Как пробежать 9-минутную милю: Руководство по тренировкам

Средний начинающий бегун преодолевает милю примерно за 12 минут, поэтому снижение времени прохождения мили до 9 минут - верный признак того, что вы становитесь сильным и способным бегуном.

Примерно в это время вы начнете замечать реальные улучшения в своем беге.

Возможно, вы начинаете бегать более стабильно и стремитесь стать быстрее - или просто любите медленный бег и размышляете, будет ли переход на новый уровень вашей чашкой чая.

Читайте дальше, пока мы обсуждаем:

Кто может пробежать 9-минутную милю,

Что такое темп 9-минутной мили,

Как тренироваться на беговых тренировках,

Как проводить кросс-тренировки,

Как долго нужно тренироваться, чтобы пробежать 9-минутную милю,

Поехали!

Кто может пробежать 9-минутную милю?

Для тех, кто регулярно занимается бегом, средний темп пробегания мили составляет около 10 минут, поэтому для тех, кто ищет неуловимые 9 минут, потребуются лишь последовательные тренировки и немного упорной работы, но это вполне достижимо.

Но это не значит, что будет легко!

Для некоторых бегунов это будет легче, чем для других, но для всех необходима определенная самоотдача.

Это включает в себя тренировки на дорогах (или тропах), а также кроссовые тренировкикоторые включают в себя силовая работа (если вы хотите повысить уровень своей беговой подготовки быстрее и эффективнее).

Какова реальная скорость 9-минутной мили?

Темп 9-минутной мили составляет 5,35 мин/км, около 6,7 мили в час или 10,7 км в час. - По ощущениям это должно быть похоже на быструю пробежку.

Большинству начинающих бегунов достаточно легко выдержать такой темп, но для того, чтобы продержаться 9 минут, придется потренироваться!

Как тренироваться, чтобы пробежать 9-минутную милю

Если вы уже немного бегаете, но никак не можете выйти на темп 9-минутной мили, есть несколько областей, на которые следует обратить внимание.

Гораздо лучше тренироваться с умом и использовать комплекс тренировок, чтобы стать быстрее.

Я рекомендую строить свою тренировочную неделю вокруг трех следующих типов тренировок:

Работа на скорость: интервальные тренировки и Фартлеки

Длительные забеги

Силовые тренировки

Все эти тренировки улучшают либо аэробную (с кислородом), либо анаэробную (без кислорода) энергетические системы, либо обе!

Анаэробные анаэробные тренировки - это когда в мышцах накапливается молочная кислота. В этом случае ваши ноги горят, а вы дышите усиленно дышите, пытаясь доставить больше кислорода к работающим мышцам, но не получаете его в достаточном количестве.

Похожие: Как пробежать 10-минутную милю

Обычно вы испытываете это при подъеме на крутой холм или по ступенькам, или когда вы бежите слишком быстро.

Аэробные упражнения - полная противоположность этому. Вы бежите или идете в комфортном темпе, ваше дыхание замедлено и контролируется, и вы можете продолжать бесконечно (ну, может быть, не вечно, но довольно долго).

Вспомните, как вы гуляете по магазинам: никаких болей в мышцах или задыхания, когда вы берете свой любимый обед, - вот что я имею в виду!

Работа на скорость: интервальная тренировка

Интервальная тренировка - это повторяющиеся серии бега на заданную дистанцию в быстром темпе и последующего прохождения той же дистанции медленным бегом или, возможно, ходьбой (ходьба - это восстановление между сериями).

Этот вид тренировок улучшает анаэробный порог (как долго вы можете работать на пределе), а также вашу экономичность бега.

Повышение анаэробного порога очень важно для того, чтобы вы могли бегать дольше и интенсивнее. Это ключевой момент при беге на все 1609 метров, когда вы бежите 9-минутную милю.

Если вам посчастливилось жить и бегать рядом с дорожкаи вы можете на нее выйти, попробуйте пробежать 200 или 400 метров для повторов (это половина или полный круг дорожки). Это хороший простой способ следить за тем, как далеко вы бежите.

Если вы обычно тренируетесь на дороге или на тропинке, просто выберите два ориентира, например два фонарных столба или два приметных дерева, между которыми вы будете бегать, и вернитесь к исходной точке пешком. Подойдут любые две точки, просто постарайтесь, чтобы они находились на расстоянии около 200 метров друг от друга.

И все, что вам нужно сделать, это пробежать заданную дистанцию с усилием 8/10 усилия (то есть почти на пределе), а когда вы добежите до конца, просто медленно бегите или идите пешком обратно к старту с усилием 5/10 или меньше (если вы очень устали!).

Повторите этот процесс 4 раза

Обязательно остыньте после тренировки. В результате интенсивного бега в ваших мышцах накопится молочная кислота и другие вредные побочные продукты, поэтому 10-минутная прогулка в конце поможет вашему организму промыть мышцы и запустить процесс заживления.

Фартлек-тренировки (альтернатива интервалам)

Фартлек-тренировки это отличный способ включить скоростную работу в ваши обычные пробежки, чтобы они были увлекательными и интересными.

Фартлек-тренировки работают примерно так же, как и интервальные тренировки, улучшая вашу скорость и анаэробный порог для достижения 9-минутной мили.

Основное отличие фартлека от интервальных тренировок заключается в том, что спринты в фартлеке выполняются по желанию бегуна. То есть, если вы бежите и видите впереди скамейку и хотите до нее добежать - вперед!

Как только вы достигнете цели, просто продолжайте бег в обычном режиме.

Это так просто!

Количество спринтов также зависит от вас. Если вы привыкли делать 4 интервальных спринта, то, возможно, включение 4/5 фартлек-спринтов (в зависимости от того, на какое расстояние вы бежите) будет хорошим началом.

Длинные забеги

Бежать 9 минут в погоне за 9-минутной милей может быть непросто!

Длинные пробежки отлично подходят для общей физической подготовки, в том числе и для того, чтобы бежать быстрее и дольше. Длинные пробежки повышают выносливость и развивают выносливость.

Если вы постоянно бегаете 3 или 4-мильный Если вы бегаете, попробуйте в один из дней пройти дополнительную милю и сделать восстановительный забег. восстановительный бег 2 мили на следующий день.

Бегая дальше, следите за тем, чтобы ваш темп был медленным и устойчивым, и будьте в состоянии поддерживать разговор, чтобы не запыхаться.

Обязательно дайте себе время на отдых, ведь вы начинаете бегать дальше, чем раньше!

Силовые тренировки

Когда вы пытаетесь ускориться и повысить темп, укрепление силы улучшит вашу форму и увеличит мощность, что позволит вам бежать быстрее, когда вы вернетесь на пробежку!

Один день в неделю вместо бегового дня вы должны включать силовые тренировки, это называется кросс-тренинг.

Приседания

Выпады

Кранчи

Подъемы ног

Отжимания

Укрепление ног сделает ваш шаг сильнее, поэтому отталкиваться от земли на скорости станет удобнее и гораздо мощнее.

Сильное ядро поможет вам хорошая беговая форма. Во время бега ваша спина должна быть прямой, плечи отведены назад, и вы должны слегка наклоняться вперед.

Без крепкого каркаса плечи будут отклоняться вперед, и вы будете бежать сгорбившись, что приведет к потере драгоценной энергии!

А отжимания - для ваших маховых рук!

Бег может быть утомительным и для верхней части тела: качая руками на ходу и удерживая тело в вертикальном положении, вы должны держать все в тонусе, чтобы пробежать милю за 9 минут без особых усилий.

Сколько времени это займет?

Способность пробежать 9-минутную милю зависит от самого бегуна.

У кого-то это может занять всего несколько недель, но для всех, кто старается, 9-минутная миля должна быть вполне достижима в течение 3 месяцев, а если вы уже стабильно бегаете 11-12 минут, это не должно занять так много времени!

Для всех бегунов, молодых и старых, пробежать 9-минутную милю - это отличный рубеж, который покажет, что вы прогрессируете как бегун!