Kenyan Hills: Ваша новая скоростная тренировка
Тренировки в гору должны быть включены в тренировочные программы большинства бегунов, поскольку их важность для спортивных результатов нельзя недооценивать. Большинство из нас слышали о традиционных тренировках в гору, но что насчет Кенийские холмы?
Увеличение специфической силы ног, которую развивают холмы, сделает спортсмена более эффективным, поскольку его экономичность бега улучшается. Исследования показывают, что это улучшение может улучшить результаты бега на дистанции 5 км и 10 км дистанции.
Существует несколько различных типов традиционных тренировок в гору, которые можно легко включить в расписание любого бегуна. Эти тренировки часто заключаются в том, что спортсмен находит умеренный или крутой холм, выполняет определенное количество повторений вверх по склонуи использовать спуск с холма в качестве восстановления между каждым повторением.
Длина, уклон и количество повторений - ключевые переменные, которые меняются в зависимости от цели конкретной тренировки на холме.
Например. силовая тренировка в горах включает в себя взрывной бег вверх по крутому склону в течение короткого времени, 4-6 повторений и легкую пробежку или ходьбу до старта в качестве восстановления. Тренировка в горах, направленная на развитие общая сила включает в себя бег в гору до 45 секунд, 8-10 повторений и бег трусцой до старта в качестве восстановления.
Однако существует тип тренировки на холмах, который обычно называют кенийские холмы которая менее известна. Считается, что концепция кенийских холмов существует с 1970-х годов. Чем же они отличаются от наших традиционных тренировок на холмах?
Давайте подробнее рассмотрим, что это такое, в чем их польза и как их можно включить в свой беговой график.
В этой статье мы рассмотрим:
- Что такое кенийские холмы?
- Каковы преимущества кенийских холмов?
- Как бегать по кенийским холмам
- Примеры тренировок на кенийских холмах
Готовы?
Что такое кенийские холмы?
Восточноафриканские спортсмены всегда понимали важность холмов, и часто говорят, что их последовательные тренировки на холмах являются одним из факторов их постоянного успеха на мировой арене.
Стив Вернон, тренер New Balance из Манчестера, является большим сторонником бега по холмам и поощряет своих спортсменов бегать по бездорожью на холмистой и волнистой местности. местности как можно чаще.
Он также указывает на использование холмов как на причину непревзойденного успеха кенийцев и эфиопов в беге на дистанции, заявляя, 'Восточноафриканцы доказали, что это работает. Они проводят все свои тренировки на грунтовых дорогах, которые неровные и обычно крутые. Это делает их чрезвычайно сильными с ног до головы и учит их быть очень эффективными на земле'.
Кенийские холмы - это непрерывная сессия бега в гору бег за которым следует спуск.
Основное отличие Kenyan Hills от обычной тренировки на холме заключается в том, что на спуске вы будете стремиться поддерживать одинаковое усилие (сродни бегу в темпе темп-и не следует использовать этот участок в качестве традиционного восстановления.
В этом типе тренировки на холмах бегун будет бежать непрерывно в течение определенного времени, например 30 минут, или может разбить тренировку на интервалы, например 5 x 5 минут, с 2-минутным восстановлением.
Что касается нагрузки, то вы должны стараться бежать всю тренировку в темпе. Это тяжелая сессия, и в отличие от традиционных сессий на холмах, где вы используете спуск в качестве восстановления, вы будете стараться поддерживать стабильный темп. темп или усилия на протяжении всего занятия.
Что касается того, почему они называются 'Кенийские холмы', то нет никаких конкретных доказательств того, откуда пошло это название или кто первым ввел этот термин. Однако принято считать, что оно произошло от имени западного спортсмена, вернувшегося после тренировок в Кении.
Описание того, как кенийцы тренировались во время своего пребывания там, привело к появлению концепции Kenyan Hills.
Тем не менее, Гэвин Смит из компании Kenyan Experience считает, что существует мало доказательств того, что кенийские спортсмены регулярно выполняют этот вид занятий!
Он комментирует, что типичная 'легкая' утренняя пробежка для элитного кенийского спортсмена включает в себя непрерывный бег в гору и под гору. Поскольку большинство пробежек в Кении проходят по холмам, для бегуна послабее или того, кто не находится в такой же аэробной форме, как эти элитные спортсмены, это будет похоже на тяжелую темповую сессию. Возможно, отсюда и пошло название.
Тем не менее, за годы своего существования Кения выпустила одного или двух полуприличных бегунов, и хотя вы, возможно, не сможете сравниться с высотой Кенийских холмов, где вы живете, эти занятия определенно укрепят вас.
В чем конкретные преимущества Kenyan Hills?
Регулярные тренировки на холмах может принести много пользы, в том числе:
- Повышение силовой выносливости
- Развитие специфической силы ног (квадрицепсы, сгибатели бедра, икрыквадрицепсы, сгибатели бедра, икры)
- Улучшение аэробной выносливости
- Улучшение ABC спортсмена (способность, баланс, координация)
- Повышение мощности и максимальной скорости (короткие силовые подъемы)
- Развитие каденция и частоту шагов (бег на спусках)
- Повышение экономичности бега.
Все эти тренировочные эффекты должны привести к улучшению результатов в беге. Кроме того, один из замечательных моментов в регулярном беге по холмам заключается в том, что он развивает силу мышц и сухожилий ног, не подвергая их тем нагрузкам, которым они подвергаются во время быстрого интервального бега.
Когда речь заходит о кенийских холмах, появляется несколько дополнительных преимуществ:
- Они отлично подходят для того, чтобы привыкнуть к постоянному изменению темпа, когда вы переходите с подъема на спуск. Это поможет вам привыкнуть к забегам, где скачки и смена темпа - обычное дело, например, в беге по пересеченной местности.
- Вы привыкаете бегать с высокой интенсивностью (темповый темп - около 80% от максимальной частоты сердечных сокращений). пульс) в сочетании с периодами, когда пульс снижается, но не до уровня, когда он считается восстановительным. В фазах 'восстановления' пульс остается относительно высоким, а продолжительность занятий зависит от вашей текущей физической формы.
- Кенийские холмы - это потрясающий способ получить преимущества бега по склону: не только улучшить координацию, но и укрепить квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, это способ увеличить каденцию или частоту шагов, а значит, и скорость.
Выдающийся российский тренер Николай Осолин обнаружил, что регулярный бег с горки приводит к увеличению частоты шагов на 17 %. Обязательно используйте не слишком крутой холм (2-3 % уклона) и выполняйте 4-6 повторений.
Этот тип занятий также поможет вам подготовиться к спускам на предстоящих забегах. Бег по склону на скорости предъявляет значительные требования к квадрицепсам, поэтому, если вы приучите свое тело к этим ощущениям на тренировках, в день забега вы не будете испытывать неожиданных ощущений!
Как бегать по кенийским холмам
Тренировка на кенийских холмах предполагает непрерывный бег в течение длительного времени, поэтому вам, как правило, потребуется более длительный отрезок времени, чем для традиционного короткого спринта на холме.
В идеале вы должны стремиться к холму длиной от 400 до 800 метров, подъем на который займет от одной до трех с половиной минут.
Не слишком заботьтесь о том, насколько быстро вы поднимаетесь, а сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя расслабленно и поддерживать стабильный темп. Помните, что бег не только повышает выносливость, но и развивает силу ног.
Что касается примеров занятий, то здесь есть огромный потенциал для разнообразия. Если вы новичок в этом виде тренировок, можете попробовать следующие:
Примеры тренировки Kenyan Hills
#1: Начните бежать в гору в хорошем устойчивом темпе. Затем сразу же повернитесь на вершине и бегите вниз по склону длинным расслабленным шагом, а затем повторите без отдыха. Продолжайте в течение 5 минут, затем сделайте 2 минуты восстановления и повторите еще три раза.
#№2: Как и выше, на этот раз увеличьте продолжительность до 8 минут с 2-минутным восстановлением. Повторите еще два раза.
Когда вы постепенно освоитесь с этим видом занятий и сможете поддерживать необходимый темп, переходите к следующим занятиям на той же холмистой местности:
#3: Бегите стабильно в течение 10 минут, затем сделайте 3-минутное восстановление. Повторите еще 2 раза.
#4: Попробуйте 2 x 15 минут с 4-минутным восстановлением.
#5: Когда вы наберете достаточную выносливость и силу, вы можете попробовать непрерывный 30-минутный блок без восстановления.
Помните, что при каждом усилии старайтесь поддерживать как можно более стабильный темп на подъемах и спусках. Ваш пульс будет составлять около 80-90 % от максимального и не должен опускаться в зону восстановления на спусках.
Заключительные мысли
Есть несколько факторов, которые привели к тому, что кенийцы доминируют в соревнованиях на выносливость. Диета, бег как часть жизни с раннего возраста, жизнь и тренировки на высоте - вот некоторые из причин, которые чаще всего приписывают им успех. Однако есть одна особенность, которая неизменно присуща кенийским спортсменам, - это их бег по холмам.
Сессии Kenyan Hills - это отличный вариант, если вам предстоит гонка по холмам или вам уже наскучили обычные тренировки в гору или темповые забеги в вашем расписании.
В конце концов, все больше и больше популярных марафонов включают в себя очень сложные подъемы (в Бостоне есть Heartbrebreakbreakbreakbreakre).В Бостоне есть холм 'Разбитое сердце), так что опыт бега по холмам и развитие специфической силы ног, которая приходит вместе с ним, может дать вам преимущество в день забега!
Если вас интересуют другие тренировки на холмах, вы можете ознакомиться со следующими статьями:
