Как лечить шипицы и продолжать бегать

Шиповидная деформация голени, иначе называемая синдромом медиального напряжения большеберцовой кости (MTSS), обычно характеризуется болью по внутреннему краю голени.

MTSS обычно возникает у бегунов и спортсменов, которые подвергаются чрезмерным нагрузкам, таким как бег на длинные дистанции или прыжки.

Болят ли у вас голени при беге?

Если у вас болят голени, вы не одиноки; Заболеваемость МТСС у бегунов высока и составляет от 13,6 до 20 %.

Это сложное заболевание затрагивает многих бегунов; мы расскажем о современных научных данных, связанных с ним, и дадим вам представление об эффективном протоколе реабилитации.

Давайте вернем вас к бегу!

В этой статье мы постараемся ответить на следующие вопросы:

• Что такое синдром голени? Симптомы и причины

• Можно ли бегать с шипами голени?

• Как лечить шиповидные суставы.

Давайте вернем вас на путь выздоровления!

Что такое шинирование голени? Симптомы и причины.

Считается, что шиповидные суставы голени - это невосстановленные микроповреждения, возникающие в результате 'стрессовой реакции', накапливающейся во внешнем крае большеберцовой кости из-за чрезмерной нагрузки и неадекватного восстановления.

Хотя точный механизм неизвестен, две преобладающие теории таковы;

#1: Периостит большеберцовой кости

Тибиальный стресс-синдром означает воспаление надкостницы, окружающей большеберцовую кость. Надкостница - это фиброзная мембрана, покрывающая большеберцовую кость.

Это приводит к чрезмерному усилию при сгибании или разгибании голени, что способствует появлению шипов голени.

Тем не менее, исследования показали, что воспаление надкостницы присутствует как у бегунов, страдающих от боли, так и у тех, у кого ее нет. Так что воспаление может быть не единственной причиной.

#2: Костная перегрузка

Травма от перегрузки кости может возникнуть, когда чрезмерная нагрузка на кость вызывает стрессовую реакцию; если не принять меры, это может привести к стрессовому перелому.

В отличие от воспаления, боль, вызванная 'стрессовой реакцией', скорее всего, будет локализована.

При достаточном отдыхе кости должны укрепляться в ответ на нагрузку, а не становиться 'стрессовыми'.

При стрессовом переломе, скорее всего, возникнет боль при пальпации кости, а также отек или гематома.

Важно отметить, что эти причины боли могут не исключать друг друга.

Шиповки голени - Симптомы

Вы зашнуровали кроссовки, подготовили музыку, светит солнце. Отличный день для пробежки.

Вот только... голень болит во время бега.

Постоянная тупая боль, которую вы почувствовали на прошлой неделе во время пробежки, дала о себе знать. Она проходит по внутренней части голени, преимущественно в районе нижних двух третей.

Однако на этот раз боль стала более интенсивной. Даже после того, как вы закончили пробежку, голени болят после бега.

Возможно, у вас шиниты голени, и вы хотите продолжить чтение этой статьи!

Боли в голенях - причины.

Причиной МТСС номер один являются ошибки в тренировках.

Ошибка в тренировке включает в себя несколько факторов, таких как чрезмерный километраж, изменение интенсивности или беговой поверхности. Мышцам и костям требуется время, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам.

Внезапно решив пробежать 50 км или приняв спринты в гору 3 раза в неделю, не дав своему телу достаточного времени на адаптацию, сделает его уязвимым.

Со временем эти цели могут стать достижимыми, но в краткосрочной перспективе могут привести к перегрузкам и последующим травмам.

Podiatry Today называет ошибки в тренировках 'краеугольным камнем профилактики ССЗ'.

Вы готовитесь к марафону? Избегайте перетренированности, следуя одному из наших планов подготовки к марафону, который предусматривает структурированное увеличение пробега!

Другими распространенными причинами могут быть;

• обувь для бега- Изношенная обувь хуже поддерживает стопу. Замените обувь, если вы заметили, что она потеряла 'пружину', или если подошва потеряла жесткость и стала прогибаться.

• Измененная биомеханика - Перепронация, повышенное опускание таза, чрезмерное внутреннее вращение бедра, высокие своды и разница в длине ног - все это может увеличить нагрузку на голень.

• Напряженность/слабость мышц - напряженность мышц подошвы или передней большеберцовой мышцы может увеличить нагрузку на голень во время бега. Это происходит из-за того, что мышцы воспринимают меньшую силу. Сравните свою гибкость на каждой ноге с помощью односторонних упражнений для ног, например, подъемов икроножных мышц, чтобы определить, какая сторона более гибкая или сильная.

• Заболеваемость выше у женщин - Конечно, с основной причиной ничего нельзя поделать. Однако устранение биомеханических аспектов бега, которые чаще всего встречаются у женщин, таких как повышенное опускание таза или внутреннее вращение бедра, может помочь снизить нагрузку на голень.

Можно ли бегать с шинами голени?

Поскольку МТСС обычно является травмой, связанной с перегрузкой, лечение должно быть консервативным.

Выслушайте меня. Я понимаю, что когда вы полюбите бег, вам будет трудно прекратить это делать!

Вы можете бегать по разным причинам, включая физическое, эмоциональное и социальное благополучие. Наша цель - вернуть вас к постоянному бегу как можно скорее.

Степень тяжести шин может быть разной, поэтому рекомендуется как можно раньше обратиться к физиотерапевту, чтобы определить, насколько серьезна ваша травма.

Если боль слабая и не усиливается во время или после тренировки, вы можете продолжать бегать. Использование амортизирующих стелек, ортезов и компрессионных носков может снизить нагрузку на пораженную область.

Если боль очень сильная, остановитесь.

Не стоит рисковать и усугублять возможный перелом: в этом случае вам грозит длительный отпуск.

Как лечить шину голени

Во время острой фазы (первые 2-6 недель), сосредоточившись на отдыхе и изменении активности, вы получите дивиденды в дальнейшем. НПВС, лед и терапия мягких тканей помогут уменьшить боль в этот период.

Модификация активности направлена на снижение нагрузки на пораженную часть кости при одновременном поддержании сердечно-сосудистой формы и силы.

Модификация активности при МТСС может включать такие виды деятельности, как плавание, езда на велосипеде и силовые тренировки. Эти кросс-тренировки должны проходить без боли.

Конкретная продолжительность острой фазы у каждого человека своя. Вы должны почувствовать относительное снижение болевых ощущений во время физической активности и в состоянии покоя.

Во время подострой фазы бегуны могут увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок до тех пор, пока они остаются без боли. Это не произойдет в одночасье; это программа последовательной постепенной перезагрузки.

Примерный объем бега должен составлять 50 % от прежней дистанции, интенсивности и частоты. Но, конечно, у каждого человека это может быть по-разному.

Другие важные аспекты программы реабилитации при шинах голени включают:

#1: Как лечить шиниты голени - сила и кондиции

Цель силовых упражнений и тренировок, направленных на лечение шипов голени, - помочь снизить нагрузку, оказываемую на голень во время бега.

Силовые упражнения могут также включать упражнения с отягощением, направленные на увеличение силы мышц живота, ягодиц и бедер.

Копостоянная грпостоянная нагрузка направлена на; повысить толерантность к нагрузке, улучшить механику бега и предотвратить травмы нижних конечностей.

Вот несколько упражнений на развитие силы, которые стоит попробоватьt!

A. Сплит-приседание

1. Встаньте в стойку для сплит-приседаний, поставив пальцы ног на край ступеньки, а другую ногу - за колено.
2. Медленно опускайте заднее колено, пока оно не окажется чуть выше пола. Поднимите заднее колено вверх, стараясь сохранить свод передней части стопы.

3 сета, 8-12 повторений

B. Шаг вверх

При выполнении степ-апа требуется большая активизация ягодиц.

1. Поднимите переднюю ногу на ступеньку; когда согнутая нога приблизится к 90 градусам, вытолкните ее вверх.
2. Опускайтесь вниз под контролем.

3 сета по 20 повторений

#2: Как лечить голеностопные суставы - растяжка

Следует ввести программу эксцентрической растяжки икроножных мышц. Кроме того, бегунам полезно растягивать бедра и ягодицы.

Вот отличная растяжка, которую вы можете опробовать!

A. Растяжка для икроножных мышц

Эта растяжка для икроножных проста и может быть выполнена практически в любом месте, если у вас есть стена, в которую можно упереться.

1. Встаньте лицом к стене, положите на нее руки и выпрямите заднюю ногу. Убедитесь, что обе стопы твердо стоят на земле и направлены в сторону колодца. Передняя нога должна быть слегка согнута.
2. Когда вы наклонитесь к стене, вы почувствуете растяжение в икроножных мышцах задней ноги.
3. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, а затем расслабьтесь.

3 сета, 30-секундное удержание

#3: Как лечить шиповидные суставы голени - проприоцептивная тренировка

Проприоцептивные Движения играют важную роль в нейромышечном образовании.

Для этого можно использовать балансборд или тренировки на одной ноге.

Улучшение проприоцепции должно, как мы надеемся, повысить активацию мышц, используемых для стабилизации осанки во время бега.

Вот несколько упражнений на проприоцепцию, которые стоит попробовать!

A. Баланс на одной ноге на балансировочном пузыре

Это простое проприоцептивное упражнение для бегунов, которое можно делать везде. Если у вас нет балансировочного пузыря, вы можете выполнять его и без него.

1. Встаньте на одну ногу на пузырь баланса, держа колено слегка согнутым.
2. Совет для сохранения устойчивости - сосредоточиться на неподвижном объекте перед собой.
3. Опуститесь вниз и повторите на другой ноге.

3 сета, 30-60 секунд удержания

По мере совершенствования попробуйте включить в упражнение закрытые глаза.

B. Подскоки на одной ноге

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
2. Плавно подпрыгивайте вверх-вниз на правой ноге, стараясь приземляться всегда в одно и то же место. Смотрите вперед!
3. Повторите с другой стороны.

Вы также можете выполнить три сета этого упражнения на каждую ногу.

3 сета по 20-30 прыжков

По мере того как это упражнение будет становиться легче, попробуйте варьировать подскоки. Вы можете прыгать дальше, из стороны в сторону. Иногда я пишу слова!