Как пробежать за 25 минут 5К: полное руководство + план тренировок

Возможно, вы пробежали свою первую 5K просто ради удовольствия, не заботясь о своем темпе, но сделали еще несколько и с удовольствием наблюдали, как улучшается ваше время.

Возможно, вы готовы работать над улучшением своих результатов на дистанции 5K и хотите пробежать ее за 25 минут.

В таком случае вам будет полезна информация из этой статьи:

• Готовы ли вы к 25-минутному забегу?

• Темп 25 минут 5 км

• Как тренироваться для 25-минутного забега на 5 км

• Советы для хорошего дня забега

Готовы узнать больше?

Тогда давайте окунемся в процесс!

Готовы ли вы попробовать пробежать 25-минутную дистанцию?

Не существует жесткого и быстрого правила о том, кто должен стремиться к 25-минутному 5K, но цель в 25 минут вполне разумна для бегунов, которые пробегали 5K за 30 минут или меньше и регулярно бегают не менее года.

Если ваше текущее время на 5K немного превышает 30 минут, вам, возможно, стоит ознакомиться со статьей Как пробежать 5K за 30 минут.

А если вы новичок в беге на дистанцию 5K, я настоятельно рекомендую наше руководство и тренировочные планы Couch to 5K (у нас есть 4- и 8-недельные планы).

Если вы никогда не бегали 5K, но являетесь обычным бегуном с типичным темпом бега около 10 минут на милю и можете пробежать хотя бы милю или две в темпе ниже 9 минут, то 25-минутный темп 5K, скорее всего, будет для вас разумной целью.

Темп 25 минут 5K

Чтобы пробежать 5 км за 25 минут, вам нужно придерживаться темпа 25 минут 5 км:

5:00 минут на километр,

8:03 минуты на милю.

Если вы будете поддерживать этот темп в течение 25 минут, вы пробежите ровно 5 км - так что во время пробежки старайтесь сесть на пару секунд ниже этого темпа!

Когда речь идет об этой конкретной задаче, полезно настроить свои GPS-часы на километры - так вы будете знать, что каждые 5 минут вам нужно преодолевать километр - так будет проще оценивать свой прогресс!

Как тренироваться для 25-минутного забега 5K

С ростом популярности таких мероприятий, как Race For Life и Parkrun, работа над своим время 5k еще никогда не была столь актуальной целью бега!

Если вы регулярно занимаетесь бегом и можете пробежать 5 км за 30 минут, значит, вы уже обладаете достаточной выносливостью, чтобы преодолеть эту дистанцию.

Конечно, важно поддерживать свою выносливость, но чтобы снизить время до 25 мин, вам нужно сосредоточиться на повышении скорости, что потребует добавить интенсивности в некоторые из ваших пробежек.

При такой конкретной цели темп становится чрезвычайно важным как для тренировок, так и для забегов.

Знание темпа 25 минут на 5 км, конечно, понадобится во время забега, но оно также используется для определения правильного темпа для скоростных тренировок.

Поэтому очень полезно тренироваться с GPS-часы которые могут отслеживать ваш темп и давать постоянную точную обратную связь во время бега.

Элементы тренировочного плана '25 минут 5 км

При составлении тренировочного плана на 5K необходимо учитывать множество факторов, включая ваш опыт бега, текущий уровень физической подготовки, историю травм, знакомство с работой на скорость, время, отведенное на тренировки, и количество недель до вашего целевого забега на 5K.

Учитывая, что обстоятельства каждого бегуна уникальны, в этой статье невозможно составить план, идеально подходящий для каждого бегуна.

Тем не менее, мы можем предоставить некоторую информацию и обсудить составные части надежной программы тренировок 25 минут 5K, чтобы вы могли создать план, соответствующий вашим способностям и ситуации.

И ознакомьтесь с этими Топ-7 ошибок, которых следует избегать в программе Couch to 5k !

Дни в неделю бега

Чтобы снизить время прохождения 5K до 25 мин, рассмотрите план бега, включающий пять дней в неделю, в том числе две скоростные тренировки, одну длинную пробежку и две короткие.

Вы можете распределить дни бега так, как вам удобно, но постарайтесь, чтобы между более тяжелыми тренировками (скоростными и длительными) был хотя бы один день.

Если вам нравится бегать каждый деньто вы можете продолжать это делать, если дополнительные пробежки будут короткими и в легком темпе, но помните, что ваши скоростные тренировки - это ключевой элемент вашего тренировочного плана, и вы хотите быть достаточно отдохнувшим, чтобы провести эти тренировки должным образом.

Поэтому, если вы обнаружите, что в дни скоростных тренировок вам трудно держать темп, подумайте о сокращении или отказе от дополнительных пробежек.

И наоборот, если вам сложно включить в свой график пять пробежек в неделю, вы можете исключить один из дней легкого бега, но при этом не забывать о тренировках на длинные дистанции и скорость.

Похожие статьи: Что такое хорошее время в беге на 5 км? Среднее время бега на 5 км в зависимости от возраста и пола

Работа на скорость

Как мы уже говорили, работа над скоростью очень важна, если вы пытаетесь улучшить свое время в беге на 5 км. Есть поговорка - тренируйся быстро, чтобы бежать быстро - это не только хороший совет, но и полезно иметь в виду, если вы ищете мотивацию во время скоростных тренировок, поскольку они являются ключом к улучшению вашего времени в беге.

Существует несколько способов включить скоростную работу в свой тренировочный график, но два основных метода, которые я рекомендую, - это интервалы и темповые пробежки.

ИНТЕРВАЛЫ

Для того чтобы бежать со скоростью 8 минут миля в темпе 8 минут на дистанции 5 км, вам нужно будет бежать в этом темпе и немного быстрее его во время тренировок.

25 минут темпа бега на 5 км равны примерно:

• 1:00 на 200 метров

• 2:00 для 400 метров

• 4:00 для 800 метров.

В начале тренировки бегите интервалы в этом темпе.

Однако по мере тренировок немного сдвиньте эти темпы, чтобы они были ближе к

• 0:56 для 200 метров

• 1:53 для 400 метров

• 3:45 для 800 метров.

Если вы предпочитаете не усложнять себе задачу, придерживайтесь бега на 400 метров (либо измеряйте их с помощью часов, либо проходите один круг по дорожке дорожки).

Начните с четырех 400-метровок в беговом темпе.

Каждую неделю постепенно увеличивайте количество повторений и уменьшайте время, и тогда, когда до вашей цели останется примерно десять дней, вы будете бегать десять 400-километровок в темпе 1:53.

Вначале делайте передышку между 400 повторениями в течение минуты или двух, но по мере наращивания темпа можно делать передышку чуть дольше, возможно, три или четыре минуты, чтобы быть уверенным, что вы сможете уложиться в отведенное время.

Если вы готовы к этому, включите в свои интервальные тренировки повторы на 800 и 200 метров.

Например, пробегите две 800-метровки с восстановлением около четырех минут, две-четыре 400-метровки с восстановлением две минуты и две-четыре 200-метровки с восстановлением одна минута.

Эти повторы также должны изначально выполняться в целевом беговом темпе (например, 4:00 для 800, 2:00 для 400 и 1:00 для 200), но постепенно увеличиваться до темпа чуть ниже бегового (например, 3:45 для 800, 1:53 для 400 и :56 для 200).

Более разнообразные скоростные тренировки, такие как эта, помогают увеличить вашу способность поддерживать более высокую скорость в течение длительного периода времени и помогают вам сохранить скорость к концу гонки.

Вы можете варьировать эти тренировки и даже включать в них более длинные повторы на 1200 или 1600 метров, если хотите, но в целом общая дистанция всех повторов не должна превышать двух с половиной миль (4000 метров, или десять кругов по треку).

Также не забудьте как следует разогреться перед этими тренировками: пройдите одну или две мили легким бегом, а также сделайте несколько динамическая растяжка и бега.

ТЕМПОВЫЕ ПРОБЕЖКИ

Темповые пробежки это непрерывные забеги, которые начинаются и заканчиваются по крайней мере милей или двумя легкого бега, но имеют более быстрый отрезок в середине.

Если вы нацелены на 25-минутную дистанцию 5K, ориентируйтесь на темп 8:30 для более быстрого 'темпового' сегмента этих забегов. В начале тренировки начните с 10 минут в темпе 8:30, но постепенно доведите этот темп до 20 минут.

Тренеры по бегу часто описывают уровень нагрузки для этих забегов как 'комфортно тяжелый', что несколько расплывчато, но может быть полезно стремиться к уровню нагрузки 6 или 7 по по шкале от 1 до 10.

Вы не должны напрягаться настолько сильно, чтобы не иметь возможности завершить запланированный темповый отрезок, но вы должны двигаться достаточно быстро, чтобы это ощущалось значительно быстрее вашего обычного темпа и не мешало вам поддерживать разговор с кем-то.

Такие забеги нелегки, но если вы хотите быстрее пробежать 5K, они бесценны, поскольку не только улучшают вашу физическую способность поддерживать быстрый темп на длинных дистанциях, но и дают вам психологическую уверенность в том, что вы можете справиться с дискомфортом, связанным с поддержанием быстрого темпа.

Холмы

Еще один вариант - заменить бег на холмахбег по холмам на некоторые из ваших скоростных сессий.

Например, вместо коротких интервалов на дорожке вы можете сделать несколько повторов на холме, которые подразумевают интенсивный бег в гору в течение минуты или двух, а затем бег трусцой до самого низа.

Кроме того, вместо темпового бега вы можете пробежать по холмистой трассе, которая повышает пульс и требует усилий, аналогичных темповому бегу.

Длинный бег

Если вы нацелились на 25-минутную дистанцию 5K, то, скорее всего, вы уже давно занимаетесь бегом и уже обладаете достаточной выносливостью, чтобы преодолеть дистанцию 5K.

Поэтому добавлять много дополнительных миль в тренировочный процесс, скорее всего, нет необходимости, и если вы в среднем проходите от 20 до 30 миль в неделю, то ваш пробег будет достаточным для бега на 5K.

Исходя из вашего предыдущего пробега, ваша длительная пробежка может составлять от 5 до 10 миль. Если вы раньше не бегали больше 5 миль за раз, начните с этой отметки и постепенно дойдите до 7 или 8 миль.

Если вы уже регулярно пробегали 10 миль, то можете придерживаться этой дистанции, но немного сократить пробег, если чувствуете сильную усталость.

Также, вероятно, лучше не превышать 10 миль во время этой тренировки, так как лишние километры, скорее всего, утомят вас и затруднят поддержание темпа на скоростных тренировках, которые являются ключом к достижению цели.

Темп бега на длинные дистанции может быть значительно медленнее, чем ваш целевой темп - не быстрее 10:00 за милю, и даже до 11:30 за милю - это нормально, поскольку эти пробежки направлены на преодоление миль и поддержание вашей выносливости, а не на развитие скорости.

Легкие забеги

В дополнение к тяжелым забегам полезно включить в свою неделю две легкие пробежки.

В зависимости от вашего предыдущего пробега, стремитесь пробежать от двух до пяти миль и поддерживайте легкий и разговорный темп, примерно 10:30 на милю или даже немного медленнее.

Легкие пробежки помогут вам восстановиться после тяжелых тренировок и повысят общую эффективность бега.

8 советов для хорошего дня забега

Теперь, когда вы проделали тяжелую работу, настало время участвовать в забеге!

Примите во внимание эти советы, чтобы провести день забега как можно лучше:

#1 Выбор забега

Чтобы оптимизировать шансы на достижение целевого времени, выбирайте забег с достаточно ровной поверхностью, без слишком большого количества поворотов и изгибов. рельеф который, по вашему мнению, наиболее благоприятен для быстрого бега.

Также учитывайте температуру и выбирайте забег, который, скорее всего, пройдет при благоприятных погодных условиях.

Вы также можете подумать о таких переменных, как размер забега и поддержка толпы на дистанции, и выбрать забег, который предлагает наилучшие условия для вас.

#2 Taper

Проведя скоростную тренировку в заданном темпе примерно за неделю до забега, чередуйте дни отдыха с короткими легкими пробежками с несколькими забегами в конце.

За два-три дня до забега вы можете провести короткую пробежку в целевом темпе (может быть, полмили), чтобы закрепить этот темп в голове и ногах, но в остальном бегайте медленно и легко.

#3 Сон и топливо

Для оптимального бега всегда полезно высыпаться, правильно питаться и не пропускать воду, но эти элементы еще более важны за несколько дней до важного забега, чтобы быть уверенным, что вы придете на старт в хорошем настроении, сосредоточенными и готовыми.

#4 Растяжка и прокатывание пены

За неделю до забега проработайте все перегибы и болезненные места.

#5 Разминка

В отличие от более длительных забегов, таких как полумарафон или марафон, где вы можете использовать первые несколько миль дистанции для разминки, на дистанции 5K вам придется бежать быстро с самого начала, поэтому правильная разминка крайне важна.

Примерно за 45 минут до начала забега начните с нескольких минут ходьбы, а затем пробегите трусцой милю или две.

Затем сделайте несколько динамических растяжек, таких как высокие колени, отталкивания, прыжки, махи ногами и круги на руках.

Наконец, сделайте несколько шаговПробегите 10-15 секунд в быстром темпе, чтобы в итоге достичь своего целевого темпа.

Если начало забега задерживается, сделайте все возможное, чтобы согреться, а пульс немного участился, даже если для этого придется немного попрыгать и побегать на месте.

#6 Позиционирование

Если вам не сказали, куда идти на старте, постарайтесь занять место поближе к фронту, где обычно скапливаются более быстрые бегуны. Если вы начнете слишком далеко сзади, вы рискуете оказаться зажатым более медленными бегунами и ходоками и создать себе лишние препятствия и стресс.

На старте может возникнуть небольшая толчея, но просто сохраняйте концентрацию и спокойствие, так как бегуны скоро разойдутся, и вы будете в порядке.

#7 бег

Как можно быстрее ускорьтесь до своего целевого темпа и проверьте часы, чтобы убедиться, что ваше волнение и адреналин не заставили вас бежать слишком быстро.. Используйте первую милю, чтобы освоиться в беге и почувствовать себя комфортно в своем целевом темпе.

На второй миле сосредоточьтесь на поддержании заданного темпа и представьте, что эта миля может показаться вам тяжелее, чем первая, но напомните себе, что вы тренировались для этого и сможете это сделать.

На последнем отрезке дистанции глубоко погрузитесь в себя и бегите так тяжело, как, по вашему мнению, вы сможете выдержать до конца, а на последних 100 или 200 метрах перейдите в полноценный спринт и обойдите как можно больше других бегунов.

#8 Cool Down

После того как вы пересечете финишную черту, продолжайте идти, пока ваше дыхание не придет в норму. Выпейте немного воды и, возможно, съешьте несколько бананов или других угощений, которые могут предложить участники забега.

Возможно, вы также захотите сделать несколько статических растяжек и поприветствовать других бегунов, пересекающих финишную черту.

Если вы уложились в 25 минут, наслаждайтесь моментом и гордитесь своим достижением..

Если вы не уложились в желаемое время, позвольте себе ненадолго разочароваться, но признайте приложенные усилия и решите извлечь уроки из этого опыта и попробовать еще раз..

А если 25 минут показались вам слишком легкими, подумайте о том, чтобы поставить перед собой цель 20-минутную цель!