Интервальные тренировки для бегунов: Как делать + преимущества

Одно из моих самых ярких воспоминаний о беге - это тренировки на местном травяном футбольном поле, когда я был маленьким мальчиком. Тренер заставлял нас бежать серию быстрых пробежек, насколько это было возможно, по длине поля, а затем мы должны были бежать медленно по ширине.

В то время я не знал, что при этом мы использовали признанную технику бега техника бега известную как интервальная тренировка.

Интервальный бег включает в себя периоды высокоинтенсивного бега, чередующиеся с низкоинтенсивным бегом, ходьбойили отдыхом.

Вдали от футбольных полей в Ирландии интервальные тренировки использовались и продолжают использоваться элитными бегунами мира, доказав в ходе различных исследований, что они являются ключевым фактором, способствующим их невероятным беговым результатам.

Если вы достигли плато и не видите никаких улучшений в своем беге, то интервальные тренировки могут быть именно тем, что вам нужно для достижения вашего следующего PB.

Давайте окунемся в эту тему и рассмотрим эту проверенную технику поближе. В этой статье мы расскажем вам о преимуществах интервальных тренировок, о том, как лучше всего их проводить, об обычных периодах восстановления и о некоторых примерах интервальных тренировок.

Готовы? Давайте приступим.

4 преимущества интервальных тренировок

Разработанная в 1930-х годах немецким тренером Вальдемаром Гершлером и физиологом Гансом Рейнделлом, она появилась только на Олимпийских играх 1952 года, когда чешский спортсмен Эмиль Затопекприписал свои 3 золотые медали интервальным тренировкам, и преимущества этого метода были признаны.

При постоянном и правильном выполнении интервальные тренировки могут принести значительную физиологическую и психическую пользу.

Похожие статьи: Интервальные тренировки в марафоне

#1: Повышение аэробной способности

Одним из основных преимуществ интервальных тренировок является увеличение аэробной мощности.

Наиболее широко используемый термин в спортивной науке, когда речь идет об аэробной способности спортсмена, - это VO2 max.Он определяется как максимальная скорость потребления кислорода во время постепенного выполнения упражнений и является показателем того, насколько эффективно человек использует кислород во время тренировки.

В сочетании с непрерывным равномерным бегом интервальные тренировки могут дать вам реальный толчок в развитии сердечно-сосудистой системы.

Ваше сердце станет сильнее и более эффективным, что приведет к увеличению максимального ударный объём и сердечного выброса. Таким образом, интервальные тренировки позволят вам увеличить количество крови, которое вы можете перекачивать за один удар.

Другие исследования, связанные с интервальными тренировками, указывают на снижение риска сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

#2: Увеличение анаэробных возможностей

Как мы уже выяснили, способность организма постоянно снабжать мышцы достаточным количеством кислорода является ключевым фактором, определяющим их работоспособность.

Однако распространенным фактором, ограничивающим способность спортсмена к совершенствованию, часто является недостаточно развитая анаэробной способности.

Тренируясь в темпе, превышающем скорость, соответствующую вашим аэробным возможностям, вы улучшите способность организма задерживать образование молочной кислоты и лучше справляться с ее последствиями.

Чтобы делать это под контролем и применять осторожный подход, важно знать свой темп.

Похожие статьи: Руководство по марафонскому темпу: Как его определить + стратегия определения темпа бега и Калькулятор темпа бега.

В 1960-х годах Фрэнк Хорвилл, высококлассный британский тренер по бегу на выносливость, изучил работу физиолога А.В. Хилла, лауреата Нобелевской премии, и впоследствии разработал систему, с помощью которой он смог определить соотношение аэробного и анаэробной соотношение аэробного и анаэробного темпов бега.

Он указал, что аэробный бег варьируется от бега трусцой (100% аэробный) до скорости 3 км (60% аэробный). Аналогично, анаэробный бег начинается с 200 м (95 % анаэробов) и продолжается до скорости 1 500 м (50 % анаэробов).

Например, бег со скоростью, превышающей 1500 м, считается скорее анаэробным, чем аэробным. Например, бег на 800 м считается анаэробным на 67 %, а темп 400 м - на 83 %, в то время как темп 3 км - 60:40 между аэробным и анаэробным.

В таблице ниже приведено соотношение аэробных и анаэробных показателей для распространенных беговых темпов.

Темп	Аэробный (%)	Анаэробный (%)	Категория
Бег трусцой	100	0	Аэробный
Полумарафон	94	6	Аэробный
10 км	90	10	Аэробный
5 км	80	20	Аэробика
3 км	60	40	Аэробные
1500m	50	50	Аэробика
800m	33	67	Анаэробные
400m	17	83	Анаэробные
200m	5	95	Анаэробные

#3:Добавляет разнообразие в ваш тренировочный план

Если все ваши тренировки заключаются в постоянном непрерывном беге, вы можете почувствовать, что они стали немного однообразными.

Если вы добавите в свой еженедельный график несколько занятий интервальным бегом, это вдохнет в вас новую жизнь, повысит мотивацию и улучшит ваши результаты.

Кроме того, исследования показывают, что короткие серии интенсивных движений и упражнений стимулируют выброс эндорфинов, таких как серотонин и дофамин, а значит, интервальные тренировки могут сделать ваши занятия более приятными.

Начните с того, что замените один из своих обычных постоянных забегов на интервальную тренировку и позвольте своему телу постепенно адаптироваться к новым стимулам.

#4: Эффективно для бегунов с дефицитом времени

Многочисленные исследования сравнивают интенсивный интервальный бег с умеренным непрерывным бегом, и каждое из них показывает, что за тот же период времени, что и тренировки, интервальный бег дает гораздо больший прирост.

Это делает интервальный бег отличным вариантом для тех, кому сложно совмещать тренировки с другими жизненными и рабочими обязанностями.

Первый человек, пробежавший милю за 4 минуты, Роджер БаннистерВ 1950-х годах он эффективно использовал интервальные тренировки, когда в обеденный перерыв после тяжелой и трудоемкой учебы в медицинском институте вставлял в тренировку 10 повторений на 400 метров.

При этом важно не перегружать организм, превращая все тренировки в эффективные по времени интервальные сессии. Они должны быть дополнением к постоянному аэробному бегу, который всегда должен составлять большую часть ваших еженедельных тренировок. тренировок.

Как отмечает Фрэнк Хорвилл: 'Ведущие мировые физиологи труда сходятся во мнении, что только около одной трети общей недельной тренировочной дистанции должно быть посвящено работе в диапазоне от 80 до 100 процентов от VO2 max'.

Как включить интервальные тренировки в свой бег

Люди, не привыкшие к интервальному бегу, обычно слишком волнуются и начинают слишком быстро свои первые интервальные тренировки, что приводит к тому, что они часто вынуждены прекращать тренировку в середине занятия из-за истощения.

Очень важно включать интервалы в свою тренировочную программу постепенно. Я бы рекомендовал вам начать с замены одной из ваших обычных постоянных пробежек на интервальную тренировку и постепенно наращивать темп.

Помните, что при беге с более высокой интенсивностью и скоростью вы подвергаете свое тело большему стрессу. Чтобы минимизировать общую нагрузку или стресс для организма, всегда учитывайте следующие моменты:

Регулируя продолжительность интервала, интенсивность и восстановления периодов

Разумно выбирая общее количество интервалов.

Важно отметить, что чем быстрее темп, тем более длительный период восстановления вам потребуется, чтобы выдержать требуемое время для каждого интервала. Бег в темпе 10 км за 5-минутный интервал сильно отличается от бега на 800 м за 45-секундный интервал.

Представьте, что у вас есть цель пробежать дистанцию 5 км за 20 минут. дистанции. Это соответствует темпу 4,00 мин/км, который вы должны быть в состоянии поддерживать на протяжении всей дистанции.

Начните с интервалов в целевом темпе бега - темпе 5 км. Это может быть 6 х 800 м за 3.12 (так как темп 5 км составляет 96 секунд на 400 м), а между интервалами делайте 2-минутное восстановление.

Затем вы можете попробовать бегать в быстрее чем беговая дистанция, например, в темпе 3k.

Темп 3k - это 3,50 минуты/км (6,08 минуты/миля) или 92 секунды на 400 м. Хорошая начальная тренировка - пробежать 8-12 повторений 400 м за 92 секунды с 92-секундным восстановлением.

Следующим этапом адаптации к скорости будет интервальный бег в целевом темпе на 1500 м - 88 секунд на 400 м (3,40 минуты/км или 5,52 минуты/миля).

Здесь вы должны стремиться пробежать 6-10 повторений на 400 м с 90-секундным восстановлением. Если это слишком сложно, сократите интервал до 200 м и пробегите его 10-12 раз с тем же восстановлением.

Сколько отдыхать между интервалами?

Одна из самых больших ошибок, которую допускают люди при интервальных тренировках, - это неправильный выбор интенсивности или недостаточное время для восстановления между интервалами.

Новым бегунам следует начинать с аэробных интервалов с соотношением работы и отдыха 1:2.

Когда вы освоитесь с интервальными тренировками, вы сможете применять обычно рекомендуемые соотношения 1:0,5-1 для медленных аэробных темпов и 1:2-2,5 для быстрых анаэробных темпов (см. таблицу 1).

Например, если вы начинаете с интервалов в аэробном диапазоне, то вам подойдет восстановление, составляющее около 50 % от продолжительности интервала.

Например, если вы выполняете 5 интервалов по 1500 м в темпе 10 км, то можете взять 3 минуты восстановления. Затем, по мере роста вашей физической подготовки, вы можете постепенно сокращать время восстановления, но при этом все равно фокусироваться на поддержании темпа.

Однако если вы проводите занятия с очень быстрыми анаэробными интервалами, то вам придется восстанавливаться гораздо дольше, чем длится интервал. Например, если вы бежите 8 x 200 м @ 800 м в темпе 44 секунды, то вам рекомендуется сделать 2-минутное восстановление.

Помните, что при переходе от аэробных к анаэробным нагрузкам вам придется больше задействовать быстро сокращающиеся волокна, поэтому перед началом тренировки проведите комплексную разминку и включите в нее несколько быстрых шагов.

Заключительные мысли

Помните, что при беге с высокой интенсивностью (см. анаэробный диапазон в таблице 1) вы подвергаете свой организм большому стрессу, поэтому не забывайте перед началом интервальных занятий делать комплексную разминку, включающую несколько быстрых шагов.

Главное - бежать в соответствующем темпе, чтобы вы могли восстановиться и при этом не испытывать сильной усталости во время остальных недельных тренировок.

Последняя рекомендация - сосредоточиться на собственном темпе и не превращать интервальные тренировки в гонки. Это часто случается в групповых тренировках, поэтому важно придерживаться своего собственного желаемого темпа.

И с этим, удачи!

Все еще ищете простой и эффективный план тренировок?

Не останавливайтесь на достигнутом! Теперь вы знаете, что такое интервальные тренировки, и пора составить отличный план тренировок, который поможет вам достичь поставленных целей в беге.

Ознакомьтесь с нашим полным списком бесплатных печатных тренировочных планов здесь.