращена внутрь.
2. Сделайте большой шаг назад левой ногой, поставив стопу на пол позади себя.
3. Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше левое колено будет находиться чуть выше земли, а правое бедро - параллельно полу.
4. В положении выпада поднимите гантель над головой, левый локоть должен находиться рядом с левым ухом.
5. Верните гантель на уровень плеч, оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений.
7. Повторите на другую сторону.

#3: Импульсный выпад

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, грудь поднята, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо вперед.
2. Сделайте большой шаг назад левой ногой, поставив стопу на пол позади себя.
3. Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше левое колено будет находиться чуть выше земли, а правое бедро - параллельно полу.
4. Вместо того чтобы возвращаться в исходное положение, как в базовом выпаде, слегка поднимитесь и опуститесь, выполняя пульсирующие движения в течение необходимого количества повторений.
5. После выполнения повторений оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите с другой стороны.

Примечание: Как и почти во всех наших вариациях выпадов для бегунов, в эту можно добавить гантели.

#4: Выпад вперед

Пора менять направление!

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, грудь поднята, плечи отведены назад, смотрите прямо перед собой.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, поставив стопу на пол перед собой.
3. Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше левое колено будет находиться чуть выше земли, а правое бедро - параллельно полу. Следите за тем, чтобы переднее колено не проходило мимо пальцев ног.
4. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений.
6. Повторите с другой стороны.

#5: Выпады при ходьбе

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, грудь поднята, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо вперед.
2. Задействуйте свой сердечник и сделайте большой шаг вперед правой ногой, поставив стопу на пол перед собой.
3. Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Левое колено будет находиться чуть выше земли, а правое бедро - параллельно полу. Следите за тем, чтобы переднее колено не проходило мимо пальцев ног.
4. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите тот же выпад вперед, начиная с левой ноги, всегда двигаясь вперед.
6. Чередуйте стороны по мере продвижения вперед, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

Примечание:Чтобы увеличить сложность, вы можете попробовать выполнять эти шагающие выпады для бегунов в обратном направлении. Это еще больше проработает ваш баланс, координацию и проприоцепцию, так как вы не будете видеть, куда ступаете. Возможно, потребуется немного практики, но это отличная тренировка для вашего тела и мозга!

#6: Маятниковый выпад

Теперь мы смешаем прямой и обратный выпады вместе в комбинации:

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, грудь поднята, плечи отведены назад, смотрите прямо перед собой.
2. Включите в работу свое ядро и сделайте большой шаг назад правой ногой, поставив стопу на пол позади себя.
3. Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше правое колено будет находиться чуть выше земли, а левое бедро - параллельно полу.
4. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, выполняя выпад вперед.
6. Чередуйте выпады вперед и назад, выполняя необходимое количество повторений.
7. Повторите с другой стороны.

Примечание: Чтобы повысить уровень сложности этой вариации выпадов для бегунов, вы можете плавно переходить от одного выпада к другому не касаясь ногой земли между выпадами назад и вперед. Это улучшит ваш баланс и устойчивость.

#7: Приседания с приподнятой спиной

Для этой вариации выпадов вам понадобятся гири или гантели, а также ступенька или скамья, которую можно поставить позади себя.

1. Держа гири в каждой руке, поставьте голень или согнутые пальцы левой ноги на ступеньку позади вас, в зависимости от того, какое положение вам удобнее. удобнее.
2. Опустите левое колено на пол, слегка наклонив туловище вперед.
3. Передняя нога должна находиться под углом 90 градусов перед вами в положении выпада. Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу.
4. Вытяните левое колено, поднимая себя с земли.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Повторите для желаемого количества повторений.
7. Повторите с другой стороны.

#8: Выпады для шага вверх

Здесь мы смешаем два моих любимых односторонних упражнений. Для этой вариации выпадов для бегунов вам также понадобится плио-бокс или ступенька. Для повышения сложности можно добавить вес, например, гантели или гири.

1. Встаньте перед боксом, расставив ноги на ширину плеч, подняв грудь и отведя плечи назад.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставив стопу на пол позади себя.
3. Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше правое колено будет находиться чуть выше земли, а левое бедро - параллельно полу.
4. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение.
5. Затем правой ногой подступите к боксу, толкаясь стопой и вытягивая правое колено на себя.
6. Контролируя себя, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите необходимое количество повторений.
8. Повторите с другой стороны.

#9: Боковой выпад с гантелями

Для начала вы можете попробовать эту вариацию выпадов в качестве упражнение с весом тела а затем добавьте вес, когда освоите движение.

1. Встаньте во весь рост, ноги вместе, грудь поднята, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо вперед.
2. Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч, ладони направлены внутрь.
3. Сделайте большой шаг вправо, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах и откиньтесь назад, как если бы вы сидели на стуле, согнув правое колено в позу выпада.
4. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений.
6. Повторите с другой стороны.

#10: Боковой выпад с лентой сопротивления

Использование ленты добавит сложности этому варианту выпада, так как она будет тянуть колени внутрь. Вам придется поработать над тем, чтобы колени не проваливались и оставались в правильном положении.

1. Поместите ленту сопротивления вокруг лодыжек.
2. Встаньте в полный рост, ноги вместе, грудь поднята, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо вперед.
3. Сделайте большой шаг вправо, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах и откиньтесь назад, как если бы вы сидели на стуле, согнув правое колено в позу выпада.
4. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений.
6. Повторите с другой стороны.

#11: Боковые выпады для бегунов

Давайте добавим немного плиометрики эти выпады для бегунов.

1. Встаньте ровно, ноги вместе, грудь поднята, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо вперед.
2. Сделайте большой шаг вправо, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах и откиньтесь назад, как на стуле, согнув правое колено в выпаде.
3. Мощно оттолкнитесь правой ногой в вертикальном прыжке, подтягивая колено к груди и поднимая руки вверх.
4. Мягко приземлитесь на правую ногу.
5. Повторите необходимое количество повторений.
6. Повторите с другой стороны.

#12: Выпады с поворотом

1. Встаньте ровно, ноги вместе, грудь поднята, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо вперед.
2. Сделайте большой шаг назад по диагонали левой ногой, согнув колени и опустив левое колено на пол.
3. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений.
5. Повторите с другой стороны.

Вот и все! 13 вариаций выпадов для бегунов, которые помогут вам разнообразить тренировки в зале и укрепить тело.

Если вам понравились эти вариации выпадов для бегунов и вы хотели бы получить несколько идей для различных приседаний, ознакомьтесь с нашей статьей Вариации приседаний для бегунов статью!