Джоггинг для начинающих: 12 советов, как начать заниматься бегом уже сегодня

Бывает очень трудно начать новую программу упражненийособенно если вы решили заняться спортом или деятельностью, которой никогда раньше не занимались.

Например, если вы вели преимущественно сидячий образ жизни и решили, что хотите сделать шаги к активному и здоровому образу жизни, даже просто решив начать ходить пешком 30 минут в день может оказаться сложной задачей, не говоря уже о том, чтобы начать бег трусцой.

Если вы никогда раньше не бегали, вы можете совершенно не представлять, как начать бегать трусцой или какому плану бега для начинающих следует следовать, чтобы начать безопасно и с пользой.

Хорошая новость заключается в том, что бег трусцой может быть отличным видом физической нагрузки, даже если вы не были очень активны и не имеете спортивного образования.

В этом руководстве по бегу для начинающих мы расскажем о том, как начать бегать трусцой, и о лучших советах по бегу для начинающих, чтобы обеспечить вам безопасное и эффективное начало занятий спортом.

Мы обсудим:

• Как начать бегать трусцой?

• Как начать бегать трусцой для начинающих: 12 советов по бегу трусцой для начинающих

Давайте начнем!

Как начать бегать трусцой?

Говорят, что любое путешествие начинается с одного шага, и ничто не может быть более правдивым, чем когда речь идет о беге трусцой.

Однако для новичков, которые долгое время были совершенно неактивны, бег трусцой может оказаться немного сложным.

В зависимости от вашего текущего уровень физической подготовкии того, насколько сильным вы чувствуете свое тело, вы можете начать с пары недель бодрой ходьбы прежде чем начать бегать.

Мужчинам старше 40 лет и женщинам старше 50 лет также должны получить разрешение врача, прежде чем приступать к бегу трусцой для начинающих.

При всем этом, даже если вы страдаете избыточным весом, чувствуете себя совершенно не в форме и никогда в жизни не бегали ни шагу, вы наверняка сможете начать бегать, так что не стоит отчаиваться.

Одна из лучших вещей в бег трусцой или беге, является то, что этот вид спорта не имеет различий: будь вы высоким или низким, старым или молодым, с лишним весом или худым, в хорошей спортивной форме или совсем без сил, координированным и ловким или неуклюжим и неловким, вы можете стать бегуном.

Так что считайте, что вы можете, а не считайте, что не можете, и давайте узнаем, как начать бегать трусцой для начинающих.

Как начать бегать трусцой для начинающих: 12 советов по бегу трусцой для начинающих

Ниже приведены наиболее важные соображения и советы о том, как начать бегать трусцой для начинающих:

#1: Начните с ходьбы

Как уже говорилось, если вы были совершенно неактивны хотя бы пару месяцев, начните с недели или двух (как минимум) ходьбы. ходьбы это хорошая идея.

Начните с 15-30 минут ходьбы в день или проходите километра в день.

Увеличивайте темп, чтобы как можно быстрее перейти на бодрую ходьбу.

Как только вы сможете ходить бодрым шагом в течение 30 минут в день, вы сможете начать бегать трусцой.

#2: Подход к ходьбе/бегу

Если вы хотите узнать, как начать бегать трусцой, то, по понятным причинам, столкнетесь со множеством первоначальных советов ходить.

Однако бег трусцой - это высокоинтенсивное занятие, а ходьба - это малотравматичныйи низкоинтенсивный аналог, который хорошо сочетается с бегом для начинающих.

Прыжок в беговую программу может привести к травме Если вы слишком быстро увеличите объем и интенсивность занятий, ведь бег дает большую нагрузку на кости, суставы, мышцы и сухожилия, поэтому тканям нужно время для адаптации.

Добавление перерывов на ходьбу дает вам возможность перевести дух и замедлить сердечный ритмА поскольку ходьба - это менее интенсивный вид деятельности, ваши суставы и мышцы также получают передышку.

На самом деле, когда вы только начинаете заниматься бегом, ваша сердечно-сосудистая система будет улучшаться быстрее, чем опорно-двигательный аппарат адаптируется к воздействию бега, поэтому, даже если вам кажется, что сердце и легкие могут выдержать больше бега, важно делать перерывы на ходьбу в первые несколько недель тренировок, чтобы снизить нагрузку на кости и суставы.

#3: Берите дни отдыха

Начинать новую программу упражнений может быть очень увлекательно.

После того как вы преодолеете первое препятствие в виде начала пробежки, большинство начинающих бегунов обнаруживают, что им нравятся их тренировки и они хотят бегать как можно больше.

Хотя энтузиазм это здорово, но на самом деле очень важно делать перерывы, особенно в первые несколько недель и месяцев вашего нового бегового режима.

Как уже говорилось, бег - это высокоударная деятельность, поэтому ваши кости, суставы, мышцы и соединительные ткани подвергаются большому стрессу и нагрузкам.

Этим тканям нужно много времени, чтобы восстановление чтобы эффективно адаптироваться к новым нагрузкам.

Когда вы только начинаете бегать трусцой, вам следует делать перерыв каждый второй день. выходной.

Вы можете ходить пешком или заниматься другими видами малотравматичные кросс-тренировки в эти выходные дни, хотя вы должны убедиться, что у вас есть хотя бы 1-2 полных дня отдыха в неделю.

После нескольких недель постоянных тренировок бегом трусцой вы можете начать добавлять дополнительные дни в неделю.

#4: Следуйте плану тренировок

Следование плану бега для начинающих вместо того, чтобы придумывать свой собственный режим бега, может стать самым безопасным способом предотвращения травм и развития вашей физической формы.

В плане бега для начинающих будет точно указано, какое расстояние или длину вы должны пробегать каждый день, как часто вы должны бегать, а не отдыхатьи т. д.

Если до этого момента вы не занимались физическими упражнениями, рекомендуется использовать план ходьбы/бега для начинающих.

Посмотрите план бега для начинающих как хороший вариант для начала.

#5: Приобретите правильную экипировку

Одна из самых больших ошибок начинающих бегунов - недостаточно серьезное отношение к себе и отсутствие правильной экипировки.

Очень важно, чтобы у вас была правильная обувь для бегаДаже если вы пробегаете всего пару кварталов несколько раз в неделю.

Отправляйтесь в местный магазин беговой обуви, чтобы пройти обследование и подобрать правильный тип кроссовок для ваших ног и походка. Специалисты по подбору обуви могут попросить вас пробежаться на беговой дорожке пока они наблюдают за вашей походкой, обращая внимание на то, как приземляются ваши ноги.

Вы можете чувствовать себя неловко или волноваться из-за пробежки на публике, но бегуны всех форм, размеров и способностей бегают по этим беговым дорожкам каждый день.

Поэтому каждый сотрудник магазина видел все это, и получить анализ беговой походки является важным шагом в покупке правильных кроссовок для поддержания здоровья вашего тела.

В дополнение к беговые кроссовкиубедитесь, что у вас есть удобная одежда, которая не стесняет движений, но помогает чувствовать поддержку.

#6: Не беспокойтесь о своем темпе

С помощью всех легкодоступных технологий, будь то приложение для бега или часы для бега, легко зациклиться на поминутной статистике скорости бега.

Однако ваш темп на самом деле не имеет значения.

Бег по усилиямА не по темпу.

В некоторые дни вам будет легче бегать, чем в другие.

Если у вас выдался неудачный день и вам трудно даже закончить тренировку, признайте, что это совершенно нормально; вы не 'становитесь хуже' и не теряете форму.

Иногда у организма бывают нерабочие дни, когда необходимо дополнительное восстановление; не паникуйте - за этим последуют лучшие тренировки.

#7: Ведите журнал

Бегаете ли вы с GPS-бегчасы и загружаете все данные о тренировках в фитнес-приложение, например Strava, или используете старую добрую ручку и бумагу для записи тренировок, ведение журнала журнал бега это хорошая привычка, которую следует заложить с самого начала.

Ведение журнала не только позволит вам оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись, но и позволит вам следить за своим прогрессом, отслеживать возможные травмы и узнавать, какие виды тренировок кажутся вам наиболее эффективными.

#8: Заправляйтесь и гидратируйте как профессионал

Начиная с первого шага на первой тренировке, вы становитесь атлетом.

Убедитесь, что вы топливо и увлажняете чтобы поддержать свою новую жизнь в качестве спортсмена.

Сосредоточьтесь на обеспечении своего организма питательными веществами, полноценный рационс достаточным количеством калорий и минимально обработанными продуктами, такими как овощи, фрукты, цельные злаки, постные белки, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, семена и орехи.

#9: Получайте достаточно сна

Сон является важной частью восстановления после тренировок, поэтому старайтесь спать не менее 7-9 часов каждую ночь.

#10: Планируйте свои маршруты

Некоторым бегунам нравится разнообразие в их беговые маршруты чтобы сохранить свежесть. Другие предпочитают иметь всего один или два маршрута или бегать по дорожке или беговой дорожке.

Найдите то, в чем вам комфортно, что мотивирует и доставляет удовольствие.

#11: Установите распорядок дня

Постарайтесь каждый день выделять одно и то же время для тренировок и сделать его своим священным, чтобы не было никаких отговорок или конфликтов, которые мешают вам заниматься.

Хотя это и не является необходимостью, но зачастую легче выработать и сохранить привычку, если вы последовательны в том, когда и как вы это делаете.

#12: Прислушивайтесь к своему организму

Если вы чувствуете сильную боль или усталость, или у вас что-то болит во время бега или после него, возьмите выходной или попробуйте кросс-тренинг или ходьбу.

Гораздо важнее обращать внимание на то, что нужно вашему телу, чем досконально следовать тренировочному плану.

Добро пожаловать в клуб бегунов и бегуний. Вам понравится это путешествие!

Не хотите ли попробовать тренировочный план Couch to 5k? Они также следуют методу ходьбы/бега, который мы обсуждали. Посмотрите их здесь!