Восемь лучших упражнений для растяжки IT-группы для бегунов

Многие бегуны страдают от синдром IT Band в тот или иной момент своей беговой карьеры. Если нет, то вы один из счастливчиков, но я уверен, что вы хотя бы слышали о нем. А если не слышали, то сегодня узнаете.

В этом руководстве мы сосредоточимся на IT-полосе и приведем примеры упражнений для укрепления окружающих ее мышц, а также лучшие статические растяжки IT Band для бегунов, которые можно выполнять после тренировок и длительные пробежки.

Если говорить более конкретно, то в этой статье мы рассмотрим:

• Что такое IT Band?

• Какую роль играет IT Band в беге?

• Что такое синдром IT Band?

• Как предотвратить появление синдрома IT Band?

• Советы по правильной растяжке

• 8 лучших упражнений для растяжки IT-бандажа для бегунов

Готовы?

Давайте потянемся!

Что такое IT Band?

IT-банд, или подвздошно-большеберцовый пояс, состоит из толстой ленты фасции - типа соединительной ткани, которая окружает и удерживает мышцы, органы и кости на месте. IT Band - это один из самых больших кусков соединительной ткани в человеческом теле.

Она проходит по внешней стороне бедра, начинаясь у бедра и доходя до колена.

Ниже перечислены функции IT Band:

• стабилизация бедра

• разгибание бедра

• Отведение бедра

• Вращение бедра

• Стабилизация колена

• Разгибание колена

• Сгибание колена

• Аккумулирование упругой энергии при ходьбе и беге

Это множество обязанностей для IT-полосы, но как насчет функций, связанных с бегом?

Какую роль играет IT-поясница в беге?

IT-банд играет важную роль в беге.

Каролин Энг из Йельского университета объясняет нам, что 'Одна часть IT-полосы растягивается при отведении конечности назад, накапливая эластичную энергию. Эта энергия высвобождается при движении ноги вперед во время шага, что потенциально приводит к экономии энергии'.

Кроме того, она способствует устойчивости ноги во время бега, не позволяя колену вывернуться.

Что такое синдром IT Band?

Синдром IT Band - это распространенная беговая травма, связанная с чрезмерной нагрузкой которая может вызывать настолько сильную боль, что может остановить бегуна на месте.

Как предотвратить появление синдрома IT Band?

Существует множество способов предотвратить появление синдрома IT Band, например, включить в свою программу упражнения на растяжку IT Band для бегунов.Но есть и множество других способов, включая:

• разминка перед тренировкой легкой пробежкой и динамическая растяжка

• охлаждение после тренировки с помощью легкой пробежкой и статической растяжкой

• Убедитесь, что ваши беговые кроссовки в хорошем состоянии и не изменяют вашу походку

• Бег с правильная форма и короткий шаг

• Часто выполняйте наши упражнения для растяжки IT-бандажа для бегунов, чтобы поддерживать его в свободном состоянии

• Укрепление абдуктор бедра, ягодицы и ядро мышцы

• Постепенно увеличивайте объем бега

• Соблюдение дни отдыха

Прежде чем рассматривать растяжку IT Band для бегунов, давайте рассмотрим некоторые укрепляющие упражнения которые помогут предотвратить синдром IT Band. Вы можете добавить следующие упражнения к своим силовая тренировка тренировку:

Изометрические подъемы ног с лентой сопротивления

1. Поместите ленту сопротивления вокруг лодыжек, икр или выше колен, в зависимости от того, насколько сложным вы хотите сделать упражнение.
2. Лягте на правый бок, ноги сложены и опираются на правый локоть.
3. Поднимите левую ногу так высоко, как сможете, не меняя положения и не двигая бедрами.
4. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд.
5. Повторите три раза на каждую сторону.

Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение в постоянном движении, медленно поднимая и опуская верхнюю ногу. Здесь вы можете сделать 12 повторений на каждую сторону, три раунда.

Боковые шаги с лентой сопротивления

1. Обвяжите ленту вокруг лодыжек, икр или над коленями - в зависимости от того, насколько сложным вы хотите сделать упражнение.
2. Слегка присядьте на корточки, держа спину прямой, а взгляд устремлен вперед.
3. Правой ногой сделайте боковой шаг вправо, следя за тем, чтобы колени не проваливались внутрь.
4. Верните левую ногу в исходное положение.
5. Сделайте 12 шагов вправо, а затем повторите 12 шагов влево.
6. Повторите по три круга на каждую сторону.

Клешня с лентой сопротивления

1. Поместите ленту сопротивления чуть выше колен.
2. Лягте на правый бок, сложив колени одно на другое и согнув их под углом 45 градусов.
3. Правой рукой поддерживайте голову.
4. Задействуйте сердечник.
5. Поднимите левое колено так высоко, как только сможете, держа стопы вместе, правую ногу на полу, а бедра в устойчивом положении.
6. Когда левое колено достигнет максимальной высоты, сделайте паузу, а затем плавно опустите его в исходное положение.
7. Повторите 12 раз, затем поменяйте сторону.
8. Повторите по три раунда на каждую сторону.

Пожарный гидрант

1. Встаньте на руки и колени, плечи на одной линии с руками, бедра на одной линии с коленями.
2. Держите спину прямо.
3. Поднимите правую ногу, раскрывая бедро до угла 45 градусов.
4. Опустите ногу и повторите 12 раз.
5. Повторите по три подхода на каждую сторону.

Примечание: Чтобы усложнить упражнение, можно использовать ленту сопротивления, расположенную прямо над коленями, как мы делали в упражнении 'раковина моллюска'.

Это лишь несколько из множества укрепляющих упражнений, которые помогут вам сохранить IT Band.

А теперь, чтобы помочь сохранить вашу IT Band красивой и свободной, мы составили список из 8 лучших упражнений на растяжку IT Band для бегунов, чтобы вы могли добавить их в свою следующую забег растяжка. Вы также можете использовать эти растяжки для расслабления IT Band, когда вы не бегаете, только убедитесь, что ваши мышцы всегда разогреты перед статической растяжкой.

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям для растяжки IT Band для бегунов, вот несколько советов, которые помогут вам правильно растягиваться:

Советы по статической растяжке

• Чтобы получить оптимальную пользу от растяжки, задерживайтесь в таком положении от 45 до 60 секунд.

• Постарайтесь расслабить мышцы во время растяжки.

• Глубоко дышите во время растяжки. С каждым выдохом старайтесь растянуть мышцу еще больше.

• Растягивайте мышцы осторожно. Вы должны почувствовать легкое напряжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку или прекратите ее вовсе.

Теперь, когда мы знаем, как правильно растягивать правильнодавайте рассмотрим следующие упражнения для растяжки IT Band для бегунов, которые вы можете добавить в свою послебеговую рутину.

Растяжка IT Band для бегунов

#1: Боковая растяжка IT Band Stretch в положении стоя

1. Встаньте во весь рост.
2. Скрестите левую ногу за правой, опустив боковую часть левой ноги на землю.
3. Вытяните правую руку над головой.
4. Наклоняйте туловище в левую сторону, пока не почувствуете растяжение.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите с другой стороны.

#2: Горизонтальный выпад для растяжки IT-поясницы

1. Начните с низкого выпада, выставив правую ногу вперед, колено согнуто под углом 90 градусов, а левая нога вытянута за спиной. (Как при выполнении знаменитой 'растяжки бегуна').
2. Слегка поверните туловище вправо и вытяните правую руку так, чтобы она оказалась возле правого уха.
3. Поверните правое плечо за спину и опустите правую руку вниз, чтобы она была параллельна полу.
4. Поверните бедра вправо и поставьте боковую часть левой ноги на пол. Внешняя сторона левой ноги должна быть обращена к земле.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите с другой стороны.

#3: Растяжка колена к противоположному плечу

1. Лягте на спину и вытяните ноги перед собой.
2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Обеими руками потяните правое колено вверх и к левому плечу.
4. Задержитесь на 45-60 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

#4 Глубокое вращение поясницы с лентой сопротивления

1. Обвяжите ленту сопротивления вокруг правой ноги.
2. Лягте на спину и вытяните ноги перед собой.
3. Держите оба конца ленты в правой руке.
4. Поднимите правую ногу с помощью ленты, сначала прямо вверх.
5. Вытянутую ногу перекиньте на левую сторону, держа спину прямой и ровной на полу.
6. Задержитесь на 45-60 секунд.
7. Повторите с другой стороны.

#5: Растяжка 'Фигура четыре

1. Сядьте на пол, поставив правую ногу перед собой, а левую - сзади, обе согнуты под углом 90 градусов.
2. Держа спину прямо, опускайтесь через переднее, в данном случае правое, согнутое колено, опуская локти как можно ближе к земле перед собой. Не заходите слишком далеко, чтобы не потерять осанку и не выгнуть спину. Спина должна быть всегда прямой.
3. С каждым вдохом старайтесь опускаться еще ниже, чтобы растяжка была более глубокой.
4. Задержитесь на 45 - 60 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение сидя на стуле или стоя.

#6: Растяжка ягодиц в положении сидя на полу с поворотом

1. Сядьте на пол с прямой спиной.
2. Вытяните ноги перед собой.
3. Положите правую руку позади себя.
4. Возьмите правую ногу и перекрестите ее над левым коленом.
5. Поставьте правую ногу на пол рядом с левым коленом.
6. Возьмите левую руку и протяните ее через правое колено, ладонью наружу, толкая правое колено к левому боку.
7. Одновременно поверните туловище вправо, стараясь смотреть через правое плечо.
8. Задержитесь в таком положении на 45-60 секунд.
9. Повторите с другой стороны.

Позы йоги также являются полезным дополнением к нашему репертуару упражнений для растяжки IT Band для бегунов.

#7: Поза полуобезьяны с поворотом

1. Начните с положения на коленях.
2. Вытяните правую ногу перед собой, поставив правую пятку на пол, сгибая правую стопу.
3. Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямой.
4. Положите левую руку на пол, а правую вытяните вверх к потолку, слегка поворачивая туловище.
5. Посмотрите вверх на вытянутую правую руку.
6. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
7. Повторите на другой стороне.

#8: Поза голубя

1. Начните позу 'Собака, обращенная вниз' (перевернутая V-образная поза).
2. Поднимите правое колено вперед к правому запястью, держа левую ногу прямой позади себя.
3. Согните правое колено и плавно опустите правую ягодицу на землю.
4. Опустите туловище на правую ногу, вытянув руки перед собой, слегка согнув их в локтях.
5. Задержитесь на 30-45 секунд.
6. Повторите с другой стороны.

Вот и все! Лучшие упражнения для растяжки IT Band для бегунов после следующей пробежки. Не забывайте растягивать все мышцы, задействованные во время тренировки. Если это бег, то вам обязательно нужно задействовать икры, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Если вы хотите добавить в свой репертуар еще больше растяжек, ознакомьтесь с нашей статьей Растяжки для сгибателей бедра для бегунов.