Как ускорить восстановление после растяжения мышц с помощью 5 проверенных шагов
Травмы при беге - распространенное явление Они могут затягиваться дольше, чем нужно. Вы хотите зашнуровать кроссовки, но мышечное растяжение сдерживает вас.
Длительность восстановительного периода зависит от множества факторов, но активное участие в эффективных реабилитационных мероприятиях, скорее всего, улучшит время восстановления.
При правильном подходе вы сможете эффективно восстановиться и вернуться к бегу.
Помните, что процесс восстановления у каждого человека может проходить по-разному, поэтому необходимо проконсультироваться с медицинским работником, например физиотерапевтом, для индивидуальной оценки и рекомендаций с учетом вашей конкретной травмы.
В этой статье мы расскажем о том, как восстановиться после беговых травм, а именно как ускорить восстановление после растяжения мышц.
Мы обсудим:
- Что такое растяжение мышц?
- Тепло или лед при растяжении мышц?
- Как ускорить восстановление после растяжения мышц: 5 советов
- Как ускорить восстановление после растяжения мышц: Резюме
Давайте перейдем к делу!
Что такое растяжение мышц?
Мышечное растяжение, обычно называемое растяжением мышцы, возникает, когда мышечные волокна растягиваются или разрываются сверх своих нормальных возможностей.
Мышечные растяжения у бегунов часто возникают в результате чрезмерного использования или внезапного приложения чрезмерной силы к мышце.
Мышечное растяжение можно разделить на три степени тяжести:
Растяжение мышц 1 степени:
Легкое растяжение икроножной мышцы предполагает минимальное растяжение или разрыв мышечных волокон. Оно может вызывать легкий дискомфорт или слабую боль, но обычно не мешает вам бегать или заниматься другими видами деятельности.
- Резкая боль во время или после физической активности
- Ощущение стянутости в пораженной области
- Возможность продолжать бег с легким дискомфортом или без него
- Тяжесть или боль после занятий.
Восстановление происходит по-разному, но возвращение к бегу ожидается в течение 1-3 недель.
Растяжение мышц 2-й степени:
Умеренное растяжение мышцы возникает при растяжении или разрыве большего количества мышечных волокон.
Этот тип растяжения может вызвать более сильную боль, отек и нежность, а также ограничить вашу способность бегать или выполнять определенные виды деятельности.
Общие симптомы включают:
- Резкая боль во время физической активности
- Невозможность продолжать занятие из-за боли
- Значительная боль при нагрузке на пораженный участок
- Отек в пораженной мышце
- Легкие или умеренные синяки вокруг пораженной области.
Восстановление обычно занимает от 3 до 6 недель, после чего вы сможете возобновить бег.
Растяжение мышц 3-й степени:
Тяжелое растяжение икроножной мышцы приводит к полному разрыву мышцы. Это приводит к сильной боли, отеку и гематоме, а также значительно ограничивает вашу способность бегать или заниматься другими видами деятельности.
Общие симптомы включают:
- Сильная и немедленная боль в области мышечно-сухожильного соединения мышцы
- Невозможность продолжать занятия из-за боли
- Заметные синяки и отеки в пораженной области в течение нескольких часов после травмы.
Время восстановления при этом виде растяжения сильно варьируется, но может занять до 6 месяцев.
Тепло или лед при растяжении мышц?
Тепло или лед при растяжении мышцы? На этот вопрос трудно ответить; в клинике, где я работаю, мнения расходятся, поэтому давайте разберемся в науке.
Лед уже давно используется и является неотъемлемой частью популярного протокола RICE. Врачи обычно рекомендуют использовать лед в острой фазе растяжения мышц, обычно в течение первых 48-72 часов после травмы.
В литературе существует единое мнение, что лед действует как анальгетик, облегчая боль. В этом отношении он является важным и эффективным средством.
Вопреки традиционному мнению о том, что лед способствует уменьшению отека, последние клинические исследования опровергают это представление.
Исследования Meeusen и Lievens показали, что лед не является эффективным средством для восстановления тканей и даже может препятствовать процессу заживления, потенциально нанося дополнительный вред.
Результаты исследований Тсенга и др. свидетельствуют о том, что местное охлаждение не только не ускоряет восстановление нормального уровня маркеров повреждения мышц и субъективной усталости после эксцентрических упражнений, но и, похоже, задерживает этот процесс восстановления.
Итак, тепло или лед при растяжении мышцы? Давайте рассмотрим преимущества тепла.
Применение тепла при мышечных травмах принесло определенную пользу. Согласно научным исследованиям, тепловая терапия может облегчить боль, а также увеличить кровоток и эластичность соединительных тканей.
Тем не менее, общее количество доказательств в пользу применения тепла в целом ограничено.
Как и лед, оно может быть эффективным средством для уменьшения боли, возникающей при растяжении мышц.
Как ускорить восстановление после растяжения мышц: 5 советов
Здесь мы рассмотрим 5 лучших советов по лечению мышечных растяжений.
#1: Отдых и активное восстановление
Сразу после растяжения мышц важно отдохнуть и избегать любых действий, которые могут еще больше усугубить растяжение. Отдых даст вам время точно оценить нанесенный ущерб и предотвратить дальнейшее повреждение.
Если растяжение мышцы тяжелое, то есть II/III степени, то необходим полный покой. Однако если травма незначительная, активное восстановление должно начаться сразу же.
Слишком долгий отдых может быть вреден. Вместо этого следует заниматься активным восстановлением.
Длительного отдыха следует избегать, так как он может еще больше снизить прочность тканей, декондиционировав мышцы.
Продолжительность отдыха должна определяться болевыми сигналами.
Активное восстановление подразумевает выполнение упражнений или физических нагрузок низкой интенсивности, которые предполагают безболезненные движения во всем диапазоне движений. Оно включает в себя различные виды деятельности, которые сокращают скелетные мышцы, ранее пострадавшие от травмы.
При незначительных травмах реабилитация может начаться уже на следующий день, при условии, что нет боли, связанной с предполагаемыми движениями.
Благодаря активному сокращению скелетных мышц, окружающих травмированную область, улучшается способность организма восстанавливать приток крови к поврежденным тканям.
Этот усиленный процесс реваскуляризации способствует заживлению и восстановлению поврежденного участка.
#2: Используйте перекрестный тренинг
Итак, вам пришлось на время снять обувь. Это не значит, что вы должны сидеть на месте.
Кросс-тренинг является важным компонентом восстановления после травм по нескольким причинам:
Одним из самых больших минусов воздержания от бега является снижение вашей сердечно-сосудистой подготовки.
Кросс-тренинг восполнит этот пробел, позволив вам заниматься альтернативными упражнениями, поддерживающими вашу сердечно-сосудистую форму.
Такие занятия, как езда на велосипеде, плавание или эллиптический тренажер в спортзале, обеспечат малотравматичную тренировку, которая проработает вашу сердечно-сосудистую систему без чрезмерной нагрузки на травмированные мышцы.
Кросс-тренинг - идеальный вариант для активного восстановления; занятия малоударными видами деятельности с помощью кросс-тренинга способствуют улучшению кровообращения, что помогает доставлять питательные вещества и кислород к травмированным тканям.
Если вам приходилось раньше отрываться от бега, то, скорее всего, вы хорошо знаете психологическую цену невозможности заниматься любимым делом.
Активный образ жизни поможет сохранить общее ощущение благополучия.
#3: Включите прогрессивную программу тренировок на силу и кондиции
Если вы получили растяжение мышц, частью реабилитации будет постепенное включение в ваш распорядок дня укрепляющих упражнений.
Выполняя хорошо продуманную программа силовых упражнений и тренировоквы сможете повысить сопротивляемость организма и свести к минимуму вероятность получения травмы.
Тренировки на сопротивление укрепят мышцы и соединительные ткани, обеспечивая тем самым стабильность суставов и снижая риск мышечных и суставных травм.
Если мышечное растяжение серьезное, на первых порах нагружать мышцы следует очень осторожно.
Рекомендуется обратиться за советом к физиотерапевту или квалифицированному тренеру, который поможет вам выполнять упражнения, направленные на мышцы, пострадавшие от травмы, обеспечивая при этом правильную форму и технику.
По мере того как ваше тело адаптируется и становится сильнее, его способность выдерживать физические нагрузки возрастает.
Улучшение переносимости нагрузок позволяет вам больше напрягаться и преодолевать большие расстояния с меньшим риском воспаления и последующей болезненности.
Кроме того, силовые тренировки помогают устранить мышечный дисбаланс. Выполняя целенаправленные упражнения, вы сможете устранить эти диспропорции и уменьшить дискомфорт.
Важно отметить, что интенсивность упражнений следует регулировать по мере развития вашей силы.
Рекомендуемые упражнения должны быть сложными, но не вызывать боли или дискомфорта при растяжении мышц.
Постепенное продвижение вперед и прислушивание к сигналам своего тела - залог безопасной и эффективной программы силовых тренировок.
#4: Сохраняйте оптимистичный подход
Наши ожидания, связанные с дорогой к выздоровлению, как оказалось, неизменно связаны с нашими клиническими результатами.
Точный механизм, лежащий в основе этого явления, не совсем ясен, хотя существует множество теорий в этой захватывающей новой области исследований.
Суть в том, что оптимистичные ожидания пациентов связаны с лучшими клиническими результатами.
И обратное тоже верно; психологические факторы такие как страх или катастрофизация, могут подорвать процесс выздоровления, поэтому очень важно воспитывать в себе позитивный настрой на выздоровление.
#5: Спать, спать и еще раз спать
Исследования показали, что недостаточное количество сна может значительно повысить риск травм и синдрома перетренированности.
Сон это возможность для нашего организма восстановиться; во время сна в организме происходят различные процессы, необходимые для восстановления и реконструкции мышц.
Вот лишь несколько причин, по которым сон важен для восстановления:
- Синтез мышечного белка: Когда мы спим, в организме происходит процесс создания новых мышечных белков для восстановления и укрепления поврежденных мышечных волокон.
- Выброс гормона роста: Во время сна организм выделяет гормон роста (GH), который способствует восстановлению мышечной ткани и стимулирует рост новых мышечных клеток.
Как ускорить восстановление мышц после растяжения: Резюме
Вот и все пять советов о том, как вылечить растяжение мышц!
Суть в следующем: Мышечное растяжение заживет со временем.
Хотя в конечном итоге нам придется ждать, пока организм сам восстановит поврежденные ткани, есть способы, с помощью которых мы можем создать оптимальные условия для этого процесса.
Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с ней:
