Как пробежать 10-минутную милю
Возможно, вы уже давно занимаетесь бегом, и вам нравится идея стать быстрее. Возможно, вы задумывались о том, как приятно пробежать милю за 10 минут.
Помимо того, что это приятное четное число, которое позволяет легко определять темп и время, 10-минутная миля - это значительная, но достижимая цель для большинства бегунов.
Если вы хотите пробежать милю за 10 минут, но не уверены, как этого добиться, эта статья поможет вам!
Мы поговорим о:
- Является ли 10-минутная миля разумной целью?
- Как тренироваться, чтобы пробежать 10-минутную милю
- Как проверить свои тренировки на прочность: Как пробежать 10-минутную милю
Готовы?
Поехали!
Является ли 10-минутная миля разумной целью?
Хотя каждый может стремиться пробежать милю за 10 минут, эта цель имеет смысл для тех, кто уже способен пробежать милю за 11 или 12 минут.
Если ваш текущий уровень физической подготовки не находится в этом диапазоне, цель пробежать милю за 10 минут, конечно, все еще достижима, но, скорее всего, потребует значительного количества времени и может истощить ваш энтузиазм в процессе.
Поэтому, если вы не можете пробежать милю хотя бы за 12 минут, подумайте о том, чтобы сделать это своей первой целью, а 10-минутную цель оставьте на потом.
Пробная миля
Если вы не уверены в том, насколько быстро вы можете пробежать милю в данный момент (а если вы в последнее время не бегали на дистанции или не делали забег на время, то, скорее всего, вы этого не знаете), важно пробежать тестовую милю, чтобы понять, на каком этапе вы находитесь.
Для этого вам нужно будет выложить все свои силы на протяжении одной мили.
Найдите ровное место, где вы сможете пробежать одну милю без перерыва. Если у вас есть доступ к трекподумайте о том, чтобы провести на ней забег на время: четыре круга примерно равны одной миле.
Разогрейтесь, совершив несколько легких бега трусцой в течение примерно десяти минут, а затем несколькими шагами (короткими ускорениями).
После того как вы разогрелись, пробегите свою милю. Пробегите милю как можно ровнее, но нагружайте себя так, чтобы к концу мили вы чувствовали, что не смогли бы пробежать ее дальше в таком темпе.
Теперь вы знаете свое текущее время прохождения мили.
Если вы пробежали свою милю за 12 минут или меньше, то 10-минутная миля - разумная цель для вас, скорее всего, достижимая через два-три месяца.
Если же вы бежали немного медленнее, подумайте о том, чтобы поставить цель на одну-две минуты быстрее, чем ваше текущее время. (И конечно, если вы удивили себя и уже преодолели отметку в 10 минут, подумайте о том, чтобы поставить перед собой цель 9-минутная миля!)
Как тренироваться для 10-минутной мили
Хотя существует множество способов подходить к тренировкам на милю, любой успешный план будет включать в себя тренировки, которые помогут вам улучшить ваши скорость и выносливость.
Вы хотите приучить свое тело двигаться в темпе 10 минут (или чуть быстрее), а также развить выносливость, чтобы поддерживать такую скорость на протяжении мили, которая слишком велика для бега анаэробно.
4 тренировки для повышения скорости:
Чтобы достичь цели в 10 минут миль, вам нужно включить в программу несколько скоростные тренировки в свой еженедельный режим бега.
Существует множество способов подходить к работе на скорость, некоторые из них могут быть немного сложными. Однако следующий план не предполагает наличия у вас большого опыта в скоростной работе, он довольно прост, но при этом содержит все необходимые элементы для достижения вашей цели.
1. Интервалы
Найдите трек если можете (в противном случае полагайтесь на GPS-часы), и в первую неделю начните с четырех повторов по 200 метров (половина круга вокруг дорожки). Пробегите эти 200 метров в своем целевом темпе на милю, то есть за 75 секунд. После каждого повтора отдохните около 90 секунд.
Эта тренировка должна быть посильной и поможет вам почувствовать, каково это - бежать в своем целевом темпе.
На второй неделе перейдите к 400-метровым повторам (один полный круг вокруг дорожки), которые также должны быть выполнены в вашем целевом темпе (что означает 150 секунд, или 2:30). Эти 400 метров, скорее всего, будут значительно тяжелее, чем ваши 200 метров на предыдущей неделе, но постарайтесь поддерживать свой темп и выкладываться на протяжении всех 400 метров.
Отдохните две-три минуты, затем повторите. Если вы считаете, что можете сделать еще один, то сделайте это, но не делайте более трех повторений в течение этой сессии.
В течение следующих нескольких недель добавляйте в тренировку по одному повторению 400 метров, пока не выполните шесть 400-метровок в целевом темпе или быстрее. Именно так... целевой темп - это хорошо, но если вы можете поднажать и пробежать их немного быстрее, это еще лучше. В идеале вы должны пробегать 400-метровку за 140 секунд, или 2:20.
Как только вы дойдете до шести повторов на 400 метров, вернитесь к четырем, но добавьте два повтора на 200 метров в начале и В конце добавьте два повтора на 200 метров в начале и в конце, и пробегите эти 200 метров довольно быстро, 60 секунд - хорошее время, на которое стоит ориентироваться. Старайтесь, чтобы все ваши 400 метров были немного ниже целевого темпа.
Как только вы справитесь с этой тренировкой, пробежав 200 метров за 60 секунд и 400 метров в целевом темпе, переходите к последней скоростной тренировке, которая представляет собой три повтора 800 метров в целевом темпе (5:00) с тремя или четырьмя минутами отдыха между повторами.
При выполнении всех этих скоростных тренировок важно разминка как минимум десять минут бега трусцой и несколько динамические упражнения и остыть в конце еще десять минут легкого бега и, возможно, легкой растяжки.
2. Страйды
Тренировки с засечкой времени - это ключ к улучшению вашей скорости, но есть и другие способы добавить немного скоростной работы во время других еженедельных пробежек.
Один из довольно простых способов подтянуть ноги - включить в тренировку несколько бега в начале или в конце (или в обоих случаях) легкой пробежки.
Страйды - это короткие рывки, длящиеся около 20 или 30 секунд, с несколькими секундами ускорения в начале и несколькими секундами замедления в конце, причем средняя часть близка к полноценному спринту, но не совсем, так что вы можете сосредоточиться на поддержании хорошей формы.
Отрезки достаточно короткие, чтобы не утомлять вас без необходимости, но могут быть очень эффективными, чтобы помочь вашим ногам привыкнуть к более быстрому движению.
3 + 4. Холмы и лестницы
Если вы можете включать в свои пробежки холмы или лестницы раз в неделю или около того, это также будет способствовать укреплению сил и повышению скорости. Даже просто найти маршрут с умеренным холмом в середине бега или одним подъемом по лестнице может быть полезно.
Тренировки для повышения выносливости:
Когда вы думаете о выносливости, вы можете подумать о способности пробежать много миль, как, например, в марафоне, а не просто одну милю. Но милю нельзя пробежать анаэробно (то есть без кислорода), поэтому вам нужно тренировать свое тело, чтобы оно могло поддерживать энергию, необходимую для поддержания заданного темпа в течение 10 минут.
Для этого важно, помимо еженедельных скоростных тренировок, бегать еще три-четыре раза в неделю.
В идеале одна пробежка должна составлять не менее 4-6 миль, а остальные - 2-3 мили. Этого количества пробежек должно быть достаточно, чтобы подготовить ваше тело к тому, чтобы преодолеть зачетную милю с достаточной энергией.
Эти пробежки не будут соответствовать вашему целевому темпу, но важно время от времени немного увеличивать скорость. Например, во время 3-мильного забега вы можете пробежать первую и последнюю милю в легком, разговорном темпе, а на средней миле поднять темп примерно до 10:30.
Вы можете экспериментировать с этими ускорениями в середине дистанции, выбирая время и продолжительность в зависимости от вашего самочувствия, но главное, что нужно помнить, - не бегите все мили в темпе, значительно более медленном, чем ваш целевой темп на милю.
Например, если ваш типичный темп бега составляет 12-13 минут на милю, важно периодически ускоряться до темпа менее 11 минут, чтобы не позволить мозгу и ногам зациклиться на медленном темпе.
4 дополнительных фактора, которые следует учитывать:
#1 Оборачиваемость беговой дорожки
Пытаясь ускориться, бегуны часто удлиняют свою дистанцию. Однако это может привести к чрезмерной растяжке, что в действительности усложняет увеличение скорости (а также увеличивает нагрузку на тазобедренные суставы и суставы ног, что может привести к травме).
Вместо этого старайтесь увеличить оборот ног, или каденса не длину шага. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать быстрые, легкие шаги, при этом ноги должны приземляться почти под телом, а не далеко впереди.
Сокращение длины шага и ускорение оборота ног может показаться поначалу немного неудобным, но эти изменения помогут вам бежать быстрее, не затрачивая больше энергии.
#2 Форма для бега
Время от времени мысленно проверяйте себя во время бега, чтобы убедиться, что вы сохраняете хорошая форма.
В идеале вы должны бежать прямо и высоко, глядя вперед, с расслабленными плечами.
Руки должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов и отклоняться назад и вперед от плеч (не локтей) и не должны пересекать среднюю линию.
Также убедитесь, что вы не сжимаете руки, так как не хотите вызвать напряжение в руках, плечах или шее. Вместо этого представьте, что вы держите в каждой руке по картофельному чипсу, который вы не хотите сломать.
#3 Дыхание
Неважно, находитесь ли вы в середине легкой тренировочной пробежки или напрягаетесь изо всех сил во время забега на километр, важно следить за своим дыхание и поддерживать его ровным и ритмичным. Рваное, неровное дыхание - признак того, что вы бежите неэффективно, и может привести к усталости и снижению скорости раньше, чем в противном случае.
Вы можете экспериментировать, чтобы понять, что для вас наиболее естественно, но попробуйте использовать схему дыхания 3:2 (вдох на три удара ногой и выдох на два) при беге в более легком темпе и 2:1 (вдох на два удара ногой и выдох на один) при беге в более быстром темпе или наперегонки.
#4 Сила и работа с ядром
Поскольку сильное ядро Мышцы ног помогут вам поддерживать форму во время бега и придадут сил, чтобы бежать быстрее и дальше. Два или три раза в неделю добавляйте упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц.
Такие упражнения, как планки, велосипедные кранчи, мосты (обычный и обратный) и супермен, помогут укрепить эти зоны и улучшить вашу силу и устойчивость при беге.
Тест: Пробегите свою 10-минутную милю
После того как вы проделали всю работу, настало время проверить ваши тренировки на прочность..
Как и в первом испытании на время, выберите день, когда вы хорошо отдохнули, не испытываете боли или недомогания, и, если возможно, пробегите милю по тому же маршруту или дорожке, что и раньше, чтобы сравнение времени было максимально точным.
Разминайтесь Перед пробежкой мили хорошо разомнитесь. Пробегите трусцой милю или две, затем выполните несколько динамические упражнения (высокие колени, удары по заднице, прыжки, грейпвайн, махи бедрами), а затем несколько шагов.
Встряхните руки и ноги, сделайте несколько глубоких вдохов, а затем вперед!
Постарайтесь сразу же выйти на целевой темп 10-минутной мили.
Если вы бегаете на дорожке, сосредоточьтесь на том, чтобы пробежать первый круг за 2:30, второй - за 5:00, а третий - за 7:30. Если вы не бегаете на дорожке, но у вас есть GPS-часы, периодически сверяйтесь с ними, чтобы убедиться, что вы не отстаете от темпа.
Сохраняйте хорошую спортивную форму, ровное дыхание и не забывайте использовать руки.
В середине дистанции старайтесь поддерживать темп, на последней четверти мили или около того - увеличить его.четверть мили или около того, и используйте все оставшиеся силы для спринта в конце(и не забудьте остановить часы, если это необходимо).
Продолжайте ходить чтобы перевести дух и сверить часы.
Вы достигли своей цели в 10 минут? Поздравляем! Вы поставили цель и достигли ее, и должны невероятно гордиться собой. Возможно, стоит даже устроить небольшой праздник.
Однако если вы не достигли цели, не стоит расстраиваться. Достойные цели часто требуют не одной попытки.
Если вы были очень близки к 10-минутной миле, подумайте о том, чтобы пробежать еще одну контрольную милю через день или два, чтобы узнать, сможете ли вы сэкономить несколько секунд.
Если вы были еще дальше, попробуйте повторить некоторые тренировки в течение нескольких недель, прежде чем попробовать еще раз.
Возобновляя тренировки, подумайте о своей контрольной миле, и если вы смогли поддерживать стабильный темп на протяжении всей мили, но просто не смогли уложиться в 10 минут, то подумайте о том, чтобы сделать упор на скоростную работу.
С другой стороны, если вы смогли поддерживать темп 10 минут на протяжении большей части дистанции, но в конце выдохлись, возможно, вам стоит сосредоточиться на повышении выносливости.
Немного дополнительных тренировок, и вы, скорее всего, сможете достичь своей цели в ближайшее время.
И тогда настанет время побороться за 9-минутная миля!
