Как успешно тренироваться для высокогорных походов и бега
Одна из трудностей, с которой приходится сталкиваться в эпических походов и горы Многие любители походов живут в прибрежных городах или внутренних поселках на уровне моря, что становится шоком для системы, когда вы когда вы отправляетесь в горы, чтобы совершить поход или пробежку..
Восхождение в горы может быть чрезвычайно полезным, хотя нельзя отрицать, что любой вид высотных походов или бега действительно сложный.
Если вы не достаточно подготовлены и не подготовились физически, поход на высоту может быстро стать практически невозможным, а то и опасным.
Многие люди спрашивают, как подготовиться к высокогорным походам и бегу. Можно ли подготовиться к высотным походам на уровне моря?
В этом руководстве мы расскажем о том, как подготовиться к высокогорным походам и бегу.
Мы рассмотрим:
- Что считается большой высотой для пешего туризма?
- Как тренироваться для высокогорных походов и бега
Давайте начнем!
Что считается большой высотой для пешего туризма?
Некоторые любители походов считают, что любая гора, на которую они поднимаются, считается высокогорной, а в зависимости от высоты, на которой вы живете круглый год, любая высота может казаться 'высокой'.
Другими словами, понятие 'большая высота' несколько относительно.
Пешие туристы и бегуны, живущие на уровне моря или ниже, часто начинают ощущать влияние высоты, когда поднимаются выше 6 000 футов (1 828 метров), в то время как туристы, живущие на высоте нескольких тысяч футов над уровнем моря в горах, могут почувствовать влияние высоты только на высоте 10 000 футов (3 048 метров) или выше.
Опять же, то, что вы совершаете 'высотный' поход, во многом зависит от того, насколько высота похода сопоставима с тем, где вы живете, и к чему привык ваш организм.
Тем не менее, вышеупомянутые ситуации служат неплохим руководством к действию для начинающих и продвинутых альпинистов:
- Для начинающих туристов все, что выше 6000 футов (1828 метров), может считаться высотным походом.
- Для туристов среднего уровня, которые уже совершили несколько походов на высоте, любой подъем выше 10 000 футов (3 048 метров) может показаться сложным.
- Опытные туристы (как и все остальные), скорее всего, почувствуют эффект высокогорья на высоте более 14 000 футов (4 267 метров).
Как тренироваться для высокогорных походов и бега
Лучший способ подготовиться к высокогорным походам и бегу - это отправиться на тренировку на более высокие высоты, но, к сожалению, для большинства людей это невозможно.
К счастью, все же можно попытаться подготовить свое тело к походам на высотеЭто может уменьшить некоторые побочные эффекты тренировок на большой высоте.
Вот несколько советов о том, как тренироваться в высокогорных походах и беге:
#1: Создайте свою аэробную базу
Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для подготовки к высокогорным походам и бегу, - это сосредоточиться на развитии вашей аэробной Прежде чем отправиться в поход в горы, нужно как можно больше тренироваться.
Поскольку атмосферное давление падает по мере увеличения высоты, относительная доля кислорода в воздухе уменьшается по сравнению с уровнем моря. Поэтому иногда говорят, что воздух на больших высотах 'разрежен'.
В результате каждый вдох, который вы делаете в горах вы получаете меньше кислорода, чем на уровне моря.
Поэтому любая физическая активность, например походы и бегощущается гораздо тяжелее. Вам приходится дышать быстрее и интенсивнее, чтобы получить равное количество кислорода, чем на уровне моря.
По этой причине тренировка сердечно-сосудистой системы, чтобы она была как можно более эффективной и сильной, является ключом к тому, чтобы не чувствовать себя совершенно бездыханным и как будто ваш пульс когда вы отправляетесь в высотный поход.
Кардио тренировки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, подъем по лестнице, прыжки на скакалкеБеговые лыжи - отличный способ развить сердечно-сосудистую систему для бега и пеших прогулок на высоте.
Постепенно увеличивайте продолжительность кардиотренировок.
Кроме того, вам захочется совершать походы на целый день, повторяющие продолжительность ежедневных походов на высоте.
Поскольку интенсивность и энергозатраты тренировок на высоте будут гораздо выше, чем на уровне моря, вам не захочется еще и бороться с дополнительными трудностями, связанными с выносливостью. дольше ..
К последнему вы можете полностью подготовиться, совершив множество длительные походы и иметь более чем достаточную выносливость для преодоления расстояний, которые вы будете проходить на высоте.
Если вы живете в городе, где у вас нет доступа к тропам, увеличивайте продолжительность действительно долгой прогулки Один или два раза в неделю, по 4-8 часов, в зависимости от того, сколько пеших прогулок в день вы будете совершать на высоте.
#2: Делайте HIIT-тренировки
Помимо создания прочной аэробной базы с помощью стабильных кардиотренировок, вы можете еще больше укрепить свое сердце и приучить организм к более высокой интенсивности с помощью высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Один или два раза в неделю меняйте тренировку с постоянным режимом на интервальную.
Во время 'тяжелых' интервалов ваш частота сердечных сокращений должен достигать не менее 80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Это позволит вашему организму привыкнуть к высокой потребности в кислороде и восстанавливаться как можно быстрее.
#3: Носите тяжелый рюкзак
Возьмите вес рюкзака, с которым вам придется столкнуться на высоте, и умножьте его на 1,5 или 2, в зависимости от веса вашего тела и веса рюкзака.
Пока вы готовитесь к высокогорным походам, совершайте походы дома с этим более тяжелым рюкзаком.
Даже легкий рюкзак может показаться тяжелым грузом в высокогорном походе, так что если вы привыкнете нести гораздо больший физический вес, ваш относительно легкий рюкзак на высоте покажется вам удобным.
Конечно, не стоит переусердствовать, и если вы чувствуете боль в суставах или боль в спинето лучше отказаться от этого совета.
В целом, походный рюкзак не должен превышать 25 % от веса вашего тела.
Например, если вы весите 175 фунтов (79,5 кг), ваш рюкзак не должен превышать 43 фунтов или 18 кг.
Вы также можете отправиться в поход или на прогулку в утяжелённый жилет если ношение рюкзака по городу заставит вас чувствовать себя глупо.
#4: Поднимайтесь по лестнице
Сайт StairMasterили подъем по лестнице на стадион, это один из лучших способов подготовки к любому виду альпинизма, но особенно хорошо он подходит для тренировок в высокогорных походах и беге.
Лазание по лестнице задействует многие из тех же мышц, которые вы будете использовать при подъеме в горы, и требует большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, поэтому оно поможет повысить вашу аэробную подготовку для высокогорных походов или бега.
Вы даже можете удвоить свои усилия, если поднимаясь по лестнице с утяжеленным жилетом.
Если у вас нет доступа к лестнице, вы можете выполнять спринты на холме.
#5: Занимайтесь силовыми тренировками
Поскольку физические упражнения на высоте наиболее сложны с точки зрения с точки зрения дыхания (сердца и легких)Поэтому, когда речь заходит о том, как подготовиться к высокогорным походам и бегу, в центре внимания оказываются кардиотренировки.
Однако, силовые тренировки могут быть не менее важны, особенно если вам предстоит преодолевать крутые подъемы.
Чем сильнее ваши ноги, тем менее сложными будут любые походы на высоте для ваших мышц.
Это означает, что потребность мышц в кислороде во время похода будет меньше, поэтому сердцу и легким не придется так напряженно работать, чтобы удовлетворить потребности организма.
Хорошие силовые упражнения для пеших туристов включают приседания, выпадымертвые подъемы, подтягивания, мостики, прыжки с бокса, разгибания в подколенных ямках, подъемы икроножных, планки и бурпи.
#6: Рассмотрите возможность использования снаряжения для высотных тренировок
Несмотря на дороговизну, существуют некоторые варианты снаряжения, имитирующие относительное кислородное голодание на большой высоте, которые можно использовать и на уровне моря, например, высотные палатки, высотные маски и тренировочные залы с регулируемой высотой (есть в некоторых элитных тренировочных центрах).
#7: Пейте больше воды
Вам нужно не только пить больше воды но и после того, как вы прибудете на место назначения, поскольку потребность организма в воде и риск обезвоживания обезвоживания но также следует начать пить больше воды за неделю до поездки.
Это увеличит объем крови, что повысит эффективность работы сердца.
Для справки, исследования показывают, что потеря воды в дыхательных путях на большой высоте может увеличиваться до 1900 мл в день у мужчин и 850 мл в день у женщин, а потеря воды с мочой может увеличиваться до 500 мл в день.
Горные походы или бег не только порадуют вас живописными видами, но и станут отличной тренировкой, позволят насладиться великолепием природы и подарят воспоминания на всю жизнь.
Подготовка к высокогорным походам и бегу должна включать в себя несколько составляющих, чтобы максимально улучшить свою физическую форму и уменьшить возможные последствия занятий на высоте.
Максимальная физическая форма и подготовка позволят вам в полной мере насладиться своим приключением.
Хотите рассчитать, сколько времени займет ваш следующий поход? Воспользуйтесь нашими инструментами, которые помогут вам оценить время похода с помощью этого путеводитель.
