Является ли перетренированность на самом деле просто недоеданием? Вот новые убедительные доказательства
Термин 'Перетренированность' часто понимают неправильно. Вы можете подумать, что это просто означает слишком интенсивные тренировки, но на самом деле все гораздо сложнее.
Перетренированность - это физиологическое состояние, вызванное избыточным накоплением физиологических, психологических, эмоциональныхпсихологического, эмоционального, экологического и химического стресса. Очень важно, что на него сильно влияет то, сколько вы едите. И хотя связь между перетренированностью и недоеданием изучалась и раньше, новые данные свидетельствуют о том, что эта связь гораздо теснее, чем считалось ранее.
В ноябре 2021 года был опубликован крупный доклад о связи между перетренированностью и недоеданием, подготовленный звездным составом диетологов и физиологов, занимающихся спортом на выносливость. В докладе утверждалось, что симптомы и показатели перетренированности и недоедания на 90 % совпадают.
Ранее перетренированность часто понималась неправильно и диагностировалась неверно, в то время как недоедание было довольно легко определить, учитывая его четкую связь с низким потреблением углеводов. Хотя это может показаться очевидным, простое обеспечение себя достаточным количеством топлива значительно снижает риск перетренированности.
Но почему это так важно? Давайте разберемся в рисках перетренированности и недоедания.
Чем опасны недоедание и перетренированность?
Перетренированность - это не просто накопление различных нагрузок, этот термин также включает в себя 'долгосрочное снижение работоспособности', вызванное тренировочным и/или нетренировочным стрессом.
В результате этого у спортсменов может развиться ряд дезадаптаций, которые зависят от конкретного человека. В основном это означает, что вместо того, чтобы со временем организм стал лучше справляться с определенными упражнениями, он переусердствует, и уровень производительности стагнирует или снижается.
Поскольку каждая тренировка вызывает стресс, вам обязательно потребуется отдых и восстановление после нее. Но когда хронические стрессы не перерабатываются организмом должным образом, мы начинаем наблюдать как перетренированность, так и относительный дефицит энергии в спорте (RED-S).
По мнению авторов исследования, повышенная тренировочная нагрузка 'как правило, изначально приводит к улучшению спортивных результатов, возможно, за счет сочетания повышенной тренировочной адаптации и/или начальных изменений в состав тела результаты'.
По сути, если спортсмены видят положительные результаты от увеличения тренировочной нагрузки, они, скорее всего, пойдут еще дальше, тренируясь еще интенсивнее и создавая 'идеальный шторм' для перетренированности и RED-S. Такое давление на себя часто приводит к переутомлению и/или травмам.
На такое стечение обстоятельств часто влияют спортсмены, страдающие от низкой энергетической готовности (LEA). Давайте подробнее рассмотрим, что именно это значит.
Что такое низкая энергетическая готовность (LEA)?
Для того чтобы понять, что такое перетренированность и недоедание, мы должны понимать, что такое низкая энергетическая готовность (НЭГ).
Низкая энергетическая доступность (НЭД) - это состояние, при котором организм не имеет необходимого уровня энергии для поддержания всех физиологических функций, необходимых для поддержания оптимального здоровья.
В принципе, если ваше общее потребление энергии не учитывает того, сколько энергии вы потеряете после тренировки, вы, скорее всего, столкнетесь с LEA. Это делает вас невероятно уязвимым даже в контексте одного дня тяжелых тренировок.
По этой причине употребление сытной и легкой пищи во время послегоночного восстановления Поэтому употребление полноценной и несладкой пищи во время восстановления после тренировки имеет решающее значение для восстановления сил и поддержания здорового образа жизни.
Хотя некоторым спортсменам врачи или диетологи предписывают следовать определенным рекомендациям, как правило, в это время можно побаловать себя - гамбургерами, пиццей, буррито, чем угодно!
Достаточное количество питательных веществ жизненно важно для поддержания здорового функционирования нервной, эндокринной, метаболической и опорно-двигательной систем (которые должны быть в полной силе, чтобы способствовать адаптации).
К сожалению, многие спортсмены сталкиваются с проблемой постоянного правильного питания. Почему же это является такой проблемой для спортсменов?
Почему спортсмены часто недоедают?
Спортсмены чаще, чем обычные люди, сталкиваются с проблемой LEA по ряду причин.
1. Мнение о том, что меньший вес тела приведет к повышению спортивных результатов
Снижение массы тела может положительно сказаться на спортивных результатах в таких областях, как скорость бега или высота прыжка. Знание этого может привести к изменению пищевых привычек. Но важно помнить, что так называемые 'идеальные' формы и размеры тела сильно варьируются в зависимости от вида спорта.
Виды спорта, основанные на выносливости, такие как бег на длинные дистанции, часто требуют низкого содержания жира в организме, что может заставить спортсменов пробовать различные диеты в надежде сбросить вес. Это может привести к большей неудовлетворенности своим телом и более частому возникновению расстройств пищевого поведения среди спортсменов.
2. Давление со стороны тренеров, товарищей по команде или социальные сети
Подобное давление может усугубить неудовлетворенность своим телом и проблемы с питанием. Зачастую социальное давление в отношении веса тела и внешнего вида ассоциируется в основном с женщинами, однако спортсмены-мужчины также находятся в группе риска. Поэтому очень важно, чтобы спортсмены понимали опасность недоедания/перетренированности.
3. Непреднамеренное недоедание
LEA может возникнуть и непреднамеренно; чаще всего это происходит у спортсменов, занимающихся видами спорта с высокими энергозатратами, например греблей или велоспортом. Когда потребление калорий и интенсивность тренировок у таких спортсменов не совпадают, это может привести к проблемам.
Хронически низкое потребление калорий может быть вызвано такими причинами, как отсутствие знаний о питании, нехватка времени на приготовление пищи, недостаточные кулинарные навыки или финансовые причины. Стоит также отметить, что слишком интенсивные тренировки могут привести к потере аппетита, а значит, вы можете не заметить, что едите недостаточно.
Функциональный перетренинг против нефункционального перетренинга
Границы между непреднамеренным LEA и развитием расстройств пищевого поведения могут быть размыты, поскольку со временем небольшие изменения в рационе могут превратиться в компульсию.
Согласно отчету Стеллингвеффа, краткосрочное снижение производительности от нескольких дней до нескольких недель можно разделить на две категории: функциональный перебор (который обычно планируется, чтобы вывести спортсмена за рамки своих возможностей) и нефункциональный перебор (который является незапланированным и непродуктивным).
Мы изучили связь между потреблением пищи и спортивными результатами и объяснили, почему недоедание является проблемой для спортсменов. Но как на самом деле отличить перетренированность от недоедания?
В чем разница между перетренированностью и недоеданием?
Определить разницу между перетренированностью и недосыпом довольно сложно, поскольку практически все симптомы одинаковы. Новое исследование Sports MedicineНовое исследование подчеркивает, что перетренированность и недоедание имеют общие пути, симптомы и диагностические сложности.
К областям, которые могут пострадать от перетренированности, относятся сила, выносливостькоординация, половые гормоны, иммунная, метаболическая и сердечно-сосудистая функции, и это лишь некоторые из них. Важно, чтобы мы признали эти связи, потому что они имеют значительные долгосрочные последствия для здоровья и благополучия.
Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) - это последствие LEA, которое часто связывают с перегрузкой во время тренировок, но новые результаты показывают, что недостаточное питание также может способствовать этому состоянию.
Как же спортсменам убедиться в том, что они не снижают свой потенциал из-за недостаточного питания? И как легко определить снижение работоспособности?
Как объяснить снижение работоспособности
Бывает трудно отличить снижение работоспособности от обычного снижения или препятствий повседневной жизни. Например, человек, который редко занимается спортом и много ест, может обратиться к врачу с таким же набором симптомов, как и спортсмен с перетренированностью или RED-S.
Тем не менее, есть несколько способов, с помощью которых вы можете стать более уверенным в диагнозе потенциальной перетренированности. Один из них протокол упражнений на два подхода изученный в Британский журнал спортивной медицины сфокусированный на том, чтобы показать, как со временем снижается производительность, может помочь диагностировать перетренированность.
Снижение интенсивности и объема тренировок может дать вашему организму шанс на восстановление, и очень важно, чтобы вы к нему прислушались.
Никто не знает ваше тело лучше, чем вы сами, поэтому доверяйте своей интуиции, если вам кажется, что вы можете определить снижение производительности и признаки перетренированности.
Что касается недоедания, то больше ясности могут внести калькуляторы энергетической доступности, которые помогут вам определить, достаточно ли вы потребляете топлива и даете ли вы себе оптимальные шансы на восстановление.
Сканирование здоровья костей или менструальные циклы также могут помочь определить, есть ли у вас недостаток топлива. Опять же, как и в случае с перетренированностью, бывает сложно напрямую связать физические симптомы с недосыпом, но есть вещи, которые можно сделать, чтобы справиться с обоими проявлениями.
Подробнее об этом читайте в нашей статье как определить признаки перетренированности и бороться с ними.
Как спортсмены могут свести на нет риски перетренированности и недоедания?
Некоторые спортсмены или тренеры сводят свои советы к одному простому слову - углеводы! Связь между употреблением углеводов и занятиями элитным спортом хорошо известна: все мы слышали, как профессиональные футболисты жаловались на то, что с утра пораньше им приходится есть курицу макароны в день матча.
Поэтому, возможно, вас не удивит тот факт, что низкое потребление углеводов связано с симптомами RED-S. Но важна не только эта группа продуктов - для поддержания достаточного уровня энергии и работоспособности крайне важно тщательно продумать баланс питания.
Когда речь идет об основных приемах пищи, подумайте о здоровом и полноценном балансе между белкомуглеводами, фруктами и овощами, а также полезные жиры.
Многие люди не уделяют должного внимания следующему моменту гидратация. Вы можете съедать огромный банкет после каждой интенсивной тренировки и давать себе много питательного топлива, но если вы не пьете много воды, полное восстановление будет невозможно.
Итак, вкратце напомним, что вот несколько советов, которые помогут вам выявить и свести на нет симптомы перетренированности и/или недоедания:
- Устраивайте себе сытные, полноценные приемы пищи в периоды восстановления между тренировками
- Прислушивайтесь к своему телу, когда оно чувствует напряжение
- Не нагружайте себя слишком сильно - это может привести к травмам, усталости и долгосрочному снижению производительности.
- Возьмите дни отдыхастарайтесь давать себе 48 часов между особенно интенсивными занятиями
- Пейте много воды в любое время
Питание при выполнении работы имеет решающее значение. Перетренированность или недосып вредят вашей способности к полноценному восстановлению, а значит, создают многочисленные риски для здоровья, которых можно избежать.
Теперь, когда очевидны сходства между перетренированностью и недотренированностью, бегунам особенно важно поддерживать долгосрочное восстановление и адаптацию, потребляя достаточное количество пищи, выпивая достаточное количество воды и не перенапрягаясь.
Хотите вдохновиться рецептами?
Нет ничего лучше нового вкусного рецепта, чтобы вдохновиться! Посмотрите эти:
