Как пробежать 5 км за 30 минут (или быстрее)

Вот как пробежать 5 км за 30 минут - или меньше - для тех, кто хочет преодолеть этот потрясающий барьер!

Пробежать 5 км менее чем за 30 минут - это потрясающий это потрясающий ориентир в вашем беговом путешествии - в этом посте я расскажу вам о том. именно как это сделать (независимо от того, являетесь ли вы новичком или бегаете уже давно).

Мы также рассмотрим, как нарастить темп, чтобы 30-минутные забеги на 5 км стали вашим новым стандартным темпом!

Развитие способности пробежать 5 км менее чем за 30 минут - это большое достижение для бегуна - это явный признак того, что вы развили не только выносливость, но и скорость.

Вы можете поддерживать хороший темп в течение длительного времени - Это отлично сказывается на ваших способностях к бегу и общем состоянии здоровья.!

Как только вы сможете преодолевать 30-минутные дистанции 5 км, вы поймете, что они станут отличным 'на': они достаточно короткие, чтобы их можно было сделать до или после работы, и достаточно сложные, чтобы заставить вас попотеть за день!

Похожие: Вот наш полный Couch To 5k руководство и план тренировок

Вот недавний обеденный забег на 5 км за 30 минут, который я совершил в жаркий день в Мумбаи во время быстрого перерыва в офисе:

Быстрая пробежка 5 км по-прежнему остается одной из моих любимых беговых тренировок - это дистанция, которую можно постоянно пересматривать и оценивать свой прогресс.

Приступаем к 5k

Прежде всего... можете ли вы уже бегать 5 км постоянно?

Если можете, тогда смело пропускайте эту часть.

Для тех, кто только начинает бегать или может преодолеть 5 км только с небольшими перерывами на ходьбу, нужно сначала заложить фундамент.

Способность пробежать 5 км без перерывов - это основной фундамент для того, чтобы пробежать 5 км за 30 минут.

И мы начнем с того, что примем стратегия бега/ходьбы.

Стратегия бега/ходьбы на 5 км

Хорошо, может быть, вы еще не можете бежать 5 км непрерывно - но вы точно можете ходить 5k.

С этого мы и начнем.

Вам предстоит преодолеть 5 км пешком - в основном пешком, но с небольшими интервалами бега.

По мере продвижения вперед мы будем постепенно увеличивать длину беговых интервалов, пока вы практически не пробежите всю 5 км.

И ознакомьтесь с этими Топ-7 ошибок, которых следует избегать в тренировках Couch to 5k !

Тренировочный план Couch to 5k

Вот мой план тренировок, позволяющий перейти с 'дивана' на непрерывный бег 5k всего за 4 недели.

Некоторые важные моменты:

• Важно двигаться в своем собственном темпе. Хотя план рассчитан на 4 недели, если вы испытываете трудности с какими-то дистанциями или восстанавливаетесь между забегами, делайте более длительные перерывы и повторяйте дистанции, пока не почувствуете себя комфортно, прежде чем двигаться дальше.

• Когда бежите, двигайтесь со своей скоростью! Не существует правильной или неправильной скорости бега. Мы подготовим вас к непрерывному бегу на 5 км, а затем начнем работать над скоростью! Так что даже если вам кажется, что вы просто бежите трусцой, не беда!

• Беговые дорожки - вполне приемлемый способ тренировки для бега на 5 км. Беговые дорожки, как правило, пользуются дурной славой, но они очень удобны и могут быть полезны для мониторинга вашего прогресса, поскольку они точно показывают скорость и расстояние. Мы даже составили полный Couch To 5k Treadmill руководство!

Как только вы научитесь бегать 5 км без остановки, потратьте несколько недель на повторение дистанции.

Когда мы говорим о том, как пробежать 5 км за 30 минут или меньше, наличие прочной базы является основной частью стратегии. Вам будет комфортно бегать 5 км, и вы сможете без проблем пробежать одну из них.

Только после того, как вы освоите дистанцию 5 км, вы сможете начать работать над своим темпом и преодолевать дистанцию 5 км за 30 минут.

Подробнее о том, как пройти дистанцию 5k, читайте в статье Как тренироваться для 5 км (и любить это!)

5k в 30-минутном темпе

Ключ к тому, чтобы пробежать 5 км за (чуть) меньше 30 минут, - это понимание темпа.

Лучшая стратегия для бега на 5 км - стараться поддерживать постоянный темп на протяжении всей дистанции; для бега на 5 км за 30 минут это означает постоянный темп 6,2 мили в час (или 10 километров в час).

Бегуны (и наши GPS-часы) измеряют этот темп следующим образом:

9:39 мин/миля

или

6:00 мин/км

Другими словами, вы должны бежать как минимум в этом темпе в течение 30 минут, чтобы преодолеть рубеж в 30 минут на дистанции 5 км.

Обычно я рекомендую бежать немного быстрее (9:30 мин/миля или 5:40 мин/км), чтобы оставить некоторый запас.

И для такого подхода я настоятельно рекомендую иметь приличные GPS-часы (вот мои рекомендации) - очень важно, чтобы вы могли постоянно контролировать свой темп во время бега на 5 км.

Как перейти к 30-минутному темпу на 5 км

Самая большая проблема, с которой сталкиваются бегуны, размышляющие о том, как пробежать 5 км за 30 минут, - это повышение скорости бега.

Чтобы преодолеть отметку в 30 минут, необходимо довести свою базовую скорость до темпа, который я описал выше.

Чтобы добиться этого, у меня есть несколько рекомендаций:

Рекомендация № 1: Работа над скоростью

Лучший способ стать более быстрым бегуном - это провести несколько специальных занятий на скорость.

Я рекомендую делать несколько интервальные тренировки - По сути, это очень быстрый бег на короткие спринты, а затем перерыв на восстановление, после чего снова бег.

Попробуйте следующий мой любимый вариант скоростной работы:

• Разминка с 5-10 минутами легкого бега
• Бегите в темпе, близком к спринту, в течение 1 минуты; это должен быть некомфортный, неустойчивый темп.
• Восстановитесь 2 минутами очень мягкого бега трусцой.
• Повторите этот интервал 3-5 раз.

Вы увидите, что простое включение одной тренировки на скорость в неделю сделает вас более экономичным бегуном - Считайте, что вы улучшили свои показатели расхода топлива на галлон. - Это позволит вам быстрее преодолевать дистанцию 5 км.

Рекомендация № 2: Увеличьте базовую скорость

Моя следующая рекомендация - увеличить скорость, на которой вы обычно тренируетесь.

Установите базовую скорость бега, при которой вам комфортно, а затем во время следующего забега на 5 км постарайтесь сбросить 20-30 секунд с этого времени.

Постепенно вы заметите, что ваша базовая скорость улучшается; просто будьте внимательны к любым предупреждающим признакам того, что вы слишком усердствуете, и не бойтесь сбавить темп!

Рекомендация № 3: Кросс-тренинг

Кросс-тренинг - это секретное оружие, которое игнорируют многие бегуны!

Выполняя простые упражнения на сопротивление, вы сможете быстро укрепить сердечник, бедра и верхнюю часть ног - все это поможет вам стать более сильным и экономичным бегуном.

Самое приятное, что вам даже не нужно никакого модного оборудования - Вот моя 20-минутная тренировка с отягощениями которую вы можете выполнять дома!

Кросс-тренировки также помогают устранить многие дисбалансы, вызванные бегом, которые могут привести к таким травмам, как колено бегуна - так что у вас еще меньше поводов их пропускать!

Старайтесь проводить две кросс-тренировки в неделю.

Советы для бега за 30 минут до 5 км

Итак, вы преодолели дистанцию 5 км и поработали над своей скоростью.

Теперь вы готовы к попытке пробежать 30-минутную дистанцию - вот мои советы, как пробежать 30-минутную дистанцию в день игры:

1. Выберите благоприятную дистанцию

Когда вы собираетесь бежать с любой скоростью, лучше всего выбрать благоприятную дистанцию. Это значит, что вы хотите пробежать свою дистанцию 5 км там, где:

• относительно ровная (бег под уклон много - это обман!)
• условия под ногами благоприятны для бега
• прохладная погода с небольшим ветром
• вам вряд ли встретятся препятствия (старайтесь бегать в парке или тихом месте).
• вы уже знаете маршрут.

Все эти факторы способствуют тому, чтобы вы смогли преодолеть 5 км!

2. Подберите правильную обувь для бега

Нет смысла пытаться преодолеть новый личный барьер, если вы бежите в неподходящей обуви.

Убедитесь, что у вас есть хорошо подогнанная, свежая пара беговых кроссовок для вашей попытки пробежать 5 км.

Вот мое руководство по выбору кроссовок.

А здесь мои последние рекомендации по выбору обуви (регулярно обновляются).

3. Отдых и питание

Перед 30-минутным забегом на 5 км вы должны быть хорошо отдохнувшим.

Это значит, что в течение двух предыдущих дней вы должны были не напрягаться и хорошо выспаться, избегая при этом алкоголя или очень тяжелой пищи.

Аналогичным образом, вы должны обеспечить свой организм топливом.

Убедитесь, что вы плотно позавтракали, а за 20 минут до начала пробежки восполните запас энергии с помощью энергетического геля или батончика.

Вот что нужно есть перед пробежкой (и чего следует избегать)

4. Помните о своем темпе

Напоминание о том, что нужно стремиться к постоянному темпу на протяжении всей попытки; если вы следите за GPS-часами и придерживаетесь 9:30 мин/миля или 5:40 мин/км.вы преодолеете дистанцию менее чем за 30 минут - с несколькими секундами в запасе!

5. Разминка

Это легко упустить из виду, но легкая разминка - важная часть вашей попытки пробежать 5 км.

Приведите свое тело в движение с помощью легкого бега трусцой и, возможно, нескольких динамических движений прежде чем Прежде чем начать 30-минутный забег на 5 км.

Читать далее: Как размяться перед пробежкой

30 минут - это слишком просто? Вот Как пробежать 5 км за 18 минут