Бег в обед: как улучшить полуденную тренировку
Многим бегунам бывает трудно совмещать тренировки с работой, семьей и другими обязанностями.
Некоторые люди предпочитают тренироваться по утрам утром перед тем, как отправиться на работу. А другие с нетерпением ждут окончания рабочего дня, чтобы проветрить голову и забыть о стрессах, связанных с рабочим днем.
Однако есть и другой вариант - бегать во время рабочего дня.
Обеденная пробежка.
В этом руководстве мы дадим вам 11 советов, как вписать обеденную пробежку в ваш плотный график.
Готовы?
Давайте попрыгаем!
Бег во время обеда
Бег во время обеденного перерыва - отличный способ проветрить голову, разбить рабочий день и повысить производительность труда.
Последние 3 года я живу и работаю в Мадриде, Испания, и одна из типичных испанских особенностей, которая отличается от моих прошлых работ, - это концепция длинного обеденного перерыва. Для испанца не редкость обед из трех блюд, который длится более 2 часов.
Однако не все из нас могут похвастаться такой культурой длинных обедов, и в целом более распространен 1-часовой обед.
Чтобы помочь испытывающим нехватку времени бегунам, смотрите наше пошаговое руководство и 11 полезных советов, которые помогут вам успеть сделать пробежку на обед в середине рабочего дня:
#1: Будьте эффективны во времени - будьте как немец
Германия имеет репутацию страны, где все делается эффективно. Так давайте же будем похожи на немцев и будем экономить время.
Сумка для обеда должна быть собрана накануне вечером, и есть ряд других вещей, которые помогут вам не тратить драгоценное время на переодевание. Например, я знаю некоторых коллег-мужчин, которые надевают свою футболку для бега под рабочую рубашку, чтобы сэкономить время.
Похожие статьи: Лучшие беговые дорожки под столом для поддержания активности в офисе
#2: Соберите вещи накануне вечером
Собирать вещи на обед накануне вечером Это то, с чем хорошо знакомы люди, готовящиеся к марафонам, и когда дело доходит до обеденного перерыва, такой же методичный плановый подход облегчает задачу.
Вот список необходимых вещей для обеденной пробежки:
- Шорты, беговые колготки (для холодных месяцев), футболка
- Спортивный бюстгальтер, если необходимо
- Кепка (для более солнечного климата)
- Белье после пробежки
- Полотенце
- Дезодорант
- Мыло/мыло для тела, мыло для лица
- Детские салфетки, если у вас нет возможности принять душ
- Сухой шампунь
- Щетка/расческа
Вам также следует взять с собой куртку или несколько футболок с длинными рукавами, постоянно хранящихся в вашем замке на работе, чтобы вы могли выходить на улицу во время зимой месяцы.
#3: Планируйте свой маршрут
Есть ли у вас рядом с работой парк? Есть ли поблизости улицы с каким-то уклоном? Именно такие вопросы вам придется задавать себе, тщательно обдумывая место, где вы будете бегать.
Мы рекомендуем вам использовать Google Maps или поискать на Strava маршруты поблизости, чтобы у вас появилось несколько идей. Я предпочитаю сначала познакомиться с районом пешком. Вы можете отправиться на 30-минутную прогулку в обеденный перерыв и посмотреть, есть ли поблизости от вашего места работы маршруты 'туда и обратно' или 'петли'.
Стандартный 15-минутный маршрут с последующим возвращением к себе - это классика, но вы удивитесь, как много различных вариантов существует, если вы выйдете на улицу и исследуете местность.
Планируйте свой маршрут накануне вечером или утром в день пробежки.
#4: Перекусите перед выходом
В дополнение к тому, чтобы хорошо гидратации утром, мы рекомендуем вам перед пробежкой перекусить. Хорошо подойдут бананы, горсть орехов или энергетический батончик.
Мы рекомендуем перекусить за 90 минут или 1 час до пробежки, чтобы дать организму достаточно времени на переваривание.
#5: Гидратация
Пить воду в течение всего рабочего дня очень важно для всех офисных работников. Более того, если вы собираетесь на обеденную пробежку, вы захотите убедиться, что ваш организм хорошо увлажнен.
Мы рекомендуем вам выпить 2 л воды перед пробежкой, а если день выдастся солнечным, можно добавить электролит чтобы обеспечить организм всеми необходимыми минералами и не испытывать их недостатка.
#6: Планируйте, где переодеться
Некоторым из нас повезло: на работе есть раздевалки с шкафчиками и душевыми. Кроме того, ваш офис может находиться рядом со спортзалом. Однако так бывает не всегда, поэтому вам придется немного импровизировать и подумать, где лучше всего переодеться.
Мы рекомендуем воспользоваться туалетом, переодеться в кабинке, а затем оставить свои вещи под столом или в месте, недоступном для посторонних. Надеемся, что рядом с вашим рабочим местом будет находиться туалет, так что по возвращении с пробежки вам останется только забрать свои вещи и вернуться, чтобы переодеться в рабочую одежду.
Небольшой совет - надевайте на работу спортивные кроссовки. Так вы сэкономите время на быстром переодевании! 5 минут должно быть достаточно, чтобы сделать это в стиле Кларка Кента переход.
Для тех из нас, у кого нет доступа к душевым кабинам, детскими салфетками и дезодорантом станут наши новые лучшие друзья!
#7: Варьируйте виды сессий
Здесь главное - быть креативным. В зависимости от того, как вы себя чувствуете и как эти пробежки вписываются в ваш недельный план, вы можете попробовать разные виды пробежек. Главное, как всегда, быть максимально экономным по времени.
Мы рекомендуем эти 30-минутные беговые сессии:
- Классический бег 'туда и обратно' - 15 минут на улице и затем возвращение назад.
- Бег в гору - 15 минут разминка6 x 45 секунд на холме, бег с восстановлением, остывание
- Длинные повторы - 10 минут разминки, 3 повторения по 5 минут в темпе 10 км, 90 секунд восстановления, остыть
- Короткие повторения - 10 минут разминки, 8 повторений по 1 минуте, равное восстановление, холодная пауза
- Темп - 10 минут разминки, 15 минут в темповом темпе, заминка.
Небольшой совет - если вы планируете выполнить одну из сложных сессий (одну из последних 4 сессий из вышеприведенного списка), сначала выполните легкие упражнения. На первых повторениях делайте это легче, так как в условиях ограниченного времени на разминку вы захотите дать своему телу больше времени, чтобы полностью подготовиться.
#8: Планируйте уборку после пробежки
Если вам повезло, и у вас есть душ на работе или вы можете воспользоваться им в ближайшем спортзале, то вы уже готовы. Если нет, не переживайте - есть альтернативные способы, которые помогут вам почувствовать себя свежим и чистым к возвращению на рабочее место.
Детские салфетки могут очень пригодиться, кроме того, вы можете воспользоваться раковиной в туалете с мылом и салфеткой для лица - вы удивитесь, насколько чистыми вы будете себя чувствовать.
#9: Ешьте за рабочим столом (приготовьте еду)
Сайт после пробежки Еда после пробежки - неотъемлемая часть процесса обеденного перерыва. После 30-минутного занятия и времени, потраченного на то, чтобы переодеться, принять душ и снова одеться, у вас не будет времени выйти из дома и купить себе обед. Поэтому он должен быть в списке ваших вещей накануне вечером.
Мы рекомендуем вам взять с собой углеводов обратно в систему. Хорошие бутерброды из цельнозернового хлеба должны помочь. А если у вас есть доступ к микроволновой печи, то рис или макароны из предыдущего ужина сотворят чудеса.
#10: Растяжка после обеда
Сидя за рабочим столом после обеденной пробежки, вы сможете восстановить силы, но не пренебрегайте необходимостью потянуться во второй половине дня.
Мы рекомендуем вам найти время для 5-10-минутного перерыва в конце дня, чтобы немного пройтись по офису, а затем использовать туалетную кабинку в качестве убежища для растяжки.
Сосредоточьтесь на икры, подколенные сухожилияи квадрицепсы.
#11: Получите максимум удовольствия от послебегового сияния
Похлопайте себя по спине после того, как вам удалось выйти на улицу и придерживаться привычного режима бега. Благодаря эндорфинам и высокому уровню серотонина в вашем теле, вы сможете максимально использовать вновь обретенную энергию и избежать послеобеденного застоя, от которого страдают многие офисные работники.
Возможно, выстройте свой рабочий день таким образом, чтобы в течение часа после пробежки вы могли заняться творческой работой.
Помните, что бег - это шанс снять стресс и очистить разум.
Если вы можете встретиться с другом во время пробежки, по возможности постарайтесь найти коллегу по работе, который бегает в таком же темпе. Так вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана. Однако если это невозможно, не расстраивайтесь. В конце концов, все мы разные, и некоторые люди предпочитают ходить в одиночестве и быть в состоянии побыть со своими мыслями.
Так что попробуйте, и если вы возьмете на себя обязательство бегать на обед в течение определенного периода времени, вы будете удивлены тем, как и вы, и ваша компания выиграете от повышения уровня энергии и вновь обретенной творческой искры!
Для более подробного ознакомления с различными видами тренировок, которые вы можете включить в свой график, загляните в наш Руководство по всем видам беговых тренировок.
