Как бегать без потери мышечной массы + 10 эффективных способов

Бег - это отличный способ укрепить сердце и легкие, увеличить плотность костей, улучшить психическое здоровье, снизить кровяное давление и многое другое. преимуществ.

Бег также является очень эффективным способом сжигать калорииИменно поэтому многие люди обращаются к бегу, чтобы помочь себе сбросить вес. Однако, в зависимости от вашего метаболизма, телосложения и целей по снижению веса, может быть сложно заниматься бегом так много, как вам хотелось бы, не теряя при этом мышечной массы. без потери мышечной массы.

Более того, даже если вы пытаетесь похудеть с помощью бега, вы, скорее всего, хотите сбросить жир, а не мышцы, поэтому многие бегуны хотят знать, как бегать без потери мышечной массы, или спрашивают себя, сколько я должен бегать, чтобы не чтобы не потерять мышцы.

В этом руководстве мы обсудим, как бегать без потери мышечной массы и как получать удовольствие от бега, работая над достижением своих целей по коррекции фигуры здоровым и устойчивым способом.

Мы рассмотрим:

• Заставляет ли бег терять мышцы?

• Ситуации, когда бег сжигает мышечную массу

• Как бегать без потери мышечной массы

Давайте начнем!

Заставляет ли бег терять мышцы?

Многие люди спрашивают: 'Теряет ли бег мышцы?' или 'Сколько я должен бегать, чтобы не потерять мышцы?'. Ответ не сводится к простому 'да' или 'нет' или конкретному количеству времени, потому что сжигает ли бег мышцы или нет, во многом зависит от вашего общего энергетического баланса.

Чтобы бегать, нужна энергия, поэтому бег сжигает калории. Согласно третьему закону термодинамики, энергия не может быть создана или уничтожена; она может только преобразовываться из одной формы в другую.

Поэтому энергия для бега, или сжигаемые калории, должны откуда-то браться.

В зависимости от интенсивности бега, которую можно представить как процент от вашего VO2 max на которой вы работаете, ваше тело будет сжигать запасенные углеводы (гликоген) и жиры (триглицериды в жировых клетках), чтобы создать большую часть энергии, необходимой вашим мышцам для тренировки.

Белок обеспечивает до 10 % энергии, необходимой при беге с умеренной и высокой интенсивностью. Организм запасает белок только в виде мышечной ткани, а это значит, что в какой-то степени бег сжигает мышцы. Однако в большинстве случаев количество белка, или мышечной ткани, сжигаемой во время бега, минимально.

Это означает, что если вы хорошо питаетесь и бегаете не более 90 минут, то бег не сжигает значительное количество мышечного белка.

Однако в запасах гликогена организм может хранить не более 2000 калорий. Когда запасы гликогена истощаются, организму приходится проявлять метаболическую гибкость и сжигать другое топливо, чтобы создать больше АТФ (клеточной энергии) для работающих мышц.

Если вы когда-нибудь чувствовали внезапную 'ломку' или 'удар о стену' во время длительная пробежка или во время марафонаЗначит, вы испытали страшное состояние истощения гликогена.

Мышцы могут быстрее вырабатывать энергию за счет сжигания накопленных углеводов Именно поэтому предпочтительным источником топлива для мышц при высокоинтенсивных тренировках являются углеводы: сжигая углеводы, они быстрее вырабатывают энергию, помогая удовлетворить высокие требования интенсивной тренировки.

Вы вынуждены замедлить темп, когда мышцам приходится переключиться на сжигание жира. При этом одновременно возрастает потребность в сжигании мышечного белка в качестве топлива.

Поэтому, когда вы находитесь в состоянии дефицита гликогена, бег сжигает больше мышечной массы.

Ситуации, когда бег сжигает мышечную массу

Как уже говорилось, бег сжигает мышечную массу преимущественно тогда, когда вы находитесь в состоянии дефицита гликогена. Это может произойти в любой из следующих четырех ситуаций:

Длительные пробежки и тренировки

Когда вы совершаете длительную пробежку, мышечный гликоген истощается примерно через 1,5-2 часа, в зависимости от интенсивности пробежки, размера вашего тела, состояния питания и стратегии заправки. Вы также можете истощить запасы гликогена, если совмещая бег и силовые тренировки без перерыва между ними.

Бег в состоянии голодания

Бег первым делом утром на голодный желудок Начинайте бег с несколько истощенными запасами гликогена, потому что ваш организм сжигает гликоген в печени во время ночного голодания, пока вы спите.

Бег на низкоуглеводной диете

Если вы регулярно ограничиваете потребление углеводов с помощью низкоуглеводной диеты, такой как палео-диета или кето диета, ваши запасы гликогена могут преждевременно истощиться во время бега.

Бег в состоянии общего отрицательного энергетического баланса

Если вы придерживаетесь экстремальной диеты или ежедневно поддерживаете значительный дефицит калорий, чтобы похудеть, ваш организм находится в состоянии катаболизма и, скорее всего, будет сжигать больше мышц во время бега, потому что вы не получаете достаточно калорий.

Мышечный белок может обеспечивать 15 % и более энергии во время высокоинтенсивного бега, но в любом из этих случаев истощения гликогена этот относительный процент может значительно увеличиться. В этих случаях бег действительно сжигает мышечную ткань.

Итак, давайте попробуем избежать подобных ситуаций и разберемся в том, как бегать без потери мышечной массы.

Как бегать без потери мышечной массы

При подготовке к марафону или другому беговому соревнованию можно сохранить мышечную массу, даже если у вас быстрый метаболизм и вы не хотите худеть. Если вы задаетесь вопросом, как бегать без потери мышечной массы и при этом терять жир, следуйте приведенным ниже принципам:

#1: Уделяйте время поднятию тяжестей

Вероятно, самый эффективный способ сохранить мышечную массу во время бега - это выполнять хотя бы 2-3 силовых тренировки для всего тела. силовая тренировка в неделю или 4-5 дней раздельные тренировки на части тела рутины.

Целью этих тренировок должно быть наращивание мышечной силы и размера, а не мышечной выносливости. С практической точки зрения это означает поднимайте самые тяжелые веса, которые вы можете безопасно использовать, соблюдая правильную форму, по 4-10 повторений за сет, а не более легкие веса по 12-15 повторений и более.

Большие нагрузки заставляют ваши гормоны и мышечные волокна становиться больше и сильнее - анаболический эффект, который может помочь противостоять разрушению тканей - катаболическому эффекту бега на длинные дистанции.

Комплексные, динамические, упражнения на укрепление нескольких суставов такие как приседания, выпады, мертвые тяги, подтягивания и отжимания, являются одними из лучших упражнений для наращивания мышечной массы.

#2: Ешьте достаточно белка

Синтез мышечного белка, или восстановление и строительство новой мышечной ткани, требует достаточное потребление белка.

Белок - один из трех основных макронутриентов. Наряду с углеводами и жирами, белок обеспечивает организм энергией (4 ккал на грамм), но при этом обладает уникальными преимуществами для восстановления и синтеза мышц.

Съеденный нами белок расщепляется до аминокислот, которые затем собираются в новые белки, используемые для восстановления и регенерации мышц, тканей, клеток, ферментов и нуклеиновых кислот (ДНК и РНК).

Протеин также способствует восстановлению мышц после бега или силовых тренировок, помогая заживлять любые микроскопические повреждения и строить новые мышечные волокна, чтобы адаптироваться к тренировочным нагрузкам.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день. Например, бегун весом 154 фунта (70 кг) должен потреблять не менее 84-140 граммов белка в день, чтобы удовлетворить свои физиологические потребности.

Хотя эти рекомендации адекватны для большинства бегунов, один из способов, как бегать без потери мышечной массы, - увеличить потребление белка хотя бы до 1-2 граммов на фунт веса тела, особенно если вы находитесь в отрицательном энергетическом балансе (худеете) или хотите нарастить мышцы.

#3: Ешьте богатую белком пищу или перекусывайте каждые 2-4 часа

Также важно распределить количество белка в течение дня, так как мышцы эффективнее используют белок, когда он поступает в умеренных дозах каждые несколько часов, а не большими дозами реже. Поэтому важно не только то, сколько белка вы едите, но и то, как часто вы едите белок.

Исследования показали, что употребление 20 граммов белка сразу после тренировки и затем каждые три часа в течение следующих 12 часов увеличивает скорость синтеза мышечного белка больше, чем употребление большего количества белка реже (например, 40 граммов каждые шесть часов).

#4: Ешьте протеин после тренировки

В дополнение к получению достаточное количество протеина и регулярного употребления белка в течение дня, убедитесь, что ваше топливо после бега и тренировки содержит протеин. Протеин жизненно важен для вашего после-восстановления после тренировки.

Обзор 11 исследований показал, что велосипедисты, употреблявшие протеин вместе с углеводами после тренировки, улучшали свои результаты (определяемые как время до изнеможения и время прохождения дистанции) в последующей гонке на выносливость в среднем на 9 % по сравнению с велосипедистами, употреблявшими только углеводы.

#5: Забудьте о прерывистом голодании

Поскольку синтез мышечного белка лучше всего поддерживается, когда вы едите не менее 20 граммов белка каждые 3 часа (в отличие от 40 граммов каждые 6 часов), один из способов бегать без потери мышц - это питаться небольшими частыми порциями в течение дня.

#6: Расставьте тренировки по времени

Для экономии времени многие бегуны предпочитают выполнять кардио и силовые нагрузки в одном занятии и силовые нагрузки за одну тренировку. Однако если вы действительно хотите нарастить мышцы и знать, как бегать без потери мышечной массы, лучше разделить тренировки как минимум на несколько часов, а то и вовсе проводить их в разные дни.

Силовые тренировки сжигают мышечный гликоген, как и все беговые тренировки, кроме самых низкоинтенсивных (зона 1 или зона 2 Поэтому если вы поднимаете тяжести, а затем бегаете или бегаете, а затем поднимаете тяжести, не заправляясь топливом между тренировками, вы, скорее всего, достигнете состояния истощения гликогена и сожжете мышечную ткань во время второй тренировки.

#7: Не бегайте на пустой желудок

Когда вы бегаете или занимаетесь кардио в состоянии голоданияВ этом случае на борту остается мало мышечного гликогена, который можно сжечь в качестве топлива. Таким образом, возрастает вероятность того, что вы будете расщеплять мышечную ткань для получения энергии.

Если вы собираетесь бегать первым делом утром перед завтраком перекусите богатым углеводами продуктом, например овсянкой, бананом или сухофруктами, тостом с маслом и медом или энергетическим батончиком, прежде чем отправиться на тренировку.

Это поможет пополнить запасы гликогена в мышцах и повысить уровень сахара в крови, чтобы мышечный белок использовался минимально для подпитки бега.

#8: Заправляйтесь углеводами во время длительных забегов

Употребление углеводов во время длительных забегов и гонок поможет увеличить количество глюкозы в организме, защищая от сжигания слишком большого количества белка для получения энергии.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), идеальным является потребление 30-60 граммов углеводов в час во время тренировок на выносливость.

Это соответствует 120-240 калориям углеводов в час. Эти углеводы могут поступать из спортивных напитков, энергетических гели или жевательных конфет, а также таких продуктов, как сухофрукты, крендельки, бананы или пакетики меда.

#9: Добавьте HIIT

Бег на длинные дистанции может привести к катаболизму, или разрушению, мышечной ткани, но интервальные тренировки могут оказать противоположный эффект.

В одном из исследований было обнаружено, что десятинедельная программа HIIT увеличила мышечную массу в квадрицепсах. Спринты на холмах, тренировки на дорожкеи фартлеки могут стать отличными вариантами того, как бегать без потери мышечной массы.

#10: Ешьте с небольшим избытком калорий

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для наращивания мышечной массы необходим небольшой избыток калорий, поэтому один из очень эффективных способов поддерживать бег без потери мышечной массы - съедать в день на 10-15 % больше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания веса.

Другими словами, если вы сжигаете 2000 калорий в день, то потребление 2200 калорий или около того поможет сохранить или нарастить мышечную массу, когда вы занимаетесь силовыми тренировками и бегом.

Следуйте этим 10 советам о том, как бегать без потери мышечной массы, и не позволяйте страху ограничить 'прирост' мешать вам наслаждаться милями.

Чтобы помочь вам поддерживать сбалансированную диету, подходящую для бегунов, ознакомьтесь с нашими лучшие диеты для бегунов здесь.