Как пробежать милю быстрее

В этом посте Кэтал Лог объясняет, как пробежать милю быстрее: улучшение времени прохождения одной мили - отличный инструмент и цель, независимо от вашей беговой подготовки. Если вы занимаетесь бегом на дистанции, то уделите немного времени тому, как увеличить время прохождения мили, это может значительно улучшить вашу выносливость и экономичность бега.

С вами Кэтал!

Дистанцию в милю часто называют 'голубой лентой' легкой атлетики.

История этого вида спорта пропитана беговым фольклором, и большинство людей слышали о легендарном Роджере Баннистере, который стал первым человеком, пробежавшим милю менее чем за четыре минуты в 1954 году.

Одним из моих самых ранних воспоминаний о том, как я услышал о забеге на милю, была история о моем дедушке, который был заядлым любителем бега. Шел 1958 год, и он собирался на велосипеде из Дерри в Дублин (расстояние 240 км), чтобы увидеть, как ирландец Ронни Делани, золотой олимпийский медалист на дистанции 1500 м из Мельбурна 1956 года, сразится с лучшими бегунами мира на стадионе Santry в Дублине.

Мой дедушка, сам опытный бегун на средние дистанции, считал, что такое событие бывает раз в жизни, и сделал бы все возможное, чтобы попасть туда. К сожалению, в 40 км от Дублина он попал в аварию и в итоге слушал забег по радио с больничной койки.

Что это был за забег! Австралиец Херб Эллиотт (Herb Elliott) нанес сокрушительный удар на последних 200 метрах и победил с новым мировым рекордом - 3.54,5, за ним последовали еще четыре бегуна с результатом менее четырех минут, а Ронни Делани (Ronnie Delany) занял третье место. Забег 6 августа 1958 года был назван в прессе забегом века.

Итак, вдохновившись этим историческим моментом, как лучше подготовиться к тому, чтобы пробежать милю за приличное время?

Тренировки для того, чтобы пробежать милю быстрее, требуют иного подхода, чем тренировки для более длительных соревнований на выносливость, таких как забег на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон.

Пробежать милю за 6 минут для амбициозного и целеустремленного бегуна на любительском уровне будет сродни пробежать милю за 4 минуты для тех, кто находится на элитном уровне.

Вот мои лучшие советы о том, как подготовиться к тому, чтобы пробежать свою самую быструю милю - 6-минутную, 7-минутную или более быструю!

Как пробежать милю быстрее - шесть шагов

Шаг 1: Узнайте свой целевой темп и выходите на дорожку

Первый шаг - определить свое целевое время для бега на милю.

Если вы еще не определились с этим, сделайте легкую разминку, затем пробегите милю в темпе 8-9 из 10 и посмотрите, на что вы способны в данный момент.

Далее настало время выйти на дорожку.

Помните, что стандартная беговая дорожка составляет 400 м: 4 круга по ней (плюс 9 метров в конце) дадут вам вашу милю.

Таким образом, вы можете разделить целевое время прохождения мили на 4, чтобы определить целевое время круга.

Если ваша цель - пробежать милю за 6 минутто вам придется пройти эквивалент 4 кругов по стандартной беговой дорожке в темпе 90 секунд на круг. Это темп 3,45 минуты/км. Отправной точкой является выполнение серии из 10-12 повторений на 200 метров в целевом темпе 90 секунд на 400 метров (45 секунд на каждое усилие на 200 метров), делая 60-секундное восстановление между каждым повторением.

Когда вам станет удобнее работать в этом темпе, добавьте 100 м к повторению и выполните 6-8 повторений на 300 м с 75-секундным восстановлением. Следующая прогрессия - 6-8 повторений по 400 м с 90-секундным восстановлением.

По мере роста вашей физической подготовки вы можете попробовать следующую сессию: 3 x 600 м с 4-минутным восстановлением. Более длительное восстановление необходимо, поскольку бег в целевом темпе на эту дистанцию приведет к накоплению большого количества молочной кислоты в мышцах.

Шаг 2: Развивайте скорость

Работа над скоростью - важная часть процесса, которая позволит вам в конечном итоге чувствовать себя комфортно, бегая в целевом темпе.

Один из методов достижения этой цели - приучить свое тело к бегу в темпе, превышающем ваш целевой темп.

Бег на скоростях, превышающих темп мили или 1500 м, считается скорее анаэробным, чем аэробным.

Например, бег на 800 м считается на 67% анаэробным, а темп 400 м - на 83% анаэробным, в то время как темп 3 км считается 60:40 аэробным к анаэробному.

Переход от аэробного к анаэробному режиму потребует от вас более активного задействования быстро сокращающихся волокон.

Один из методов подготовки организма к этому - включить в программу занятия, на которых вы будете бегать в прогнозируемом темпе на 800 и 400 метров.

Ваш целевой темп на 800 м - 42 секунды на 200 м, а на 400 м - 84 секунды. Некоторые полезные сессии выглядят следующим образом: 12 х 200 м с 60-секундным восстановлением, 8 х 300 м с 75-секундным восстановлением и страйдами. Помните, что при такой интенсивности и скорости вы будете подвергать свое тело большому стрессу, поэтому не забудьте выполнить комплексную разминку, включающую несколько быстрых страйдов перед началом занятий.

Стрейды - отличный способ закрепить хорошую технику бега и помочь вам развить способность переключаться с медленно сокращающихся волокон аэробного бега на быстро сокращающиеся волокна анаэробного бега.

Шаг 3: Включите темповые забеги

Миля - это 50% аэробной и 50% анаэробной активности. При переходе из аэробного состояния в анаэробное ваше тело начнет уставать из-за появления молочной кислоты.

Ознакомьтесь с нашим руководством по тренировке лактатного порога для бегунов.

Таким образом, вам необходимо тренировать свое тело, чтобы оно было как аэробным, так и способным справляться с накоплением молочной кислоты в мышцах. Поэтому ваша лактационная толерантность является ключевым фактором в сокращении времени пробега.

Один из способов повысить лактационную толерантность - это бег в темпе на тренировках. Подходящий темп для темповые пробежки находится в точке, где ваш организм переходит от аэробной работы к анаэробной; иногда это называют анаэробным порогом.

Начните с 2 х 10 минут в темповом темпе 4,25 минуты/км или 7,04 минуты/миля, а затем перейдите к непрерывной нагрузке в течение 20 минут.

Еще одно преимущество темпового бега заключается в том, что он улучшает вашу способность поддерживать стабильный темп и сохранять концентрацию в течение длительного времени.

Шаг 4: Улучшите аэробную силу

Способность хорошо бегать на более длинные дистанции, чем миля, также необходима, если ваша цель - быстро пробежать милю. Это обеспечит вам достаточную аэробную силу, чтобы оставаться сильным на протяжении всего километра.

Здесь вам на помощь придут интервальные тренировки в определенном темпе. Отметьте дистанцию с помощью GPS-часов или, если у вас есть доступ к местной беговой дорожке, используйте 400-метровый круг в качестве ориентира.

Например, вы можете включить в свою программу тренировки в темпе 3 и 5 км.

Ваш целевой темп на 3 км - 3,55 минуты/км, 6,16 минуты/миля или 94 секунды на 400 м.

Хорошо работают такие тренировки, как 8-12 повторений на 400 м за 94 секунды с последующим 90-секундным восстановлением. По мере совершенствования аэробной силы можно включать более длительные интервалы, такие как 600 и 800 метров в темпе 3 км с 2-минутным восстановлением.

Кроме того, попробуйте пробежать 4 повторения на 1000m в целевом темпе 5 км (4,05 минуты/км, 6,32 минуты/миля или 98 секунд на 400 м) с 2-минутным восстановлением. Это также будет хорошей проверкой того, насколько хорошо вы можете сохранять концентрацию на длинных дистанциях.

Шаг 5: Работайте над силой ног

Холмы это отличный способ развить силу ног. Вы можете выполнять несколько различных упражнений.

Для начала найдите холм длиной 100 м с умеренным уклоном. Выполните серию из 6-10 подъемов с восстановлением бегом.

Не забудьте сосредоточиться на поддержании хорошей спортивной формы и не слишком увлекайтесь гонкой на вершину!

В качестве альтернативы можно найти более крутой холм, чтобы поработать над силой. Бегите в течение 15 секунд так быстро, как только можете, а затем спускайтесь пешком, чтобы полностью восстановиться, и повторите еще три раза.

Силовые тренировки еще один эффективный способ развития специфической силы ног. Они помогают увеличить длину беговой дорожки, а значит, и скорость спринта.

Среди основных упражнений - приседания, выпады, бурпи, приседания с отягощением, приседания на одной ноге и подъемы икроножных. Выполните 10-15 повторений каждого упражнения и сделайте два полных круга.

Шаг 6: Опасайтесь третьего круга!

Это выражение хорошо известно любому бегуну, имеющему опыт забегов на 1500 м и мили.

Это критическая часть забега, на которой вам придется хорошенько покопаться, чтобы не сбавлять темп. Это требует работы над способностью концентрироваться, испытывая дискомфорт.

Один из методов, используемых для преодоления этой сложной части забега на милю, заключается в том, чтобы тренироваться в беговом темпе дольше, используя пробный забег на определенную дистанцию. Вы можете начать с дистанции в 1000 м. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, и уже на начальном этапе возьмите на себя обязательства по достижению целевого темпа бега. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете увеличивать дистанцию на 50 м каждый раз до максимума в 1200 м, стараясь удерживать темп бега на протяжении всей дистанции.

Заключительные мысли Катала

Ваш еженедельный тренировочный график должен включать две из описанных ранее тренировок.

Большинство бегунов считают, что сочетание быстрой тренировки в темпе 800 м с темповым бегом лучше всего работает, так как у вашего тела есть больше времени на восстановление. Аналогично, вы можете сочетать тренировку в целевом темпе на милю с аэробной тренировкой в темпе 3 или 5 км. Кроме того, убедитесь, что при попытке провести пробный забег вы не будете уставать. Поэтому желательно провести темповую тренировку или тренировку на холмах в начале недели, а не быструю тренировку на 800 м.Еще один совет - сократить недельный пробег перед попыткой пробежать быструю милю, так как это позволит сохранить ноги свежими для испытания.Удачи вам в вашем стремлении пробежать милю быстрее. Будьте терпеливы в адаптации к новой тренировке и помните: 'Если сначала не получается, попробуйте еще раз'.