Как начать спринтовать - и почему мы все должны иногда спринтовать
Когда большинство людей задумываются о том, чтобы начать бегать как вид физической нагрузки, они рассматривают бег на длинные дистанции.
Это не обязательно означает, что вы собираетесь тренироваться для марафоныно скорее о том, что они будут бежать или бегать трусцой в относительно комфортном темпе на протяжении нескольких миль без остановки.
Однако независимо от того, являетесь ли вы уже последовательным бегуном на длинные дистанции или просто хотите добавить бег в свою тренировочную программу, спринтерский бег - это часто упускаемый из виду сектор беговых тренировок.
Спринтерский тренинг или спринтерские тренировки могут быть сложными, увлекательными и очень полезными как для бегунов на длинные дистанции, так и для обычных людей, желающих повысить свой уровень физической подготовки.
Но как начать высокоинтенсивные спринтерские тренировки? Какие лучшие спринтерские упражнения помогут вам повысить максимальную скорость?
В этом руководстве вы узнаете, как начать спринтерский бег, обсудите преимущества скоростных тренировок для бегунов на длинные дистанции и обычных спортсменов, дадите советы по улучшению механики спринта и приведете примеры хороших спринтерских тренировок для начинающих, которые помогут вам бежать быстрее.
Мы рассмотрим:
Давайте начнем!
Как начать спринтерский бег
Новички часто спрашивают: 'Как начать спринтерский бег для начинающих или каковы основные шаги для начала спринтерских тренировок?'.
В конечном счете, нет никаких правил или обязательного пошагового протокола, чтобы начать спринтерские тренировки в качестве новичка - вы просто начинаете.
Какова правильная техника для начинающих спринтеров?
Вот несколько советов по технике спринтерского бега:
- Держите голову нейтрально, а взгляд устремлен вперед: представьте себе Усэйна Болта, смотрящего на финишную прямую в беге на 100 метров на Олимпийских играх. Не смотрите вниз на свои ноги и не тяните шею к небу. Это добавит ненужного напряжения в шею и плечи.
- Держите лицо расслабленным. Не сжимайте зубы.
- Держите плечи расслабленными и опущенными вниз, подальше от ушей. Напряжение в плечах отнимает энергию и снижает эффективность движения рук.
- Энергично качайте руки вместе с туловищем.
- Держите бедра квадратными и избегайте чрезмерного вращения или скручивания туловища относительно таза.
- Задействуйте свой сердечник, чтобы оставаться стабильным и сильным.
- Используйте правильную вертикальную осанку. Ваша грудь должна быть гордо поднята. Не сутультесь и не отклоняйтесь назад. Думайте: прямо и прямо.
- Приземляйтесь на среднюю или переднюю часть стопы, а не на пятку. Если держать стопу под центром тяжести, это уменьшит тормозную силу, действующую на ведущую ногу. Это максимизирует ваш импульс вперед и минимизирует отрицательную энергию (энергию, потерянную на землю). Голень должна быть вертикальной непосредственно перед приземлением на ногу.
- Старайтесь минимизировать время контакта с землей и увеличить время полета - эта стратегия помогает увеличить максимальную скорость при спринтерском беге. Думайте: быстрые ноги, мячи ног. Не перегибайте палку.1Монте, А., Муолло, В., Нарделло, Ф., & Зампаро, П. (2016). Бег в спринте: как изменения частоты шагов влияют на механику бега и поведение пружины ноги на максимальной скорости. Журнал спортивных наук, 35(4), 339-345. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1164336
- Поднимите колени вверх и задействуйте икры и ягодицы.
- Бегите ритмично, сбалансированно, равномерно распределяя нагрузку на обе ноги.
- Сохраняйте расслабленную позу, несмотря на максимальную нагрузку.
Какие упражнения для спринта лучше всего подходят для улучшения техники и механики спринта?
Помимо собственно спринтерских интервалов, ваши спринтерские сессии должны включать в себя спринтерские упражнения, которые помогают набрать правильную форму и технику спринта.
Спринтерские упражнения помогут вам увеличить оборот, скорость передвижения, взрывное ускорение и спринтерскую форму.
Вот несколько лучших упражнений для спринтерского бега как для спринтеров, так и для бегунов на дистанции:
#1: Высокие колени
Сайт высокие колени преувеличивает движение колена вверх, чтобы укрепить икры, ягодицы, сгибатели бедра, сердечник и руки.
Выполняя это упражнение, вы не будете преодолевать большую дистанцию в прямом направлении, а будете работать над оборотами и приземлением на переднюю ногу.
Спринтерский бег с высоким подниманием коленей также является отличной кардиотренировкой, когда у вас мало места, потому что вы можете отрабатывать упражнение, бегая на месте.
#2: Бег
Баундинг - хорошее спринтерское упражнение для развития взрывной силы. Это плиометрическое упражнение, по сути, является утрированным прыжком.
Старайтесь легко приземляться на ноги и как можно быстрее отталкиваться ногами.
Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить вертикальную вертикальную высоту, а не горизонтальное расстояние, чтобы получить максимальную отдачу от плиометрической силовой тренировки.
#3: A Skips
Упражнение A Skips отлично подходит для разминки перед спринтерскими сессиями.
О том, как выполнять это упражнение, вы можете прочитать здесь здесь.
#4: Спринты с сопротивлением
Спринты с сопротивлением - одно из лучших упражнений для повышения максимальной скорости спринта.
Вы можете использовать беговой парашют или санки с утяжелением, или даже попросить кого-то бежать позади вас, привязанного к вам тяжелой лентой, чтобы добавить сопротивление.
Одно исследование показало, что включение спринта с парашютом в четырехнедельную тренировочную программу улучшило ускорение на дистанции 0-20 метров на 3,3 % по сравнению с контрольной группой, выполнявшей спринт без сопротивления.
Спринтеры, использовавшие парашют, увеличивали частоту шагов (оборот или каденцию) во время фазы максимальной скорости спринта.
Для выполнения этих упражнений спринтерского бега пройдите с сопротивлением 25-50 м с максимальным усилием, а затем отпустите используемую форму сопротивления.
Затем продолжайте спринт с максимальным усилием, как спринт с весом тела. Это поможет вам развить силу и повысить максимальную скорость.
#5: Ускорения
Спринтеры должны тренироваться со стартовых колодок и отрабатывать начальное ускорение.
Бегунам на длинные дистанции не обязательно использовать стартовые колодки для спринтерских тренировок, но даже просто тренировка начального ускорения с мертвой точки - отличный способ развить взрывную силу.
Чем быстрее вы сможете разогнаться от стартовой позиции до максимальной скорости, тем лучше будут ваши спринтерские показатели.
#6: Плиометрика
Любой вид плиометрических упражнений поможет развить силу и мощь, что приведет к улучшению спринтерских показателей.2Гомес-Молина, Х., Огета-Алдей, А., Камара, Х., Стикли, К., и Эмп; Гарсия-Лопес, Х. (2017). Влияние 8 недель одновременных плиометрических и беговых тренировок на пространственно-временные и физиологические показатели начинающих бегунов. European Journal of Sport Science, 18(2), 162-169. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1404133
Плиометрические упражнения, такие как прыжки в боксе, прыжки на одной ноге, бурпи, широкие прыжки, прыжки в глубину и даже прыжки на скакалке, потенциально могут помочь вам стать более быстрым спринтером.
#7: Силовые тренировки
Спринтерские тренировки на дорожке должны быть сбалансированы с силовая тренировка тренировками в тренажерном зале.
Укрепление мышц нижней части тела, таких как подколенные сухожилия, ягодицы, икры, квадрицепсы и сгибатели бедра, поможет вам стать более быстрым спринтером.
В качестве примера можно привести выпады, приседания, сплит-приседания, подтягивания, мертвые подъемы и подъемы икроножных.
Чтобы максимально повысить эффективность силовых упражнений для тренировки спринтерской механики и скорости, следует выполнять меньшее количество повторений с большими весами.
Это поможет нарастить мышцы и увеличить общую силу.
Работа с персональным тренером или тренером по бегу также поможет вам выявить мышечный дисбаланс и слабые места, которые могут способствовать нарушению спринтерской техники.
Знающий персональный тренер поможет вам подобрать лучшие силовые и плиометрические упражнения для улучшения спринтерской механики, чтобы вы бежали быстрее.
Как начать спринтерский бег для начинающих?
Не существует окончательного списка лучших спринтерских тренировок или тренировок на скорость, которые обязательно подойдут всем бегунам.
Соревновательные спринтеры будут иметь различные потребности в типах спринтерских упражнений в спринтерских сессиях, которые они должны выполнять в зависимости от спринтерских дистанций, на которых они соревнуются.
Однако, как сертифицированный тренер по бегу и персональный тренер, я считаю, что для бегунов на длинные дистанции и обычных людей, которых я тренирую, пытаясь включить спринтерские тренировки HIIT в свою тренировочную программу, важно разнообразие.
Это означает, что вам следует варьировать количество повторений в спринтерских интервальных тренировках, а также дистанции и темп в скоростных тренировках.
Самое главное, когда вы только начинаете заниматься скоростными или спринтерскими тренировками, вам нужно начинать с одной или двух тренировок в неделю с большим количеством отдыха между каждым спринтерским интервалом и ограничивать общую дистанцию.
Например, новички могут начать с пары шагов после бега на дистанцию или попробовать сделать несколько 15-секундных спринтов с последующей минутой ходьбы для базовой высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).
Затем вы можете постепенно добавлять вторую спринтерскую тренировку в неделю, постепенно становясь более структурированными в своих спринтерских интервальных тренировках.
Все ваши спринтерские тренировки должны иметь полноценную разминку с легким кардио, динамической растяжкой и спринтерскими упражнениями.
После интервальных спринтерских тренировок также следует провести полную разминку охлаждение.
Спринт - это очень высокоинтенсивное упражнение, поэтому важно дать сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системам время на разогрев и охлаждение, чтобы предотвратить травмы и максимально повысить эффективность работы нервно-мышечной системы.
Вот несколько примеров спринтерских тренировок для начинающих:
Спринтерские тренировки для начинающих
#№ 1: входы и выходы
Тренеры по бегу часто рекомендуют спринтерам выполнять упражнения 'вкатывания' и 'выкатывания' для развития скорости.
Для этой спринтерской тренировки вам нужно бежать по прямой части дорожки и бежать трусцой на каждом повороте.
Это означает, что вы будете спринтовать 100 метров, затем бежать 100 метров, затем спринтовать 100 метров, затем бежать 100 метров и так далее.
Каждая прямая должна выполняться с усилием от 95 до 100 %, а восстановительные пробежки могут быть настолько медленными, насколько это необходимо.
Новички могут начать с двух полных кругов или восьми заходов и выходов.
Доведите количество кругов до 4-8, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и целей вашего плана спринтерских тренировок.
#2: Ускорения на 200 метров
Ускорения могут стать отличной спринтерской тренировкой для повышения скорости.
Как следует из названия, ускорение предполагает начало с относительно высокой скорости и постепенное увеличение скорости бега, пока к концу интервала вы не достигнете максимальной скорости.
Вот пример интервальной тренировки с ускорением для начинающих, направленной на развитие скорости, оборотов, быстроты, выносливости и анаэробных возможностей.
- Сделайте полную разминку, пробежав 800-1600 метров (2-4 круга) и выполнив динамическую растяжку.
- Пробегите 4-10 х 200 метров с ускорением.
- Первые 50 метров пробегите в темпе бега на 400 метров или на 90% от максимального усилия.
- На 100 метрах увеличьте темп до 95% от максимального усилия, и к моменту, когда вы достигнете отметки 1500 метров, вы должны быть на максимальной спринтерской скорости.
Между интервалами делайте полное восстановление - 400 метров очень легкого бега трусцой.
#3: 300-метровые ускорения
Вы можете усовершенствовать спринтерскую тренировку для начинающих, увеличив каждый спринтерский интервал до 300 метров.
Вместо того чтобы регулировать скорость через каждые 50 метров, увеличивайте ее через каждые 100 метров, чтобы в финальном 100-метровом спринте вы достигали максимальной скорости.
Начните с 4 х 300 метров, а по мере улучшения физической формы доведите количество повторений до 6-8.
Между каждым интервалом делайте 200-400 метров легкого бега трусцой.
#4: Спринтерская тренировка на холме
Не обязательно проводить все спринтерские тренировки на беговой дорожке. Спринты в гору - отличный способ совместить тренировку скорости с тренировкой сопротивления.
Выберите невысокий холм и поднимайтесь на него, спринтуя как можно быстрее. Длина шага должна быть короткой, поворот быстрым, а движение бедра мощным.
Выполните 10-20 повторений на холме длиной 50-100 м.
Приведите в движение руки и сосредоточьтесь на быстром повороте и мощном шаге. Цель - увеличить силу контакт с землёй при отталкивании, чтобы максимально увеличить ускорение и мощность.
Охладитесь после спринта на холме.
#5: Пирамидальная интервальная тренировка
После тщательной разминки отправляйтесь на дорожку для спринтерских интервалов, которые постепенно становятся все длиннее, а затем короче.
Спринт 50 метров, 60 метров, 100 метров, 150 метров, 200 метров, 300 метров, 400 метров, 300 метров, 200 метров, 150 метров, 100 метров, 60 метров и 50 метров.
Сосредоточьтесь на быстром беге и уменьшении времени контакта с землей. Придерживайтесь правильной осанки, держите грудь поднятой и используйте короткий, быстрый шаг, прилагая почти максимальные усилия.
Между каждым интервалом делайте полное восстановление.
В целом, даже если вы не собираетесь стать следующим Усэйном Болтом или олимпийским чемпионом в беге на 100 метров, добавление спринта в программу тренировок может помочь поднять ваши показатели бега на дистанции и уровень физической подготовки на новый уровень.
Ссылки
- 1Monte, A., Muollo, V., Nardello, F., & Zamparo, P. (2016). Спринтерский бег: как изменения частоты шагов влияют на механику бега и поведение пружины ноги на максимальной скорости. Журнал спортивных наук, 35(4), 339-345. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1164336
- 2Гомес-Молина, Х., Огета-Алдей, А., Камара, Х., Стикли, К., и Эмп; Гарсия-Лопес, Х. (2017). Влияние 8 недель одновременных плиометрических и беговых тренировок на пространственно-временные и физиологические показатели начинающих бегунов. European Journal of Sport Science, 18(2), 162-169. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1404133
