Как пробежать 7-минутную милю

Преодолеть милю за 7 минут - отличная цель для любителя бега. Это быстроно при наличии решимости и упорная работаэто может быть достижимой и полезной целью.

А миля - это очень приятная дистанция для бега.

Четыре чистых круга по беговая дорожкаНоги напрягаются, дыхание работает, чтобы наверстать упущенное, и не успеешь оглянуться, как все закончится.

Улучшение темпа на миле может иметь удивительный эффект пульсации на другие области вашего бега. Работа над скорость может улучшить беговую формуи улучшить каденциюи укрепить ноги.

И не забывайте, что бег на милю, с какой бы скоростью вы ни бежали, все равно является аэробное соревнование. Если вы сможете повысить свою максимальную аэробную производительность на миле, это положительно скажется на вашей выносливость Бег в целом, будь то ваша любимая дистанция 5kили марафон... или дальше.

В этой статье мы рассмотрим:

• Как узнать, способны ли вы пробежать 7-минутную милю.

• Как долго нужно тренироваться, чтобы пробежать 7-минутную милю.

• Сколько миль в неделю должен пробегать бегун, чтобы пробежать 7-минутную милю.

• Какие тренировки нужно проводить, чтобы натренировать 7-минутную милю.

• Что такое силовая тренировка для тренировки миль.

• И как победить в этот знаменательный день.

Готовы приступить к занятиям?

Поехали!

Темп 7-минутной мили

Когда вы тренируетесь или пытаетесь пробежать милю, вот темп 7-минутной мили, который вы хотите видеть на своем GPS смотреть. Старайтесь придерживаться как можно более близкого к этому темпа, возможно, даже на 1-2 секунды быстрее, если сможете:

7:00 минут / миля

4:20 минут / километр

или

1:45 минут на круг по беговой дорожке

Кто может пробежать милю за 7 минут?

Пробежать милю за 7 минут - разумная цель для многих бегунов. И, скорее всего, если вы сейчас читаете эти строки, вы находитесь в пределах 7-минутной мили. Может быть, вы близки к 8 минутам, может быть, вы можете пробежать 7:30 или даже 7:15. Это идеальный диапазон, с которого можно начать тренировки для достижения цели - 7-минутной мили.

Если вы не знаете, как быстро вы можете пробежать милю, прежде чем бросаться в тренировки для 7-минутной мили, важно оценить свой текущий уровень физической подготовки, чтобы понять, является ли это реальной целью для вас.

А лучший способ узнать, как быстро вы можете пробежать милю?

Пробежать пробную милю.

Похожие статьи: Что такое хорошее время пробегания мили? Среднее время пробегания мили по возрасту и полу

Прохождение тестовой мили

Это просто, но не легко!

Когда вы будете бежать контрольную милю, вам нужно будет выложиться на полную катушку в течение одной мили.

Лучше всего выбрать день, когда вы не устали или болит после недавней пробежки или другой активности.

Найдите ровное место, где вы сможете пробежать одну милю без перерыва. Самый идеальный вариант - дорожка.

Разогрейтесь примерно десятью минутами легкого бега трусцой, затем сделайте несколько шагов (короткие ускорения).

Похожие статьи: Как бегать бегом

Как только вы разогреетесь, пробегите контрольную милю. Пробегите милю как можно ровнее, но нагружайте себя так, чтобы в конце мили вы чувствовали, что не можете бежать дальше в таком темпе.

Теперь вы знаете свое текущее время в миле.!

Если вы пробежали свою милю за 8 минут или меньше, то 7-минутная миля - вполне разумная цель для вас!

Если вы пробежали милю немного медленнее, то поставьте себе цель на одну-две минуты быстрее, чем ваше текущее время. И конечно, если вы удивили себя и уже достигли отметки в 7 минут, подумайте о том, чтобы поставить перед собой цель 6-минутная миля!

Сколько миль в неделю вы должны пробегать, чтобы пробегать милю за 7 минут?

Это зависит от того, с чего вы начинаете. Если вы не занимаетесь бегом, то вам придется потратить несколько недель на бег в низкоинтенсивном темпе, чтобы нарастить свой недельный пробег хотя бы до 15-20 миль в неделю, прежде чем приступать к регулярным занятиям на скорость.

Сколько времени нужно тренироваться, чтобы пробежать 7-минутную милю?

Это также зависит от конкретного бегуна.

Если вы уже являетесь заядлым бегуном, то ваш тренировочный план, скорее всего, будет длиться около 8 недель.

Вот что рекомендует Ланни Марчант, элитный марафонец и тренер Tagalong with a Pro: 'Период тренировок зависит от того, как много вы бегали до этого. В среднем я бы рекомендовала 8 недель как минимум. Это хороший тренировочный блок для любой дистанции'.

Какие тренировки должен выполнять бегун, чтобы пробежать 7-минутную милю?

При тренировках на быструю милю, Бегун должен проводить большую часть пробежек в легком темпе с примерно двумя более высокая интенсивность в неделю.

Это может выглядеть как 3-4 дня легкого бега и два дня тренировок на скорость.

Для составления комплексного плана тренировок бегунам всегда полезно включать в него силовые тренировки наряду с занятиями на подвижность.

Баланс силовых занятий и занятий на подвижность снизит риск получения травм во время тренировки. Кроме того, работа над силовыми упражнениями позволит вам улучшить мышечной мышечной силы, чтобы вы могли преодолеть мильную дистанцию и засечь время.

Примеры скоростных занятий

Включение скоростной работы в тренировочный процесс - ключевой момент для преодоления дистанции в одну милю. Скоростные занятия помогут вам освоиться на более высоких скоростях, повысить выносливость при их поддержании и улучшить скорость бега.

Вот лишь несколько примеров скоростных сессий, которые вы можете включить в свою программу тренировок на 7-минутную милю:

• Разминка, затем 200-метровые повторы или 400-метровые повторы в темпе, превышающем темп 7-минутной мили, ближе к 6-6:30.

• Разминайтесь, а затем выполняйте фартлек тренировку с 80- или 90-секундными интервалами и 60-секундной пробежкой между каждым интервалом.

• Разогрейтесь, а затем выполните 12 интервалов 1 минута тяжело/1 минута легко. Начните с 20-минутного бегового темпа для первых четырех интервалов, затем снизьте темп до 10-12 минут для средних четырех интервалов, а затем завершите последние четыре интервала в своем темпе бега на милю. Охладитесь 10-20-минутной легкой пробежкой.

• Разогрейтесь, а затем выполните пороговую тренировку. Например, стабильный бег, в котором вы разогреваетесь на 1-2 мили, пробегаете 2 мили, держа пороговый темп 7:00-7:30 минут, а затем бежите 1 милю. охлаждение Миля.

• Разогрейтесь и пробегите 3 или 4 800-метровые дистанции в темпе 7:00-7:30 минут с 2-3-минутным отдыхом трусцой между каждым тяжелым интервалом.

Выполняйте любые из этих упражнений либо на беговой дорожке, либо на любой ровной дороге или тропе, где вы можете бежать быстро и без перерывов.

В идеале вы должны включать две из вышеперечисленных скоростных сессий каждую неделю. Может показаться, что это много, но самое замечательное в тренировках на скорость - это то, что они действительно дают большой эффект за короткий промежуток времени. Это эффективный способ провести серьезную тренировку, даже если у вас мало времени.

силовые тренировки

Стоит ли включать силовые тренировки в свой план тренировок на дистанции в одну милю? Ответ: да!

На самом деле, силовые тренировки всегда должны присутствовать в вашем плане беговых тренировок, независимо от вашей цели - дистанции.

Силовые тренировки помогут вам оставаться сильным, а согласно многочисленным исследованиям, если сделать силовые тренировки частью вашей регулярной практики, то это также снизит риск травм.

Систематический обзор 2017 года, опубликованный в журнале Journal of Strength and Conditioning, показал, что бегуны, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, улучшают свое поглощение кислорода (или VO2 max), лактационный порог, экономичность бега и жесткость мышц и сухожилий.

Итак, какие силовые тренировки следует включить в свой план подготовки на милю?

Основная часть силовых тренировок должна быть направлена на те мышцы, которые вы будете больше всего задействовать в забеге на одну милю. Некоторые примеры упражнений включают в себя:

• Приседания

• выпады

• Дедлифты

• Мосты

• Шаговые подъемы

• Вариации планки

Похожие: Руководство по тяжелой атлетике для бегунов

Тест: Пробегите свою 7-минутную милю

Вы проделали всю тяжелую работу на тренировках, и теперь настало время ответственного дня!

Чтобы убедиться, что все прошло гладковот наше руководство.

Как и в случае с первой контрольной милей, выберите день, когда вы хорошо отдохнули и не испытываете боли или недомогания после тренировки. И если возможно, пробегите милю по тому же маршруту или дорожке, что и раньше. Таким образом, ваше сравнение времени будет максимально точным.

Сделайте правильную разминку: побегайте 10-20 минут, выполните несколько динамических упражнений, а затем пройдитесь короткими перебежками.

Сделайте несколько глубоких вдохов, напомните себе, что у вас есть все необходимое, и приступайте!

Как только вы начнете, нацельтесь на темп. Бегите в темпе 7-минутной мили или на пару секунд быстрее. Держите этот темп.

А когда вы свернете за угол финишной прямой... спринт! Выложитесь на полную!

Почувствуйте славу своего достижения. Вы сделали это!

А если вам не хватило пары секунд до цели, продолжайте работать над собой - всегда есть завтрашний день.

Вдохновлены тем, чтобы придерживаться плана тренировок?

Нет лучшего способа стать более сильным и быстрым бегуном. Посмотрите наш:

Couch To 5K: Complete Training Plan And Running Guide

Планы тренировок на 10 км

Планы тренировок для полумарафонов

Планы тренировок для марафонов

Планы тренировок для ультрамарафонов