Как бегать без усталости: 11 способов ускорить бег

И новички, и опытные бегуны хотят узнать, как бегать, не уставая. Ответ кроется в сочетании тренировочных практик и приемов передышки, которые вы можете использовать для повышения своей выносливости.

Когда вы только начинаете бегать, вам может казаться, что вы никогда не сможете достичь своей цели, не останавливаясь на перерыв для прогулки. Вы задаетесь вопросом, когда же вы преодолеете горб и начнете получать удовольствие от бега.

Точно так же и более продвинутые бегуны, нацеленные на более длинные дистанции, такие как полумарафоны и полные марафоны, могут расстраиваться, когда устают во время таких забегов.

На каждом новом уровне есть свои барьеры и точки прорыва. Главное - найти ту самую 'точку опоры' с помощью техник, которые помогут справиться с трудностями.

В этом посте мы подробно рассмотрим факторы, влияющие на вашу способность бегать без усталости, в том числе:

- Тренировочные техники, позволяющие бегать дольше, не уставая

- Практические советы по бегу без усталости

- Методы перерыва, которые следует использовать, чтобы максимально увеличить выносливость (включая диету, питание и отдых).

Приступайте!

Почему я устаю во время бега?

Есть несколько факторов, которые следует учитывать, когда вы смотрите на свой уровень усталости во время бега и на то, как его повысить, а именно:

• Ваша выносливость. Другими словами, как долго ваше тело может бежать, прежде чем устанет. Существует несколько составляющих вашей выносливости, включая лактационный порог, аэробная способность, уровень митохондрий, и выносливость опорно-двигательного аппарата. Каждый компонент является отдельной частью вашей физиологии, но вносит свой вклад в вашу способность бежать без остановки.

• Тип беговой тренировки, которую вы выполняете. Есть большая разница между усталостью во время медленного, легкого бега и усталостью во время интенсивного спринт на холмеспринт в гору. Интенсивность тренировки влияет на то, как быстро мы устаем.

• Ваше состояние во время бега - усталость, стресс, рассеянность, переедание, голод... все эти факторы играют огромную роль в том, насколько хорошо вы выступаете и как быстро устаете. Тот, кто в своей жизни испытывал перегрузки, а потом пытался выйти на пробежку, и у него просто не хватало силы воли, знает, о чем я говорю. Также важно правильно питаться для запланированной тренировки.

Каждый из этих пунктов может повлиять на то, как не уставать во время бега. Сейчас я поделюсь упражнениями и советами для решения каждой из этих проблем, а также расскажу, как бегать дольше и не уставать.

11 способов улучшить свою способность бегать без усталости

Чтобы не уставать и не выбиваться из сил слишком быстро, вам следует знать основные факторы, способствующие тому, чтобы стать более сильным бегуном.

Отправная точка: ваше самочувствие

Часто бегуны задумываются об этом в последнюю очередь, но почти все в вашей жизни может так или иначе повлиять на ваши беговые показатели.

Совет № 1: Убедитесь, что вы хорошо питаетесь

Недостаток сна - серьезная проблема современного общества, и его влияние на ваши беговые показатели может объяснить, почему вы так быстро устаете.

Исследования показали, что бег при недостатке сна имеет ряд последствий, в том числе:

• повышается уровень воспринимаемой нагрузки (тренировка кажется тяжелее, чем когда вы хорошо отдохнули).

• организм медленнее вырабатывает гликоген, который служит топливом для бега

• повышение уровня гормонов стресса, снижение иммунитета

• нарушается способность организма к терморегуляции.

Попытки бегать в условиях недостатка сна - это, в общем, рецепт плохого бега..

Похожие статьи: Предбеговой маршрут: Что делать перед пробежкой + 10 активизирующих упражнений

Если вы пытаетесь понять, как бегать дольше и не уставать, одним из первых пунктов должен стать ваш сон.

Вот три совета, которые помогут вам улучшить качество сна:

1. Обеспечьте себе качественное место для сна. Темнота, прохлада и минимум отвлекающих факторов - постарайтесь оставить смартфон в режиме авиапередачи и желательно в другом конце комнаты!
2. Выработайте режим ночного отдыха. За час или около того до того, как лечь спать, приступайте к расслаблению - возможно, это будет чашка ромашкового чая на диване или чтение хорошей книги.
3. Придерживайтесь последовательного графика. Попытки изменить график сна часто приводят к тому, что вы просто не можете заснуть и расстраиваетесь. Придерживайтесь последовательного графика сна, старайтесь ложиться в одно и то же время каждую ночь.

Совет № 2: Избегайте перегруженности, умерьте беспокойство

Подавленность - это ощущение, что на вас навалилось больше, чем вы можете осилить. Особенно часто оно возникает у спортсменов и людей, которые стремятся взять на себя много обязательств, будь то подготовка к марафону или достижение новых целей на работе. Что бы это ни было, перегруженность может снизить ваши спортивные результаты.

Это может быть удивительно слышать, но перегруженность может затруднить эффективную тренировку. То же самое касается и тревожности - исследования доказали, что тревожность приводит к повышению уровня воспринимаемой нагрузки (насколько сильно вы чувствуете, что напрягаетесь), поэтому вы с большей вероятностью почувствуете истощение и усталость во время бега.

Если это похоже на вас, мой совет - расслабиться во время бега.

Бег на самом деле может быть очень эффективным средством для снятия стресса и устранения тревоги. А тот факт, что вас скручивает и вы устаете во время бега, возможно, говорит о том, что вы относитесь к бегу как к очередному испытанию, тогда как он должен быть временем спокойного размышления.

Если вы относитесь к этому лагерю, возможно, вам нужно снизить свои ожидания от бега - перестать гнаться за целевым темпом, не смотреть на Strava и просто наслаждаться своим присутствием во время бега.

Если вы задаетесь вопросом, как бегать и не уставать, то иногда ответ находится внутри.

Совет № 3: Убедитесь, что вы хорошо питаетесь и гидратированы

Усталость во время бега часто является признаком того, что в вашем баке недостаточно топлива.

Бегуны получают топливо в основном из углеводов, и убедиться в том, что вы наелись досыта, - важная часть подготовки к забегу.

Читайте также: 11 лучших источников углеводов для бегунов

Перед пробежкой такой простой продукт, как банан и арахисовое масло на тосте, обеспечит вас топливом, необходимым для 30-45-минутной пробежки.

Когда вы перейдете к пробежкам продолжительностью 45 минут и более, вам нужно будет задуматься о питании во время бега, чтобы чтобы не удариться о стену. Возьмите несколько энергетических гелей или спортивный напиток.

В течение недели вы должны есть овощи и фрукты, свежевыжатый сокСвежие соки, нежирное мясо, чтобы поддерживать уровень углеводов и белка в норме.

Гидратация - еще один фактор, который часто упускают из виду бегуны и который играет важную роль в вашем времени до изнеможения. Если вы задаетесь вопросом, как не уставать во время бега, возможно, вам просто нужно пить больше воды перед пробежкой.

Ваша беговая тренировка - Как бегать без усталости

Совет № 4: Установите достижимый темп

Это самая большая ошибка, которую совершают бегуны, пытаясь улучшить скорость: они бегут в произвольном темпе.

У многих бегунов возникает соблазн бежать в самом быстром темпе, пока не устанут, а потом бросить.

Хотя спринтерский бег и повышает выносливость, лучше использовать его в качестве кросс-тренинга. Лучший способ регулировать свой темп, чтобы бежать дольше, - это показатель воспринимаемого усилия (RPE).

Похожие: Невероятные преимущества спринтерского бега

RPE измеряет интенсивность ваших упражнений. В клинике Clevland Clinic эта шкала измеряется от нуля до 10.

Вы должны стремиться к тому, чтобы ваши тренировки были умеренными, между уровнями 3 и 6. Следите за одышкой и усталостью мышц ног.

Стремитесь бежать в комфортном для вас темпе. Это поможет вам продолжать бег и не уставать.

Совет № 5: Разминайтесь перед бегом

Всегда разминайтесь перед пробежкой. Вам не нужны специальные техники для разминки - достаточно самых простых. Просто не забудьте растянуть мышцы, которые вы будете задействовать во время пробежки.

Наиболее важными зонами для растяжки являются:

• Квадрицепсы
• ягодицы
• Икры
• Ядро

Выполняя упражнения, обязательно дышите во время движения и растягивайте именно эти мышцы, а не напрягайте колени или спину.

Разминка также включает в себя бодрую ходьбу перед пробежкой. Никогда не начинайте и не прекращайте бег резко, а всегда делайте разминку и заминку быстро.

Совет № 6: Делайте еженедельные интервалы

Интервалы - это еще один метод, который поможет вам надолго поднять темп. Лучше всего делать их, установив таймер или выбрав дистанцию, установив темп от тяжелого до очень тяжелого (7-10 баллов по шкале RPE) и бегая до тех пор, пока не достигнете ее.

Затем пройдитесь или бег трусцой Затем пройдитесь или пробегитесь легкой трусцой в течение определенного времени отдыха, после чего начните снова.

Совет № 7: Разнообразьте тренировки с отягощениями

Бег - это в основном кардиоупражнение, но для бега нужна сила тела. Сильные ягодицы, квадрицепсы и сердечник помогут вам подниматься на холмы и поддерживать тело во время бега на длинные дистанции.

Чтобы укрепить мышцы, нужно выполнять несколько простых упражнений, которые дают большой эффект.

• Приседания
• Выпады
• Дедлифты
• Отжимания
• Упражнения для укрепления мышц тела (например, отжимания, планки и боковые планки).

Лучше всего использовать утяжелители (штангу с утяжеленными тарелками, гантели или гири), чтобы максимально эффективно провести тренировку за короткое время.

Выполняя эти 5 упражнений, планируйте сделать 3 сета с максимально возможным весом. Ваше общее время в тренажерном зале составит 15-20 минут.

Удивительно, какие преимущества для выносливости вы заметите благодаря силовым тренировкам, когда будете думать, как бегать, не уставая.

Совет № 8: Маленькие цели для победы

Всегда разбивайте маленькие цели на большие. Если вы хотите пробежать полумарафон, возьмите эту дистанцию и разбейте ее на более мелкие отрезки.

Запишитесь на два забега до намеченного времени полумарафона: 5K, затем 10K. Когда вы пересечете финишную черту, вы укрепите свою уверенность и отпразднуете свои успехи на пути к большой цели.

Совет № 9: Ухаживайте за ногами так, как они того заслуживают

Ноги не вечны, как бы ни было больно это признавать. Им нужен уход и забота, чтобы они продолжали поддерживать ваше тело и нести вас на протяжении сотен миль.

Забота о ногах предотвращает длительные травмы, такие как тендинит или плантарный фасциит.

• Носите правильную обувь: обувь должна идеально подходить вашим ногам. Она не должна сдавливать пальцы ног; на самом деле, покупать кроссовки на один размер больше - хорошая практика, так как это дает возможность снять отеки в экстремальных погодных условиях. Правильная обувь должны иметь хороший свод и плотно фиксироваться на лодыжке.

• Прикладывайте лед к ногам после длительной пробежки: В конце тренировки обязательно появится отек, поэтому не игнорируйте его, пока он не спадет. Погрузите ноги в ледяную ванну, чтобы способствовать заживлению и скорейшему восстановлению после нагрузок.

• Помассируйте больные мышцы: Найдите напряженные места на ногах и разотрите их, чтобы предотвратить образование шишек в больной ткани.

• Подержите опухшие лодыжки над сердцем: Лучший способ избавиться от воспаления - это обеспечить свободный отток крови от опухшей области к сердцу. Если лодыжки сильно опухли, ибупрофен ускорит этот процесс.

Последний совет: Прежде всего, будьте последовательны

Все советы, которые я изложил в этой статье, подскажут вам, как бегать без усталости, но только если вы превратите их в привычку. Ни один из них не поможет вам, если вы будете делать это только один раз или время от времени.

Когда вы скачаете наши бесплатные планы подготовки к полумарафону, вы сможете добавить эти еженедельные привычки в настраиваемую часть плана в Google Sheets.

Выберите 2-3 техники и включите их в свой еженедельный график бега, чтобы в полной мере насладиться результатами своих усилий!