Полный список комплексных упражнений для разнообразия тренировок

Одна из трудностей при составлении собственного плана тренировок - это выбор упражнений.

Даже если вы занимаетесь спортом уже некоторое время, вы можете почувствовать, что ваши тренировки становятся довольно однообразными, и вы впадаете в колею, выполняя каждый раз одни и те же 10-12 упражнений.

Отсутствие разнообразия в тренировках может не только привести к скуке, но и к тому, что выполнение одних и тех же упражнений из недели в неделю может ограничить ваш прогресси вызвать мышечный дисбаланси игнорировать определенные мышцы.

Если вы чувствуете, что ваша тренировочная программа становится скучной, вам поможет список комплексных упражнений, из которого вы сможете выбрать несколько, чтобы включить их в свой план.

В этом руководстве мы собрали полный список комплексных упражнений, которые вы можете использовать в своем тренировочном плане.

Хотя мы не можем охватить все возможные модификации и вариации, этот исчерпывающий список комплексных упражнений должен предоставить вам все строительные блоки, необходимые для разработки хорошо сбалансированных, сложных и разнообразных тренировок.

Мы рассмотрим:

• Что такое комплексные упражнения?

• 10 преимуществ комплексных упражнений

• Полный список комплексных упражнений

Давайте начнем!

Что такое комплексные упражнения?

Комплексные упражнения - это движения, которые задействуют две или более группы мышц работающие в тандеме для выполнения движения.

Комплексные упражнения также обычно являются многосуставными, что означает, что для их выполнения требуется движение более чем в одном суставе.

Комплексные упражнения отличаются от изолирующих, которые, по сути, направлены на работу только с одной конкретной группой мышц.

Примером изолирующего упражнения являются разгибания на бицепс, поскольку они направлены в первую очередь на бицепс и требуют только сгибания и разгибания локтевого сустава.

10 преимуществ комплексных упражнений

Существует довольно много преимуществ выполнения комплексных упражнений, в том числе следующие:

• Комплексные упражнения более эффективны с точки зрения затрат времени по сравнению с изолирующими упражнениями, поскольку вы прорабатываете сразу несколько групп мышц.

• Комплексные упражнения вызывают более значительное повышение тестостерона и гормона роста, так как задействуется больший процент мышечной массы, что вызывает больший гормональный отклик.

• Комплексные упражнения более эффективны для увеличения мышечной силы и аэробных возможностей (VO2 max) по сравнению с изолирующими упражнениями.

• Комплексные упражнения подготавливают вас к другим спортивным нагрузкам, таким как бег, прыжкии спортивным играм.

• Комплексные упражнения - это функциональные движения, которые лучше готовят вас к таким повседневным занятиям, как ходьба, подъем по лестницесадиться и вставать со стула или автомобиля, носить продукты или доставать вещи с полки.

• Комплексные упражнения позволяют поднимать больший вес, что дает больший стимул для адаптации силы и размера.

• Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, что повышает частота сердечных сокращений больше, чем изолирующие упражнения. Это обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку и одновременно укрепляет мышцы.

• Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, поэтому требуют больше энергии для выполнения и сжигают больше калорий, чем изолированные упражнения.

• Комплексные упражнения могут способствовать потере жира одновременно увеличивая прирост мышц (гипертрофию), что приводит к улучшению композиции тела.

• Комплексные упражнения могут улучшить координацию, баланс и ядро контроль.

Полный список комплексных упражнений

Из-за огромного количества способов модификации комплексных упражнений для создания различных вариаций, было бы невозможно составить окончательный, полный список всех комплексных упражнений.

Однако приведенный ниже список должен служить функциональным перечнем комплексных упражнений, в котором представлены основные типы комплексных движений и некоторые из наиболее распространенных вариаций.

Дальше - простор для фантазии: вы ограничены только пределами своего воображения в плане создания дополнительных комплексных упражнений.

Вы можете использовать различные виды сопротивления или оборудования, чтобы разнообразить упражнения.

Например, вы можете выполнять приседания сумо со штангой, с гантелями, с гирями или даже с мешками с песком.

Вы можете выполнять огромное количество отжиманий, меняя хват, поднимая ноги, добавляя вес на спину и т.д.

Используйте эти списки комплексных упражнений в качестве отправной точки, с которой вы сможете почерпнуть идеи и вдохновение, чтобы попробовать что-то новое в тренажерном зале или дома в своих силовые тренировки.

Наш полный список комплексных упражнений разделен на различные разделы в зависимости от основных мышц или областей тела, на которые направлено движение.

Мы специально организовали его таким образом, а не составляли один сплошной, беспорядочный список комплексных упражнений, чтобы его было удобно использовать при составлении собственных тренировок.

Теперь вы сможете легче определить и выбрать упражнения для разных групп мышц, что обеспечит вам полноценную тренировку, если вы стремитесь к тренировки для всего тела или отточенную тренировку, если вы стремитесь изолировать отдельные части тела.

Конечно, из-за самой природы комплексных упражнений, в которых задействованы несколько групп мышц, некоторые категории могут пересекаться.

Поэтому мы постарались выбрать для каждого упражнения наиболее подходящий участок тела или паттерн движения.

Комплексные упражнения для толкающих мышц (грудь, трицепсы, плечи)

Эти комплексные упражнения направлены на проработку мышц, участвующих в толкательном движении, в первую очередь грудных мышц, дельтовидных мышц и мышц вращательной манжеты в плечах, а также трицепсов вдоль задняя часть верхних рук.

Для предотвращения мышечного дисбаланса полезно сочетать тренировки с жимовыми упражнениями с тренировками на тягу.

1. Отжимания
2. Отжимания с наклоном
3. Бенч-пресс
4. Наклонный жим лежа
5. Наклонный жим лежа
6. Жим гантелей от груди
7. Наклонный жим гантелей от груди
8. Наклонный жим гантелей от груди
9. Накладной жим
10. Верхний жим гири снизу вверх
11. Военный жим
12. Арнольдовский жим от плеч
13. Плечи
14. Дипы
15. Махи на грудь
16. Боковые подъемы
17. Подъемы вперед
18. Отжимания в стойке на руках

Комплексные упражнения для тянущих мышц (спины и бицепсов)

Эти комплексные упражнения в основном направлены на мышцы, участвующие в тяговых движениях, к которым относятся бицепсы рук и мышцы спины, такие как латы, ловушки, ромбовидные мышцы, прямые мышцы и леватор лопатки.

Включение упражнений на тягу очень важно для предотвращения дисбаланса между мышцами, задействованными в толкательных движениях (которым часто уделяется больше внимания на тренировках), и мышцами для тяги.

1. Подтягивания
2. Подтягивания
3. Подтягивания со штангой
4. Наклоны вверх
5. Подтягивания с гантелями
6. Подтягивания на перекладине EZ
7. Подтягивания 'ренегат
8. Перевернутые ряды
9. Подтягивания на перекладине
10. Силовые подтягивания
11. Выпады на латах
12. Подтягивания широким хватом
13. Отжимания узким хватом
14. Сидячие тросовые тяги
15. Тяги к лицу
16. Подтягивания с опорой на грудь
17. Обратная мушка
18. Наклонная обратная мушка
19. Подъемы гантелей I, Y и T

Комплексные упражнения для ног

Комплексные упражнения для нижней части тела - одни из самых метаболически требовательных упражнений, поскольку в них задействован большой процент всей мышечной массы.

Мышцы ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, аддукторыи икрыЭто очень крупные и мощные мышцы, поэтому комплексные упражнения для нижней части тела позволяют поднимать тяжелые грузы и генерировать много силы и мощности.

Как и в случае с комплексными упражнениями для верхней части тела, где важно распределить тренировочный объем между противоположными мышечными группами и движениями, вам следует сбалансировать свои тренировки комплексными упражнениями для нижней части тела, которые направлены на основные противоположные мышцы ног.

По этой причине мы разделили комплексные упражнения для ног на две большие группы мышц-антагонистов.

Выбирайте упражнения из обеих категорий (группа квадрицепсов и аддукторов и группа подколенных сухожилий, ягодиц и икроножных мышц), чтобы тренировать противоположные группы мышц и предотвратить функциональный дефицит.

Комплексные упражнения для квадрицепсов и аддукторов

В этот список комплексных упражнений входят движения, направленные в первую очередь на квадрицепсы на передней поверхности бедра и аддукторы на внутренняя часть бедер.

1. Спина Приседания
2. Передние Приседания
3. Goblet Приседания
4. Бокс Приседания
5. Приседания сумо
6. Приседания с паузой
7. Приседания с гаком
8. Пресс для ног
9. Болгарские сплит-приседания
10. Сплит-приседания со штангой или гантелями
11. Обратные выпады с передней стойки
12. Боковые Выпады
13. Обратные выпады
14. Выпады со скручиванием
15. Наклонные выпады
16. Step-Ups
17. Приседания с пистолетами
18. Подтягивания
19. Приседания у стены
20. Подъемы икроножных стоя
21. Подъемы икроножных мышц с помощью жима ногами

Комплексные упражнения для ягодиц, подколенных сухожилий и икр

Этот список комплексных упражнений включает в себя движения, которые в первую очередь направлены на мышцы задней цепи - те, что расположены вдоль задней поверхности ног (ягодицы, подколенные сухожилия и икры).

1. Обычные подъемы штанги
2. Подъем штанги с ловушкой
3. Сумочные подъемы
4. Румынские подъемы
5. Румынские подъемы с гантелями на одной ноге
6. Чемоданные подъемы
7. Доброе утро
8. Подъемы ягодиц
9. Кабельные тяги
10. Гиревые качели
11. Выпады на бедра со штангой
12. Ягодичные мосты
13. Толчковые рывки

Комплексные упражнения для всего тела

Здесь представлен список комплексных упражнений для всего тела, в которых верхняя и нижняя части тела работают в тандеме.

1. Фермерские тяги
2. Мины
3. Слэмы с медицинским мячом
4. Burpees
5. Жим штанги
6. Волны на канате
7. Подъем гантелей в стойку с выпрямленной ногой
8. Выпады с гантелями
9. Махи руками с гантелями

Комбинированные упражнения для сердечно-сосудистой системы

Последний список комплексных упражнений включает в себя те, которые направлены на пресс и нижнюю часть спины.

1. Подъемы ног в висе
2. Подъемы ног
3. Жим паллов
4. V-Ups
5. Отбивы с медицинским мячом
6. Выпады на колесах
7. Велосипедные кранчи
8. Русские скручивания
9. Обратные кранчи
10. Подъемы ног на капитанском стуле
11. Кранчи на тросах
12. Планки
13. Планки с вращением позвоночника
14. Подтягивания на мяче для стабилизации и джек-ножи
15. Собаки-птицы
16. Мертвые жуки
17. Супермен

Мы надеемся, что этот полный список из 100 комплексных упражнений даст вам несколько хороших идей по поводу различных упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу.

Не забывайте сохранять разнообразие и сбалансированность.

Наслаждайтесь тренировками!

Ищете уже готовые тренировочные программы? Ознакомьтесь с нашими тренировка верхней части тела, тренировка с весом телаи тренировка с лентой сопротивления.