Существует ли идеальный беговой вес для достижения пика производительности?

Один из полярных споров в мире бега - существует ли идеальный вес для бега. Концепция идеального бегового веса или идеальный беговой вес не так уж и нова, но, похоже, она всплывает в популярных поисковых системах каждые пару лет.

Нередко у бегунов сложные отношения с едой и весом. В конце концов, многие бегуны изначально привлекаются в спорт как средство для того, чтобы сбросить вес или поддержания здорового веса.

Другие бегуны замечают улучшение результатов, когда сбрасывают вес, или, наоборот, замедляют время забега, когда набор веса. Но существует ли идеальный вес для бега? Может ли бегун быть слишком худым? Существует ли целевой процент жира в организме или индекс массы тела для бегунов?

Если вы пытаетесь оптимизировать свое здоровье и производительность и у вас есть вопросы об идеальном весе для бега, продолжайте читать, чтобы узнать, существует ли идеальный вес для бега и какие факторы и измерения тела должны быть важны для вас как для бегуна.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Почему бегуны заботятся об идеальном весе для бега?

• Существует ли идеальный вес для бега?

• Существует ли идеальный процент жира в организме для бегунов?

• Каков идеальный процент жира в организме для бегунов?

• Существует ли идеальный индекс массы тела для бегунов?

• Сколько я должен бегать в соответствии с моим индексом массы тела?

• Может ли бегун быть слишком худым?

• Как найти свой идеальный вес для бега

Готовы?

Давайте погрузимся!

Почему бегуны заботятся об идеальном весе?

Действительно, вес вашего тела может в определенной степени влиять на ваши результаты как бегуна. Чем вы тяжелее, тем больше усилий приходится прилагать вашему телу, чтобы переместиться из точки А в точку Б.

При этом, 'вес' - это не та универсальная метрика, которую мы часто выставляем на всеобщее обозрение.. Масса тела включает в себя такие элементы, как мышцы, кости и кровь, которые считаются сухой массой тела. Бегуны никогда не хотят терять тощую массу тела, поскольку это может пагубно сказаться на общем состоянии здоровья и спортивных результатах.

С другой стороны, жир в организме не способствует повышению эффективности тренировок. Хотя определенное количество жира необходимо для изоляции тела, амортизации органов и поддержания нормального гормонального фона, избыток жира в организме может действовать как мертвый груз и снижать спортивные результаты.

Существует ли идеальный вес для бега?

Короткий ответ таков нетИдеального веса для бега или идеального веса для бега не существует. Скорее, существует здоровый или идеальный вес для каждого отдельного бегуна, основанный на его уникальном составе и морфологии тела, состоянии здоровья, возрастаи пола.

Каков процент жира в организме идеального бегуна?

Наиболее важным биомаркером, связанным с идеальным весом, на который следует обратить внимание бегунам, является процент жира в организме. Процент жира в организме бегуна - гораздо более значимое измерение состава тела, чем ИМТ.

Процент жира в организме можно определить с помощью различных методов, таких как гидростатическое взвешивание, DEXA, биоэлектрический импеданс (весы для измерения жира в организме или портативные устройства), измерение окружности или измерение кожных складок.

Точность определения процентного содержания жира в организме зависит от способа измерения.

Например, биоэлектрический импеданс чувствителен к вашему состоянию гидратации. Если вы встанете на весы, снимите показания, а затем выпьете большой стакан воды и снова взвеситесь, то показания содержания жира в организме могут значительно отличаться, поскольку вода изменяет скорость прохождения электрического импульса по телу.

Ключ к более точному измерению содержания жира в организме - это точное следование инструкциям и протоколу используемого вами метода и последовательность в измерении содержания жира в организме.

Например, если вы используете весы для измерения жира в организме, взвешивайтесь в одно и то же время каждую неделю в соответствии с рекомендованными инструкциями.

Похожие: Сколько миль я должен пробегать в день? + 9 важнейших факторов, которые нужно учитывать

Существует ли идеальный процент жира в организме для бегунов?

Идеальный процент жира в организме для бегунов во многом зависит от пола. Ниже приведены типичные диапазоны содержания жира в организме для мужчин и женщин:

Мужчины:

• Основной жир: < 5=''>
• Спортсмены: от 5 до 10 процентов
• Фитнес: от 11 до 14 процентов
• Хорошее здоровье: 15-20 процентов
• Избыточный вес: от 21 до 24 процентов
• Слишком высокий:> 24

Женщины:

• Основной жир: < 8=''>
• Спортсмены: от 8 до 15 процентов
• Общий фитнес: от 16 до 23 процентов
• Хорошее здоровье: от 24 до 30 процентов
• Избыточный вес: от 31 до 36 процентов
• Слишком высокий: > 37

Существует ли идеальный ИМТ для бегунов?

В медицинской литературе и научных исследованиях часто упоминается ИМТ, но в конечном итоге ИМТ не так полезен для бегунов, как его часто преподносят.

ИМТ, или индекс массы тела, - это просто величина, которая представляет собой сравнение вашего веса с ростом. ИМТ не имеет никакого отношения к проценту жира в организме или составу тела.

Чтобы рассчитать свой ИМТ, используйте следующую формулу:

ИМТ = (вес в кг) / (рост в м).²

Например, если вы весите 75 кг (165 фунтов) и имеете рост 5 футов 7 дюймов (1,7 м), ваш ИМТ = 75 / 2,89 = 25,9 кг/м²

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашим калькулятором ИМТ.

В сущности сильный, мускулистый бегун может иметь гораздо более высокий ИМТ, чем худой бегун, у которого больше жира в организме и мало мышц. Однако мускулистый бегун может быть более здоровым и гораздо более быстрым.

Более того, многие мускулистые бегуны и другие спортсмены относятся к категории 'с избыточным весом', используя стандартную таблицу ИМТ, просто потому, что эти диапазоны были разработаны для среднестатистических взрослых, а не спортсменов с мускулистым телосложением.

По этой причине будьте осторожны и не придавайте слишком большого значения своему ИМТ.

Тем не менее, вот как интерпретируется ИМТ:

• Ниже 18: недостаточный вес
• 18-24: Нормальный
• 25-30: Избыточный вес
• 30-34: Ожирение
• 35+: Морбидное ожирение

Сколько я должен бегать в соответствии с моим индексом массы тела?

Многие бегуны интересуются, сколько они должны бегать в зависимости от индекса массы тела, особенно потому, что медицинские работники могут использовать ваш индекс массы тела как показатель идеального веса для бега.

Например, если у вас есть лишний вес и ИМТ находится в категории избыточного веса, врач может порекомендовать вам похудеть так, чтобы по ИМТ вы попали в категорию нормального веса.

Однако, опять же, важно учитывать общий состав тела и мышечную массу.

Процентное содержание жира в организме - это гораздо более точная метрика, которую следует учитывать, когда вы планируете похудение или 'идеальный вес для бега', потому что она измеряет то, что действительно имеет значение для здоровья и беговых показателей -жир в организме.

Помните, что ИМТ - это просто сравнительное измерение вашего роста относительно вашего веса. Это не это не оценка состава вашего тела.

Тем не менее, ИМТ может быть использован для определения того, сколько вы должны бегать. Чем выше ваш ИМТ, тем больше стресс и нагрузка на суставы, кости и соединительные ткани при каждом шаге. Это потенциально может увеличить риск травм..

Если вы начинающий бегун и имеете высокий индекс массы тела (26 или выше), вам стоит включить в свой рацион больше малотравматичных кросс-тренинг упражнения, такие как езда на велосипедегребля, плаваниеВключите в свою тренировочную программу эллиптический тренажер, а не увеличивайте пробег.

Кросс-тренинг может повысить аэробный или кардио Фитнес и развитие мышечной силы и выносливости при одновременном снижении нагрузки на суставы.

Чередование дней бега и дней кросс-тренинга поможет дать вашему организму время на адаптацию к нагрузкам и восстановление между высоконагруженными пробежками.

С другой стороны, если ваш индекс массы тела низкий, сосредоточьтесь на силовых тренировках чтобы нарастить мышцы и увеличить потребление калорий, чтобы поддержать бег. Обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу или специалисту по спортивному питанию и уменьшите количество бега.

Бегуны с низким индексом массы тела более подвержены травмам, особенно если у них отрицательный энергетический баланс (сжигается больше калорий, чем потребляется).

Может ли бегун быть слишком худым?

Безусловно. Вся концепция идеального веса для бега основывается на том, что существует оптимальный вес в котором каждый отдельный бегун будет наиболее здоровым и подтянутым.

Ниже этого идеального диапазона бегун слишком худой. Это означает, что процент жира в организме опустился до уровня необходимого жира или ниже, и организму не хватает сил и ресурсов, необходимых для хорошего бега (в переносном и буквальном смысле).

Снижение веса ниже идеального для бега может повлиять на гормоны и привести организм в состояние хронического дефицита и стресса.

Например, у женщин-бегуний, которые слишком жестко ограничивают калории и/или потребляют недостаточное количество калорий для поддержания объема бега, может возникнуть аменорея или прекращение менструаций.

Аменорея не только приводит к бесплодию, но и может пагубно сказаться на здоровье костей и повысить риск травм, таких как стрессовые переломы.

Обычно бегунам рекомендуется поддерживать процент жира в организме на уровне не менее 14 % для женщин и 6 % для мужчин или ИМТ 18,5 кг/м²если нет других особых указаний от медицинского работника.

Как найти свой идеальный вес для бега

Несмотря на то, что не существует конкретного идеального веса для бега, вы можете найти идеальный вес для бега, учитывая свой размер и целевой процент жира в организме.

Однако помните, что в вопросе идеального веса для бега нет абсолютов. Некоторые бегуны чувствуют себя сильнее и мощнее, когда у них больше мышц, а иногда даже больше жира.

В любом случае не стоит зацикливаться на цифрах. Лучший совет - прислушиваться к своему телу: прислушиваться к сигналам голода, питаться полезными продуктами, тренироваться с умом, но уважать свои границы, и стараться соблюдать равновесие, которое находит ваше тело для идеального веса для бега.

Если вы хотите узнать, как правильно питаться во время бега, ознакомьтесь с нашими руководства по беговому питанию!

Похожие: Калькулятор идеального диапазона веса тела