The Ultimate LSD Run Guide: Бег на длинные медленные дистанции, объяснение
Одна из величайших ироний в беге - это концепция бежать медленно, чтобы стать быстрее.
Конечно, легко понять, как скоростные тренировки, страйды, спринты на холмахи темповые пробежки могут помочь вам со временем бежать быстрее, но то же самое нельзя сказать о медленном беге на бег трусцой темпе. Это просто не интуитивно.
Тем не менее, тренеры по бегу и бегуны на дистанции стали включать в программу медленный бег на длинные дистанции (LSD) в тренировочные программы уже несколько десятилетий.
Действительно, бег на длинные медленные дистанции был и остается основной тренировкой для большинства бегунов на дистанции, ориентированных на любые дистанции, от 5k до марафона и далее.
Учитывая это, многие бегуны пытаются примирить контринтуитивную природу LSD-бега с тем, чтобы стать быстрее. быстрее. Они опасаются, что медленный бег действительно сделает их медленными.
В этой статье мы расскажем об LSD-беге, преимуществах LSD-бега и о том, как использовать LSD-тренировки, чтобы бегать быстрее.
Мы рассмотрим:
- Что такое LSD-бег?
- Краткая история LSD-тренировок
- Почему ваши длинные забеги должны быть медленными?
- Как LSD-бег делает вас быстрее?
- Насколько медленными должны быть ваши забеги на длинные дистанции?
- Какой длины должны быть ЛСД-бега?
Давайте попрыгаем!
Что такое ЛСД-бег?
Давайте сразу же проясним одну вещь: Хотя многие бегуны шутят, что бег на ЛСД похож на хороший 'трип', обыгрывая общее название с психоделическим наркотиком, бег на ЛСД не имеет ничего общего ни с наркотиками, ни с кислотой, ни даже с молочная кислота!
LSD running означает длинный медленный бег на дистанцию.
Неудивительно, что бег на длинную медленную дистанцию, или LSD-бег, - это именно то, что звучит: бег на длинную дистанцию. бег на длинную дистанцию выполняемый в медленном, расслабленном темпе.
Хотя выполнение длительный бег в медленном темпе звучит достаточно просто, но для получения максимальной пользы от бега в медленном темпе необходимо учитывать такие факторы, как уровень вашей физической подготовки, тренированность частота сердечных сокращенийцелевая дистанция дистанцияи цель темп, когда решаете, насколько медленным и какой должна быть продолжительность бега LSD..
Краткая история LSD-тренировок
Существует несколько противоречивых теорий о том, кто придумал идею медленного бега на длинные дистанции.
Одни говорят, что бегуны вроде Артера Ньютона, который бегал на рубеже двадцатого века, были первыми, кто внедрил ЛСД-бег в свой тренировочный план.
Другие говорят, что основоположником концепции LSD-бега является немецкий тренер и врач Эрнст ван Аакен.
Однако большинство людей сходятся во мнении, что тренер по бегу Джо Хендерсон был первым, кто в 1969 году ввел термин 'бег на длинные медленные дистанции', или LSD-бег, и популяризировал LSD-бег в основных программах тренировок на выносливость.
Опираясь на идеи великого Артура Лидьярда, который популяризировал идею поляризованных тренировок, что также является идеей быстрого бега, а легкого - очень медленного, тренер Джо Хендерсон популяризировал идею о том, что медленный бег на самом деле может сделать вас быстрее.
Хендерсон рекомендовал LSD-бег как альтернативу основным методам тренировок для бегунов на дистанции, которые он назвал 'школой бега PTA - боль, пытки и агония'.
Более того, Хендерсон сказал, что LSD-бег - это не только ускорение, но и получение удовольствия от бега.
Таким образом, по словам Хендерсона, бег с ЛСД предназначен не столько для любителей бега, сколько для спортсменов, участвующих в соревнованиях.
В своей книге, Длинная, медленная дистанция, Хендерсон написал: 'LSD - это не просто метод тренировки. Это целый взгляд на спорт. Те, кто его применяет, говорят, что бег - это удовольствие, причем весь бег, а не только его соревновательная часть, которая приносит плоды'.
Почему ваши длинные забеги должны быть медленными?
Вся концепция LSD-бега заключается в том, что бежать нужно медленно, но почему? Какова цель бега в медленном темпе?
Чтобы ответить на этот вопрос, проще всего обратиться к минусам слишком быстрого бега.
Длительный бег по своей сути является нагрузкой на организм, потому что вы долгое время находитесь на ногах, постоянно задействуете мышцы в течение нескольких часов, нагружаете кости и суставы, поднимаете частота сердечных сокращений и частота дыхания без передышки, повышая температуру тела и истощая запасы гликогена.
Чем быстрее вы бежите, тем выше интенсивность и тем больше нагрузка на организм.
Если вы бежите длинную дистанцию в своем целевом беговом темпе или, что еще хуже, быстрее, вы значительно нагружаете свой организм.
Поскольку большинство людей еженедельно совершают длительные пробежки, легко понять, как это может быстро привести к перетренированности, выгораниюили травмамОсобенно в контексте общей тренировочной недели, которая, вероятно, включает и другие сложные тренировки, такие как интервалы и темповые пробежки.
Основные цели длительного бега - повысить выносливость, увеличить объем крови, помочь организму адаптироваться к более высокому пробегу и более длительному времени пребывания на ногах, а также развить аэробную базу.
Длинные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему.
По мере укрепления сердца увеличивается ударный объем, что позволяет сердцу при каждом ударе перекачивать в организм больше крови и, соответственно, кислорода. Это может эффективно снизить частоту сердечных сокращений, поскольку сердце становится более эффективным.
Плотность капилляров увеличивается, обеспечивая лучшую перфузию работающих мышц, и объем крови со временем увеличивается.
Эти адаптации, в свою очередь, также увеличивают ударный объем, сердечный выброс, транспорт и доставку кислорода и, в конечном итоге, VO2 max.
Длительные пробежки также увеличивают плотность митохондрий в скелетных мышцах, особенно в мышечных волокнах типа I, и повышают вашу способность сжигать жир (а не гликоген) при более высокой интенсивности.
По сути, длительные пробежки укрепляют вашу физическую и психическую силу и выносливость, а также улучшают аэробную форму.
Для достижения этих целей нет необходимости бежать в беговом темпе или в темпе, близком к беговому. На самом деле, как уже говорилось, это может повысить риск травм и перетренированности, а также значительно увеличить ваш восстановление время восстановления.
Напротив, бег в медленном, легком темпе эффективно достигает поставленных целей, одновременно защищая организм от перетренированности и выгорания за счет снижения нагрузки на организм.
Таким образом, можно считать, что основная польза бега с LSD заключается в том, что LSD достигает целей длительного бега, минимизируя при этом ущерб для вашего организма.
Как LSD-бег делает вас быстрее?
Бег на длинные медленные дистанции имеет следующие преимущества сокращение времени восстановления по сравнению с длительными забегами, выполняемыми в темпе, близком к беговой темпили даже в обычном тренировочном темпе.
Таким образом, вы можете получить все преимущества длинного бега с точки зрения производительности и аэробных показателей, используя LSD-бег, но при этом ускоряя время восстановления.
Это значит, что вы сможете быстрее восстановиться после еженедельной пробежки и быстро восстановиться к следующей тяжелой тренировке.
Если вы лучше восстановились и отдохнули перед скоростными тренировками, вы можете атаковать их с большей интенсивностью, тем самым получая больше пользы от большего улучшения.
Именно эту концепцию имел в виду Артур Лидиард, говоря о поляризации тренировок: делая медленные забеги легкими, вы можете делать скоростные тренировки тяжелыми, что в конечном итоге является лучшим способом ускориться.
Поляризация тренировок также предотвращает риск травм.
Когда вы бежите в совершенно разных темпах, а не в примерно одинаковом темпе изо дня в день, длина беговой дорожки и каденция меняются, потому что меняется скорость.
При изменении биомеханики ваши мышцы, кости, суставы и соединительные ткани подвергаются различным нагрузкам, стрессам и усилиям.
Такое разнообразие снижает риск травмы от перегрузок по сравнению с постоянным бегом в одном и том же темпе, поскольку стресс и нагрузка на одну ткань повторяются.
Насколько медленным должен быть ваш бег на длинные дистанции?
Так насколько медленным должен быть бег на длинных медленных дистанциях?
В целом, большинство тренеров говорят, что вы должны бегать в легком темпе, который по крайней мере на 1-3 минуты на милю медленнее, чем темп бегуна на 10 км для коротких забегов (10 км и полумарафон), или по крайней мере на 1-2 минуты на милю медленнее, чем марафонский темп для марафонцев.
Например, если вы хотите пробежать марафон в темпе 9:30 мин/миля, то вам следует выполнять пробежки LSD в темпе 10:30-11:30.
Для тех, кому удобнее преодолевать километры, бегайте LSD на 50-90 секунд медленнее на каждый километр.
Если вы используете пульсозависимые тренировки, то бег LSD должен быть в зоне 2или около 60-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
Какой длины должны быть пробежки LDS?
Идеальная продолжительность ваших длинных медленных забегов зависит от уровня вашей физической подготовки, дистанции, к которой вы готовитесь, и от того, на каком этапе тренировочной программы вы находитесь.
Большинство начинающих марафонцев тренируются до нескольких 20-мильных тренировочных забегов за тренировочный блок. Другие тренеры предлагают подходить к бегу LSD с таким расчетом, чтобы общее время время на ногах во время самых длинных забегов равняется вашему целевому времени в забеге.
Постепенно увеличивайте длительность длинных забегов в течение тренировочного блока.
Помните, что когда дело доходит до длинных забегов, замедление действительно может сделать вас быстрее, так что берите LSD-бег и наблюдайте, как улучшается ваше время.
Чтобы добавить в тренировку скоростные интервалы в течение неделиознакомьтесь с нашим руководством по интервальному бегу здесь.
