Как снова начать заниматься спортом: 3 полезные идеи, чтобы начать возвращение

Одна из прелестей жизни заключается в том, что она - это приключение, но когда жизнь бросает вам кривой шар, это может нарушить вашу рутину или сорвать ваши привычные планы. Хотя мы стараемся быть последовательными в наших тренировках, иногда жизненные повороты заставляют нас сделать длительный перерыв в регулярных занятиях спортом.

Будь то болезнь или травма, травмаПереезд, рождение ребенка, новая работа или другие обстоятельства, которые заставили вас отойти от тренировок на несколько недель или больше, - вернуться в форму и возобновить фитнес-план может быть непросто, как только вы получите зеленый свет на тренировки.

В этом руководстве мы расскажем о том, как начать заниматься спортом после длительного перерыва, и поделимся некоторыми тренировками для безопасного возвращения в форму, если вы долгое время были неактивны.

Мы рассмотрим:

• Как вернуться к тренировкам

• Факторы, влияющие на возвращение в форму

• Как начать заниматься спортом после перерыва: 3 идеи, как снова начать заниматься спортом

Давайте начнем!

Как вернуться к тренировкам

Обидно видеть, как ваши успехи в фитнесе начинают ускользать, когда вы вынуждены прекратить тренировки, поэтому давайте узнаем, как начать заниматься снова, когда вы уже готовы к этому!

Когда вы начинаете тренироваться, в вашем организме начинают происходить различные физиологические изменения, такие как увеличение мышечной массы, уменьшение количества жира в организме, укрепление нервно-мышечных связей, увеличение силы сердца и легких, увеличение ударного объема и плазмы крови и другие.

Эти адаптации улучшают сердечно-сосудистую систему, мышечную силу, мышечную выносливость и состав тела.

Ваше тело будет продолжать совершенствоваться и адаптироваться, если вы будете заниматься постоянно и использовать принцип прогрессирующей перегрузки, при котором вы постепенно увеличиваете интенсивность, нагрузку, продолжительность или другие факторы тренировок, чтобы поддерживать организм в тонусе.

Однако эти физиологические адаптации обратимы: если вы прекратите регулярные тренировки, вы потеряете этот прогресс, и ваше тело может вернуться к менее тренированному состоянию.

Итак, как же вернуться к тренировкам после перерыва? В конечном счете, этот способ прост - вам нужно снова начать регулярно тренироваться, но простота не обязательно означает легкость. Вам нужно начинать медленно и постепенно прогрессировать, чтобы предотвратить травмы.

Факторы, влияющие на то, как вернуться в форму

Когда вы будете готовы к тому, чтобы понять, как снова начать заниматься спортом после перерыва, вам следует учесть несколько факторов, которые помогут вам решить, как вернуться в форму и как снова начать тренироваться.

При возвращении к тренировкам необходимо учитывать следующие факторы:

#1: Как долго вы были неактивны

То, сколько времени вы не занимались спортом, в значительной степени влияет на то, как вам нужно будет подходить к возвращению к тренировкам. Чем дольше вы не занимались, тем больше времени может потребоваться для восстановления физической формы, и тем более постепенным должен быть ваш подход.

Одно исследование показало, что аэробный фитнес может значительно снизиться всего за несколько недель. Исследование показало, что VO2 max снизился на 7 % после 3 недель бездействия. Большинство исследований показывают, что кардио кардио-тренировки снижаются примерно через две недели, а сила начинает снижаться после трех недель бездействия.

#2: Почему вы перестали заниматься спортом

Причина почему вы перестали заниматься спортом необходимо учитывать при выборе способа возвращения в форму и восстановления физической формы после перерыва.

Если вы были просто заняты или решили сделать перерыв, но у вас не было никаких физических проблем, вы вполне можете подойти к возвращению к тренировкам более активно.

Однако если вы получили травму опорно-двигательного аппарата или заболели, ваш организм прошел через процесс заживления, и будет разумно применить более консервативный подход к возвращению к занятиям спортом.

Если вы болели COVID-19, респираторным заболеванием или другой длительной болезнью, например, ваш организм может быть ослаблен, и у вас могут быть остаточные симптомы, которые будут затруднять дыхание дыхание во время упражнений, когда вы будете делать первые несколько тренировок.

При возвращении после травмы важно учитывать ее причину. Если травма была получена в результате занятий спортом или физическими упражнениями, к которым вы возвращаетесь, вам следует обратить особое внимание на то, как чувствует себя эта область, когда вы решаете, как начать тренироваться снова.

Например, если вы получили стрессовый перелом большеберцовой кости в результате бега, после того как вам разрешат бегать, вы захотите увеличивать объем тренировок медленно и постепенноПри этом следите за тем, как чувствует себя голень во время каждой пробежки и в течение 24 часов после тренировки. Если вы чувствуете дискомфорт, который не проходит, отступите.

#3: Ваш опыт и общий уровень физической подготовки

В целом, чем лучше вы были подготовлены до прекращения тренировок, тем быстрее вернется ваша физическая форма и тем агрессивнее вы можете действовать в плане возвращения в форму.

Если вы занимались 5-6 дней в неделю до прекращения тренировокто начните с трех дней в первую неделю, четырех дней во вторую неделю, пяти дней в третью неделю и 5-6 дней в неделю в четвертую неделю при условии, что вы хорошо себя чувствуете и восстанавливаетесь между тренировками.

В качестве альтернативы вы можете вернуться к более частым, но коротким тренировкам.

Если вы занимались 5-6 дней в неделю по 45-60 минут до того, как прекратили тренировки, начните заниматься четыре дня в первую неделю по 20-25 минут, пять дней во вторую неделю по 30 минут, пять дней в неделю в третью неделю по 40 минут и 5-6 дней в неделю в четвертую неделю по 45-50 минут при условии, что вы хорошо себя чувствуете и восстанавливаетесь между тренировками.

#4: Каким видом упражнений и тренировок вы занимались до того, как прекратили тренировки

Есть основания полагать, что кардиотренировки теряются быстрее, чем силовые, поэтому тип упражнений, которые вы выполняли до прекращения занятий, и тип, к которому вы возвращаетесь, могут повлиять на то, сколько времени потребуется для восстановления формы, и на то, какие тренировки лучше всего выполнять.

Интенсивность тренировок также имеет значение. Одно из исследований показало, что не только высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)HIIT) вызывают больший прирост силы, анаэробной мощности и физической формы, но эти достижения лучше сохраняются в течение длительного периода перерыва в тренировках по сравнению с приростом физической формы, достигнутым при непрерывных тренировках умеренной или низкой интенсивности.

Начните со стабильных тренировок в течение первой недели, а затем перейдите к интервальные тренировкам.

#5: Ваши фитнес-цели

Ваши цели в фитнесе в определенной степени влияют на то, как вернуться в форму после перерыва. Если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях и имеющий ограничения по времени, когда вам нужно быть готовым к соревнованиям, ваш подход к возвращению к тренировкам, вероятно, будет более агрессивным, чем у спортсменов, занимающихся спортом на досуге.

Как начать заниматься спортом после перерыва: 3 идеи для начала

Итак, если вы задаетесь вопросом, как начать заниматься спортом после перерыва и какие тренировки следует выполнять, то это зависит от всех вышеперечисленных факторов, но мы предлагаем вам несколько идей тренировок для возвращения в форму:

Силовая тренировка для всего тела

Хорошая идея - начать с упражнения с весом тела когда вы снова приступаете к тренировкам после перерыва. Вы сможете оценить, как ваше тело чувствует себя без внешнего сопротивления, а затем увеличить сопротивление, если все будет в порядке через день или два после первой тренировки.

Для упражнений с гирямииспользуйте более легкие веса, чем те, которые вы использовали до прекращения тренировок. Сосредоточьтесь на использовании хорошей формы.

Вот пример тренировки для возвращения в форму:

Разминка с 5 минутами кардио

Выполните два раунда из следующих упражнений:

• 20 приседаний с весом тела

• 15 отжиманий

• 12 подходов на каждую ногу

• 30-секундная планка

• 10 наклонов на каждую сторону

• 10 мостов на одной ноге на каждую сторону

• 12 разгибаний на бицепс

• 12 обратных махов с лентой сопротивления

• 12 скручиваний подколенных сухожилий на мяче

• 15 обратных кранчей

Кардио тренировка

Эта кардиотренировка может быть выполнена на любом виде транспорта (напримервелосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажер, гребля, плаваниеи т.д.).

• Разминка 5 минут (Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) 5 по шкале 1-10)

• 5 минут при RPE 6-7

• 5 минут при RPE 7-8

• Либо остановитесь и сделайте охлаждение 5 минут при RPE 5 или сделайте еще один отрезок при RPE 6-7 перед сменой, если вы чувствуете себя хорошо.

Тренировка ходьба/бег

Вот хорошая тренировка для ходьбы и бега, если вы возвращаетесь к бегу после перерыва.

• Разминка с 5 минутами ходьбы

• 8-10 x бег 1 минута ходьба 30 секунд

• Охладитесь 5 минутами ходьбы

Прежде всего, когда вы решаете, как начать заниматься спортом после перерыва, прислушайтесь к своему организму и сделайте выбор в пользу осторожности. Будьте терпеливы и позитивны. У вас все получится!

Если вы хотите поставить перед собой конкретную цель в беге, например, Couch to 5k или марафон, ознакомьтесь с нашими тренировочными планами и ресурсами для руководства!