Выпады с подробным описанием + 6 вариаций, которые стоит попробовать

Выпады - одно из основных упражнений в большинстве программ силовых тренировок благодаря своим исключительным преимуществам. Это одностороннее упражнение, которое в основном прорабатывает нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и сердечник.

Как делать базовые выпады

Прежде чем мы перейдем к вариациям выпадов, чтобы разнообразить вашу тренировочную программу, давайте рассмотрим, как делать базовые обратные выпады.

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, грудь гордо поднята, корпус напряжен, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо вперед.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставив стопу на пол позади себя.
3. Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше правое колено будет находиться чуть выше земли, а левое бедро - параллельно полу.
4. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение.

Чтобы убедиться, что ваша техника правильнойвот несколько советов по выполнению идеального выпада:

• При выполнении выпада сосредоточьтесь на движении вниз, а не вперед. Благодаря этому переднее колено не будет выходить за пределы пальцев ног.

• Если прямой шаг назад вызывает у вас нестабильность, вы можете немного отвести заднюю ногу в сторону, чтобы помочь сохранить равновесие. Убедитесь, что заднее колено не вывернуто и обращено к полу головой.

• Заднее колено не должно касаться земли, а должно парить над ней.

• Держите переднее колено направленным вперед и выровненным с пальцами ног, не позволяйте колену проваливаться внутрь или скручиваться.

Теперь, когда вы знаете основные правила выполнения выпадов, давайте рассмотрим, почему мы должны добавить выпады в наши тренировки:

Преимущества выпадов

Выпады - это комплексное, функциональное упражнение, необходимое не только спортсменам, но и всех поскольку они помогают сделать движения при выполнении повседневных задач более управляемыми.

Они также относятся к односторонним упражнениям, то есть одновременно работает одна нога, а не обе. Примером двустороннего упражнения, когда обе ноги работают в унисон, сокращая мышцы, могут служить базовые приседания.

Одно из самых важных преимуществ односторонних упражнений заключается в том, что они прорабатывают каждую сторону отдельно, исправляя мышечный дисбаланс, который может у вас возникнуть.

У большинства из нас есть доминирующая сторона, и выполнение односторонних упражнений может помочь нам выровнять силу каждой конечности. При выполнении выпадов вы не можете воспользоваться помощью доминирующей стороны, чтобы компенсировать потенциальный недостаток силы другой стороны.

Давайте рассмотрим список наиболее значимых преимуществ выпадов:

Выпады:

• Улучшают устойчивость, баланс и координацию.

• Увеличивают мышечную силу и мощь в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах, икрах и сердечнике.

• Помогают предотвратить боли в пояснице, укрепляя основные мышцы.

• Улучшите способность выполнять повседневные действия, такие как подъем по лестнице, вставание с пола и ходьба в целом.

• Улучшение подвижности бедер, лодыжек и коленей подвижность благодаря широкому диапазону движений.

• Коррекция мышечные дисбалансы одностороннее упражнение.

• Улучшение проприоцепции.

• Защитите свои суставы, укрепив окружающие мышцы, что снизит риск травм.

6 вариаций выпадов

Включение различных вариаций упражнений в свой распорядок дня позволит вам получить полноценные тренировки и сильное, функциональное тело.

Каждая вариация имеет свои особенности, где определенные мышцы и движения будут акцентированы больше, чем другие.

Давайте рассмотрим шесть наших любимых вариаций выпадов:

#1: Боковой выпад

Как уже говорилось ранее, меняя вариации выпадов, вы обеспечите работу множества различных мышц. В данном случае боковой выпад, или выпад в сторону, создает больший акцент на аддукторы за счет шага в сторону.

1. Встаньте ровно, ноги вместе, грудь поднята, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо вперед, руки сцеплены у груди.
2. Сделайте большой шаг влево, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах и откиньтесь назад, как если бы вы сидели на стуле, согнув левое колено в положении выпада.
3. Оттолкнитесь левой ногой и перенесите вес обратно в центр.
4. Повторите необходимое количество повторений.
5. Повторите с другой стороны.

Примечание: В этой вариации вы можете добавить сопротивление после того, как освоите версию с весом тела с правильной формой и подвижностью. Вы можете добавить гантели, гири или лента сопротивления чтобы повысить сложность и увеличить прирост силы.

#2: Шагающий выпад

В этой вариации вы также можете добавить вес, как только отработаете версию с весом тела.

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, грудь поднята, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо вперед.
2. Включите в работу свой сердечник и сделайте большой шаг вперед правой ногой, поставив стопу на пол перед собой.
3. Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Левое колено будет находиться чуть выше земли, а правое бедро - параллельно полу.
4. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите тот же выпад, начиная с левой ноги, всегда двигаясь вперед.
6. Чередуйте стороны, выполняя необходимое количество повторений.

Примечание: Чтобы повысить сложность этой вариации, вы можете выполнять эти выпады с ходьбой в обратном направлении. Обратные выпады помогают улучшить баланс, координацию и проприоцепцию и это не только тренировка для тела, но и для ума.

#3: Выпады со скручиванием

Выпады со скручиванием, благодаря четкому движению, дадут дополнительный толчок вашим абдукторам бедер и ягодицам.

1. Встаньте во весь рост, ноги вместе, грудь поднята, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо вперед.
2. Сделайте большой шаг назад по диагонали правой ногой, сгибая колени и опуская правое колено на пол.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений.
5. Повторите с другой стороны.

#4: Обратный попеременный выпад с верхним прессом

В следующей вариации мы сделаем тренировку для всего тела, добавив нагрузку на верхнюю часть тела.

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, грудь поднята, плечи отведены назад, в каждой руке по гантеле на уровне плеч, ладонь обращена внутрь.
2. Сделайте большой шаг назад левой ногой, поставив стопу на пол позади себя.
3. Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше левое колено будет находиться чуть выше земли, а правое бедро - параллельно полу.
4. В положении выпада поднимите гантели над головой, разводя локти и приближая их к ушам.
5. Верните гантель на уровень плеч, оттолкнувшись задней ногой, и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите с другой стороны, чередуя их, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

#5: Прыжковый выпад

Время для плиометрии! Плиометрика развивает силу и мощь, а также работает на скорость реакции, поскольку для каждого повторения вам нужно мгновенно оттолкнуться от пола.

Эта вариация не только обеспечит вам все вышеперечисленные преимущества, но и поднимет пульс для отличной кардиотренировки.

Кроме того, никогда не жертвуйте формой и техникой ради скорости. Выполняйте упражнение как можно быстрее и взрывнее, сохраняя при этом хорошую осанку и форму.

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, грудь поднята, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо вперед.
2. Прыгните левой ногой вперед, а правой - назад в базовую позицию выпада, колени под углом 90 градусов.
3. Как только вы займете позицию для выпада, оттолкнитесь от пола и поменяйте ноги в воздухе, чтобы сделать выпад на другую сторону. Вы хотите быстро и мощно менять стороны, не теряя при этом техники.
4. Чередуйте их до желаемого количества повторений.

Примечание: Если вам нужна пауза между каждым повторением, вы можете сделать выпад, подпрыгнуть, чтобы ноги на секунду сошлись, перегруппироваться в середине, а затем сделать выпад на другую сторону. Когда вы почувствуете себя более комфортно, выполняйте эту вариацию выпада без паузы.

#6: Выпад вперед с вращением

Эта вариация дает нам больше работы над ядром за счет вращения. Вы можете выполнять эту вариацию с весом своего тела или добавить вес, как мы делали в нашем видео. Подойдет гиря, гантель или даже кувшин с водой.

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, грудь поднята, плечи отведены назад. Смотрите прямо перед собой, прижимая гирю к груди и держа локти вместе.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, поставив стопу на пол перед собой.
3. Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше правое колено будет находиться чуть выше земли, а левое бедро - параллельно полу.
4. Когда вы делаете шаг вперед, задействуйте свое ядро и поверните туловище вправо, прижимая гирю к груди.
5. Повернитесь обратно в центр и вернитесь в исходное положение.
6. Чередуйте стороны.
7. Повторите необходимое количество повторений.

С нашими вариациями выпадов вы точно будете готовы к следующему дню ног!

Если вы хотите внести еще больше разнообразия в свои занятия в тренажерном зале, ознакомьтесь с другими нашими статьями об упражнениях, дополненными пошаговыми инструкциями и видеороликами, подобными этому:

Планка с подробным описанием + 6 вариаций

Ягодичный мостик с подробным описанием + 6 вариаций

Приседания у стены + 8 вариаций

Приседания с подробным объяснением + 6 вариаций