Как бегать быстрее и дольше + 7 стратегий успеха

Неважно, как долго вы занимаетесь бегом, на каком месте в группе вы финишируете в забеге или что мотивирует вас отправиться на пробежку, у большинства бегунов есть цель цель - бежать быстрееили дольше, или и то, и другое.

Прелесть бега как вида спорта в том, что совершенствование полностью индивидуально, поэтому вы можете соревноваться с самим собой и добиваться успехов в беге быстрее и дольше, независимо от того, бежите ли вы в данный момент 5 км за 28 минут или пытаетесь преодолеть 2:30 в марафоне.

Постоянно бегая и следуя структурированной программа тренировокпрактически любой бегун может повысить свою выносливость и скоростьи в конечном итоге бегать быстрее и дольше.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Как бегать быстрее с помощью скоростных упражнений, фартлеков, страйдов, спринты на холмахи силовые тренировки

• Как повысить выносливость и бегать дольше

• Как бегать быстрее и дольше улучшая экономичность бега

• 7 верных стратегий, как бегать быстрее и дольше

Готовы?

Продолжайте читать, чтобы узнать лучшие советы и советы о том, как бегать быстрее и дольше и сделать ваш следующий забег прорывным PR.

Как бегать быстрее

Бег быстрее - это вопрос увеличения вашего темпа, или скорость бега. Темп обычно выражается в милях, а скорость - в милях в час.

Например, если вы бежите в темпе 8 минут, вы преодолеваете одну милю за восемь минут.

Этот темп соответствует скорости 7,5 миль в час, потому что если вы будете поддерживать такой же темп, то сможете пробежать 7,5 миль за 60 минут (60 минут / 8 мин/миля).

Работа на скорость - это основной способ стать быстрее как бегун. Существует несколько типов беговых тренировок, которые помогут вам бежать быстрее:

скоростная работа или интервалы

Работа на скорость обычно включает в себя бег на определенные отрезки времени или дистанции на уровне или выше VO2 максимального темпа (для длительных забегов) или темпа бега для улучшения физической формы и тренировки тела, чтобы бежать быстрее. Большинство скоростных тренировок проводится на дорожке или мерной трассе, хотя это не является обязательным условием.

Фартлек

'Фартлек - это шведское слово, означающее 'игра на скорость'. Фартлек-тренировки подразумевают изменение темпа бега во время пробежки. Например, после 10-минутной разминки легким бегом вы можете добавить 10 x 90 секунд быстрого бега в темпе 10 км, перемежая его 60 секундами восстановительного бега трусцой.

Фартлек-тренировки по сути похожи на скоростные тренировки на беговой дорожке, но они могут быть менее структурированными. Некоторые бегуны, например, предпочитают использовать ориентиры, такие как светофоры или перекрестки дорог, чтобы обозначить момент смены темпа.

Страйды

Стрейды могут помочь вам бежать быстрее за счет увеличения оборот, или скорость, с которой ваши ноги ударяются о землю при каждом последующем шаге. Темп бега зависит от длины шага и оборота, поэтому, если вы будете быстрее переходить от шага к шагу, сохраняя длину шага, вы будете бежать быстрее.

Страйды обычно проводятся в в конце тренировки. Они могут составлять от 50 до 200 метров и должны выполняться в темпе, близком к максимальному. Бег в таком темпе тренирует вашу нервно-мышечную систему, чтобы она могла контролировать и координировать более быстрый темп.

Спринты в гору

Тренировки в гору помогут вам стать быстрее и сильнее как бегуну. По сути, они представляют собой гибрид силовой и скоростной работы. Выполнение каждого повтора на холме на максимальной скорости увеличивает ваши обороты и мощность, одновременно развивая силу ног и улучшая вашу форму.

Чтобы добиться максимальной эффективности, атакуйте каждый повтор холма и доводите его до самого верха. Стремитесь к холмам, подъем на которые занимает не менее 30 секунд. Спуститесь трусцой и повторите 8-12 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, крутизны и длины холма, а также целей забега.

Силовые тренировки

Силовые тренировки, также называемая тренировкой на сопротивление, также может помочь вам бежать быстрее. Силовые тренировки подразумевают выполнение определенных упражнений с использованием таких снарядов, как гантели, штанги, силовые тренажеры, ленты сопротивления, гири и мячи для тренировки мышц с постепенной перегрузкой.

Это требует от мышц и соединительных тканей адаптироваться к большим нагрузкам и стать сильнее и выносливее.

По мере роста силы такие виды активности, как бег, требуют меньше усилий и становятся легче, поскольку мышцы привыкают к более тяжелым нагрузкам и большим усилиям. Силовые тренировки помогают предотвратить мышечное утомление во время бега, а значит, способствуют улучшению беговых показателей и ускорению времени забега.

Это происходит потому, что ваш шаг может быть более мощным, а ваши ноги могут выдерживать более быстрый темп без накопления побочных продуктов метаболизма, которые вызывают жжение и усталость.

Примерами силовых упражнений для бегунов являются приседания, выпады, мосты и планки.

Силовые тренировки также позволяют увеличить производство силы за счет улучшения нервно-мышечного набора, что может улучшить вашу беговую форму и экономичность. Например, укрепление мышц корпуса за счет выполнения упражнений на пресс, таких как планки, может привести к улучшению формы и осанки в конце бега и более эффективному шагу.

Как бегать дольше

Бег на длинные дистанции - это вопрос повышения аэробной и мышечной выносливости, чтобы увеличить время до усталости. Тренировки для того, чтобы бегать дольше, в основном сводятся к созданию базы путем увеличения продолжительности длительных пробежек.

Длинные забеги как правило, должны проходить в легком, разговорном темпе, поскольку цель состоит в том, чтобы повысить вашу аэробную потенциала. Большинство тренеров по бегу рекомендуют стараться поддерживать частота сердечных сокращений около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений во время длительного бега. Длительные пробежки повышают выносливость и помогают бегать дольше следующими способами:

• Укрепление сердца и легких

• Увеличение плотности митохондрий в мышцах, чтобы вы могли производить больше АТФ (энергии) аэробным способом

• Развитие дополнительных капилляров для улучшения снабжения кислородом мышц и тканей, повышение плотности костей

• Укрепление мышц и соединительных тканей

• Повышение концентрации миоглобина в мышцах

• Улучшение способности сжигать жир для получения энергии, а не гликоген, что помогает предотвратить истощение гликогена

• Помощь в улучшении темпа

• Обучение организма эффективному использованию топлива во время бега

• Повышение психической устойчивости

Как использовать длительные пробежки, чтобы помочь вам бегать дольше

Одна длительная пробежка в неделю поможет вам развить выносливость, чтобы вы могли бегать дольше. Постепенно увеличивайте дистанцию или продолжительность забега. Например, если ваша текущая длина пробежки составляет 8 миль, на следующей неделе увеличьте ее до 9 миль, а на следующей - до 10 миль.

Поскольку длительные забеги дают изрядную нагрузку на организм, важно сокращать дистанцию или продолжительность каждые 4 недели или около того. Если вы пробегаете 8, 9, 10 миль в течение трех последующих недель, на четвертой неделе снизьте дистанцию до 8-9 миль, чтобы помочь организму восстановиться.

После недели отдыха вы можете увеличить дистанцию до 11 миль, пока ваше тело чувствует себя сильным и здоровым. Конечно, всегда важно прислушиваться к своему организму и корректировать тренировки соответственно.

Если вы бегаете не по дистанции, а по времени, увеличивайте длительные забеги на 5-10 минут в неделю, в зависимости от вашего темпа и текущей дистанции. Например, если ваша самая длинная пробежка в настоящее время составляет 30 минут, увеличьте ее на 5 минут. С другой стороны, если вы бегаете 90 минут, то вполне можно дойти до 100.

Общее эмпирическое правило - увеличивать пробег не более чем на 10 % от одной недели к другой. Поэтому, если вы пробегаете в среднем 30 миль в неделю, на следующей неделе вам не следует пробегать больше 33 миль.

Как бегать быстрее и дольше

Бег быстрее и дольше сводится к улучшению вашей беговой экономичности.которая, по сути, сводится к тому, сколько кислорода вы потребляете для поддержания стабильного, субмаксимального темпа.

Чем выше экономичность бега, тем дольше вы можете бежать в более быстром темпе. Например, при одинаковом уровне нагрузки и потребления кислорода один бегун может бежать в темпе 8:30, а бегун с лучшей экономичностью может бежать в темпе 6:45.

Повышение лактационный порог и VO2 max - лучшие способы повысить экономичность бега. Этого можно добиться с помощью темповые пробежки.

Темповые пробежки заставляют сердечно-сосудистую систему доставлять и использовать больше кислорода на более высоких скоростях, что, по сути, выражается в повышении VO2 max (показатель аэробной способности). Если вы можете доставить больше кислорода к работающим мышцам во время бега, мышцы могут использовать его для подпитки активности без быстрой усталости.

Темповые пробежки также заставляют метаболическую систему очищать организм от побочных продуктов обмена веществ и отходов с той же скоростью, с которой они производятся, чтобы предотвратить мышечную усталость и дискомфорт.

Темповые забеги обычно проводятся в темпе 10 км или полумарафона и включают в себя один или несколько более длительных интервалов, например 2 х 20 минут в полумарафонском темпе для марафонцев.

Похожие статьи: Что такое хороший VO2 Max? Средний показатель VO2 Max в зависимости от возраста и пола

Собираем все вместе: 7 стратегий, как бегать быстрее и дольше

Если собрать все воедино, можно выделить несколько элементов комплексной тренировочной программы, которая поможет вам бегать быстрее и дольше:

• Скоростная работа

• Фартлеки

• Страйды

• Спринты на холмах

• Силовые тренировки

• Длинные пробежки

• Темповые пробежки

Последовательное включение этих элементов в ваш еженедельный распорядок дня - лучший способ совершенствоваться и бегать быстрее и дольше.

Последовательность в тренировках - это, в конечном счете, самая важная часть головоломки. В конце концов, если вы не тренируетесь достаточно, вы не даете своему телу стимул, необходимый для развития вашей физической формы. С другой стороны, если вы перетренируетесьвы рискуете травмаВ результате вам придется отказаться от бега.

Лучший способ быть последовательным в беге - это следовать хорошо продуманному графику тренировок, который способствует правильному продвижению к вашим целям. Прислушивайтесь к своему организму и вносите необходимые изменения в тренировки в зависимости от самочувствия.

Благодаря целеустремленности, терпению и настойчивости вы сможете бегать быстрее и дольше, независимо от того, на каком этапе своего бегового пути вы находитесь.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших тренировочных планов здесь, чтобы узнать, как бегать быстрее и дольше!