Как успешно тренироваться на 10 км (9 профессиональных советов + план тренировок)

Как тренироваться для бега на 10 км - это важный шаг на пути бегуна.

10K - это не только популярная дистанция среди любителей и серьезных бегунов, но и идеальная дистанция между 5K и полумарафоном, которая требует небольшой дополнительной подготовки и при этом остается доступной.

Эта дистанция стала настолько популярной, что с 2012 по 2016 год количество соревнований по бегу на 10 километров в США увеличилось на 1 000.

Если вы начинающий бегун, желающий добавить еще несколько миль после 5K, или опытный бегун, желающий развить скорость, то бег на 10K будет отличным вариантом.

И у нас есть планы тренировок на 10 км для любого уровня способностей и целей!

Первое, что вы должны спросить себя перед тренировкой: 'Какова моя цель в этом забеге?'.

Если вы совсем новичок в беге, то начните с реалистичной цели.

Закончить забег без ходьбы?

Побить предыдущее время на 10 км?

Если вы более опытный бегун, то, скорее всего, вы ставите цель, исходя из времени.

Такой структурированный расчет поможет вам определить, достижима ли ваша цель. Если вы можете пробежать четыре мили в заданном темпе с тремя минутами восстановления между ними, то вы должны быть в состоянии достичь своей цели.

Постановка цели поможет вам определить программу подготовки к забегу.

Как тренироваться для бега на 10 км: 9 основных шагов

1. Постепенно наращивайте километраж

Не стоит записываться на 10-километровый забег, а затем отправляться на пробежку в 6,2 мили.

Вы только настраиваете себя на разочарование или даже на худшее, травму.

Требуется время, чтобы поднять свой уровень физической подготовки до того уровня, когда ваше тело сможет выдержать дополнительные километры.

Большинство тренеров рекомендуют увеличивать недельный километраж на 10 - 15 процентов в неделю, распределяя его на несколько забегов. Такое медленное наращивание поможет вашему телу должным образом подготовиться к более длинным дистанциям.

Если вы ищете надежный план бега на 10 км для начинающих, я рекомендую ознакомиться с нашими Тренировочные планы Couch To 10k (есть 8- и 12-недельные версии).

2. Разнообразьте тренировки

Тренировки на 10 км требуют как выносливости, так и скорости, поэтому вам нужно тренировать и то, и другое.

Хотя вы можете просто добавлять мили в одном и том же темпе каждую неделю, это будет работать только на выносливость. С другой стороны, если вы будете бегать быстро, но на короткие дистанции каждую неделю, вы не разовьете свою выносливость.

Чтобы работать над обеими составляющими, вам нужно разнообразить свои тренировки.

Простой способ разделить это на два или три типа - тренировки:

Медленные забеги: ваши длинные забеги - обычно они проводятся по выходным - должны быть намеренно медленными и легкими. Они направлены на развитие выносливости, а не скорости.

Обычные забеги: ваши типичные тренировочные забеги должны проходить в устойчивом темпе, возможно, чуть медленнее, чем ваш целевой темп на 10 км. Рассмотрим бегать по 6 миль каждый день в течение некоторого времени, чтобы отточить свое чувство дистанции.

Работа на скорость: Если у вас на уме конкретное время финиша или вы хотите бросить себе вызов на дистанции 10 км, добавьте один день скоростной работы.

Как включить скоростную работу в свой тренировочный план? Кросс-тренинг.

3. Кросс-тренинг

Лиза Митро, физиотерапевт компании Running with Goldens, дает советы, как это сделать.

'Во время подготовки к забегу на 10 км важно придерживаться правильного графика тренировок, чтобы избежать перетренированности. Перетренированность может легко привести к травмам.

График тренировок должен включать кросс-тренинг:

• езду на велосипеде раз в неделю, чтобы улучшить сердечно-сосудистую выносливость другим способом, чем бег.
• силовые тренировки для повышения мощности бега
• Укрепление мышц стабильности для предотвращения травм и повышения прочности каркаса.

Разнообразие - ключевой момент в подготовке к забегу на 10 км. Добавьте в тренировку интервалы, такие как спринты, подъёмы на холмыи ходьба/бег - все это хорошие способы разнообразить ваши пробежки в течение недели.

Похожие: Что такое хорошее время на 10 км? Среднее время на 10 км

4. Занимайтесь в тренажерном зале

Джошуа Лафонд, персональный тренер NASM и основатель Healthy Gym Habits, предлагает типичную тренировку, которую он предлагает своим беговым клиентам для кросс-тренинга.

'Обычно я рекомендую им делать силовая тренировка 30-60 минут 2-3 раза в неделю. Хотя силовые тренировки часто игнорируются, они являются важным фактором стабильности всего тела. Такие упражнения в тренажерном зале позволяют поддерживать правильный баланс силы и гибкости, одновременно борясь с компенсаторными привычками, которые организм может выработать в результате одиночных тренировок, например бега.

Занимайтесь укреплением сердечника

Ядро играет важную роль в координированном беге, поскольку позволяет пояснице, бедрам и тазу работать в унисон. Благодаря меньшему раскачиванию и улучшенному балансу сильное ядро обеспечит меньшее количество избыточной энергии во время бега. Мое любимое упражнение для укрепления ядра - вращение троса стоя.

Похожие: 6 лучших упражнений для укрепления позвоночника для бегунов

Для укрепления ног

Лафонд продолжает,

'Сила ног играет важную роль в улучшении взрывной силы и ускорении бега. Сильные мышцы ног способствуют правильному выравниванию, осанке и стабильности суставов, что крайне важно для правильной техники бега.

Мое любимое упражнение для укрепления ног - это выпады с гантелями.

5. Растяжка с помощью йоги: знакомство с позой кушетки

Надя Чарифф - консультант по вопросам здоровья, тренер по оздоровлению, йог и дипломированный диетолог. Она предлагает нам свою любимую позу йоги для беговых кросс-тренировок: позу 'кушетки'.

'Бег и йога - удивительно дополняющие друг друга занятия. Шаг - это движение, которое является единичным, повторяющимся и затратным для коленных, голеностопных и тазобедренных суставов. Couch растягивает все три! При правильном выполнении это мощное противодействие бегу. Я считаю эту позу своей волшебной пулей. Именно благодаря ей я могу наслаждаться бегом на соревнованиях & для удовольствия, без травм, так долго, как я это делаю.

Кушетка устанавливает спину & ядро в дугообразную позу, отпускает плечи вниз & назад, и оказывает сильное обратное давление на 3 сустава, упомянутые выше.

Поскольку поначалу вы будете чувствовать себя непривычно, начните с модификаций.

• Используйте подушку или блок, чтобы осторожно поддерживать начинающие суставы. Подушку можно положить вдоль позвоночника или между бедрами и икрами.

• Или можно положить блок между лопатками. Глубоко вдохните и выдохните, погружаясь в позу.

• Оставайтесь в позе столько, сколько вам удобно. модифицированная кушетке.

• Углубляйте растяжку только после первой попытки. Я рекомендую подождать хотя бы 24 часа, чтобы убедиться, что вы не слишком расширили зоны комфорта ваших суставов'.

Похожие: Что надеть на занятия йогой

6. Не бойтесь трассы

Если вы ставите перед собой цель пробежать 10 км по времени (например, финишировать менее чем за 50 минут), то стоит добавить скоростную работу в свое расписание.

Короткие интервалы на дорожке помогут вам улучшить скорость и подготовиться к быстрому забегу. Возможно, когда вы впервые выйдете на дорожку, вам будет страшно, но знайте, что с каждым разом вы будете становиться только лучше.

Среди наиболее популярных скоростных тренировок - повторы на 200 и 400 метров.

7. Правильно питайтесь

Во время тренировок и перед забегом вам необходимо правильно питаться для достижения оптимальной производительности.

Если вы увеличиваете свой недельный пробег, чтобы подготовиться к 10-километровому забегу, то вам понадобятся дополнительные питательные вещества в течение дня. Избегайте перекусов пустыми калориями (например, продуктами с высоким содержанием сахара), но не думайте, что вам нужно полностью отказаться от калорий! Вам нужно большое количество углеводов для поддержания энергии.

Всегда носите с собой несколько перекусов, богатых питательными веществами. Будь то банан или батончик Perfect Bar, вы будете благодарны за то, что у вас есть что-то, что наполнит вас энергией и не приведет к перебоям с сахаром.

Кроме того, внимательно следите за уровнем гидратации и пейте больше воды по мере необходимости.

Гидратация и питание во время забега будут зависеть от самочувствия вашего организма. Забег на 10 км достаточно короткий, чтобы вы могли обойтись без воды, но и достаточно длинный, чтобы вам потребовалось подкрепиться. Пользуйтесь своим мнением.

8. Доверяйте своим тренировкам

Наконец, когда все тренировки закончены и наступил день забега, доверьтесь своим тренировкам.

Вы прошли много километров, и ваше тело готово к старту. Накануне вечером проведите последнюю психологическую проверку, чтобы решить, в каком темпе вы будете бежать.

Удалось ли вам достичь целевого времени во время тренировки?

Чувствует ли ваше тело свободу и гибкость?

Нет ли у вас травм?

Тогда придерживайтесь своей цели. Как говорится, сено в амбаре. День гонки - это самое интересное, так что наслаждайтесь им!

9. Следуйте плану тренировок

Наличие плана тренировок и его соблюдение - один из лучших способов добиться поставленных целей в беге на 10 км.

Мы разработали планы для сотен бегунов, чтобы максимально эффективно подготовить их к забегу, сведя к минимуму риск травм и перетренированности.

Здесь представлены четыре плана тренировок на 10 км, каждый из которых предназначен для достижения различных целей в подготовке к забегу на 10 км.

Не стесняйтесь скачать один из них, отредактировать его под свой график, распечатать и вычеркивать каждую тренировку по мере ее выполнения!