Как тренироваться в беге по пересеченной местности + 6 эффективных тренировок

Кросс-кантри - один из самых захватывающих, сложных и разнообразных видов спорта. разнообразных видов бега.

Поскольку этот вид бега предполагает преодоление бездорожье, тренировки в беге по пересеченной местности могут быть уникальными. Знание того, какие виды тренировок принесут вам пользу как бегуну и как правильно тренироваться для бега по пересеченной местности, обеспечит улучшение ваших результатов.

В этой статье мы расскажем о том, как тренироваться для бега по пересеченной местности и о том, как правильно тренироваться для бега по пересеченной местности. тренировки которые вы можете попробовать, готовясь к предстоящему кросс-кантри сезону.

Мы рассмотрим:

• Что такое кросс-кантри?

• Как тренироваться для кросса

• 6 тренировок для кросс-кантри

Погружаемся!

Что такое кросс-кантри?

Бег по пересеченной местности, который иногда пишут как XC или XC running, - это дисциплина бега, которая включает в себя гонки на внедорожных трассахнапример, на открытых полях, тропыЛесные массивы, леса, дорожки из щебня или гальки или даже поля для гольфа.

Забеги по пересеченной местности обычно составляют 3-12 км, в зависимости от возрастной группы и уровня подготовки участников.

Хотя в кросс-кантри соревнуются в основном юноши, школьники и студенты, существуют также открытые соревнования и соревнования мастеров. кросс-кантри.

Забеги по пересеченной местности обычно командные, в зачет идут пять бегунов в каждой команде, хотя есть открытые и индивидуальные забеги. Шестой и седьмой бегуны служат запасными в ситуациях, когда две или более команд имеют равный счет.

По данным USATFПервый чемпионат Англии по кроссу состоялся в 1876 году, а первый национальный чемпионат по кроссу в США - в 1883 году.

Как тренироваться в кросс-кантри

Тренировки по кросс-кантри должны включать такие же тренировки как и в других дистанционных забегах.тренировки в гору, темповые пробежки, скоростные тренировки, длительные забеги, бег на дистанцию и т. д. Однако при решении вопроса о том, как тренироваться для бега по пересеченной местности, вы можете по-разному подходить к выполнению этих тренировок и расставлять приоритеты.

#1: Тренируйтесь на бездорожье

Поскольку кросс-кантри проходит по неровной местности, тренировки для бега по пересеченной местности должны включать в себя тренировки, которые проводятся вне дорог и дорожек. Вы можете дополнить эти ключевые тренировки на бездорожье дорожными пробежками для восстановительные забеги.

Бег по траве и тропам активизирует сердечник и мелкие мышцы-стабилизаторы в лодыжках и бедрах больше, чем при беге по гладкому ровному асфальту или дорожке.

Кроме того, бегунам по пересеченной местности часто приходится делать более короткие шаги и бежать с более быстрым каденция. Это помогает удерживать центр масс непосредственно над ногами, что позволяет быстро маневрировать, обходя препятствия и сохраняя равновесие и устойчивость.

По этим причинам важно практиковать бег по тропам, чтобы привыкнуть к маневрированию вокруг корней и камней, выбору оптимальной опоры и корректировке шага.

Многие трассы для бега по пересеченной местности довольно холмистыеПоэтому важно тренироваться на разных уровнях, чтобы развивать силу ног и технику передвижения по разным участкам.

#2: Быстрый старт

Забеги по пересеченной местности обычно проводятся с массового старта, который часто предполагает очень широкую стартовую линию, где бегуны выстраиваются бок о бок по всей длине стартовой линии, а не вперед и назад по более узкой дороге, как в большинстве дорожных забегов.

После выстрела стартового пистолета бегуны могут быстро свернуть на узкую тропу или дорожку, в зависимости от конкретной трассы для бега.

По этой причине важно тренироваться быстро уходить с линии и бежать быстрый на первых 400-600 метрах, прежде чем переходить на более комфортный темп бега.

Это один из способов, которым стратегия бега по пересеченной местности часто отличается от дорожных гонок, где рекомендуется держать темп и не начинать слишком быстро.

#3: Тренировки в гору

Тренировки на холмах особенно важны для бегунов по пересеченной местности, поскольку большинство беговых дистанций довольно холмистые или имеют по крайней мере один или два значительных подъема.

Чтобы лучше имитировать условия забега, старайтесь выполнять спринты на холмах на траве или тропах.

Выбирайте холмы, подъем на которые занимает от 30 секунд до 2 минут при максимальном усилии, атакуя каждый холм с хорошей формой. Делайте шаг коротким, но мощным, сосредоточьтесь на том, чтобы стоять на носочках и поддерживать быстрый темп.

Теперь, когда у вас есть советы и рекомендации о том, как тренироваться для бега по пересеченной местности, давайте рассмотрим некоторые конкретные идеи тренировок.

6 тренировок для бега по пересеченной местности, которые стоит попробовать

#1: Тренировка в гору для любителей бега по пересеченной местности

Вот пример тренировки в гору для подготовки к забегам по пересеченной местности:

• Разминка 1-2 мили, заканчивая у основания холма высотой 100-300 метров.

• Выполните 10-12 повторений с максимальной нагрузкой, медленно спускаясь трусцой для восстановления.

• Остыньте пробегите 1-3 мили, в зависимости от вашего уровня подготовки.

#2: Темповая тренировка для бегунов по пересеченной местности

Эта тренировка поможет вам повысить лактационный пороги поможет вам поддерживать более быстрый темп перед переходом к анаэробному метаболизму.

• Разогрейтесь на 2 мили в вашем легкий беговой темп.

• Пробегите 20-40 минут в темповом темпе, в зависимости от вашего уровня и дистанции.

• Охладитесь, пробежав 1-3 мили.

#3: Пороговая тренировка для бегунов по пересеченной местности

Пороговые интервалы выполняются в темпе, но разбиты на более короткие отрезки, чем непрерывный 20-минутный (или более длительный!) темповый бег.

• Разогрейтесь на 2 мили в легком беговом темпе.

• Пробегите ступеньку из 4, 5 и 6 минут в пороговый темп с 60 секундами легкого бега между ними. Продвинутые бегуны могут сделать обратную последовательность, пробежав 4, 5, 6, 6, 5 и 4 минуты в пороговом лактационном темпе. Вы также можете пропустить второй 6-минутный интервал для промежуточного уровня.

• Охладитесь, пробежав 1-3 мили.

#4: Скоростные тренировки для бегунов по пересеченной местности

Постарайтесь найти бездорожье, по которому можно бегать на скорость, хотя если вы не можете найти размеренную дистанцию на траве или тропе, подойдет и трек.

Бег на реальной беговой трассе (например, на вашей домашней трассе или трассе в местном колледже) часто является лучшим способом найти безопасную, размеренную и подходящую трассу для тренировок.

Эта скоростная тренировка отлично подходит для подготовки к 5k забегов по пересеченной местности.

• Разогрейтесь на 2 мили в легком беговом темпе.

• Пробегите 5-6 х 1000 метров на 5 секунд быстрее, чем ваш целевой темп бега.

• Охладитесь, пробежав 1-3 мили, в зависимости от вашего уровня и дистанции забега.

Эта скоростная тренировка отлично подходит для подготовки к забегам на 8-10 км по пересеченной местности. Она очень сложная, поэтому не стесняйтесь изменять ее по мере развития вашей выносливости.

• Разогрейтесь на 2 мили в легком беговом темпе.

• Пробегите 2 х 1 000 метров в темпе 5 км, 3-5 х 1 600 метров в целевом беговом темпе, 2 х 1 000 в темпе 5 км. Отдохните 60-90 секунд между интервалами.

• Охладитесь, пробежав 1-2 мили.

#5: Бег с фартлеком для бегунов по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности - это, как правило, командный вид спорта, и совместная работа с товарищами по команде - отличный способ укрепить товарищество, способствовать командной работыи подталкивать друг друга к тому, чтобы стать лучшими бегунами, какими вы только можете быть.

Этот фартлек можно выполнять самостоятельно, но вместе с товарищами по команде это очень весело.

Хорошо работает группа из 3-7 бегунов, но тренировку можно повторить и с одним товарищем или в одиночку.

Во время интервалов 'в движении' группа должна стараться держаться за ведущим бегуном, но вполне естественно разделиться.

Каждый бегун может вести разные интервалы, задавая темп на интервале.

Вот лестница для фартлека, которую вы будете выполнять. Усилия на каждом интервале должны быть в темпе кросса 5 км или быстрее:

1 минута, 1,5 минуты, 2 минуты, 2,5 минуты, 3 минуты, 3,5 минуты, 3 минуты, 2,5 минуты, 2 минуты, 1,5 минуты, 1 минута.

Бегунам, которые готовятся к забегу на 5 км по пересеченной местности, достаточно сделать один круг по лестнице фартлека, в то время как бегунам, тренирующимся на более длинные дистанции, следует делать два сета.

#6: Прогрессивная тренировка для бегунов по пересеченной местности

Длинные забеги обычно проводятся в легком темпе, потому что их основная цель - просто накопить время на ногах для развития выносливости.

На самом деле, слишком быстрый бег - одна из самых распространенных ошибок, которые совершают молодые бегуны при подготовке к кроссу.

На самом деле это контрпродуктивно, потому что слишком нагружает организм, и те же преимущества можно получить, уважая ограничения организма, если бежать гораздо медленнее.

Однако некоторые тренеры по бегу считают, что небольшое уменьшение общей дистанции бега на длинные дистанции, но добавление интенсивности может быть более эффективным подходом для выработки адаптации, которая позволит вам бежать быстрее на соревнованиях.

Продвинутые бегуны, тренирующиеся для бега по пересеченной местности, могут попробовать этот прогрессивный бег на длинные дистанции тренировку.

Если вы готовитесь к забегу на 5 или 6 км по пересеченной местности, пробегите 6 миль. Если вы готовитесь к 10-километровому забегу по пересеченной местности, пробегите 9 миль.

Прогрессивная тренировка для бега по пересеченной местности на 5 или 6 км: 6 миль

• 2 мили легко

• 3 мили на 15 секунд за милю медленнее темпа 10k

• 1 миля в темпе 5k

8k или 10k Progression Long Run Cross Country Workout: 9 миль

• 3 мили легко

• 3 мили в темп полумарафона

• 3 мили в темпе 10 км

Знание того, как тренироваться для бега по пересеченной местности, поможет вам подготовиться к своему лучшему сезону!

Если вам нужны дополнительные вариации этих видов бега, вы можете ознакомиться с нашими руководствами по Темповые бега, пороговые тренировкии спринты в гору.