Как начать бегать в 40 лет и позже: 22 совета экспертов
Одно из лучших качеств бега - то, что он более инклюзивен и доступен, чем многие другие виды спорта. Молодой, старый, низкий, высокий, богатый, бедный, с избыточным весом или худой - практически каждый может стать бегуном и в той или иной мере заниматься бегом.
Более того, бег - это один из видов спорта, которым можно заниматься в любой момент своей жизниДаже если вы никогда не совершали ни одной осознанной пробежки или никогда не бегали ни по какой причине, кроме как для того, чтобы успеть на автобус или побегать за ребенком или любимой собакой.
К сожалению, многие люди не знают, как начать бегать в возрасте 40 лет и старше. Они боятся, что уже слишком поздно становиться бегуном, и переживают, что не имеют достаточной физической формы или сил для бега.
Хотя беспокоиться о том, не слишком ли вы стары, чтобы начать бегать, вполне естественно, простой ответ заключается в том, что в 40, 50, 75 или даже в 80 или 90 лет вы никогда слишком стары, чтобы начать бегать.
Если вам уже за 30, и вы задаетесь вопросом, как начать бегать, продолжайте читать наше полное руководство о том, как начать бегать в 40 лет и старше. Первые несколько шагов могут показаться трудными, но мы уверяем вас, что вы втянетесь.
В этом руководстве мы рассмотрим следующие вопросы:
- Не слишком ли я стар, чтобы начать бегать?
- 22 совета, как начать бегать в 40 лет (или позже).
Готовы?
Давайте приступим!
Я слишком стар, чтобы начать бегать?
Люди от природы неуверенны в себе и сомневаются в своих способностях и принадлежности к той или иной группе, и, к сожалению, наша самооценка, когда речь заходит о том, чтобы стать бегуном, не является исключением. Многие люди беспокоятся о том, что они слишком стары, чтобы начать бегать, и задаются вопросом, стоит ли вообще задумываться о том, как начать бегать в 40 лет (и позже).
Хорошая новость заключается в том, что вы можете успокоить эту неуверенность и голос сомнения в себе: многие бегуны начинают заниматься бегом в более поздние десятилетия своей жизни. Более того, исследования показывают что постоянные тренировки могут реально уменьшить величину ожидаемого возрастного снижения аэробных производительности.
Более того, некоторые мастера бега (бегуны в возрасте 40 лет и старше) показывают молниеносные результаты и занимают места на подиуме в лучших марафонах и дистанционных забегах, опережая соперников на десять или более лет младше себя.
Одним словом, не позволяйте своему возрасту помешать вам начать бегать в 40 лет или позже.
22 совета о том, как начать бегать в 40 лет (или позже)
В конечном счете, начать бегать в 40 лет - это то же самое, что начать бегать в любой момент жизни, даже в юности. Начать бегать - значит сделать первый шаг.
При этом, начало занятий бегом в более старшем возрасте сопряжено с рядом трудностей, поскольку стареющий организм уже не так бодр и устойчив к физическим нагрузкам, связанным с интенсивными тренировками с высокой отдачей.
Ниже мы поделимся лучшими советами о том, как начать бегать в 40 лет (или позже):
#1: Пройдите обследование
Даже если у вас нет сопутствующих заболеваний, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом и получить медицинское разрешение, если вы хотите начать бегать в 40 лет.
Энергичные физические нагрузки, такие как бег, требуют большой нагрузки на сердце, легкие и сердечно-сосудистую систему в целом. Особенно если вы долгое время вели неактивный образ жизни, пройдите обследование у врача, чтобы предотвратить потенциально серьезные осложнения.
#2: Найдите тренера
Начинающим бегунам любого возраста могут получить пользу от работы с тренером по бегу. Тренер может разработать индивидуальный план тренировок, основанный на ваших потребностях и целях.
Тренер по бегу также может помочь вам в работе над правильной беговая форма. Гораздо проще научиться бегать в правильной форме с самого начала, чем пытаться исправить плохую форму и вредные привычки после того, как вы занимаетесь бегом уже несколько лет.
#3: Следуйте плану тренировок
Не у всех есть финансовые ресурсы, время или возможность работать с тренером по бегу. Однако существует множество бесплатных и платных планов тренировок для начинающих которые помогут вам постепенно прогрессировать, укреплять физическую форму и даже подготовиться к вашему первому забегу на 5 км или другой дистанции.
#4: Вступить в клуб любителей бега
Бег - социальный вид спорта, и один из лучших способов получить совет и поддержку - вступить в местный или онлайн-клуб или команду. Местные беговые клубы обычно проводят еженедельные групповые забеги, такие как длительные забеги или тренировки на дорожкеВ клубе могут проводиться социальные мероприятия, такие как командные ужины, завтраки после пробежки и многое другое.
Кроме того, беговой клуб - это отличный способ встретить по соседству приятеля, с которым вы сможете общаться во время пробежек в середине недели.
#5: Общайтесь в Интернете
Существует множество онлайн-сообществ и групп в социальных сетях как для начинающих бегунов, так и для опытных спортсменов. В Facebook, Reddit и Discord вы можете найти других мастеров бега и новичков, которые только учатся как начать бегать в 40 лет и позже.
В онлайн-группах часто публикуются мотивирующие задания, советы и рекомендации, а также вдохновляющие истории других новичков, которые с помощью бега обрели страсть, цель, здоровье и новую жизнь.
#6: Разнообразить
Разнообразные пробежки - это не только хороший способ предотвратить травмы, но и придать бегу веселье и свежесть.
Вместо того чтобы каждый день бегать по одному и тому же маршруту, попробуйте новые направления, разные местность (дорога, трава, тропа, трек и т. д.), а также разные структуры тренировок (ходьба/бегходьба/бег, устойчивый темп, интервалы, темповые пробежкии т.д.).
Разнообразие тренировок также уменьшает склонность сравнивать свои результаты с другими и соревноваться с самим собой. Когда вы только начинаете, важно прислушиваться к своему телу и стараться не сбивать темп каждый день.
#7: Практикуйте правильную форму
Правильная беговая форма может помочь вам бегать быстрее и дольше так как правильная форма повышает эффективность и экономичность. Бег с плохая форма также может увеличить риск получения травмы.
Новые бегуны могут работать над своей формой, выполняя выполняя упражнения например, высоко поднимая колени, и могут бегать страйды. Кроме того, попросите друга снять вас на видео, чтобы вы могли проанализировать свою форму.
#8: Не бойтесь скоростной работы
Хотя для того, чтобы бегать без остановки, вам необходимо создать аэробную базу для выносливости, как только ваша выносливость улучшится, попробуйте добавить в свою тренировочную программу скоростную работу.
Бегуны старшего возраста часто отказываются от скоростной работы, считая, что бег на скорость должен быть уделом только спортсменов, планирующих участвовать в забегах. Однако все бегуны могут извлечь пользу из скоростных тренировок, даже если вы никогда не планируете выходить на старт забега.
Скоростные тренировки улучшат вашу физическую форму, позволяя бежать быстрее и дольше. Кроме того, они тренируют организм, делая его более гибким в плане метаболизма, чтобы вы могли эффективнее расходовать топливо и сжигать жир при больших нагрузках.
Скоростные тренировки ускоряют метаболизм и изменяют нагрузку на мышцы, кости, суставы и соединительные ткани, что позволяет предотвратить травмы, связанные с чрезмерным использованием бега в одном и том же темпе изо дня в день.
#9: Следите за пробегом
С возрастом наш организм становится менее прощающим и восстановление занимает больше времени. Пожилым бегунам следует уменьшить общий объем бега, чтобы избежать перетренированности и травм.
#10: Медленно прогрессируйте
Почти все начинающие бегуны стремятся поскорее увеличить интенсивность тренировок. В конце концов, чтобы влюбиться в этот вид спорта, достаточно всего нескольких пробежек. Однако если вы только начинаете заниматься бегом в возрасте 40 лет и старше, вам следует быть еще более внимательным и постепенно увеличивать дистанцию и скорость.
Общее правило - не более 10 % в неделю. Например, если в первую неделю вы пробегаете 15 миль, то на второй неделе вы можете увеличить дистанцию на 1,5 мили до 16,5 миль, если чувствуете себя хорошо.
Помните, что вы играете в долгосрочную игру; вы можете стать бегуном на всю жизнь, даже если вы только начинаете бегать в 40 лет. Поэтому не стоит торопиться с резким увеличением тренировок. Это увеличивает риск травм и чрезмерной болезненности.
#11: Не играйте в сравнение
Особенно важный совет для тех, кто задается вопросом, как начать бегать в 40 лет, заключается в том, чтобы избегать ловушки сравнений. Исследования постоянно показывают, что аэробная производительность снижается с возрастом (почти линейно).
Маловероятно, что вы будете так же быстры, как более молодой бегун или более молодая версия вас самих. С возрастом ставьте перед собой новые цели и PR на каждое десятилетие. Например, для 40-летних у вас может быть PR или PB на 5 км, для 50-летних - отдельный PR и так далее.
#12: Приоритет силовым тренировкам
Силовые тренировки важны для всех бегунов, но особенно для спортсменов-мастеров и старше, поскольку тренировки на сопротивление могут ослабить возрастную саркопению (потерю мышечной массы).
Поскольку мышцы - это ключ к силе и работоспособности, а также к поддержанию здорового обмена веществ, обязательно делайте хотя бы 2-3 силовые тренировки для всего тела. силовая тренировка в неделю.
#13: Дополните кросс-тренинг
Кросс-тренинг с низкой нагрузкой такие занятия, как плаваниегребля, велоспорти эллиптический тренажер, снижают нагрузку на кости, суставы и соединительные ткани, но при этом обеспечивают сердечно-сосудистую тренировку и стимулируют кровообращение для восстановления после пробежек.
Сокращение пробега и дополнение его кросс-тренировками особенно важно с возрастом, так как ваше тело обычно хуже переносит чрезмерно интенсивный бег.
#14: Работа над подвижностью, устойчивостью и балансом
Работа над подвижностью, устойчивостью и равновесием может предотвратить травмы и позволит вам чувствовать себя гибким и свободным, а не зажатым и напряженным. Прокатывание пены, упражнения на одной ноге, упражнения на развитие опорно-двигательного аппарата и массаж являются отличным дополнением к беговой программе для любого спортсмена, особенно для пожилых бегунов.
#15: Добавьте упражнения на гибкость
С возрастом наши ткани становятся более плотными, поэтому все большее значение приобретает разминаться перед каждой тренировкой. Сделайте несколько минут легких кардиоупражнений, а затем динамические растяжки.
После тренировки потянитесь, пока не остынете. Подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок дня йогу или другие упражнения на гибкость, чтобы поддерживать оптимальный диапазон движения в мышцах и суставах.
#16: Восстанавливайтесь как профессионал
Профессиональные бегуны уделяют первостепенное внимание восстановлению, и чем старше вы становитесь, тем больше должны следовать их примеру. Обязательно растягивайтесь, делайте пенные валики, получайте белок и углеводы сразу после пробежки, чтобы подкрепиться, прикладывайте лед по мере необходимости, и совершайте легкие прогулки, чтобы способствовать восстановлению после пробежки.
#17: Установите реалистичные ожидания
Исследования показывают, что с возрастом наши сердечно-сосудистые возможности снижаются. Будьте реалистичны в своих ожиданиях и терпеливы по отношению к своему телу, пока вы приводите себя в форму. Это позволит вам чувствовать себя уверенно и мотивированно, а не тревожно и разочарованно.
#18: Скорректируйте свои цели
Цели дают бегунам направление и цель, но они должны быть разумными, значимыми и четкими.
Если вы только начинаете заниматься бегом, ставьте небольшие, управляемые цели, а не заоблачные, свободные. Например, сначала поставьте перед собой цель бегать/ходить три дня в неделю или попытаться пробежать милю без остановки через две недели.
#19: Берите дни отдыха
Запланированный выходной или импровизированный день, когда ваше тело устало или болит, - это не лень, это разумно. Бег создает микроразрывы в мышцах, и им нужно время на отдых, чтобы восстановиться и стать сильнее.
Если вы только начинаете бегать в 40 лет или старше, то поначалу вам следует делать как минимум два-три дня отдыха.
#20: Обеспечьте свое тело качественным питанием
То, чем вы кормите свое тело, питает его, поэтому качественное питание жизненно важно для хорошего бега и самочувствия. Сосредоточьтесь на цельных, натуральных, необработанных продуктах, таких как овощи, фрукты, постный белок, бобовые, семена, орехи и полезные масла.
Поработайте над тем, чтобы подобрать время для бега и приема пищи таким образом, чтобы вы чувствовали себя энергичными и сытыми, но при этом не испытывали вздутия живота и сытости. Сосредоточьтесь на углеводах перед пробежкой и балансе белков и углеводов для подзарядки после нее.
#21: Не экономьте на сне
Адекватный сон является важнейшим компонентом восстановления после тренировок. Бегунам следует стремиться спать не менее семи часов в сутки, хотя идеальным вариантом является восемь-девять.
#22: Воспринимайте себя как бегуна
И наконец, независимо от того, сколько вам лет, когда вы впервые начали заниматься бегом, примите свою новую идентичность бегуна. Вы, да вы, бегун. Носите этот знак с гордостью, инвестируйте в качественную экипировку и похлопайте себя по спине за то, что вы делаете одну из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела и разума.
Как видите, вы никогда не будете слишком стары, чтобы начать заниматься бегом. Теперь, когда вы знаете, как начать бегать в 40 лет, давайте приступим к вашему первому забегу на 5 км с помощью нашего Couch to 5k plans здесь!
