Присоединяйтесь к нашему 30-дневному соревнованию по приседаниям для начинающих
Если вы проводили много времени в тренажерном зале или занимались спортом в детстве, вы, скорее всего, знакомы с приседаниями и тем, как правильно их выполнять. Удивительно, но многие бегуны избегают приседаний либо потому, что никогда не учились их делать, либо их отпугивает репутация этого упражнения как убийственного движения на дневной тренировке для ног.
Тем не менее, приседания являются, пожалуй, самым важным основополагающим движением для силовых тренировок. Практически каждая тренировка для всего тела или нижней части тела включает в себя хотя бы какую-то разновидность или модификацию базовых приседаний.
Освоить приседания достаточно просто, а вот поддерживать их и регулярно выполнять - сложнее, поэтому мы создали 30-дневный вызов для приседаний. Это 30-дневное испытание поможет вам мотивировать себя на выполнение приседаний и создать последовательность в выполнении силовых упражнений, которые дополняющих ваш обычный график тренировок..
Если вы бегун, которому просто нужно немного подтолкнуть себя к занятиям силовые тренировки или вы ведете малоподвижный образ жизни и хотите укрепить свою физическую форму, присоединяйтесь к нашему 30-дневному испытанию приседаниями и начните укреплять свое тело по одному приседанию за раз.
В этом руководстве мы расскажем:
- Что такое 30-дневный челлендж Marathon Handbook по приседаниям для начинающих?
- Преимущества приседаний для бегунов
- Как делать приседания
- 30-дневный челлендж по приседаниям Marathon Handbook
- Инструкции по выполнению упражнений для 30-дневной программы приседаний Marathon Handbook
Готовы к более сильным ногам? Давайте разожжемся!
Что такое 30-дневная программа приседаний Marathon Handbook для начинающих?
Marathon Handbook 30-Day Squat Challenge for Beginners - это 30-дневная программа, которая поощряет бегунов, других спортсменов и просто неактивных людей принять приседания и укрепить силу и выносливость с помощью приседаний так, чтобы к концу вы могли выполнить 200 приседаний с весом тела подряд.
30-дневный челлендж по приседаниям Marathon Handbook не только улучшит вашу технику приседаний, силу ног и мышечную выносливость - все это может улучшить ваш бег, - но и поможет вам выработать привычку или привычку включать приседания и другие базовые силовые упражнения в свой распорядок дня.
Преимущества приседаний для бегунов
Приседания для бегунов обладают многочисленными и значительными преимуществами, заслуживая звания одного из ключевых укрепляющих упражнений. К преимуществам приседаний для бегунов относятся следующие:
Приседания улучшают сердечно-сосудистую систему
Приседания, выполняемые в быстром темпе или по схеме, могут улучшить сердечно-сосудистую систему и здоровье сердца, как и бег. Они задействуют большинство основных мышц вашего тела, поэтому увеличивают частота сердечных сокращений и частоту дыхания.
Приседания укрепляют ноги
Приседания укрепляют ягодицы, квадрицепсыподколенные сухожилия и икры - все они необходимы для развития силы, ядро устойчивость и эффективное движение вперед при беге, ходьбе, прыжкахи прыжках.
Многие бегуны испытывают трудности с активацией ягодиц, и приседания могут стать отличным способом не только увеличить силу ягодиц, но и развить нервно-мышечную связь, чтобы помочь вам сознательно активировать ягодицы более легко.
Правильное использование ягодиц может снизить излишнее напряжение и нагрузку на подколенные сухожилия и мышцы спины.
Приседания укрепляют сердечник
Хотя приседания в первую очередь направлены на мышцы ног, они также требуют активации ядра, прорабатывая мышцы прессакосые мышцы, разгибатели спины и мышцы бедер. На самом деле, исследования, изучавшие степень активации мышц при выполнении различных упражнений, показали, что приседания требуют большей работы ядра, чем планки.
Приседания увеличивают взрывную силу
Сила, которую вы разовьете в ягодицах, икрах и подколенных сухожилиях благодаря приседаниям, поможет сделать прыжки более взрывными и впечатляющими. Это может привести к улучшению бег в гору и быстрее спринтерский бег ..
Приседания могут увеличить плотность костной ткани
Как и в случае с бегом, нагрузка на кости во время приседаний дает организму сигнал увеличить минерализацию костей. При этом также включаются ключевые гормоны, которые строят кости, а не разрушают их.
Плотность костной ткани особенно важна с возрастом, поэтому стоит обратить внимание на приседания, чтобы отсрочить потерю костной массы.
Приседания улучшают подвижность
Многие бегуны страдают от зажатых лодыжек и бедер. Сокращение диапазона движения не только доставляет дискомфорт, но и может ограничить эффективность бега, а также уменьшить шага.
Приседания могут увеличить подвижность и гибкость лодыжек, бедер и коленей, что поможет вам чувствовать себя более гибким и снизит риск травм.
Приседания сжигают калории
Как и любое другое упражнение, приседания - особенно с отягощением -сжигает калорииНо еще важнее то, что наращивание сухой мышечной массы с помощью таких упражнений, как приседания, повышает общую скорость метаболизма. Это означает, что время, проведенное в тренажерном зале за приседаниями, поможет вам сжигать больше калорий и в остальное время дня (и ночи!).
Приседания улучшают осанку
Приседания способствуют улучшению осанки, в частности, укреплению позвоночника. Плохая осанка связана с болями в спине, шее, нарушениями сна и даже замедлением метаболизма.
Приседания можно выполнять в любом месте
Несмотря на то что вы не сможете выполнять тяжелые приседания с фронтальной нагрузкой дома, не имея стойки для приседаний, приседания с весом тела можно выполнять в любом месте.
Если вы путешествуете и у вас есть только небольшой номер в отеле или хотите провести силовую тренировку дома после пробежки, вы сможете выполнить этот 30-дневный комплекс приседаний с небольшим весом (или только весом своего тела).
После того, как вы убедились во всех этих потрясающих преимуществах, вы наверняка решили принять наш 30-дневный вызов на приседания!
Как выполнять приседания
Вот шаги для выполнения базового приседания с весом тела:
- Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире ширины плеч, пальцы ног были направлены вперед, корпус был задействован, а грудь поднята и горделива.
- Вдохните, сгибая колени и отводя бедра назад, как будто вы откидываете попу назад, чтобы сесть на стул, держа спину прямой, а грудь поднятой. Руки могут быть вытянуты вперед перед телом, чтобы служить противовесом.
- Опускайте тело, пока бедра не станут параллельны полу, а колени не согнутся до 90 градусов.
- Выдохните, надавливая на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Обратите внимание, что для повышения интенсивности приседаний вы можете добавить сопротивление, взяв в руки гантели, гири, штангу или другие гири или надев утяжеленный жилет.
Если вам сложно достичь достаточной глубины приседаний (бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов), вы можете положить под пятки увесистую пластину или тяжелую книгу, чтобы компенсировать зажатые лодыжки и недостаточное вращение таза.
Марафонский справочник 30-дневный челлендж по приседаниям
(щелкните правой кнопкой мыши на изображении, чтобы сохранить и распечатать этот челлендж, или прокрутите статью до конца, чтобы получить текстовую версию)
Инструкции по выполнению упражнений для 30-дневного челленджа 'Марафонский справочник
Удержание приседаний
Это изометрическое удержание заставит ваши квадрицепсы и ягодицы гореть. Продолжайте дышать!
- Встаньте прямо с хорошей осанкой.
- Включите в работу сердечник и опуститесь на корточки, вытянув руки вперед в качестве противовеса.
- Когда ваши бедра будут параллельны полу, остановитесь и задержитесь в этом положении, делая вдох.
Сплит-приседания
Сплит-приседания превращают двусторонние приседания в одностороннее упражнение, которое лучше имитирует бег.
- Встаньте прямо с хорошей осанкой и руками на бедрах.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой так, чтобы при опускании в выпад оба колена сгибались до 90 градусов, а переднее колено (правое) не выходило вперед за пределы пальцев ног.
- Опуститесь в выпад и сделайте небольшую паузу.
- Поднимитесь, задействовав квадрицепсы и ягодицы.
- Сохраняйте ноги в этом положении приседа и просто продолжайте опускаться и подниматься в выпад.
Поменяйте ноги, когда закончите сет.
Прыжковые приседания
Приседания с выпрыгиванием превращают обычные приседания в плиометрическое помогая вам развивать мощность, скорость и силу, которые необходимы вашим квадрицепсам для быстрого бега, подъема на холмы и поглощения нагрузки на спуске. спусках.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, корпус был задействован, грудь поднята, спина прямая, руки на боку.
- Выполните приседание, согнув колени и отведя зад назад, как будто садитесь на стул, при этом вытянув руки вперед.
- Отталкиваясь пятками, а затем средними стопами и пальцами ног, подпрыгните вверх как можно выше, выпрямляя колени и бедра и используя руки, чтобы поднять тело как можно выше.
- Как только вы приземлитесь, согните колени, чтобы смягчить приземление, и сразу же перейдите в полное приседание, чтобы начать цикл заново.
- Двигайтесь быстро и мощно от повторения к повторению, используя руки, чтобы поднять тело вверх.
Вот и все! Все инструкции, необходимые для выполнения этого задания. Давайте вместе примем решение. Вы справитесь!
Если вы ищете другое испытание, у нас есть для вас несколько хороших! Посмотрите их:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 25 приседаний с весом тела | 15 сплит-приседаний на каждую ногу | 15 приседаний с выпрыгиванием | 3 x 20 приседаний с весом тела с 30-секундным отдыхом | День отдыха | 2 x 25 приседаний с весом тела с отдыхом 60 секунд | 2 x 30 секунд удержания приседаний |
| 60 приседаний с весом тела | 2 x 20 сплит-приседаний на каждую ногу с отдыхом 60 секунд | 25 прыжковых приседаний | 3 x 30 приседаний с весом тела с 30-секундным отдыхом | День отдыха | 2 x 60 приседаний с весом тела с 60 секундами отдыха | 60 секунд удержания приседаний |
| 100 приседаний с весом тела | 3 x 25 сплит-приседаний на каждую ногу | 2 x 25 приседаний с прыжками с отдыхом 60 секунд | 3 x 50 приседаний с весом тела с 30-секундным отдыхом | День отдыха | 2 x 80 приседаний с весом тела с отдыхом 60 секунд | 2 x 60 секунд удержания приседаний |
| 150 приседаний с весом тела | 4 x 25 сплит-приседаний на каждую ногу с отдыхом 60 секунд | 50 приседаний с выпрыгиванием | 3 x 60 приседаний с весом тела с 30-секундным отдыхом | День отдыха | 2 x 100 приседаний с весом тела с отдыхом 60 секунд | 2 минуты удержания приседаний |
| 4 x 25 сплит-приседаний на каждую ногу с 30-секундным отдыхом | 200 приседаний с весом тела |
