Вредно ли бегать каждый день? Вот 4 отрицательных момента ежедневного бега

Где вы были 26 мая 1969 года? Некоторые из нас еще даже не родились, или вы были слишком молоды, чтобы помнить, но для Джона Сазерленда эта дата стала началом его беговой полосы.

Именно так; Сазерленд, у которого самая длинная активная полоса бегаПо данным Streak Runners International, он бегает каждый день на протяжении 19 334 дней (52,93 года).

Хотя этот результат впечатляет, он не одинок. Многие бегуны ставят перед собой задачу поддерживать беговую полосу, которая предполагает ежедневную пробежку не менее одной миля без без единого дня отдыха.

Но полезно ли это для здоровья или вредно бегать каждый день? В этом руководстве мы рассмотрим возможные отрицательные стороны ежедневного бега, чтобы, надеюсь, ответить на вечно актуальный вопрос потенциальных бегунов и энтузиастов: 'Вредно ли бегать каждый день?'

Мы рассмотрим:

• Вредно ли бегать каждый день?

• Стоит ли мне бегать каждый день?

• Минусы ежедневного бега

• Советы по бегу каждый день

Давайте начнем!

Вредно ли бегать каждый день?

Даже если вы не решаетесь считать себя 'бегуном' из-за нечастых пробежек, скорее всего, вы хорошо знаете о многочисленных преимуществах бега для здоровья.

Исследования показывают. что у бегунов на 25-40 % ниже риск преждевременной смертности и на три года больше продолжительность жизни по сравнению с небегунами.

Однако ежедневный бег повышает риск получения травм от чрезмерных нагрузок травм и перетренированности . и, возможно, не принесет пользы здоровью, связанной с более умеренным подходом к бегу.

Исследование, изучающее связь между бегом трусцой и продолжительностью жизни у 17 589 здоровых мужчин и женщин в возрасте 20-98 лет из Копенгагенского городского исследования сердца показало, что между бегом трусцой и риском смертности существует U-образная зависимость.

Так вредно ли бегать каждый день? Идеальная частота или количество дней в неделю, когда вы должны бегать, зависит от нескольких факторов, например, от следующих:

#1: Опыт бега

Начинающим бегунам не должны бегать каждый день, потому что костям, мышцам и соединительным тканям требуется время, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

Идеально начинать с 2-3 дней в неделю, а в течение первых нескольких месяцев можно постепенно перейти на 4-5 дней в неделю. Через год или около того ваше тело сможет спокойно выдерживать бег 5-6 дней в неделю, в зависимости от общего состояния здоровья и тренировочной нагрузки.

#2: Текущий уровень физической подготовки

Даже если вы опытный бегун, если вы выбыли из строя из-за травма или возвращаетесь после длительного перерыва, вы должны помнить о том, что возвращаться к бегу нужно постепенно и с большим количеством дней отдыха.

#3: Бег и фитнес-цели

То, сколько дней в неделю вы должны бегать, определяется зависит от ваших целей. Готовитесь ли вы к забегу? Если да, то какова дистанция забега? Как правило, более длинные гонки требуют более длительных тренировок и более высокого ежедневного пробега.

Бегаете ли вы в рамках программы похудения план? Если да, то корректируете ли вы также свою диету? Бегаете ли вы в первую очередь для снятия стресса? Чтобы провести время с друзьями? От ваших целей во многом зависит, как часто вы должны бегать.

#4: История травм и риск

Ваша история травм и общий уровень риска травм оказывают значительное влияние на то, сколько дней в неделю вам следует бегать. Бегуны, склонные к травмам, должны бегать меньше дней и больше отдыхать, или же дополнить бег низкоударными кросс-тренировками.

Как узнать, склонны ли вы к травмам? Бегуны, у которых в прошлом были травмы, связанные с бегом, в частности травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, такие как стрессовые переломы, колено бегунаили плантарный фасциитособенно подвержены риску получить еще одну травму.

Исследования показывают. что бегуны, у которых в прошлом была травма, связанная с бегом, имеют значительно более высокий риск получить еще одну травму, связанную с бегом. Это также относится к бегунам, которые носят ортезы (возможно, не столько из-за самих ортезов, сколько из-за их ненормальной биомеханики, которая привела их к ношению ортезов в первую очередь).

Высокий индекс массы тела также может увеличить воздействие и нагрузки на опорно-двигательный аппарат и, следовательно, повысить риск травм.

#5: Дистанция бега

То, сколько вы пробегаете в день, является основным компонентом, определяющим ваш общий объем бега. Одно дело, если вы задаетесь вопросом, вредно ли бегать каждый день, но пробегаете всего 1-2 мили в день, и совсем другое, если вы пробегаете 6, 8, 10 и более миль в день.

#6: Интенсивность бега

Как и важность расстояния, интенсивность ваших пробежек также влияет на то, 'вредно' ли бегать каждый день. Варьирование интенсивности тренировок - один из способов не только ускорить свою физическую форму и помочь бегать быстрее, но и снизить риск травм.

Нужно ли мне бегать каждый день?

В большинстве случаев, за исключением элитных бегунов, мало кто из бегунов должны бегать каждый день, и даже элитные бегуны время от времени берут дни отдыха.

В идеале, даже если вы бегун с большим пробегом в своей возрастной группе, вы должны брать хотя бы один день в неделю и либо отдыхать, либо вместо бега заниматься кросс-тренингом с низкой интенсивностью.

Такой относительный перерыв в высокоинтенсивных занятиях снизит риск травм и даст вашему телу время на восстановление.

В зависимости от различных факторов, которые обсуждались ранее, таких как риск травм, масса тела, уровень опыта и общее состояние здоровья, вам может понадобиться даже более сбалансированное соотношение дней отдыха или кросс-тренинга и беговых дней в неделю, чем 6:1.

Минусы бега каждый день

Как бы ни был полезен бег для вашего физического и психического здоровья, он все равно создает большую нагрузку на организм.Именно поэтому даже профессиональные бегуны делают перерывы. Поэтому, решая, вредно ли бегать каждый день день, примите во внимание следующие потенциальные минусы:

#1: Бег каждый день повышает риск получения травм от чрезмерных нагрузок

Самый большой недостаток ежедневного бега заключается в том, что он может увеличить риск травм, связанных с перегрузкой, таких как стрессовые переломы, синдром IT-бандажаи шинирование голени. Организму нужно время, чтобы восстановить микроскопические повреждения, полученные во время бега.

Бег каждый день не всегда дает клеткам и тканям необходимое восстановление, чтобы предотвратить усталость и, в конечном счете, неудачу.

#2: Бег каждый день может привести к синдрому перетренированности

Важность адекватного восстановления хорошо известна, но ежедневный бег может привести к функциональному перенапряжению или синдрому перетренированности. Синдром перетренированности может привести к снижению работоспособности, нарушению сна, депрессии или раздражительности, усталости, гормональному дисбалансу, изменению аппетита и ослаблению иммунной системы.

#3: Бег каждый день может ограничить вашу физическую форму

Выполнение одного и того же вида упражнений каждый день, будь то бег, езда на велосипеде, ходьбабег, езда на велосипеде, ходьба или что-то еще, подвергает мышцы одним и тем же движениям и нагрузкам изо дня в день.

Это может завести вас далеко не только с точки зрения фитнеса. Выполнение различных видов упражнений открывает новые модели движений и позволяет вам по-разному задействовать различные мышцы или, по крайней мере, одни и те же мышцы.

#4: Бег каждый день может быть монотонным

Как мышцы получают пользу, когда вы выполняете различные виды упражнений, варьируя нагрузку и напряжение на тело, так и ваш разум получает удовольствие от разнообразия.

Ежедневный бег может привести к скуке или психическому выгоранию, особенно если вы не меняете маршруты, темп и товарищей по бегу.

Советы по бегу каждый день

Если вы ответили 'нет' на вопрос: вредно ли бегать каждый деньи по тем или иным причинам хотите попробовать свою собственную полосу бега, то вот несколько советов, которые помогут повысить безопасность ежедневных пробежек:

• Чередуйте обувь: было установлено, что чередование разных пар обуви снижает риск травм на 39 %. Чередование кроссовок гарантирует, что обувь обеспечивает необходимую амортизацию и устойчивость. Если вы чередуете разные типы обуви, вы еще больше снижаете риск травм, давая своему телу несколько иные нагрузки в течение недели, что сводит к минимуму перегрузку.

• Если вы хотите бегать каждый день только для того, чтобы поддерживать беговую полосу, сохраняйте относительные дни 'отдыха' в своей неделе, делая 10-минутные пробежки один или два раза в неделю. При этом общий недельный пробег должен быть разумным для вашего уровня подготовки.

• Высыпайтесь: Наши тела восстанавливаются, когда мы спим Поэтому убедитесь, что вы получаете не менее 7-9 часов спокойного сна каждую ночь.

• Делайте мелочи: Компенсируйте стресс, который испытывает ваше тело от ежедневных пробежек, с помощью целенаправленных восстановительных процедур, таких как прикладывание льда больные суставы, растяжка растягивание и упражнения на подвижность, а также хорошая разминка разминка и охлаждение.

• Подпитывайте свое тело: поддерживайте его в здоровом состоянии, употребляя питательную, хорошо сбалансированную диету с достаточным количеством калорий для поддержания тренировок.

Прочитав все наши факторы и советы, что вы решили, что лучше для вас? Вредно ли бегать каждый день?

Помните, что самое главное - это ваше здоровье и продолжительность бега, поэтому позаботьтесь о себе, если вы решите начать бегать.

Чтобы поддерживать себя в отличной форме в других аспектах здоровья, ознакомьтесь с нашими руководствами по питанию:

Руководство по питанию во время бега: Что нужно есть бегунам

Лучшие популярные диеты для бегунов: 3 здоровых варианта