Длинный забег для полумарафона: какой должна быть ваша самая длинная тренировка?
Длинные забеги - это хлеб и масло любого бега на длинные дистанции, включая полумарафон. Именно в них вы развиваете выносливость и психологическую стойкость, а также готовите тело к прохождению дистанции.
Но какой длины должен быть ваш самый длинный забег в полумарафоне?
Количество миль для вашего самого длинного забега может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей физической подготовки и времени, которое у вас есть на подготовку к полумарафону. Но мы собираемся разобраться с этим, чтобы вы знали, какой должна быть ваша самая длинная пробежка для тренировки полумарафона.
В этой статье мы расскажем:
- Сколько длится полумарафон
- Сколько времени уходит на подготовку к полумарафону и насколько сложно его пробежать
- Трудно ли перейти от 10 км к полумарафону
- Можно ли тренироваться к полумарафону 4 недели и нужно ли вообще тренироваться
- Как и когда вы должны делать свой самый длинный забег на полумарафоне на тренировке
- Какой длины должен быть ваш самый длинный забег
- Нужно ли бежать 13 миль перед полумарафоном
- Какой самый короткий и самый длинный забег вы можете сделать во время тренировки полумарафона
Итак, давайте начнем!
Какой длины должен быть полумарафон?
Полумарафон - это 13,1 мили. Это половина дистанции марафона, которая составляет 26,2 мили. А в километрах полумарафон равен 21 км.
Сколько времени требуется для подготовки к полумарафону?
Предположим, что вы уже занимаетесь бегом, в том числе собираетесь бежать (как минимум) 3 мили без остановки, среднее время подготовки к полумарафону - 8 недель.
Большинство длительных пробежек будет проходить по выходным, один раз в неделю. С каждой неделей продолжительность забега будет постепенно увеличиваться, пока вы не пробежите не менее 8 или даже 20 миль за раз.
Трудно ли пробежать 13 миль?
Бег на 13 миль или полумарафон может показаться сложным для тех, кто не занимается бегом. Но примерно через 2-3 месяца последовательного бегаэто возможно для большинства людей!
И пробежать полумарафон гораздо легче, чем марафонкоторый в два раза длиннее - 26,2 мили или 42,2 километра.
Среднее время пробегания полумарафона составляет около два часа и большинство людей могут подготовить свое тело к такой продолжительности, тщательно увеличивая время бега из недели в неделю.
Действительно, полумарафон - это сложная, но вполне преодолимая дистанция, которая не оставит вас без сил на несколько недель, как это может сделать марафон!
Трудно ли перейти от 10K к полумарафону?
Переход от бега на 10k к полумарафону - это естественная прогрессия и отличный способ повысить свою физическую форму! Если вы в состоянии пробежать 10kто за 4-6 недель дополнительных тренировок вы сможете подготовиться к полумарафону.
Могу ли я подготовиться к полумарафону за 4 недели?
Если у вас есть прочная база для бега, по крайней мере, 3 дня в неделю и 15 миль в неделю, Вы можете подготовиться к полумарафону за 4 недели.
Нужно ли мне бегать длинные дистанции, чтобы тренироваться для полумарафона?
Да, для подготовки к полумарафону нужно бегать длинные дистанции.Это связано с тем, что длительный бег при тренировке полумарафона подготавливает организм к бегу на 13,1 мили:
- укрепления митохондрий и плотности капилляров
- Увеличение VO2 max и объем крови
- Укрепление сухожилий, мышц и костей; оптимизация энергетических путей
- Улучшение нервно-мышечного состояния
- Повышение психической устойчивости
- Позволяет бегуну оптимизировать топливо, гидратациюи стратегии одевания
Похожие: Что нужно есть перед длительным забегом
Если перед полумарафоном вы не потренируетесь в длительном беге, вы навлечете на себя беду!
Должны ли мои длинные забеги быть медленными?
Да! Ваши длинные пробежки должны проходить в легком темпе (примерно с усилием 6 из 10 по шкале шкала RPE).
Это также способствует безопасному укреплению опорно-двигательного аппарата, защищая вас от травм.
В более продвинутых тренировочных планах или по мере приближения к забегу некоторые из длинных пробежек можно проводить в темповые скорости или в беговом темпе.
Похожие статьи: Как вы портите свои длительные забеги
Когда вам следует выполнять самый длинный забег?
Самый длинный забег в тренировке полумарафона чаще всего выполняется примерно за 2 недели до начала полумарафона.
В некоторых тренировочных планах для полумарафонов самый длинный забег проводится за неделю до начала полумарафона.
Выбор времени зависит от того, когда начнется ваше 'убавление' - постепенное снижение тренировочного объема.
Похожие статьи: Как подготовиться к марафону
Какой должна быть самая длинная пробежка при подготовке к полумарафону?
Ваша самая длинная пробежка для полумарафона должна составлять от 10 до 12 миль.в зависимости от продолжительности вашего тренировочного плана. В идеале продолжительность забега должна составлять не менее 90 минут.
Вот конкретные данные о том, какой должна быть самая длинная пробежка в вашем тренировочном плане для полумарафона:
- Большинство 8-12-недельных планов подготовки к полумарафону предполагают, что за две недели до полумарафона бегуны должны пробежать 12 миль с уменьшением объема перед забегом (так называемый taper).
- Однако более продвинутые бегуны (обычно ставящие перед собой временные цели) могут пробежать до 20 миль в своей самой длинной тренировке перед полумарафоном.
- Некоторые бегуны, скорее всего начинающие бегуны тренирующиеся для того, чтобы закончить полумарафон, могут пробежать всего 8 миль перед полумарафоном. Во многих случаях такие бегуны выбирают забег и тренируются в соответствии с графиком, а не позволяют своей физической форме диктовать время проведения забега. Идеальный вариант - тренироваться, а затем выбрать полумарафонский забег, когда вы будете готовы.
- Бегунам, впервые участвующим в полумарафоне и ставящим перед собой цель по времени, следует пробежать не менее 13-14 миль перед полумарафоном. Этим бегунам будет полезна скоростная работа, включающая фартлеки, темповые тренировки, целевой беговой темпи прогрессирующие тренировки, отмечает Норрис.
- Новым бегунам, впервые участвующим в полумарафоне, следует потратить некоторое время на постепенное увеличение длительных пробежек до 8 миль, добавляя по одной миле в неделю, прежде чем выбирать план тренировок для полумарафона, в котором длительные пробежки начинаются с этой дистанции.
Сколько я должен бегать в неделю, чтобы подготовиться к полумарафону?
Большинство бегунов начинают тренировки для полумарафона с пробегания 15 миль в неделю и постепенно увеличивают свой недельный пробег примерно до 25-30 миль в неделю.
Сколько дней в неделю я должен бегать, чтобы подготовиться к полумарафону?
Для подготовки к полумарафону вам нужно бегать не менее 3 дней в неделю, а также кросс-тренинг.
В беге увеличение частоты приносит больше пользы, чем продолжительности. Так, пробежать 30 миль за четыре забега лучше, чем пробежать 30 миль за три дня. Четыре - лучше, чем три дня. Пять - лучше, чем четыре. Но всегда устраивайте день отдыха!
Нужно ли бегать 13 миль перед полумарафоном?
В отличие от марафона, где не стоит проходить полную дистанцию перед забегом, перед полумарафоном можно пробежать 13,1 мили - полную дистанцию полумарафона.
Это потому, что бег на 13 миль не является чрезмерной нагрузкой для вашего организма. При правильной тренировке вы сможете восстановиться перед следующим забегом или гонкой.
Должен ли я пробежать 13 миль перед полумарафоном?
Вы не обязаны пробегать 13 миль перед полумарафоном.говорит сертифицированный тренер по бегу Лаура Норрис из Laura Norris Running.
'Многие тренировочные планы предусматривают пробежку до 12 миль перед полумарафоном. Заряд бодрости и адреналин в день забега помогут вам преодолеть последние 1,1 мили', - советует она.
Какой самый короткий забег вы можете сделать в рамках подготовки к полумарафону?
Самая короткая длинная дистанция, которую можно пробежать во время тренировки полумарафона, составляет 8 миль. Однако это не рекомендуется.
Если вы можете пробежать только около 8 миль перед полумарафоном, знайте, что большая часть вашего полумарафонского забега, скорее всего, будет включать ходьбу или бег/ходьба интервалы.
Какую самую длинную пробежку вы можете сделать во время тренировки марафона?
Более продвинутые бегуны могут пробегать до 20 миль в своей самой длинной тренировке на полумарафоне. Во многих случаях эти бегуны используют полумарафонский забег как часть своей марафонской подготовки.
Бег на более длинные дистанции, чем полумарафон, в ходе тренировок повышает психологическую устойчивость, уверенность, силу и выносливость.
В идеале нужно начать тренировку, а затем выбрать забег, чтобы у вас было достаточно времени на то, чтобы привести себя в форму и подготовиться!
Готовы ускорить подготовку к полумарафону?
Пробейте свой самый длинный забег с помощью ресурсов Marathon Handbook ресурсы для подготовки к полумарафону!
Ознакомьтесь с ними:
