Вот как начать бегать снова - после перерыва или травмы

Нередко бегуны делают длительный перерыв в тренировках, а затем решают снова начать бегать.

Возможно, серьезная беговая травма, длительное острое или хроническое заболевание или другие жизненные перемены, такие как смена работы, рождение ребенка или переезд в новый дом, нарушают ваш режим бега, и в итоге вы на несколько недель, месяцев или даже лет прекращаете постоянные тренировки.

На самом деле, в моей работе в качестве сертифицированного тренера по бегу значительный процент бегунов, с которыми я работаю, приходят ко мне, чтобы помочь им разработать план тренировок, который поможет им вернуться к тренировкам, или даже просто установить постоянный режим бега для снижения веса или психического здоровья после долгого перерыва.

В этом руководстве о том, как начать бегать снова, мы обсудим советы по проведению первой пробежки и возобновлению плана бега после длительного перерыва, чтобы помочь вам наслаждаться тренировками без травм, улучшить свою выносливость и восстановить режим, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, похудении или беге.

Мы рассмотрим:

Давайте начнем!

Как снова начать бегать после многолетнего перерыва

Как сертифицированный тренер по бегу, я люблю работать с новичками, а также с бегунами, которые заинтересованы в том, чтобы снова начать бегать, потому что улучшения происходят быстро и приносят удовлетворение.

Во многом планы тренировок для начинающих и возвращающихся бегунов похожи, в зависимости от того, как давно они не занимались бегом и каков их текущий уровень физической подготовки.

Особенно если прошло несколько месяцев или лет, а уровень физической подготовки и кардио выносливость значительно снизились, то возвращение к беговому плану будет похоже на тренировочный план для начинающих с большим количеством интервалов между бегом и ходьбой и легкими пробежками для развития кардио-выносливости.

Разработка тренировочного плана, который поможет бегуну, уже имевшему физическое или психическое истощение или травмы, вернуться к прежнему уровню физической подготовки и наслаждаться здоровым бегом без травм, может принести огромное удовольствие.

Также полезно провести анализ правильной беговой формы, если в анамнезе есть беговые травмы.

Хотя невозможно гарантировать бег без травм, риск травм значительно снижается, если тренер по бегу и/или физиотерапевт работают с вами, чтобы определить мышечный дисбаланс и помочь укрепить мышцы, связки, сухожилия, соединительные ткани и структуры внутри суставной капсулы.

Кроме того, если в прошлом вы страдали от психического выгорания или физической перетренированности, которые заставили вас отойти от тренировочной программы, включение большого количества кросс-тренингов, дней отдыха и легких пробежек поможет сохранить бег в удовольствие и предотвратить выгорание, когда вы снова начнете тренироваться.

Помните, что если вы долгое время не занимались бегом, вам нужно набраться терпения и брать побольше дней отдыха, почти как начинающему бегуну.

Как начать бегать, если вы не в форме?

Вот несколько советов, как снова начать бегать после долгого перерыва:

#1: Найдите тренера по бегу

Если вы возвращаетесь после травмы, ненавидите тренироваться в одиночку темной зимой или у вас было несколько неудачных выступлений на соревнованиях, из-за которых вы перестали бегать, вам, возможно, нужно внести немного новизны в свою беговую рутину и найти способы, как снова сделать бег веселым.

В конце концов, бег требует больших физических и умственных усилий, особенно если вы бегаете на длинные дистанции или выполняете тяжелые тренировки, поэтому, если у вас есть стратегии, как снова получать удовольствие от бега или найти свою любовь к бегу, вам будет гораздо легче придерживаться своей программы тренировок.

Моя цель как тренера по бегу - помочь спортсменам не только достичь своих целей в беге и повысить уровень физической подготовки с помощью тренировочного плана, но и полюбить бег или, по крайней мере, найти удовольствие, мотивацию и радость в своих тренировках.

Для некоторых бегунов работа с тренером по бегу, физиотерапевтом и персональным тренером - это лучший способ подобрать план тренировок, который поможет избежать травм и получать удовольствие от бега.

#2: Следуйте плану тренировок

Некоторым бегунам, возвращающимся к привычному бегу, следование плану тренировок может помочь почувствовать себя более целеустремленным в беге.

Это может повысить мотивацию, потому что вы чувствуете, что работаете над чем-то и/или следуете плану тренировок, разработанному тренером по бегу, который знает, что делает.

Тренировочный план, составленный с учетом вашего уровня физической подготовки, также поможет вам чувствовать себя успешным на тренировках и снизит риск травм, поскольку вы будете проходить соответствующие километры и развивать соответствующую скорость.

Это поможет вам не чувствовать себя разочарованным, если вы пытаетесь угнаться за слишком быстрой группой, пытаетесь вернуться к прежнему плану марафонских тренировок после долгого перерыва или выбираете маршруты, которые слишком длинны для вашей текущей выносливости.

Постепенный прогресс поможет вам повысить самооценку и уверенность в своих силах, что поможет вам полюбить бег и предотвратить травмы.

Успех порождает успех и радость!

...или нет

Хотя я настоятельно рекомендую новичкам следовать тренировочному плану и почти всегда призываю бегунов, готовящихся к забегу, использовать тренировочный план, некоторым бегунам, вернувшимся после длительного перерыва, вызванного выгоранием от бега, необходимо отдохнуть от формальных тренировок.

Если вы недавно пробежали большой забег или постоянно тренируетесь к какому-то марафону, полумарафону или другому забегу на длинную дистанцию, вам, возможно, нужно сделать перерыв в структурированных тренировках.

Несколько недель или даже месяцев, в течение которых вы можете просто бегать по ощущениям, не тренируясь ни к чему конкретному, помогут вам снова почувствовать радость, свободу и удовольствие от бега.

Вместо того чтобы чувствовать себя 'работой', вы станете своим собственным тренером по бегу, а миссией будет бежать так, как вам хочется.

Это определенно поможет снова почувствовать удовольствие от бега, если в прошлом вы были склонны испытывать давление от интенсивного плана тренировок для полного или полумарафона.

#3: Вступите в клуб любителей бега

Социальная поддержка - один из самых популярных способов сделать бег более увлекательным и стабильным.

В большинстве населенных пунктов есть местные беговые группы или клубы, которые собираются вместе для длительных пробежек, скоростных тренировок или местных забегов.

Вы также можете найти товарища по бегу в своем районе, на работе или даже в семье.

Наличие товарища для беговых тренировок помогает скоротать время, потому что вам есть с кем поговорить, с кем пройти через тяжелые тренировки и кто поддержит вас, когда мотивация ослабнет.

Самое главное в поиске бегового клуба - это то, что там должны быть бегуны с разным уровнем физической подготовки и разными целями.

Это позволит вам найти кого-то, с кем у вас будет сопоставимый темп тренировок или уровень физической подготовки, пока вы будете наращивать свою кардиоподготовку и силу ног для более длительных пробежек.

Бегуны, которые сделали такой большой перерыв, что по сути являются новичками, также могут объединяться с более опытными бегунами для периодических тренировок, чтобы вы могли учиться у тех, кто бегает уже много лет.

Беговое сообщество очень гостеприимно для бегунов всех уровней и стадий подготовки.

Одна из главных особенностей местных беговых групп заключается в том, что вы можете найти новые беговые маршруты которые помогут разбавить монотонность вашей обычной рутины.

Вы также сможете узнать о том, как другие бегуны любят бег, как преодолевают более трудные участки в своих тренировочных планах, а также расширить круг общения с другими бегунами в вашем районе.

Я встретил некоторых из своих самых близких друзей в жизни в беговых группах или беговых клубах.

Есть что-то такое в совместном прохождении километров по любимому беговому маршруту, что действительно скрепляет двух людей на всю жизнь.

Даже если в вашем регионе не так много беговых клубов, вы можете найти онлайн-сообщество по бегу в социальных сетях.

У нас есть потрясающая группа в социальной сети Facebook для марафонцев!

#4: Изучите бег по тропам

Если вы всегда бегали по дорогам или на беговой дорожке, попробуйте трейловый бег - это отличный способ заново открыть для себя радость бега или начать любить бег по-новому.

Бег по тропе, как правило, более расслабленный, и вы можете полностью погрузиться в красоту природы.

Здесь гораздо меньше внимания уделяется темпу и дистанции, а скорее просто времени, проведенному на ногах, что способствует улучшению кардиореспираторной системы и здоровья.

Более мягкая поверхность также снижает ударную нагрузку на связки, суставы и мышцы, что потенциально уменьшает болезненность суставов после бега.

Вы можете бегать по пульсу, увеличивая дистанцию для легких забегов.

Только не забудьте взять с собой гидратационный пакет и надеть хорошую обувь для бега по тропам, чтобы быть во всеоружии.

#5: Разнообразить кросс-тренинг

Кросс-тренинг и силовые тренировки Упражнения на ягодицы, подколенные сухожилия, сердечник и квадрицепсы помогут повысить уровень физической подготовки и увеличить частоту сердечных сокращений, а также позволят вам отдохнуть от ежедневного бега.

Это поможет предотвратить травмы, связанные с чрезмерным использованием бега, и может стать отличной стратегией для дополнения тренировок бег-ходьба, когда вы возвращаетесь к беговому плану.¹Де Йонге, Й., Балк, Й., и Эмп; Тарис, Т. (2020). Психическое восстановление и травмы, связанные с бегом, у любителей бега: The Moderating Role of Passion for Running. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(3), 1044. https://doi.org/10.3390/ijerph17031044

Бег всего 2-3 дня в неделю и кросс-тренировки 2-3 дня в неделю на первых порах могут помочь снизить риск травм и повысить частоту сердечных сокращений.²NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Силы реакции на грунт при различных скоростях ходьбы и бега человека. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217-227. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1989.tb08655.x

#6: Начните медленно

В течение первой недели после возвращения к бегу просто бегайте каждый второй день. Делайте много перерывов на ходьбу, используя интервалы между бегом и ходьбой.

На второй неделе начните бегать 2 дня подряд, после чего сделайте перерыв, увеличивая продолжительность интервалов бега и уменьшая частоту и длительность интервалов ходьбы.

Не забывайте о правиле 10% (не увеличивайте пробег более чем на 10% от недели к неделе), особенно если вы склонны к травмам при беге. В противном случае вы можете увеличить пробег на 15 % или около того.

Убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу и используете физические сигналы, такие как боль в мышцах, чтобы определить, сколько вы можете бежать и когда вам нужны перерывы на ходьбу.

Это поможет вам сконцентрироваться на том, как ваше тело реагирует на тренировки с бегом и ходьбой и когда вам нужны перерывы для ходьбы.

Я также рекомендую носить пульсометр, а не использовать GPS-часы, чтобы вы могли оценить физиологическую интенсивность тренировки независимо от того, насколько быстро вы бежите.

Наращивайте дистанцию и интенсивность с осторожностью. Наберитесь терпения и сосредоточьтесь на легких пробежках, прежде чем добавлять скоростные тренировки, и наслаждайтесь обратным путем.

Наш план Couch to 5k, с которого можно начать, смотрите в следующем руководстве:

Ссылки

• 1
  Де Йонге, Й., Балк, Й., & Тарис, Т. (2020). Mental Recovery and Running-Related Injuries in Recreational Runners: The Moderating Role of Passion for Running. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(3), 1044. https://doi.org/10.3390/ijerph17031044
• 2
  NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Силы реакции на грунт при различных скоростях ходьбы и бега человека. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217-227. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1989.tb08655.x