10 упражнений для внутренней поверхности бедра: Отличная тренировка для внутренней поверхности бедра, чтобы добавить ее к дню ног

Когда мы думаем о тренировке ног в тренажерном зале, мы, как правило, имеем в виду проработку квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицыи даже икры. Однако мы склонны упускать из виду менее популярные мышцы, такие как аддукторы, или внутренняя поверхность бедер. Эти мышцы не менее важны, чем остальные, поскольку они участвуют в таких повседневных движениях, как приседания, ходьбаподъем по лестницеи, конечно же, бег.

Чтобы быть всесторонне развитым спортсменом или бегуном, правильное укрепление всего тела имеет решающее значение для достижения пика производительности. производительности. Каждая мышца играет определенную роль, которая важна для функциональности нашего тела, и аддукторы не являются исключением.

Добавление упражнений на внутреннюю поверхность бедра в тренировки - это отличный способ улучшить устойчивость и баланс, а также другие преимущества, которые мы сегодня рассмотрим.

В этом руководстве мы расскажем о важности аддукторов и приведем упражнения для внутренней поверхности бедра, которые помогут вам отлично потренировать внутреннюю часть бедра.

Более конкретно, мы рассмотрим:

• Что такое аддукторы и что они делают?

• Преимущества укрепления аддукторов

• 10 упражнений для внутренней поверхности бедра, которые стоит добавить в программу дня ног

Готовы?

Приступаем!

Что такое аддукторы?

Аддукторы - это группа мышц, расположенных на внутренней поверхности бедер, или медиальные мышцы бедра, которые тянутся от таза к различным точкам на задней поверхности бедра.

Сайт основные функции Задача аддукторных мышц - аддукция бедра (приведение его к центру тела и обратно), сгибание бедер, разгибание, сгибание и вращение бедер, стабилизация таза и помощь в балансировке тела.

При беге аддукторы работают с каждым шагом. Они помогают замедлить движение ног при приземлении, стабилизируют таз по мере продвижения тела вперед и помогают в фазе отталкивания, когда мы движемся вперед. На них, безусловно, лежит большая ответственность!

Преимущества укрепления аддукторов

Как и все упражнения на укрепление, они приносят много пользы не только спортсменам, но и тем, кто занимается спортом в повседневной жизни. Добавление упражнений на внутреннюю поверхность бедра в ваши силовые тренировки можно:

• Укрепить жизненно важные мышцы при беге.

• Улучшить устойчивость и равновесие.

• Повысить подвижность и гибкость.

• Защитить колено суставы.

• Снизить риск травмытаких как растяжение паха.

• Развивайте более сильную ядро в целом.

• Улучшить бег осанку и эффективность.

Это множество причин чтобы добавить следующие упражнения для внутренней поверхности бедер к своим тренировкам в зале!

Давайте уже приступим к упражнениям для внутренней поверхности бедер!

#1: Внутренние подъемы бедер с лентой сопротивления

Скорее всего, вы привыкли видеть это упражнение по-другому, когда вы поднимаете верхнюю ногу, а не нижнюю, но поскольку мы работаем над нашими внутренние части бедерПодъем голени - это то, что поможет нам получить ожог!

1. Обвяжите мини-бандаж вокруг лодыжек.
2. Лягте на правый бок, опираясь на правый локоть и предплечье.
3. Немного разведите ноги, чтобы нижняя нога была немного впереди верхней. Это даст вам необходимое пространство для движения.
4. Удерживая верхнюю часть тела в стабильном положении, разгибайте или поднимайте нижнюю ногу вверх, создавая напряжение на ленте сопротивления.
5. Медленно опустите ее обратно до уровня земли.
6. Повторите необходимое количество повторений.
7. Повторите с другой стороны.

#2: Боковой выпад с гантелями

Для начала вы можете попробовать это упражнение для внутренней поверхности бедра в качестве вес тела и добавить вес в виде гантелей, как только вы освоите это движение.

1. Встаньте во весь рост, ноги вместе, грудь поднята, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо вперед.
2. Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч, ладони направлены внутрь.
3. Сделайте большой шаг вправо, наклонитесь вперед в бедрах и откиньтесь назад, как если бы вы сидели на стуле, согнув правое колено в выпаде.
4. Оттолкнитесь от мяча правой ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений.
6. Повторите с другой стороны.

#3: Боковой выпад в сторону колена

1. Встаньте ровно, ноги вместе, грудь поднята, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо вперед.
2. Сделайте большой шаг вправо, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах и откиньтесь на спинку стула, согнув правое колено в выпаде.
3. Оттолкнитесь от мяча правой ноги и мощно поднимите правое колено к груди, вытянув руки вверх над головой.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите для желаемого количества повторений.
6. Повторите с другой стороны.

#4: Полный комплекс выпадов

Здесь мы объединим все вариации выпадов в одно упражнение, прорабатывая аддукторы со всех сторон.

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, грудь поднята, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо вперед.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, поставив стопу на пол перед собой.
3. Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше левое колено будет находиться чуть выше земли, а правое бедро - параллельно полу. Следите за тем, чтобы переднее колено не проходило перед пальцами ног.
4. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите выпады под разными углами на одну и ту же ногу: прямой диагональный выпад на 2 часа, боковой выпад на 3 часа, обратный диагональный выпад на 5 часов и обратный выпад на 6 часов.
6. Повторите необходимое количество повторений.
7. Повторите с другой ногой.

#5: Боковой выпад из бокса

Для выполнения этого упражнения для внутренней поверхности бедра вам понадобится плио-бокс, скамья или ступенька. Здесь мы будем выполнять подъем боковой выпад, чтобы почувствовать, как работает внутренняя поверхность бедра.

1. Начните с того, что встаньте во весь рост, а слева от вас на большом расстоянии находится плио-бокс.
2. Поставьте левую ногу на бокс, сделайте упор на бедра, согните левое колено и опуститесь в боковой выпад.
3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вытянуть левое колено.
4. Повторите для желаемого количества повторений.
5. Повторите с другой стороны.

Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение, отходя от бокса после каждого повторения, чтобы дать бедрам немного передохнуть.

Сохраняйте плио бокс на месте для следующего упражнения для внутренней поверхности бедер - боковых подтягиваний.

#6: Приседания сумо с гирей

1. Положите две гири на пол ниже уровня вашей руки.
2. Встаньте во весь рост, поставив ноги немного шире, чем на ширине бедер.пальцы ног слегка развернуты наружу.
3. Напрягите мышцы, держите грудь поднятой и смотрите вперед.
4. Согните колени и бедра, откинувшись назад и взяв в руки гири.
5. Разгибайте колени и бедра, поднимаясь с гирями в руках.
6. Опуститесь обратно в положение приседа, не позволяя гирям упираться в землю, и повторите.
7. Повторите необходимое количество повторений.

#7: Боковые подтягивания

Это еще одно упражнение, которое вы наверняка неоднократно выполняли, но по-другому, головой вперед, лицом к коробке. Здесь мы изменим его, снова встав по одну сторону от бокса и выполняя подтягивания боком. Это проработает внутреннюю часть бедер и стабилизацию коленей. коленей.

1. Встаньте так, чтобы бокс находился слева от вас, и наступите на бокс левой ногой, разгибая левое колено, когда вы встаете прямо. Ваша правая нога останется висеть на боксе в воздухе.
2. Контролируя ситуацию, опустите правую ногу обратно на пол, а затем опустите левую ногу в исходное положение.

Примечание: Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы тело оставалось прямым и смотрело вперед. Чтобы повысить сложность, можно со временем добавить гантели.

#8: Копенгагенская планка

Это одно из самых сложных упражнений для внутренней поверхности бедер, которое обеспечит вам отличную проработку внутренней поверхности бедер. Для этого упражнения вам понадобится скамья, расположенная перпендикулярно вашим вытянутым ногам, но вес не нужен - вес вашего тела будет в самый раз. просто отлично.

1. Начните с положения боковой планки на полу, опираясь на локоть и предплечье.
2. Положите внутреннюю часть верхней ноги или лодыжку на скамью, сохраняя положение боковой планки.
3. Согните нижнюю ногу под углом 90 градусов, соединив колени и держа голень параллельно полу.
4. Задержитесь в этом положении на нужное количество времени, следя за тем, чтобы сохранять устойчивое положение боковой планки. Не позволяйте бедрам провисать.
5. Повторите с другой стороны.

Примечание: Чем выше вы упираетесь верхней ногой в скамью, тем легче будет выполнять упражнение. Если вы просто упираетесь лодыжкой в скамью, упражнение будет более сложным.

#9: Ягодичный мостик на одной ноге с пенным валиком

Этот ягодичный мостик имеет хитрый поворот, который прорабатывает внутреннюю часть бедер на протяжении всего упражнения.

1. Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями, руки по бокам, пятки на полу на ширине бедер.
2. Поднимите правую ногу и вытяните ее прямо параллельно левому бедру.
3. Поместите между бедрами предмет, например поролоновый валик или легкий медицинский мяч, и сожмите внутреннюю поверхность бедер.
4. Задействуйте сердечник и поднимите бедра от земли, выровняв их с левым коленом.
5. Задержитесь в этом положении на пару секунд, активизируя ягодицы и сохраняя бедра выровненными.
6. Опустите бедра в исходное положение.
7. Повторите необходимое количество повторений.
8. Повторите с другой стороны.

Примечание: во время выполнения этого упражнения для внутренней поверхности бедра, не позволяйте предмету выскользнуть из захвата бедер!

#10: Слайдер-планки

Для этой последней части нашей тренировки для внутренней поверхности бедер вам понадобится пара слайдеров.

1. Начните выполнять упражнение в позе локтевой планки: плечи и локти на одной линии, предплечья на полу, ноги вытянуты за спиной, стопы вместе.
2. Положите по ползунку под каждую ногу.
3. Плавным движением широко расставьте ноги, как бы вытягиваясь в длину прыжковый домкрат. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось твердым и прямым.
4. Верните ноги в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Готовы ли вы сделать эти ноги горящими с помощью наших 10 сложных упражнений для внутренней поверхности бедер? Давайте попробуем!

Если вы ищете другие упражнения, чтобы добавить их в свою силовые тренировкивы можете ознакомиться с нашими Упражнения для активизации ягодиц и Вариации приседаний чтобы разнообразить тренировки!