Как пробежать 100 миль: Основное руководство по тренировкам + план тренировок

Мало что может быть более захватывающим, чем пересечение финишной черты 100-мильной гонки.

Адреналин, усталость, смешанные эмоции.

Не знаю, как у вас, а у меня слезы радости текли по щекам, когда я финишировал на своей первой, второй и третьей 100-мильной дистанции.

Каждый раз. Каждый. раз. Это чувство никогда никогда не устаревает.

В этой статье я собираюсь дать вам 10 советов, которые помогут вам эффективно и успешно тренироваться для вашего большого забега на 100 миль!

Мы также поделимся нашими планами тренировок на 100 миль, которые можно бесплатно скачать и адаптировать под себя!

Давайте начнем!

#1 Будьте готовы потратить время

Прежде чем решиться и записаться на 100-мильный забег, убедитесь, что вы сможете уделять тренировкам достаточно времени.

Меньше всего вы хотите, чтобы тренировки превратились в рутину или ненужную обязанность, из-за которой вы будете испытывать стресс и чувствовать себя несчастным.

Много.

По мере того как мы будем разбирать все важные факторы, которые необходимо учитывать при подготовке к 100-мильному забегу, мы будем лучше понимать, сколько времени нужно уделять этому великому подвигу.

Учитывать нужно не только время бега, но и растяжку, силовые тренировкии уход за собой, отдыхпитание и психическое здоровье.

#2 Выберите свой план тренировок

Неважно, какую цель вы преследуете, будь то первый забег на 100 метров, попытка улучшить предыдущее время или участие в соревнованиях, вам понадобится подробный план тренировок, который обеспечит успех.

Общее время, затрачиваемое на бег, будет варьироваться в зависимости от вашей цели. Однако все наши планы тренировок на 100 миль продолжительностью 6 месяцевнезависимо от вашего уровня, при условии, что у вас уже есть прочная беговая база. Если это не так, то общая продолжительность тренировочного плана должна быть увеличена.

Давайте получим представление о том, сколько времени мы будем тратить на бег для каждого типа целей.

Первые 100 миль: 4-5 дней в неделю

Улучшенный 100-мильник: 5 дней в неделю

Соревнования: 6 дней в неделю

Что касается временных затрат, то это лишь верхушка айсберга.

Какие тренировки включает в себя план на 100 миль?

Пробег, и много пробега

Неважно, бежите ли вы впервые или являетесь ветераном 100-мильного забега, время, проведенное на ногах, в любом случае крайне важно..

Именно поэтому вам необходимо выделить в своем расписании достаточно свободного времени для полноценных тренировок. В день забега вам предстоит провести на улице весь день, а скорее всего, и больше, поэтому вы должны уделять время.

Пробег будет зависеть от вашей конкретной цели, поэтому ознакомьтесь с нашими различными тренировочными планами на 100 миль, чтобы получить представление о том, сколько недельного пробега вам нужно будет преодолевать.

(Прокрутите эту статью до конца, чтобы получить доступ к нашим бесплатным, настраиваемым планам тренировок на 100 миль).

Усилия

Большая часть вашего еженедельного пробега будет проходить в комфортном, легком для поддержания разговора темпетакже известный как, длинные медленные дистанции, или 'LSD'.

80-90% ваших тренировок будут проходить в таком темпе. Так что приготовьтесь собрать друзей, которые составят вам компанию, или составить несколько плейлистов или аудиокниги чтобы развлечься!

Вы можете провести одну скоростная сессия в неделю, чтобы улучшить экономичность бега и базовую скорость, но в основном готовьтесь к долгим часам бега рысью.

Кроссовые тренировки

Когда вы готовитесь к какому-либо виду соревнований, вы хотите уделять большую часть своего времени занятиям тем видом спорта, в котором вы будете соревноваться.В нашем случае это бег. Однако если вы не можете бегать столько дней, сколько указано в вашем плане, вы можете добавить несколько кросс-тренинг например велосипедэллиптический тренажер, лыжи или гребля.

Я рекомендую ограничить эти занятия и стараться как можно чаще выходить на тропинки и асфальт. Однако кросс-тренинг может пригодиться в качестве альтернативы, если во время тренировок вы столкнетесь с какой-либо травмой.

Похожие статьи: The Bear 100: 13 уроков, извлеченных из 100-мильного ультрамарафона

Длинные забеги

Именно здесь вы будете проводить большую часть своего тренировочного времени, поэтому освободите выходные на ближайшие 6 месяцев, потому что вы будете заняты!

Как уже говорилось, эти пробежки должны проходить в очень лёгкий темп. По окончании каждой длительной пробежки вы не должны чувствовать себя истощенным или уставшим, а должны ощущать, что могли бы продолжать бегать и дальше.

Также помните, что каждая длинная пробежка должна использоваться как симуляция гонки. Отрабатывайте все, что вы планируете делать, так, как вы планируете это делать во время этих забегов.

Тренируйтесь в схожих погоде и местности которые вы встретите на своем забеге, тренируйтесь гидратация и питание даже надеть ту же одежду, которую вы планируете использовать. Каждый аспект должен быть принят во внимание и хорошо отрепетирован, чтобы вы были максимально подготовлены и чувствовали себя комфортно в ответственный день.

Похожие: Почему Я пробегаю 100 миль

Бег спиной к спине

Говоря о длительных забегах, и когда я имею в виду забеги во множественном числе, я имею в виду не только все длительные забеги на протяжении всего тренировочного процесса. Я также имею в виду, что в неделю проводится не одна длительная пробежка.

Их две в неделюОбычно они проводятся по субботам и воскресеньям.

Это знаменитые 'спина к спине' о которых все говорят. Это верный способ приучить себя бегать на уставших ногах.

В день забега вам обязательно нужно будет выработать в себе терпимость к этому!

Вопреки распространенному мнению, ваши длинные забеги не должны быть экстремально длинными, чтобы не сжечь вас и не довести до состояния, когда вы не сможете нормально восстановиться. Вместо того, чтобы набирать почти весь километраж за один-два дня, разделите его на всю неделю, используя выходные, и вы сможете набрать километры, но гораздо более безопасным способом. более безопасным способом.

Не волнуйтесь, вы будете готовы, если будете следовать своему плану до мелочей.

Может показаться, что пробег невелик, но вы будете удивлены тем, чего достигает организм в день соревнований. Всегда есть сомнения, когда вы первые 100 мильпотому что вам кажется, что вы никак не сможете пробежать вдвое или даже больше, чем ваши пиковые недельные забеги, но вы доберетесь до финиша, я обещаю!

#3 Запланируйте пиковую неделю

Она должна быть запланирована в вашем тренировочном плане за 3-4 недели до забега. Вы хотите достичь пика, а затем иметь достаточно времени, чтобы сократить время перед забегом, чтобы быть уверенным, что вы отдохнули.

Вы не потеряете драгоценную выносливость или физическую форму во время перерыва, но сможете отдохнуть и подойти к забегу сильным и восстановленным.

Мой любимый способ подготовки к забегу на 100 миль - это выбрать гонку за 4 недели до старта.

Если случится так, что 80-100k за 4 недели до вашего 100-мильного забега, запишитесь на него!

Вы сможете насладиться своим забегом в компании других бегунов и получить помощь по пути. Это будет гораздо проще с точки зрения логистики, чем пытаться организовать такой длинный забег в одиночку.

Важно, однако, не впадать в соперничество. Вы же не хотите перегореть после всех усилий, которые вы приложили.

#4 Изучите дистанцию

Узнайте, какие типы рельефа и вертикальный набор высоты на вашей трассе, и тренируйтесь с учетом этих особенностей. Найдите места, где вы сможете повторить некоторые этапы забега, чтобы с каждым забегом чувствовать себя все более комфортно.

Ваши тренировки должны соответствовать вашему забегу. Если в вашей гонке много длинных крутых холмовто вам следует использовать туристические палки должны стать обязательным элементом ваших длительных забегов.

Если в вашем забеге много ровных гравийных дорог, вам стоит потренироваться бегать без перерывов на ходьбу, чтобы имитировать реальную ситуацию.

#5 Бег ночью

Если вы не демон скорости и не пробежали до этого много 100-мильных забегов, вам придется бежать в темноте в какой-то момент вашего забега. Не оставляйте этот вопрос до дня забега.

Вы хотите включить ночные забеги в свой тренировочный план чтобы вы могли привыкнуть к бегу в темноте. Уворачиваться от препятствий и перепрыгивать через корни в кромешной тьме не так просто, как в яркий солнечный день.

Зажгите фару и выходите на тропинки. Вы также захотите узнать, как работает ваш налобный фонарь, как регулировать поток света, чтобы он правильно освещал тропу впереди, и даже как менять батарейки в темноте.

Вы будете рады, что потренировались в этом заранее, чтобы не чувствовать себя так пугающе в ночь.

Темнота - не единственное препятствие для ночного бега. нулевой сон. Попробуйте пробежаться допоздна, чтобы почувствовать, каково это - бежать физически и морально усталым, одновременно преодолевая препятствия на тропе. Это будет ценным опытом для дня забега.

#6 Тренажерный зал

Еще одна часть вашей подготовки, на которой я не могу не остановиться, - это значение силовых тренировок.

Я всегда упоминаю о важности посещения тренажерного зала для достижения любых целей в беге, но только потому, что я действительно чувствую, что это изменило меня лично как бегуна. Нет более важного забега, чем 100-мильная дистанция, где дополнительная сила и выносливость становятся решающими.

На протяжении всей дистанции ваши ноги будут отказывать в разные моменты, но чем они сильнее, тем дольше они продержатся.

В тренажерном зале вам нужно уделять внимание не только ногам, но и спине и позвоночнику. Если вы несете на себе жилет, полный еды, гидратации, налобных фонариков, батареек, одежды, палок (и этот список можно продолжать до бесконечности), это неизбежно скажется на вашем теле.

Так что возьмите старт и укрепите мышцы. Вы будете очень рады, когда пройдете 80 миль.

Читайте наше полное руководство по тяжелой атлетике для бегунов

#7 Тренируйте свой мозг

Чтобы пробежать 100-мильную дистанцию вы должны быть готовы не только физически, но и психологически.. Говорят, что 50 % участников 100-мильных забегов - ментальные, и знаете что?

Они не шутят.

Вам нужно уметь бороться с мозгом, который снова и снова говорит вам остановиться. Не поддавайтесь негативным мыслям о том, почему вы решили сделать это в первую очередь, и идите вперед. Мы не можем позволить нашему разуму победить нас и заставлять нас делать ненужные DNF.

Поэтому во время длительных забегов попробуйте воспользоваться этими советами.

Мантры

Используйте мантры которые помогут вам поддерживать силы во время длительных забегов и в день соревнований. Думайте о позитивных мыслях и улыбайтесь - это поможет вам пережить трудные моменты.

Вот несколько мыслей, которые помогут вам начать:

• 'Это тоже пройдет'.

• 'Сильный, уверенный, расслабленный'.

• 'Я могу это сделать'.

Считайте шаги

Я считаю шаги по тридцать, а иногда и по сто. Я просто считаю каждый шаг, пока не дойду до указанного числа, а затем начинаю снова. Это действительно помогает занять мой разум и сосредоточиться на чем-то другом, кроме негативных мыслей.

Отвлекитесь на то, что вас окружает, и насладитесь великолепной матушкой-природой. Вы также можете ставить перед собой мини-цели во время тренировок, например, достигать определенных ориентиров или играть с фартлек-бег что является 'игрой на скорость' на ваше усмотрение.

#8 Сосредоточьтесь на уходе за собой

В эти месяцы вы будете сильно избивать свое тело, поэтому вам нужно побаловать его, чтобы ничего не сломалось по пути.

Растяжка

Да, мы все боимся этогоно нам необходимо выделить несколько драгоценных минут после тренировок и длительных пробежек. чтобы растянуть мышцы. Это поможет вам восстановить силы на следующий день и предотвратить травмы.

Сосредоточьтесь на растяжке ног, подколенных сухожилий, квадрицепсов, икроножных и ягодичных мышц.

Массаж

Очень комично, когда люди, не занимающиеся бегом, слышат, что вы снова идете на 'массаж', и дразнят вас за то, что вы побаловать себя. Мало кто знает... это больно, и очень!

В идеале, массаж раз в две недели поможет вам оставаться в отличной форме. Постарайтесь расписаниемассаж на вторую половину дня или вечер перед днем отдыха. Они могут оставить вас в таком же состоянии, как если бы вы провели скоростную тренировку.

Физиотерапия

Если что-то начинает беспокоить вас во время тренировки, не ждите, пока станет слишком поздно, чтобы обратиться к физиотерапевту. Скорее всего, это мышечная зажатость, и спортивный массаж облегчит проблему. Однако вы должны быть уверены, что это не что-то другое, что может помешать вашим тренировкам.

Не ждите, запишитесь на прием, как только почувствуете необычную боль.

Ноги

Ваши ноги будут хорошо натренированы в результате изнашивания и миль и километров, которые вы будете проходить, поэтому позаботьтесь о них. Регулярно делайте педикюр или сами.

Увлажняйте ноги лосьоном, держите ногти короткими, а мозоли удаляйте пилочкой, чтобы они не были слишком глубокими.

#9 Тренируйте свою гоночную стратегию

Знайте все детали своего забега. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно знать, во что вы ввязываетесь, чтобы быть максимально подготовленным ко дню гонки.

Гидратация

Узнайте, какая погода будет в день забега, и планируйте гидратацию соответственно. Проведите тест на потоотделение, чтобы определить, сколько жидкости вы теряете в час, и постарайтесь потреблять 80% от этого количества во время длительных забегов..

Кроме того, выбирайте специальные гидратацию продукты, которые вам подойдут, и практикуйте их постоянное употребление. Вы должны быть уверены, что они хорошо сидят в вашем желудке и не доставят вам проблем в ответственный день.

Питание

Точно так же, как и в случае с гидратацией, вам необходимо как и в случае с гидратацией.

Пробы и ошибки с продуктами питания и спортивными добавками - единственный способ понять, что работает. Рассчитайте, сколько и как часто вам нужно потреблять калорий и углеводов в зависимости от вашего веса. Вы можете использовать это уравнение, чтобы получить общее представление о том, что вам нужно:

Вес в килограммах = количество углеводов в час

Перед пробежкой

Перед каждой длительной пробежкой пробуйте разные варианты заправки перед бегом, чтобы понять, что вам больше подходит. Банан? Тост с медом? Овсянка? Попробуйте несколько вариантов и отслеживайте, как вы себя чувствуете на каждой пробежке..

Во время

Эта стратегия - одна из самых сложных. Во-первых, вам нужно попробовать различные энергетические продукты, а также включить в рацион твердую, 'настоящую' пищу. Вы будете бежать, скорее всего, целый день, если не больше, в зависимости от забега, поэтому вы будете очень голодны.

Попробуйте сэндвичи с арахисовым маслом и желе, печенье, чипсы, орехи - все, что, по вашему мнению, может вам подойти. На соревнованиях вам даже могут заранее сообщить, что будет на пунктах питания, так что вы можете попробовать некоторые из этих продуктов и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Приучите свое тело есть твёрдая пища Бег - задача не из легких, и заставлять себя сбрасывать калории, когда уже не хочется, - само по себе вызов, и его нужно тренировать.

После бега

Часть вашей подготовки также включает в себя восстановление после бега и тренировки. Найдите восстанавливающий напиток или протеин, который вам подходит, и постарайтесь употребить его в течение 30 минут после окончания тренировки.

Общее питание

В течение этих шести месяцев вы будете бегать больше, чем когда-либо, поэтому питание вашего организма на беговой дорожке и вне ее имеет решающее значение.

Приучите себя постоянно есть здоровую, сытную пищу и перекусы. Если вам нужен кто-то, кто поможет вам встать на путь истинный, обратитесь к спортивному диетологу! Расскажите им о своей безумной цели, и они смогут составить для вас полезный план.

#10 Организуйте свое расписание

Очень важно составить расписание чтобы не забыть ни одной мелочи.

Вот контрольный список, так что берите свой календарь и приступайте к планированию!

• Пробежки

• Растяжка

• Тренировки с отягощениями

• Питание и перекусы

• Встречи с диетологом

• Массаж

• Физиотерапия

• Уход за ногами

• Сон

Выделив время на каждый этап подготовки, вы избавитесь от стресса. Планируйте каждый месяц заранее и каждый вечер сверяйтесь с календарем, чтобы знать, к чему готовиться на следующий день.

Я знаю, что это подавляющее но бег на 100 миль - это это очень сложная задачаи вы должны быть максимально подготовлены, чтобы добиться успеха.

Самое главное, чтобы вы получали удовольствие от процесса. Это удивительная задача, которую вы поставили перед собой, и вы уже должны гордиться тем, что решились на это. А теперь давайте сделаем эту мечту реальностью и начнем тренироваться!

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ УЛЬТРАМАРАФОНА НА 100 МИЛЬ

План тренировок для ультрамарафона 100 миль - Просто финиш

Этот план тренировок для ультрамарафона 100 миль предназначен для бегунов, которые просто хотят с комфортом завершить свое соревнование.

Имея 6 месяцев на подготовку, мы сосредоточимся на очень постепенном увеличении еженедельного пробега в приемлемом темпе, чтобы вы не перегорели.

В идеале вы должны уметь пробегать 3-5 миль без остановки до начала занятий по этому плану, но вы можете выбрать и стратегию бега/ходьбы!

Кому подходит: начинающим ультрамарафонцам, бегунам, которые хотят пройти ультрамарафон с ограниченным временем на еженедельные тренировки, бегунам, которые просто хотят сосредоточиться на комфортном достижении финишной черты.

Как долго? Шесть месяцев или 24 недели. Если ваша единственная цель - комфортно завершить ультрамарафон, и у вас есть шесть месяцев (или больше) на подготовку, этот план для вас!

План включает в себя дополнительную скоростную работу, но это только в том случае, если вам комфортно и вы можете в нее втянуться - цель состоит в том, чтобы набрать необходимый километраж. План включает в себя 3 пробежки в середине недели, которые должны выполняться в комфортном темпе, и одну длинную медленную пробежку в выходные, чтобы нарастить максимальный километраж. План включает один день кросс-тренинга в неделю и два дня отдыха.

План тренировок для ультрамарафона 100 миль - улучшенный

Этот план тренировок для ультрамарафона 100 миль предназначен для бегунов, которые хотят бросить вызов самим себе - возможно, чтобы установить новый PR или просто провести свой лучший забег.

Рассчитанный на 6 месяцев, план включает один скоростной день в неделю и большее количество пробегов, чем в плане 'Просто финиш' - так что у вас будет более прочная база и лучшая экономичность бега.

Для кого это: для опытных бегунов, которые хотят бросить себе вызов и, возможно, установить новый PR.

Если вы уже бегали на дистанции, например, марафон, и хотите улучшить свои результаты, обратите внимание на эти тренировочные планы.

В наших тренировочных планах для 'улучшателей' тренировки и километры сбалансированы с днями отдыха и (необязательно) скоростной работой; включайте скоростную работу, только если хотите улучшить свою базовую скорость бега.

Если у вас есть опыт бега на дистанции, и вы хотите немного подтолкнуть себя, этот план тренировок для вас.

Как долго? Шесть месяцев или 24 недели.

План тренировок на 100 миль - Compete

Этот план подготовки к ультрамарафону '100 миль' предназначен для опытных бегунов, желающих испытать себя!

В нем шесть дней тренировок в неделю, включая два дня скоростной работы, длительные забеги и восстановительные забеги (которые постепенно становятся все длиннее).

Для кого это: для опытных бегунов, которые хотят установить новый PR и показать высокие результаты на соревнованиях.

Если вы планируете участвовать в забеге и занять хорошую позицию, этот план для вас.

Наши планы Compete отличаются наиболее интенсивным режимом тренировок - в них много миль, различные сложные тренировки (скоростные) и, как правило, только один день отдыха в неделю.

К плану Compete следует приступать только в том случае, если вы начинаете с прочной беговой базы, и у вас есть время и желание бросить себе настоящий вызов.

Как долго? Шесть месяцев или 24 недели.