Высокоимпактные и низкоимпактные упражнения: Что лучше для вас?
Одной из проблем для новичков, когда нужно почувствовать, что они действительно понимают, какие тренировки и как выполнять, является тот факт, что существует множество терминов которые нужно понять, когда речь идет о тренировках.
Что означает высокоинтенсивная тренировка? Что такое низкоинтенсивные упражнения? Следует ли вам использовать частоту сердечных сокращений или показатель воспринимаемого усилия для определения интенсивности тренировки?
Возможно, еще более запутанным является вопрос о том, что такое высокоэффективные упражнения и что такое низкоэффективные упражнения? Как определить, что относится к высоко- и низкоударным упражнениям?
Более того, что лучше - высокоэффективные кардио- или низкоэффективные аэробные тренировки?
В этом руководстве мы сосредоточимся на последнем вопросе, рассмотрим тему высоко- и низкоударных тренировок и расскажем о том, что необходимо знать новичкам, чтобы помочь вам спланировать и провести оптимальные тренировки для достижения ваших целей.
Мы рассмотрим:
- Что такое высокоимпактные упражнения?
- Что такое низкоимпактные упражнения?
- Примеры высокоимпактных упражнений и низкоимпактных упражнений
- Плюсы и минусы высокоимпактных и низкоимпактных упражнений.
Давайте начнем!
Что такое высокоимпактные упражнения?
Высокоударные упражнения подразумевают выполнение движений или физических упражнений, которые включают в себя прыжки вверх или нахождение в воздухе, а затем приземление, что, в свою очередь, создает удар, когда ваша нога соприкасается с землей.
Чтобы считаться высокоударным упражнением, ваши ноги должны как покидать землю, так и возвращаться в нее.
Так, например, бег - это высокоударное кардиоупражнение, в то время как ходьба - низкоударное аэробное упражнение.
Поэтому, когда вы приземляетесь, ваше тело опускается с высоты над землей, поэтому контакт с землей происходит с большей силой удара.
В отличие от этого, во время ходьбы одна нога всегда находится в фазе стопы (в контакте с землей), а другая - в фазе отталкивания от земли.
Поскольку при ходьбе всегда есть контакт с землей, тело не падает вниз, чтобы приземлиться с большой силой. Скорее, вы просто опускаете конечность для опоры, а не 'проваливаетесь' в землю.
Поэтому при сравнении ходьбы и бега исследования показывают, что вертикальная сила реакции на грунт примерно в 1-1,5 раза больше веса вашего тела при ходьбе и в 2-2,9 раза больше веса вашего тела при беге, то есть при беге ваши стопы и ноги подвергаются вдвое большему усилию на каждый шаг.
Кроме того, средний каденс бега (шагов в минуту) составляет около 170-180 шагов в минуту, в то время как средний каденс ходьбы, или частота шагов, находится в пределах 100-130 шагов в минуту.
Таким образом, во время высокоэффективных упражнений, таких как бег, вы не только приземляетесь с вдвое большей силой, но и делаете больше шагов в минуту, что еще больше увеличивает разницу в общей ударной нагрузке в минуту по сравнению с низкоэффективными упражнениями, такими как ходьба.
Еще одно исследование подтвердили эти выводы. Исследователи сравнили силу удара при беге и ходьбе по наклонной плоскости с одинаковой интенсивностью.
Несмотря на одинаковую интенсивность, пиковая вертикальная сила реакции на грунт при беге была на 49 % выше на шаг, чем при ходьбе под уклон.
Кроме того, при беге каденсили частота ударов в шагах в минуту, была на 32 % выше при беге, чем при ходьбе. В результате произведение пиковой вертикальной силы реакции на грунт и частоты шагов привело к 97 % большей силе удара при беге по сравнению с ходьбой с той же интенсивностью.
Что такое низкоимпактные упражнения?
Низкоударные упражнения - это движения или физические нагрузки, которые не включают в себя силовое приземление или амортизацию через суставы.
Во время низкоударных упражнений хотя бы одна нога всегда находится в контакте с землей, поэтому отсутствует фаза 'полета' или приземления из воздушного положения.
Низкоударные упражнения исключают тряску и хлопанье суставов.
Ходьба и езда на велосипеде являются примерами низкоударных упражнений.
Важно отметить, что если упражнения имеют низкую ударную нагрузку, это не обязательно означает, что они низкоинтенсивны.
При выполнении низкоударных кардиоупражнений частота сердечных сокращений может быть такой же высокой, как и при выполнении высокоударных упражнений.
Сама природа высокоударных упражнений, безусловно, способствует тому, что частота сердечных сокращений в них повышается, поскольку для приведения себя в положение в воздухе, необходимое для того, чтобы упражнение было квалифицировано как 'высокоударное', требуется большая мышечная сила и напряжение.
Однако это не значит, что вы не можете выполнять энергичные низкоударные тренировки. Например, бодрая наклонная ходьба по крутому склону может поднять пульс почти до максимальной частоты сердечных сокращений, как и тренировка со спиннингом с интервалами HIIT на велотренажере в помещении.
Примеры высокоимпактных упражнений и низкоимпактных упражнений
Хотя классическим примером высокоэффективных кардиоупражнений является бег, а ходьба служит примером низкоэффективных аэробных упражнений, существует множество других видов высоко- и низкоэффективных упражнений, соответственно.
Дополнительные примеры низкоударных и высокоударных упражнений приведены в таблице ниже:
| Высокоимпактные упражнения | Низкоударные упражнения |
| Бег | Ходьба |
| Прыжки | Езда на велосипеде |
| Прыжки через скакалку | Гребля |
| Прыжки в воду | Эллиптический тренажер |
| Плиометрика | Лазание по лестнице |
| Burpees | Йога |
| Приседания с прыжками | Пешие прогулки |
| Гимнастика | Беговые лыжи |
| Теннис | Катание на снегоступах |
| Баскетбол | Пилатес |
| Футбол | Спиннинг |
| Ребаунтинг | Степ-аэробика |
| CrossFit | Зумба |
| Ракетбол | Плавание (без нагрузки) |
Плюсы и минусы высокоударных и низкоударных упражнений
Так что же лучше - высокоударные или низкоударные упражнения?
Прежде чем взвесить, что лучше - высокоэффективные или низкоэффективные упражнения, давайте обсудим преимущества высокоэффективных упражнений, а также риски, а затем плюсы и минусы низкоэффективных упражнений.
Преимущества высокоимпактных упражнений
Любой вид физической активности, будь то высокоэффективные аэробные упражнения или низкоэффективные кардиоупражнения, имеет свои преимущества.
К преимуществам высокоударных упражнений относятся следующие:
- Увеличение мышечной силы и развитие мышечного усилия.
- Увеличение мощности и скорости.
- Эффективное сжигание калорий.
- Улучшение нервно-мышечной координации и скорости реакции.
Недостатки или риски высокоударных упражнений
Основной риск высокоударных физических нагрузок заключается в том, что ударный стресс по своей природе повышает риск травмособенно стрессовых переломов, других повреждений костей, а также болей и травм суставов.
По этой причине высокоударные упражнения могут быть нецелесообразны для людям с остеопорозом или низкой плотностью костной ткани, остеоартритом, а также острыми или хроническими травмами суставов.
Трясущаяся природа высокоударных упражнений также может быть сложной для людей со стрессовым недержанием мочи и часто затруднены или противопоказаны на поздних сроках беременности, особенно если имеется чрезмерная дряблость связок, тазовая боль, дисфункция лобкового симфиза, растяжение или боль в круглых связках.
Преимущества низкоимпактных упражнений
Существует также множество преимуществ низкоударных упражнений, в том числе следующие:
- Сокращение времени восстановления после тренировки по сравнению с высокоударными упражнениями, что позволяет безопасно выполнять больший объем тренировок и быстрее восстанавливаться.
- Легче и доступнее для новичков, людей с низкой физической подготовкой, пожилых людей и людей с избыточным весом по сравнению с высокоударными упражнениями.
- Сжигание калорий.
- Повышение частоты сердечных сокращений и укрепление сердца и легких.
- Предоставляют множество вариантов и способов выполнения упражнений.
- Легче приспособиться к разным способностям, поэтому малоударные упражнения идеально подходят для группового фитнеса.
Недостатки низкоимпактных упражнений
Основной недостаток низкоударных упражнений заключается в том, что в них труднее поднять частоту сердечных сокращений по сравнению с высокоударными упражнениями, поскольку вы не держите вес (как при езде на велосипеде или плавании), а поскольку вы не подбрасываете тело и не приземляетесь, мышечные усилия могут быть меньше.
Поэтому вам будет сложнее сжечь столько калорий и поднять частоту сердечных сокращений настолько, насколько это возможно во время высокоударной тренировки.
Однако, как уже говорилось, можно выполнять высокоинтенсивные тренировки с низким воздействием, просто для этого нужно прилагать больше сознательных усилий.
Кроме того, большинство низкоударных упражнений не увеличивают плотность костной ткани так же сильно, как высокоударные, поэтому низкоударные тренировки не так эффективны для профилактики остеопороза.
Для большинства людей хорошо продуманный план тренировок, включающий как высокоударные, так и низкоударные упражнения, - лучший способ воспользоваться уникальными преимуществами обоих видов тренировок и одновременно снизить риск травм от слишком интенсивных высокоударных занятий.
Однако если у вас в анамнезе есть травмы, вы активно занимаетесь спортом, страдаете заболеваниями костей или суставов, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к высокоударным кардиотренировкам.
Низкоударные упражнения часто являются более безопасной альтернативой, которая, тем не менее, обеспечит вам отличную тренировку и повысит вашу физическую форму.
Ищете идеи низкоударных упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководство здесь!
