Как тренироваться для забега на 10 миль: Советы экспертов + план тренировок на 15 км
Если вы опытный бегун или недавно начали заниматься бегом, вы наверняка знаете, что существуют определенные общие дистанции, особенно если речь идет о популярных дорожных забегах. Как правило, по крайней мере в США, в эту группу входят дистанции 5k, 10k, полумарафон и марафон.
Существует также множество других дистанций для шоссейных забегов, основанных на жизнеспособных трассах в различных населенных пунктах или истории определенных забегов, но в целом можно считать, что 5k, 10k, полумарафон и марафон - это 'большая четверка' дистанций для бега, из которых можно выбирать.
Несмотря на то, что забеги на 10 и 15 миль все еще не так распространены, они становятся все более популярными в качестве промежуточного шага между 10-километровым и полумарафонским забегами.
Однако если планы тренировок и советы по подготовке к более распространенным дистанциям найти несложно, то рекомендации по подготовке к забегу на 10 миль найти сложнее.
В этом руководстве мы расскажем о том, как тренироваться для бега на 10 миль, какие элементы входят в лучшие планы тренировок для бега на 10 миль, а также дадим ссылку на наш бесплатный план тренировок на 15 км для бегунов, которые хотят тренироваться для бега на 10 миль.
Мы рассмотрим следующие вопросы:
- Как далеко бежать 10 миль и Как далеко бежать 15 км?
- Как тренироваться для бега на 10 миль
Готовы?
Давайте начнем!
Сколько бежать 10 миль и сколько 15 км?
Прежде чем мы рассмотрим элементы, которые входят в лучшие планы тренировок для бега на 10 миль, давайте рассмотрим основы для начинающих бегунов.
В этом руководстве по подготовке к забегу на 10 миль мы объединяем забег на 10 миль с забегом на 15 миль, потому что эти две дистанции очень похожи.
В любом случае, тренировки на 15 км или 10 миль настолько похожи, что вы можете использовать план тренировок на 15 км для подготовки к забегу на 10 миль или план тренировок на 10 миль для подготовки к забегу на 15 км. план подготовки к забегу на 10 миль для подготовки к забегу на 15 миль.
Какое расстояние составляет 10 миль?
Для бегунов за пределами США миля равна примерно 1,6 км, поэтому дистанция в 10 миль составляет 16,09 км.
Какое расстояние составляет 15 км?
Для бегунов в США, которые не знакомы с километрами, 1 км - это чуть меньше 0,62 мили, поэтому забег на 15 км - это примерно 9,32 мили.
Как видно, 10 миль и 15 км - очень похожие расстояния, разница между ними составляет чуть более 1 км. Поэтому для целей данного руководства по тренировочному плану на 10 миль мы будем использовать дистанции 10 миль/15 км как взаимозаменяемые.
Наконец, мы также хотим отметить, что некоторые бегуны просто спрашивают: 'Как мне тренироваться, чтобы пробежать 10 миль?'.
Бег на 10 миль может быть целевой дистанцией для любительского бега, даже если у вас нет намерения бежать 10-мильную или 15-километровую гонку.
Это тоже вполне нормально. Вы все равно можете следовать плану тренировок для подготовки к забегу на 10 миль.
Как тренироваться для забега на 10 миль
Некоторые бегуны, которые не могут найти хороший план тренировок на 10 миль, просто модифицируют план тренировок на 10 км или полумарафон, но чем конкретнее вы сможете определить целевую дистанцию в своем тренировочном плане, тем большего успеха вы добьетесь в день забега.
Однако, как и в случае с тренировками на любую дистанцию, не существует единого 'лучшего плана тренировок на 10 миль', который подойдет каждому бегуну, поскольку все зависит от уровня вашей физической подготовки, цели забега, опыта участия в забегах на 10 или 15 миль, наличия времени на тренировки, истории травм и т.д.
Тем не менее, лучшие тренировочные планы на 15 км имеют одни и те же общие черты ключевые беговые тренировки и элементы тренировки, включая следующие:
Легкие забеги
План бега на 10 миль должен включать легкие аэробные пробежки в разговорном темпе (6-7 по шкале RPE от 1 до 10), чтобы помочь вам развить выносливость и аэробную базу без чрезмерной нагрузки на организм.
Легкие забеги также помогут вам восстановиться после скоростных тренировок, предусмотренных планом тренировок на 15 км.
Длинные забеги
Одной из ключевых тренировок в тренировочном плане на 10 миль является еженедельная длительная пробежка, которая, как правило, становится все длиннее (с некоторыми неделями перерыва для восстановления) по мере того, как вы развиваете свою сердечно-сосудистую, мышечную и психическую выносливость для забега на 10 миль.
Скоростные тренировки
Скоростные тренировки в лучших тренировочных планах на 10 миль обычно включают в себя бег на определенные дистанции на дорожке в беговом темпе или быстрее, чтобы развить скорость ног, чувство темпа и повысить анаэробный порог.
Вы также можете увидеть забеги с фартлеком, которые выполняются в середине обычного бега, а не на дорожке, повторы холмов для развития скорости и силы, а также темповые забеги или пороговые интервалы.
Пороговые интервалы выполняются в темпе, соответствующем вашему анаэробному порогу, который который составляет около 83-88% от вашего VO2 max..
Пороговый темпэто примерно тот темп, который вы сможете поддерживать в течение часа непрерывного бега в постоянном темпе.
В зависимости от уровня ваших способностей к бегу и скорости, этот темп может быть чуть быстрее, чем ваш целевой темп бега на 10 миль (или ближе к темпу бега на 10 км, если вы немного медленнее).
Эти тренировки по тренировочному плану на 10 миль, в частности, тренируют ваше тело быстрее очищаться от кислых побочных продуктов метаболизма и быть в состоянии поддерживать более высокий темп бега до наступления значительной усталости, что имеет решающее значение для наилучшего прохождения дистанции в 10 миль или 15 км.
Темповый бег проводится в том же темпе, что и пороговые интервалы, но требует не менее 20 минут непрерывного бега в пороговом темпе.
Темповые забеги действительно бросают вызов вашей скоростной выносливости и психической выносливости, чтобы поддерживать дискомфорт в течение длительного периода времени без перерывов на восстановление между интервалами.
Страйды
Когда вы пытаетесь узнать, как тренироваться для забега на 10 миль, может показаться удивительным, что вы будете делать любой вид спринта, но в лучших тренировочных планах для забегов на 10 миль вы найдете страйды.
Страйды это короткие спринты или ускорения, обычно около 50-150 метров, которые помогают увеличить оборот и помогают проработать мощный привод бедра и привод руки в вашей беговой форме.
Бег с шагом также помогает улучшить нервно-мышечную координацию, одновременно бросая вызов анаэробным энергетическим системам и быстро сокращающимся мышечным волокнам.
Кроссовые тренировки
Кросс-тренировки в вашем тренировочном плане на 15 км могут быть любыми видами кардиоупражнений, кроме бега.
Выбирайте малотравматичные кросс-тренировки такие как езда на велосипеде, плавание, бег на глубине, эллиптический тренажер и т.д., помогут вам продолжить развивать необходимую аэробную выносливость, снижая при этом ударную нагрузку на кости и суставы по сравнению с бегом.
Кроме того, поскольку при кросс-тренинге для бегунов задействуются различные мышцы и движения, включение кросс-тренинга в план тренировки бега на 10 миль - один из лучших способов снизить риск беговых травм.
Силовые тренировки
Силовые тренировки - еще один хороший способ предотвратить травмы, укрепляя мышцы, кости, сухожилия, связки, суставы и другие соединительные ткани, чтобы ударные и физические нагрузки при беге не превышали возможности вашего опорно-двигательного аппарата.
Лучшие силовые тренировки для бегунов также помогают предотвратить мышечный дисбаланс.
Помимо беговых тренировок по 10-мильному тренировочному плану, вы должны стремиться выполнять 2-3 силовые тренировки для всего тела в неделю.
Дни отдыха
Особенно при соблюдении плана тренировок на 10 миль для начинающих очень важно делать дни отдыха.
Дни отдыха дают организму время на восстановление, адаптацию и перестройку после тренировок.
План тренировок на 15 км для начинающих может включать 2-3 дня отдыха в неделю в начале, а затем уменьшаться по мере улучшения физической формы и привыкания организма к постоянному бегу.
Продвинутые тренировочные планы на 10 миль должны иметь хотя бы один день отдыха в неделю для профилактики травм и восстановления.
Питание
Наконец, при подготовке к забегу на 15 км важно уделять внимание правильному питанию, включая ежедневное здоровое питание, питание перед забегом и после него, а также увлажнение во время забега.
Узнайте больше о питании для бегунов здесь.
Готовы приступить к программе тренировок на 10 миль?
У нас есть отличный бесплатный план тренировок на 10 или 15 миль для начинающих и средних бегунов, который вы можете найти здесь:
