Как пробежать 10 км за 45 минут: Полное руководство + план тренировок

Способность пробежать 10 км за 45 минут или меньше - это то, чему я часто завидовал. Будучи бегуном на длинные дистанции, последние несколько лет я фокусировался на расстоянии и выносливости, а не на скорости.

В результате мои забеги на короткие дистанции были довольно медленными. порой до безобразия медленными.

Я тренировался в марафонском или ультрамарафонском темпе, в то время как мои друзья, которые относительно недавно начали бегать, выигрывали у меня на коротких дистанциях.

Я с удовольствием пробегаю 10 км за 55 или 60 минут, в то время как мои друзья финишируют менее чем за 50 минут. Поэтому я решил поработать над своей скоростью на коротких дистанциях - и моей первой целью было пробежать 10 км за 45 минут.

После нескольких недель подготовки к этому, я наконец вышел на старт и сделал это - с запасом в 25 секунд. (Посмотрите на Strava).

Теперь я поставил перед собой цель 45 минут в качестве ориентира, я ищу следующий вызов!

В этом руководстве мы расскажем о том, как пробежать 10 км за 45 минут, и предоставим полный план тренировок, чтобы пробежать 10 км за 45 минут и помочь вам достичь своих целей.

Готовы, давайте тренироваться!

Какой темп на милю нужен, чтобы пробежать 10 км за 45 минут?

Чтобы пробежать 10 км за 45 минут, вам нужно будет пробежать 7:15 на милю или 4:30 на километр.

Однако, поскольку большинство людей, желающих пробежать 10 км за 45 минут, хотят преодолеть 45 минут в качестве барьера (бег по 44:59 или быстрее), стремитесь пробежать дистанцию в темпе чуть ниже 7:15. Это даст вам небольшой запас в день забега, чтобы пересечь финишную черту менее чем за 45 минут.

Если вы бежите по дорожке, то 10 км за 45 минут - это примерно 1:48 на 400 метров и 3:37 на 800 метров.

График темпа 45-минутного бега на 10 км: Мили

Миля	Сплит
1	7:15
2	14:29
3	21:44
4	28:58
5	36:13
6	43:27
6.2	44:59

График темпа 45 минут 10 км: Километры

Километр	Сплит
1	4:30
2	9:00
3	13:30
4	18:00
5	22:30
6	27:00
7	31:30
8	36:00
9	40:30
10	44:59

Что такое суб 45 минут для 10 км на беговой дорожке?

Если вы тренируетесь бежать 10 км за 45 минут на беговой дорожке, то ваши тренировки в беговом темпе будут проходить на скорости беговой дорожки 8,2 миль/ч (13,3 км/ч).

Смогу ли я пробежать 10 км за 45 минут?

Забег на 10 км за 45 минут - подходящая цель, если вы пробегали 10 км за 50 минут или быстрее или 5 км за 22:30.

Вы также должны быть в состоянии пробежать одну милю за 7 минут 15 секунд (или хотя бы один километр за 4:30, хотя предпочтительнее 2-3 без остановки), так как это будет ваш темп бега для 45-минутной гонки на 10 км.

Какие виды тренировок включены в план тренировок на 10 км?

Наш план тренировок для бега на 10 км за 45 минут включает в себя бег 4-5 дней в неделю и как минимум один день отдыха в неделю.

Вы должны быть в состоянии комфортно пробежать 5 миль без остановки и иметь около 5-12 часов в неделю для тренировок.

Убедитесь, что у вас хорошая аэробная база, прежде чем приступать к тренировкам по этому плану, потому что она необходима перед тем, как приступить к скоростным занятиям с быстрым бегом и VO2 max интервальных тренировок.

Чтобы пробежать 10 км менее чем за 45 минут, вы должны следовать хорошо продуманной программе тренировок, включающей интервальные тренировки, фартлеки, темповые пробежки, холмыбег на дистанцию, кросс-тренинг и силовые тренировки.

Бег на дистанцию: Тренировочные забеги для повышения выносливости.
Легкий бег: Бег в разговорном темпе для восстановления после скоростных тренировок и тяжелых нагрузок.
Длинный бег: Длительные тренировки на выносливость для повышения физической и психической выносливости. Вы должны бежать в комфортном, разговорном темпе, с усилием 6 по шкале 1-10, где 10 - максимальное усилие.
Пороговые интервальные тренировки и темповые забеги: порог лактата лактационный порог возникает около 83-88% от вашего VO2 макс.Поэтому пороговый темп бега - это темп, в котором вы бежите при 83-88% от VO2 max, согласно результатам лабораторных исследований, или примерно тот темп, который вы могли бы поддерживать при максимальном усилии в течение часа бега. Для большинства бегунов пороговый темп бега примерно на 15-20 секунд на милю (9-12 секунд на километр) медленнее, чем ваш темп бега на 10 км. Поэтому, если вы тренируетесь, чтобы пробежать 10-километровую дистанцию за 45 минут, темповые и пороговые интервальные тренировки должны проходить в темпе 7:30-7:35 минут на милю или около 4:39-4:42 минут на километр.
Кросс-тренинг: Аэробная тренировка, не связанная с бегом. Например, езда на велосипеде, плавание, гребля, эллиптический тренажер, аква-джоггинг и пешие прогулки.
День отдыха: Никаких структурированных упражнений. Сосредоточьтесь на отдыхе и восстановлении (растяжка, прокатывание пены, спокойный отдых).
Стрейды: Ускорения, в которых вы достигаете максимальной скорости спринта к концу каждого из них.
Испытание временем: Усилия в гоночном темпе, позволяющие оценить уровень вашей физической подготовки и отрепетировать бег.
Скоростная работа: Работа на дорожке, включающая интервалы в беговом темпе и интервалы VO2 max. Эти скоростные тренировки приучают организм к быстрому бегу и развивают анаэробные способности, улучшая VO2 max и скорость бега.
Бег встряхивания: Очень расслабленная пробежка, чтобы расслабиться за день до забега или ключевой тренировки.
Разминка: Легкая пробежка для разогрева.
Охлаждение: Легкая пробежка для восстановления.

План тренировок '10 км за 45 минут

Этот 6-недельный план тренировок на 10 км поможет вам преодолеть дистанцию в 45 минут.

В дополнение к тренировкам, перечисленным в графике тренировок ниже, постарайтесь добавить 2-3 дня силовых тренировок в неделю с упражнениями для всего тела, такими как выпады, приседания, подтягивания и плиометрика.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля4 x 800 метров за 4:00 с 200-метровой пробежкой между ними8 - 10 x 400 метров за 2:00 с 200-метровой пробежкой между нимиСокращение 1 миля	3 мили легкого бега	День отдыха	Разминка 2 мили 10 x 100 метров или 30-45 секунд спринты на холмахОхлаждение 1 миля	3-4 мили легкого бега	Длительная пробежка 5 миль
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля8 х 1000 метров за 4:30 с 200-метровой пробежкой между нимиОхлаждение 1 миля	4 мили легкого бега	День отдыха	Разминка 1 миля2 x 15 минут в темпе 7:30-7:35 минут на милю с 90 секундами между ними4 x 30 секунд в темпе спринт/миля с 30 секундами отдыхаСокращение 1 миля	3-4 мили легкого бега	Длительная пробежка 6 миль
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля3 x 1 миля за 7:00-7:15 с 200-метровой пробежкой между ними2 x 800 м в темпе 5k2 x 400 в темпе бега на милюСокращение 1 миля	3-4 мили легкого бега	День отдыха	Разминка 1 миля2 x 20 минут в темпе 7:30-7:35 с 90-секундными перерывами4 x 30 секунд в темпе спринт/миля с 30-секундным отдыхомСокращение 1 миля	3-4 мили легкого бега	Длительная пробежка 7 миль
Отдых или 30-60 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля6 x 100-метровых отрезков 5k time trial за 22:30 или быстрее (пройдите первую милю за 7:15 минут, а затем оставайтесь на месте или поднимите темп)Охлаждение 2 мили легкого бега	4-5 миль легкого бега	День отдыха	Разминка 2 мили 10-12 x 100-200 метров или 30-60 секундные спринты на холме1 миля прохладного бега	4-5 миль легкого бега4 x 50-75 метров бега на месте	Длительный бег 8 миль
Отдых или 45-60 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля2 x 2 мили за 14:00 - 14:30200-метровая пробежка 4 x 400 метров за 1:44 или быстрее с 90-секундным восстановлением между нимиСокращение 1 миля	5-6 миль легкого бега	День отдыха	Разминка 1 миля35-40 темповых бегов (7:30-7:35 мин/миля)1 миля прохладного бега	4-5 миль легкого бега4 x 50-75 м бега	Длительная пробежка 6 миль
Отдых или 45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля3 x 1000 метров за 4:30 с 200-метровой пробежкой между ними4 x 400 метров за 1:46-1:48 с полным восстановлениемОхлаждение 1 миля	4-5 миль легкого бега	День отдыха	20 минут легкой пробежки + 4 бега по 75 метров	Забег на 10 км	Встряска или активная восстановительная ходьба

После того как вы преодолеете 45-минутную дистанцию 10k в день забега, подумайте о подготовке к более длинной дистанции, такой как полумарафон!

Если вам нужен индивидуальный подход, у нас есть собственный тренер по бегу, который с радостью поможет вам в вашем путешествии.