Как тренироваться для полумарафона: 9 советов экспертов для успешного забега
Тренироваться, чтобы пробежать свой первый, пятый или 55-й полумарафон, всегда интересно. Это отличная дистанция, потому что она достаточно длинная, чтобы почувствовать невероятное удовлетворение после ее завершения, и достаточно короткая, чтобы ее могли преодолеть большинство бегунов, ведущих напряженный образ жизни, имеющих постоянную работу и другие обязанности.
Но каковы лучшие советы по подготовке к полумарафону? Как долго нужно тренироваться для полумарафона?
Что должна включать в себя подготовка к полумарафону?
Продолжайте читать наши лучшие советы о том. как тренироваться для полумарафона и как сколько времени сколько времени требуется для подготовки к полумарафону.
Мы рассмотрим:
- Как тренироваться для полумарафона: 9 советов по подготовке к полумарафону
Давайте начнем!
Как тренироваться для полумарафона: 9 советов по подготовке к полумарафону
Вот несколько советов экспертов о том, как подготовиться к полумарафону:
#1: Выберите подходящий план подготовки к полумарафону
Среди сотен и даже тысяч онлайн-программ тренировок для полумарафонов, которые вы найдете, может быть разброс в количестве дней в неделю, когда вы бегаете или выполняете те или иные упражнения.
Чем агрессивнее тренировочный план, тем чаще вы будете бегать в неделю и тем выше будет ваш тренировочный объем или пробег.
Например, существуют тренировка полумарафона Планы для новичков предполагают бег только 3 дня в неделю, в то время как тренировочные планы для продвинутых и средних полумарафонцев часто включают шесть беговых тренировок в неделю.
При выборе оптимального плана тренировок для полумарафона учитывайте историю травм и логистику вашего жизненного графика.
Если у вас есть опыт получения травм, когда вы бегаете слишком много, или у вас есть какая-то хроническая травма, которая обостряется при больших пробегах, вам следует искать план тренировок для полумарафона, который не только более постепенный и консервативный, с большим количеством дней восстановления, но и опирающийся на кросс-тренировочные тренировки чтобы заменить некоторые аэробные пробежки для создания базы.
Если вы проходите в среднем 15 миль в неделю, вам также не стоит переходить на план подготовки к полумарафону, в котором вам придется начинать с 25-30 миль в неделю, или готовиться к полумарафону всего за шесть недель.
Будьте честны и реалистичны по отношению к своему текущему уровню физической подготовки, времени, которое у вас есть для тренировок, состоянию здоровья вашего организма, а также к тому, какие виды тренировок и объемы тренировок вы можете выдержать.
Один из самых распространенных вопросов среди начинающих полумарафонцев - 'Сколько времени нужно тренироваться для полумарафона?'.
Большинство бегунов, имеющих приличный уровень физической подготовки, могут подготовиться к полумарафону за 12 недель или три месяца.
Если вы только начинаете свой беговой путь, новичкам придется потратить на подготовку к полумарафону не менее 16-20 недель (хотя лучше всего иметь за плечами шесть месяцев бега).
Продвинутые бегуны могут подготовиться к полумарафону за 6-8 недель, в зависимости от их уровня физической подготовки и целей.
#2: Варьируйте свои пробежки
Хотя, когда вы только пытаетесь завершить свой первый полумарафон, большинство ваших тренировок будут направлены на развитие выносливости, а не на работу над скоростью, равномерный бег, как это ни удивительно, является только часть тренировок, которые вы должны проводить.
Также важно выполнять интервальные тренировки, бег в горуи темповые тренировкиА также бегайте в темпе полумарафона.
Такое разнообразие необходимо для развития всех аспектов вашей физической подготовки и для того, чтобы ваше тело привыкло бегать тяжелее и быстрее, чтобы полумарафонский темп был физически и психологически устойчивым.
#3: Кросс-тренинг
Еще один важный вид тренировок в хороших планах подготовки к полумарафону - кросс-тренинг.
Бег - это высокоэффективный вид деятельности, поэтому если вы будете слишком быстро бегать и слишком интенсивно увеличивать дистанцию, то рискуете получить травму.
Под кросс-тренингом понимается любой вид упражнений, кроме бега, но лучше всего сосредоточиться на малотравматичных видах кросс-тренинга, таких как езда на велосипеде в помещении или на улице, плавание или бег по глубокой воде, а также использование эллиптического тренажера.
Основная цель кросс-тренировок - улучшить аэробную форму, снизив при этом ударную нагрузку на кости, суставы, мышцы и соединительные ткани по сравнению с бегом.
#4: Берите дни отдыха
Хотя вы можете хотите бегать каждый день или через пару недель после начала тренировок по полумарафону вы почувствуете, что можете бегать дольше, чем предусмотрено планом тренировок, очень важно брать положенные дни отдыха и ограничивать пробежки временем или дистанцией, предусмотренными графиком, чтобы не переусердствовать.
#5: Не пренебрегайте работой над подвижностью
То, что специально не указывается в большинстве тренировочных планов полумарафонов это восстановительные процедуры, такие как растяжка и работа над подвижностью. Они обязательно должны быть частью вашей тренировочной программы.
Динамическая растяжка перед пробежкой, такие как шагающие выпады и махи бедрами, помогут разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей тренировке.
Растирайте пеной основные мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы. Также полезно использовать поролоновый валик на внешней стороне ноги вдоль IT-полосы.
#6: Питание - это ключ
Другой важной составляющей тренировок на полумарафоне является питание.
С точки зрения питания, вы теперь бегун, поэтому вам нужно относиться к своему телу, как к спортсмену на тренировке; в конце концов, вы им и являетесь.
Сосредоточьтесь на питательных, цельных, натуральных, необработанных продуктах, таких как овощи, постные белки, фрукты, цельное зерно, семена, орехи, яйца, бобовые и молочные продукты с низким содержанием жира.
#7: Силовые тренировки
В дополнение к бегу и кросс-тренировкам настоятельно рекомендуется выполнять упражнения на развитие опорно-двигательного аппарата и силовые тренировки два или три раза в неделю.
Кроме того, исследования показывают, что силовые тренировки для бегунов могут улучшить аэробные возможности (VO2 max) и субмаксимальные показатели выносливости благодаря нейромышечной адаптации.
Даже если у вас нет абонемента в спортзал или каких-либо силовых тренажеров, вы можете выполнять упражнения с весом тела такие как приседания, выпады, отжимания, планки, мостики, трицепс-дипы и другие упражнения для мышц пресса, бедер и нижней части спины.
#8: Ставьте разумные цели
Важным аспектом подготовки к полумарафону является постановка разумной цели. Если вы планируете пробежать свой первый полумарафон, просто поставьте перед собой цель финишировать. Это уже само по себе невероятное достижение.
Если же вы уже бегали полумарафон раньше и хотите улучшить свое время, постарайтесь ставить разумные цели, чтобы не настраивать себя на неудачу.
Опытные бегуны, которые занимаются бегом уже несколько лет, но пробежали всего один или два полумарафона, или новички, пробежавшие всего один полумарафон, могут рассчитывать на гораздо более значительные улучшения между двумя последующими забегами, если их тренировочный цикл пройдет успешно, и они проведут забег с умом.
Вы можете добиться гораздо больших улучшений в физической форме, когда только начинаете, а поскольку полумарафон - это такой длинный забег, то для его успешного проведения требуется определенная стратегия и темп. Часть этого сводится к опыту.
Поэтому, даже если вам кажется, что ваш первый полумарафон прошел неплохо, скорее всего, второй полумарафон вы пройдете еще лучше, даже если ваши тренировки не претерпели особых изменений, а физическая форма не улучшилась.
С другой стороны, если вы тренировались и участвовали в полумарафонах в течение нескольких лет и стремились к своему PR, ожидать улучшения на семь минут или 30 секунд на милю за один забег может быть нереально.
Например, если ваш первый полумарафон был 2:01, затем вы пробежали 1:53, 1:51, 1:50, 1:49, 1:48, а потом 1:45, надеяться на то, что на следующем полумарафоне вы сможете преодолеть дистанцию за 1:38, может быть слишком амбициозно.
#9: Развлекайтесь
Только потому, что вы серьезно подходите к тренировкам Если вы решили принять участие в полумарафоне, не забывайте веселиться и наслаждаться процессом. Бег должен обогащать вашу жизнь, а не превращаться в обузу.
Найдите способы сохранить радость от бега: бегайте с друзьями, пробуйте новые маршруты, слушайте хорошую музыку или тренируйтесь для полумарафона ради дела, которое близко и дорого вашему сердцу.
Чтобы ознакомиться со всеми нашими бесплатными планами тренировок для полумарафона для всех уровней и сроков, перейдите по нашей базе данных сюда!
